Rêbazên Piştgiriya Zanistî Ji Bo Xêzkirina Xebata Xebatê

Dilşad

• Pêkêşên xwe nas bikin
• 1. Pergalê bixapînin
• 2. Hêza bi şewitandinê
• 3. Hişê xwe vemirînin
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn hewl didin ku darek bigirin, dûrahiyê di demek dirêj de derbas bikin, an qursên bileziyê dikin çi dike ku masûlkeyên we digirîn mamo? Lêkolîna nû dibêje ku dibe ku ew bi rastî neyên kişandin lê li şûna wan peyamên tevlihev ji mêjiyê we digirin.

Bi gotineke din, gava ku hûn wextê werzîşê didin, hişê we hewce ye ku hûn şert bikin ku hûn wê gavê derbas bikin dema ku hûn dixwazin dev jê berdin. (Ji ber ku westandina giyanî dikare bi giranî bandorê li xebatkariya we bike.) Li vir ev e: Bi her gav an rep, masûlkeyên we îşaretan dişînin mejî, ji wan re vedibêjin ku ji bo domandina wan-ango oksîjen û sotemeniya din-çi hewce dike. asta westandinê. Dûvre mejî bersiv dide, li gorî vê yekê daxwazên kişandina masûlkan sererast dike, dibêje Markus Amann, Ph.D., profesorek dermanê navxweyî li Zanîngeha Utah."Ger em karibin mejiyê xwe perwerde bikin ku bi rengek taybetî bersivê bide nîşanên masûlkan, em bi rastî dikarin zexmtir û dirêjtir bimeşînin," Amann dibêje.

Pêkêşên xwe nas bikin

Pêveka yekem ev e ku hûn sedemên westandina xwe fam bikin. Nîşana avêtina destmalê di dema xebatê de dikare ji yek ji du deveran were: pergala nervê ya navendî an masûlkeyên we. Tiştê ku pispor jê re "westandina navendî" dibêjin ji devera berê ye, dema ku "westana peripheral" ji ya paşîn derdikeve. We îhtîmala ku we di mîlên dawîn ên pêşbaziyê de lingên giran ceribandî an jî destên we dilerizîn dema ku hûn xwe ji bo komek paşîn a paşîn li kampa bootê dakêşînin. Ew westandina derûdora ye, kêmbûna qeweta masûlkeyên we ye ku hêzê çêdikin. Heya van demên dawî, dihat texmîn kirin ku westandina periferîkî bendek diyar dike ku pê masûlkeyên we dev jê berdidin.

Lê lêkolîna nû di kovarê de Derman û Zanist di Spor & Exercise de dît ku mêjî bi rastî dikare texmîn bike ka çiqas gaz di tankê de maye, û di bersivê de, ji masûlkeyên xwe kêmtir hewildanê bixwaze. Di lêkolînê de, biskîletçiyan sê siwarbûnên bi cûrbecûr cûrbecûr qedandin heya ku ew gihîştin westandinê: Bi leza sprint, wan bi navînî sê deqeyan dom kir; bi leza pêşbaziyê, wan 11 hûrdeman domand; û bi leza berxwedanek dijwar, wan 42 hûrdem dom kir. Bi karanîna teknîkek teşwîqkirina elektrîkê ya sofîstîke, zanyar dikaribûn piştî her rêwîtiyê westandina navendî û dorhêlî bipîvin da ku diyar bikin ku dibe ku masûlkan berde. Di demên kurt de westandina periyodîk gihîşt asta herî jor û westandina navendî ya herî hindik bû, lê westana navendî di dirêjahiya dirêjtir de di bilindahiya xwe de bû, ev tê vê wateyê ku mêjî çalakî ji masûlkeyan kêm kir her çendî ew bi rastî zêde nekişandibûn.

Amann lêkolînek din kir ku vê teoriyê piştguh dike: Wî bloka nervê ya spinal ku sînyalên ji lingan ber bi mêjî ve diçin asteng dike û wan bi qasî ku ji destê wan tê bi lez li ser bîsîkletek rawestayî 3,1 mîl dom dike, derzî li werzîşkaran kir. Di dawiya siwarbûnê de, pêdivî bû ku her duçerxevan ji ber bêzarbûnê ji duçerxeyê were alîkar kirin; hinekan jî nikarîbûn bimeşin. "Ji ber ku pergala westandina wan a navendî hate asteng kirin, biskîletçiyan karîbûn sînorên xwe yên asayî pir derbas bikin," Amann dibêje. "Masûlkeyên wan ji sedî 50 zêdetir westiyane ji ya ku wan dixwest pergala ragihandinê hişyar kir ku ew nêzikî vî halî ne."

Bê guman, heke hûn carî gêjbûn, gêjbûn, an jî mîna ku hûn wenda bibin, frenên xwe derxînin. Lê pir caran, masûlkeyên we her gav serkêşê xebata we ne, û heke mejiyê we ji wan bixwaze ew ê dirêjtir zexm bikin. Van hersê rê dê ji we re bibin alîkar ku hûn pergalên westandina xwe lîstin da ku hûn bikaribin astengên nedîtbar bişkînin asta fitnessiya din. (Tenê werzişê dikin? Dema ku hûn bi tenê difirin, ev hîle dê ji we re bibin alîkar ku hûn xwe biceribînin.)

1. Pergalê bixapînin

Di destpêka pêşbaziyek an pêşbaziyek dirêj de, hûn xwe enerjîk û dilşikestî hîs dikin. Lê milê heft lêxin, û her mîl mîna drav xuya dike û hûn hêdî hêdî dest pê dikin. Erê, kevirên fîzîkî-wekî kêmbûna glycogen û çêkirina metabolîtên ku masûlkeyên we dihejînin- vê têkoşînê mezin dikin, lê têrê nake ku dijwariya zêde were hesibandin, li gorî Samuele Marcora, Ph.D., derhênerê lêkolînê li Dibistana Zanistên Spor & Exercise li Zanîngeha Kent li Englandngilîztan. "Performans ne rasterast bi westandina masûlkan lê ji hêla têgihîştina hewildanê ve sînordar e," wî dibêje. "Em sînorên xwe bi piranî çêdikin ji ber tiştê ku mejiyê me difikire ku em hest dikin ji ya ku bi rastî di kûrahiya xendekên masûlkeyên me de diqewime."

Lêkolîna wî, di Journal of Applied Physiology, nîşan dide ku ya herî girîng şerê navxweyî ye di navbera hesta hewldana weya subjektîf û xwesteka zêde ya ku hûn tenê dev jê berdin. Di lêkolînê de, 16 biskîletçiyan piştî 90 hûrdeman ji karekî zanînî yê daxwazî ​​an jî karekî bêhiş westiyan. Siwariyên ku berî meşqê mejiyê xwe westiyabûn demên pir kurt ber bi westandinê ve nîşan dan. Koma westiyayî ya giyanî di heman demê de têgîna xweya hewildanê di dema ceribandina bîsîkletê de pir bilindtir nirxand, û bû sedem ku ew ji yên din zûtir bisekinin. Encam? Her hîle ku têgihîştina hewildanê kêm dike dê performansa bîhnfirehiya we baştir bike. (,, BTW, li ser hişê xwe pir zêde dikare bi rastî bandorê li leza we û bîhnfirehiya we jî bike.)

Pêşîn, dema ku hûn xwêdan dikişînin ramanên xweşbîn bimînin. Marcora dibêje, "Ji xwe re gotinên erênî yên bi hêz bibêjin, mîna," Bê guman hûn ê vî çiyayî çêkin. " ramana erênî bi rastî dixebite). "Masûlkeyên ku ji bo çêkirina tirşikê girêbidin bi rastî vegotinek e ka laşê we çiqas dijwar hîs dike ku ew dixebite," wî dibêje. "Biceribînin ku hûn di dirêjiya dijwar a werzîşê de bişirîn da ku masûlkeyên ku ramanan diêşînin ji westandinê kêmtir çalak in." Mîna masûlkeyên xwe, gava ku hûn barê xweya derûnî sivik bikin, hûn dikarin dirêjtir û bihêztir bibin.

2. Hêza bi şewitandinê

Di dema xirecira weya rojane de- û tewra rojane ya navîn jî- masûlkeyên we ji dil û pişikên we gelek oksîjenê digirin da ku alîkariya tevgera wan bike. Lê gava ku hûn dijwar diçin, ev pergala aerobîk nikare daxwazên enerjiyê bidomîne û masûlkeyên we neçar in ku hêza xwe ya alîkar biguhezînin, di dawiyê de di nav depoyên sotemeniyê yên wan de diherike û dibe sedema kombûna wan metabolîtên jorîn.

Cue: westandin. Lê ji bîr mekin, şewitandina lingan an lerzîna lemlateyan tenê serê ku hûn nêzî westandinê dibin in-ew ne mecbûr in sînorê weya rastîn bin. Li gorî Amann, mêjiyê we dê her dem masûlkeyên we ji sifirbûnê biparêze da ku depoyek enerjiya acîl biparêze, lê hûn dikarin mejiyê xwe fêr bikin ku bi rengek tundtir bersivê bide avakirina metabolîtê. Mînakî, praktîzekirina we bêserûber dike: Her ku hûn duçerxeya bi leza sprintê dubare bikin, dê masûlkeyên we ewqas bişewitînin û îhtîmala ku ew ê ji mêjiyê we lava bikin ku raweste kêmtir dibe. Raising bilindkirina behreyên motîvasyona werzîşê- guheztina wê dersa Spinning ji bo pêşbaziyek bisîkletê- dikare mejiyê we mijûl bike da ku ew di nîşana yekem a hişkbûnê de li bişkoja panîkê nekeve. (Lê texmîn bikin çi? Pêşbazî bixwe dibe ku bi rastî ne motîvasyona meşrû ya meşrû be.)

3. Hişê xwe vemirînin

Vexwarina rast dikare mejiyê we bizivirîne da ku di dema werzîşê de bêtir "go" bide we. Ji bo guhezkerek lîstika werzîşê ya navîn, vexwarinek karbohîdartê ya wekî Gatorade bişon û birijînin da ku pêşkeftinek performansê bibînin. Li gorî lêkolînek li Kovara Fîzolojî, beşdarên bisîkletê yên ku devê xwe bi vexwarinek werzîşî şil dikin, bi kêmî deqeyek berî koma kontrolê ceribandinek dem qedandin. Skeneyên MRI-ya fonksiyonel destnîşan kir ku navendên xelatê yên di mêjî de dema vexwarina vexwarina karbo-giran têne çalak kirin, ji ber vê yekê laş di pey re difikirî ku ew bêtir sotemenî distîne û, wekî encam, dijwartir dike.

Lê ji bo we yên ku tercîh dikin ku vexwarinên xwe daqurtînin, caffeine di heman demê de dikare li ser herikîna mêjî jî kerametan bike. "Lêkolîn destnîşan dikin ku vexwarina du an sê fîncanan qehwe berî xebatek serê we dixe nav leza bilind, û ji bo hilberîna girêdanên masûlkan kêmtir çalakiya mêjî hewce dike," Marcora dibêje. Tevgera we bixwebertir dibe û kêmtir tirsnak xuya dike, û xebat û laşê we ji nişka ve bêsînor hîs dike. (Heke hûn birçî ne û hewcedariya we bi enerjiyê heye, van snakên bi qehweyê yên ku peywira ducar dikin biceribînin.)

Nirxandin ji bo