Divê Rojane Çiqas Serêweyên Zebeşan Bixwin?

Dilşad

• Sebze Bi Pir Xurekan Zengîn in
• Xizmetkirina Zebeşan Çi ye?
• Sebze Dibe Alîkar Ne Ku Nexweşiya Dil Berbibe We Alîkariya We Dirêj Bikin
• Ew Dikarin Alîkariya We Bikin Ku Wenda Dikin
• Veggies Dibe ku Sugekirê Xwîna We Sûd Bide
• Ew Dikarin Rîska Hin Penceşêr Kêm Bikin
• Divê We Çawa Vegiyên Xwe Bixwin?
• Xeta Jêr

Her roj xwarina miqdarek zebze girîng e.

Ew ne tenê dewlemend in, lê dibe ku li hember nexweşîyên cûrbecûr, di nav de şekir, qelewbûn, nexweşîya dil û heta hin cûreyên penceşêrê jî parastinê pêşkêş bikin.

Piraniya mirovan pêşniyar dikin ku hûn zebzeyên ku hûn zêde dixwin, çêtir. Lêbelê, lêkolîn nîşan dide ku dibe ku her dem ne wusa be.

Vê gotarê li delîlan dinihêre da ku hûn diyar bikin ka divê hûn her rojê çend pariyên zebze bixwin da ku feydeyên herî zêde bistînin.

Sebze Bi Pir Xurekan Zengîn in

Sebze cûrbecûr xurekên kêrhatî vedigire, her çend celebê zebze diyar dike ka kîjan xurek tê de ye û çi qas e.

Lêbelê, sebze bi gelemperî di fîber, vîtamîn û mîneralan de hin xwarinên herî dewlemend in.

Wekî din, pir sebze bi xwezayî di şekir, sodyûm û rûn de kêm in. Hin cûre jî ji ber naveroka ava wan a zêde, ku dikare ji 84 heya 95% be, dibe ku pir şil bibin.

Sebze her weha bi antioksidant û têkeleyên nebatî yên din ên bikêrhatî ve têne barkirin ku dibe alîkar ku bi radîkalên azad ên ku zirarê didin şaneyan re şer bikin. Parêzên dewlemend ên bi antioksîdan, timûtim bi pîrbûna hêdîtir û rîska nexweşiyê ya kêmtir ve girêdayî ne (,).

Ji ber vê yekê, her roj xwarina cûrbecûr sebze dikare cûrbecûr xurekan bide we.

Berhevkirinî Sebze ji hêla gelek xurekên girîng ve dewlemend in, vîtamîn, mîneral, fîber û antîoksîdan jî tê de. Ji bo ku hûn ji rêzeyek xurekan sûd werbigirin cûrbecûr sebze bixwin.

Xizmetkirina Zebeşan Çi ye?

Ya ku wek yek fêkiyek an fêkiyek tête hesibandin ji standardê dûr e û bi rastî li gorî welatekî diguhere.

Mezinahiyên xizmetê jî li gorî rêbaza amadekirinê û yekeyên pîvandinê têne bikar anîn diguhere.

Di tabloya li jêr de li gorî pêşniyarên welatên cihêreng çend mezinahiyên vexwarina zebzeyan diyar dike ():

	DY û Kanada	Qraliyeta Yekbûyî
Zebeşên xav (ji xeynî sebzeyên pelî)	1/2 qedeh (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Sebzeyên pelên xav	1 kevçî (250 ml)	2.9 oz (80 gram)
Sebzeyên kelandî	1/2 qedeh (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
100% ava sebzeyan	1/2 qedeh (125 ml)	2.9 oz (80 gram)

Wekî din, not bikin ku van welatan yekeyên pîvandinê yên cuda bikar tînin.

Di paşiya paşîn de, hêjayî gotinê ye ku gelek dezgehên hikûmetê kartolên li gorî xwarinên sebzeyên weyên rojane hesab nakin. Ji ber ku ew di navmalê de pir in, wan di heman kategoriyê de wekî pasta, birinc û xwarinên din ên bihurmî datînin ().

Berhevkirinî Pargîdaniyên sebzeyan ne standardîze ne û li gorî welatê jêderk, rêbaza amadekirinê û yekeya pîvandinê têne bikar anîn diguherin.

Sebze Dibe Alîkar Ne Ku Nexweşiya Dil Berbibe We Alîkariya We Dirêj Bikin

Lêkolîn bi berdewamî nîşan dide ku parêzên bi zebze dewlemend dibe ku tenduristiya dil xurt bikin û metirsiya mirina pêşwext kêm bikin.

Li gorî gelek lêkolînan, dibe ku mirovên ku herî zêde sebze dixwin bi% 70 rîska nexweşiya dil a kêmtir hebe (,,,).

Ev dibe ku ji ber zêdebûna fîber û antioksîdantên ku sebze tê de hene (,).

Mixabin, hin lêkolînan fêkî û sebzeyan bi hev re kom dikin, û pir kes nikanin mîqdara rastîn a sebzeyên ku di yek parzûnê de ne diyar bikin.

Lêbelê, pêdaçûnek li ser 23 lêkolînan têkiliyek di navbera xwarina 14 ons (400 gram) sebze rojane û 18% rîska pêşkeftina nexweşiya dil dît ().

Xwarina têra sebzeyan ne tenê dikare dilê we biparêze, lê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn. Mînakî, lêkolînan diyar kir ku xwarina rojê 8 onsan (231 gram) an jî zêdetir sebze dibe ku rîska mirina pêşwext bi 25% 32% kêm bike (,).

Bi heman awayî, lêkolînek 10-salî ku tê de mirovên ji pênc parzemînan hene dît ku yên ku rojê 13,4-18 ons (375-500 gram) fêkî û sebze dixwin ji% 22 kêmtir in ku di dema lêkolînê de bimirin li gorî yên ku kêmtir dixwin .

Lêbelê, ewên ku ji vê mîqdarê bêtir vexwarin xuya nebû ku daketinek mirinê ya mezintir jiyîn ().

Berhevkirinî Rojane xwarina li dora 8 onsan (231 gram) sebze an jî bi tevahî 18 ons (500 gram) fêkî û sebze dibe ku bibe alîkar ku metirsiya nexweşiya dil kêm bike û temenê we zêde bibe.

Ew Dikarin Alîkariya We Bikin Ku Wenda Dikin

Dibe ku xwarina sebzeyan alîkariya we bike ku hûn kîloyan winda bikin an jî pêşî li qezenckirina wê bigirin.

Ev dibe ku ji ber gelek faktoran be. Ya yekem, sebze bi gelemperî tansiyona kaloriyê kêm e - ew ji bo qebareya ku di zik de digirin pir hindik kalorî vedigire ().

Sebze di hêla fîberê de jî dewlemend in, ku dikare alîkariya we bike ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin. Fîra vîskos, celebek fîberê ku di sebzeyan de pir tête dîtin, xuya dike ku bi taybetî di kêmkirina xwêdanê de () bandor e.

Ji ber vê yekê, zêdekirina sebzeyan li parêza we dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn bi birçîbûnê rehet bibin û xwarina caloriyan kêm bikin. Bi rastî, gelek lêkolînan vexwarina zêde ya sebzeyan bi windabûna kîloyan û bi demê re hêdî hêdî zêdebûna kîloyan girêdidin (,).

Lêkolînek piçûk di heyama 6-mehan de li ser ferdên zêde kîlo li ser vexwarina fêk û sebze lêkolîn kir.

Mirov şîret kir ku bêtir fêk û sebze bixwin ku ji bo her perçeyek 3,5-ons (100-gramî) zêde ya fêkî û sebzeyên ku her roj tê xwarin, bi qasî 3,3 lîreyên zêde (1,5 kg) winda kirin. Fêkî û sebzeyên tarî an zer xuya bû ku xwedan mezintirîn qezencên windabûna kîloyê ne ().

Lêkolînek din bi tevahî 24 salan vexwarina fêk û sebze li mirovan tomar kir. Lekolînwanan di heyama 4-salan de encamên xwe ragihandin û têkiliyek di navbera zêdebûna hin sebze û windabûna kîloyan de dîtin.

Bi taybetî, di heyama 4-salî de, beşdaran bi navînî 0.3 lîre (0.1 kg) ji bo her 4-8 ons şilav (125-250 ml) servîskirina sebzeyên ne-starchî ku her roj têne xwarin () winda kirin.

Lêbelê, pêdaçûnek li ser pênc lêkolînan bi ser neket ku di navbera vexwarina fêkî û sebzeyên din û kêmkirina kîloyê de têkiliyek peyda bike. Wekî din, sebzeyên starchî mîna gûz, fasûlî û kartol zêde dibe ku ji zêdebûna kîloyê, bi kîloyan ve werin girêdan ().

Berhevkirinî Zêdekirina vexwarina rojane ya sebzeyan, nemaze sebzeyên ne-starchy, dibe ku pêşî li zêdebûna kîloyan bigire û wendabûna kîloyan pêş bixe.

Veggies Dibe ku Sugekirê Xwîna We Sûd Bide

Dietên ku bi zebzeyan dewlemend in bi xetereya kêmtir a diyabetesê 2 re ve girêdayî ye.

Ev dibe ku ji ber naveroka wan a bilind a fîber be. Fiber tête fikirîn ku dibe alîkar ku asta şekira xwînê kêm bike û hestiyariya însulînê baştir bike, her du jî dibe ku rîska pêşkeftina şekirê tîpa 2 kêm bikin (,).

Di sebzeyan de mîqdarên mezin antîoksîdan û pêkhatên nebatan ên bikêrhatî jî hene. Vana têne fikirîn ku celebê stresê oksîdatîf kêm dikin ku dikare pêşî li şekir bigire ku têkeve şaneyan (,).

Li ser vê mijarê çend nirxandinên mezin, bi tevahî zêdeyî 400,000 kes û di nav 4 û 23 salan de, pêk hatine.

Piraniya her 3,8 ons (106 gram) sebzeyên ku her roj têne xwarin bi 2% û 14% xetereya kêmtir a pêşkeftina şekir a 2 re girêdidin (,,).

Wekî din, pêdaçûnek vê paşîn bandorên herî mezin ên li pey ketina her roj 7,5–11 ons (212–318 gram) sebze ragihand ku ji bo beşên mezintir tu feydeyek zêde tune ().

Balkêş e, yek venêrîn rîska pêşkeftina şekir di nav mirovên ku herî zêde dixwin û yên ku hindiktirîn celebên taybetî yên sebzeyan dixwin danberhev.

Wan destnîşan kir ku ewên ku sebzeyên herî xaçparêz, wekî brokolî, kelem, kelem û kulîlk xwarin, dikarin ji% 7 xetereya kêmtir a şekir a type 2 sûd werbigirin.

Di berawirdkirinê de, yên ku herî zêde sebzeyên zer xwaribûn bi% 18 rîska wan kêmtir bû, lê yên ku herî zêde kesk pelî xwaribûn heya% 28 xetera wan kêmtir bû ().

Lêbelê, lêkolînên li ser vê mijarê bi piranî dîdevanî ne, û dijwar dike ku mirov encam bigire ku sebze bi rastî sedema kêmkirina rîska diyabetê ya celeb 2 ne.

Berhevkirinî Xwarinên bêtir sebzeyan dibe ku rîska weya pêşkeftina şekir-type 2 kêm bike, her çend piraniya lêkolînan çavdêrî ne. Keskên pelî herî bibandor xuya dikin.

Ew Dikarin Rîska Hin Penceşêr Kêm Bikin

Her roj gelek zebze xwarin dibe ku rîska weya hin penceşêrê kêm bike, û dibe ku fîber bibe sedema vê yekê.

Hin lêkolînan têkiliyek di navbera vexwarina tîrêjê ya bilindtir û rîska kêmtir a penceşêrê colorectal de dibînin (,,).

Sebze dibe ku rîska kanserên din jî kêm bike. Vebijarkek her beşek ji sebzeyên ku her roj têne vexwarin bi% 50 rîska kêmtir a kansera devî ve girêda. Mixabin, qebareya an giraniya perçeyek nehat diyar kirin ().

Di venêrînek din de hat dîtin ku cixarekêşên ku herî zêde sebze dixwin ji% 8 xetereya kêmtir a penceşêra pişikê sûd werdigirin, li gorî yên ku herî kêm dixwin.

Lekolînwanan diyar kir ku rojê 10,5 ons (300 gram) sebze xuya dike ku herî zêde sûd werdigire. Pir hindik feydeyên zêde di berxwariyên mezintir de hatin dîtin ().

Piraniya lêkolînên li ser vê mijarê çavdêri ne, ku dihêle encamên xurt li ser rola rastîn a sebzeyan di pêşîlêgirtina penceşêrê de dijwar bibe.

Berhevkirinî Her roj têr xwarina zebzeyan dibe ku bibe alîkar ku metirsiya geşedana hin celebên pençeşêrê kêm bike, her çend piraniya lêkolînan di xwezayê de çavdêri ne.

Divê We Çawa Vegiyên Xwe Bixwin?

Sebze di gelek forman de têne kirîn û vexwarin. Wekî encamek, pir nîqaşek heye ku divê yek jê ya herî tendurist were hesibandin.

Pir kes sebzeyên teze çêtirîn dihesibînin. Lêbelê, asta xurekan piştî berhevkirinê yekser dest bi kêmbûnê dike û di dema embarkirinê de jî wiya didomîne (33, 34, 35).

Piraniya sebzeyên teze yên ku di supermarketan de têne dîtin berî ku ew bi tevahî gihîştî ne têne hildan da ku di dema veguhastinê de pêşî li xerabûnê bigirin.

Di berawirdkirinê de, sebzeyên cemidî bi gelemperî di xala xweya herî ripest û têrker de têne hildan. Lêbelê, dibe ku ew di dema pûçkirinê de, di navgîniya ku ew ji bo cemidandinê demek kurt werin kelandin de, di navbera 10 û 80% ê madeyên xwe winda bikin (33, 36).

Bi gelemperî dipeyivin, di navbera sebzeyên teze û cemidî de lêkolîn di astên xurekê de hindik cûdahî nîşan didin. Lêbelê, sebzeyên ku nû ji baxçê we an ji cotkarekî herêmî hatine hildan dibe ku herî zêde xurek tê de hebe (, 38).

Dema ku dor tê sebzeyên konserveyî, dibe ku pêvajoya germkirinê ya ku di dema çêkirinê de tê bikar anîn hin astên xurekê jî kêm bike (,).

Wekî din, sebzeyên konserveyî timûtim xwê an şekirê zêde lê dikin. Di heman demê de dibe ku ew mîqdarên şopa bisphenol-A (BPA), kîmyewiyek ku bi berhemdariya belengaz, giraniya jidayikbûnê ya kêm, nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 ve girêdayî be jî hebe.

Ju juice bûye awayek populer û hêsan ku zebzeyan têxin parêza xwe. Lêbelê, ju juice dibe ku fîber derxistin, ku ji bo tenduristiyê pir girîng e.

Lêkolîn jî diyar dikin ku antioxidantên ku bi xwezayî bi fîberên nebatî ve girêdayî ne, dibe ku di pêvajoya şûşê de jî winda bibin (45,,).

Ji ber van sedeman, sebzeyên teze an qeşagirtî bi gelemperî ji cûreyên konserveyî an ava şîvê têne tercîh kirin.

Berhevkirinî Sebze dema ku bi tevahî tê vexwarin herî zêde têrker in. Sebzeyên teze yên ku li baxçê we an ji hêla cotyarek herêmî ve têne çandin çêtirîn in, lê sebzeyên firotandî an cemidî çirkek nêz in.

Xeta Jêr

Di sebzeyan de mîqdarek bi bandor a xurekan heye.

Wekî din, ew bi rîskek kêmtir a gelek nexweşiyan ve girêdayî ne, di nav wan de şekir, qelewbûn, nexweşiya dil û hin pençeşêr. Her roj têr xwarinên zebzeyan dixwin dibe ku bibe alîkar ku pêşî li mirina zû were girtin.

Di derheqê çend pariyên gihayî de ku divê hûn bixwin, piraniya lêkolînan feydeyên herî mezin diyar dikin dema ku mirov rojê 3-4 parçe dixwin.

Hûn dikarin sebzeyên xwe bi cûrbecûr forman bixwin - di nav wan de kirîn-firot, cemidî, konserveyî an jî ava vexwarinê - tevî ku nû hatine hildan jî, sebzeyên gihîştî hîn jî vebijarka çêtirîn e.

Ji bo 17 awayên afirîner ku hûn sebzeyên din li parêza xwe zêde bikin, vê gotarê bigerin.