Xwarina Raw Ji Xwarina Pijandî Tenduristtir e?

Dilşad

• Parêzek Xwar-Xwar Çi ye?
• Pijandin Dibe ku Enzîmên Di Xwarinê de Tine Bikin
• Di Pêvajoya Pijandinê de Hinek Vîtamînên Avê-Solse Wenda dibin
• Xwarina Pijandî Dibe ku Çêkirin û Dihtin Hêsantir be
• Pijandin Kapasîteya Antîoksîdan Hinek Sebzeyan Zêde dike
• Pijandin Bakteriyên Zirardar û Mîkroorganîzmayên Bikuje
• Ew Dikare Bi Xwarinê Ve Bawer Bike
• Xwarinên Ku Tendurist Raw in
• Xwarinên Ku Bi Tenduristî Hatî Pijandin
• Xeta Jêr

Pijandina xwarinê dikare tama wê baştir bike, lê ew di heman demê de naveroka xwarinê jî diguherîne.

Balkêş e, dema ku xwarin tê pijandin hin vîtamîn winda dibin, lê yên din ji bo laşê we bêtir bikar tînin.

Hin kes îdîa dikin ku di serî de xwarinên xav dixwin riya tenduristiya baştir e. Lêbelê, hin xwarinên kelandî feydeyên xurekê yên zelal hene.

Di vê gotarê de qala feydeyên xwarinên xav û yên pijandî tê kirin.

Parêzek Xwar-Xwar Çi ye?

Xwarinên xav xwarinên ku ne hatine pijandin û ne jî pêvekirin in.

Gava ku di asta cûda parêzên xav-xurek de hene, hemî vana bi piranî xwarinên nehijandî, nehijandî û neverastkirî dixwin. Bi gelemperî, parêzek xav-xurekê herî kêm ji% 70 xwarinên xav pêk tê.

Di parêzê de, ji bilî fêkî û sebzeyên xav, gelek caran xwarinên tirşkirî, dexlên nîsk, findiq û tov hene.

Gelek xwarinparêzên xav parêza vejetarian an vegan dixwin, hilberên heywanan ji holê radikin û bi piranî xwarinên nebatî yên xav dixwin. Lêbelê, hejmarek piçûk hilberên şîranî, masî û heta goştê xav jî dixwin.

Parêzer îddîa dikin ku xwarinên xav ji xwarinên pijandî têrker in ji ber ku enzîm, digel hin xurekan, di pêvajoya pijandinê de têne tunekirin. Hin kes bawer dikin ku xwarina pijandî bi rastî jehrî ye.

Her çend hin feydeyên diyar ên xwarina fêk û sebzeyên xav hene, di heman demê de hin pirsgirêkên potansiyel ên parêza xav-xurek jî hene.

Diyetek hişk a xav-hişkî pir dijwar tête şopandin, û jimara kesên ku di dirêj-demê de li ser parêzek bi tevahî xav dimînin pir hindik e.

Wekî din, hin xwarin bakterî û mîkroorganîzmayên xeternak ên ku tenê bi pijandinê ji holê têne rakirin hene. Xwarina parêzek bi tevahî xav ku masî û goşt tê de heye, bi xetereya pêşdeçûna nexweşiyek ji hêla xwarinê ve tê.

Berhevkirinî:

Parêzên xwarina xav bi piranî fêkî û sebzeyên xav dixwin. Bi xwarina xwarinên xav hin feyde hene, lê pirsgirêkên potansiyel jî hene.

Pijandin Dibe ku Enzîmên Di Xwarinê de Tine Bikin

Gava ku hûn xwarinek dixwin, enzîmên digestive yên di laşê we de dibin alîkar ku wê bibe molekulên ku dikarin bêne pejirandin (1).

Di xwarina ku hûn dixwin de enzîmên ku alikariya helandinê dikin jî hene.

Enzîm gava ku di bin germahiyên bilind de bin, germê hesas in û bi hêsanî bêbandor dibin. Bi rastî, hema hema hemî enzîm di germahiya 117 ° F (47 ° C) de têne betal kirin (,).

Ev yek ji nîqaşên bingehîn e ku di favorê parêzên xav-xurak e. Dema ku di pêvajoya pijandinê de enzîmên xwarinê têne guhertin, ji laşê we bêtir enzîm hewce ne ku wê biheje.

Alîgirên parêzên xav-xurak dibêjin ku ev stresê li laşê we dike û dibe sedema kêmbûna enzîmê. Lêbelê, lêkolînên zanistî tune ku vê îdîayê piştgirî bike.

Hin zanyar dibêjin ku armanca sereke ya enzîmên xwarinê têrkirina mezinbûna nebat e - ne ku arîkariya mirovan bike ku wan helandin.

Wekî din, laşê mirov enzîmên ku ji bo helandina xwarinê hewce ne, çêdike. The laş hin enzîman dihebîne û ji nuh ve vedişêre, dibe ku ne gengaz be ku helandina xwarinê bibe sedema kêmbûna enzîmê (,).

Wekî din, zanistê hîn jî bandorên neyînî yên tenduristiyê yên xwarina xwarinên pijandî yên bi enzîmên denatûrkirî nîşan nedaye.

Berhevkirinî:

Xwarinên pijandinê enzîmên di wan de hatine dîtin deaktîv dike. Lêbelê, tu delîl tune ku enzîmên xwarinê ji tenduristiya çêtir re bibin alîkar.

Di Pêvajoya Pijandinê de Hinek Vîtamînên Avê-Solse Wenda dibin

Dibe ku xwarinên xav ji hêla xwarinên pijandî ve di hin xurekan de dewlemendtir be.

Hin xwarinên bi hêsanî têne deaktîv kirin an jî dikarin di pêvajoya pijandinê de ji xwarinê derkevin. Vîtamînên ku di avê de têne çareser kirin, wekî vîtamîna C û vîtamînên B, bi taybetî di dema pijandinê de winda dibin hesas in (,,, 9,).

Bi rastî, sebzeyên kelandî dibe ku naveroka vîtamînên ku di avê de dibin bi qasî% 50-60 ((9,)) kêm bike.

Di dema pijandinê de hin mîneral û vîtamîna A jî winda dibin, her çend hindik be jî. Vîtamînên D, E û K yên di nav rûn de bi piranî ji pijandinê bandor nabin.

Di encama kelandinê de windahiya herî mezin a xurekan çêdibe, dema ku rêbazên din ên pijandinê bi bandortirîn naveroka xurekê ya xwarinê diparêzin.

Dema ku dor tê ser hilanîna xurdemeniyan, çêkirina pijandin, şewitandin û sorkirinê hin ji rêbazên çêtirîn ên pijandina sebzeyan in.

Di paşiya paşîn de, dirêjahiya dema ku xwarinek dikeve germê bandorê li naveroka wê ya xurekê dike. Çiqas ku xwarinek tê pijandin, windabûna xurekan mezintir dibe (9).

Berhevkirinî:

Di pêvajoya pijandinê de hin xurek, nemaze vîtamînên ku di avê de dibin, winda dibin. Dibe ku fêkî û sebzeyên xav bêtir madeyên vîtamîn C û vîtamînên B hene.

Xwarina Pijandî Dibe ku Çêkirin û Dihtin Hêsantir be

Dûvkirin di pêvajoya hengavê de gava yekem girîng e. Çalakiya şûştinê perçên mezin ên xwarinê dişewitîne û dike nav lebatên piçûk ên ku dikarin werin helandin.

Xwarina ku bi neheqî hatî pijandin ji laş re hejandin zehmetir e û dikare bibe sedema gaz û werimandinê. Wekî din, ji bo bi rêkûpêk xwarinên xav ji yên pijandî re pir enerjî û hewcedarî hewce dike ().

Pêvajoya pijandina xwarinê hin tebeqeyên wê û dîwarên şaneyên nebatan dişikîne, ji laş re hêsan dibe ku hebên xurdemenî werin helandin û werbigirin ().

Pijandin di heman demê de bi gelemperî çêj û aroma xwarinê baştir dike, ku xwarina wê pir xweştir dike.

Her çend hejmara xurekfiroşên ku goştê xav dixwin hindik e, lê goşt dema ku tê pijandin hêsantir tê pijandin û dihejin ().

Bi guncan pijandina gewher û mîstanikan ne tenê çêjabûna wan çêtir dike, lê ew di heman demê de jimara antî-xurekên ku tê de hene jî kêm dike. Antî-xurek pêkhatên ku qabîliyeta laş a di nav xwarinên nebatan de tinebûna mêtinan asteng dikin.

Hêjahiya xwarinek girîng e ji ber ku laşê we tenê dikare feydeyên tenduristiya xwarinê werbigire heke ew bikaribe xurekan bigire.

Hin xwarinên pijandî dibe ku ji hempîşeyên xweyên xav zêdetir laş bi laş peyda bikin ji ber ku hêsankirin û helandin.

Berhevkirinî:

Xwarinên pijandî ji xwarinên xav hêsantir diqijile û dihele. Ji bo pejirandina xurekên xwarinê xwarinek guncan pêdivî ye.

Pijandin Kapasîteya Antîoksîdan Hinek Sebzeyan Zêde dike

Lêkolînan destnîşan kir ku pijandina sebzeyan hebûna antîoksîdanan mîna beta-karotîn û luteîn zêde dike (,).

Beta-karotîn antîoksîdanek bihêz e ku laş vediguhêzîne vîtamîna A.

Dietek dewlemend bi beta-karoten bi rîska kêmkirina nexweşiya dil re têkildar bûye ().

Lîcopena antioksîdan jî dema ku hûn wê li şûna xwarinên xav ji xwarinên pijandî werbigirin hêsantir bi laşê we dikeve.

Lycopene di mirovan de bi xetereya kanserê prostatê re kêm bûye û xetereya nexweşiya dil kêmtir e (,).

Lêkolînek dît ku goştê pijandinê naveroka wan a vîtamîna C bi% 29 kêm dike, dema ku naveroka lîcopen a wan di nav 30 hûrdeman de ji pijandinê zêdetir du qat zêde dibe. Di heman demê de, kapasîteya tevahî ya antioxidant ya tomato% 60% zêde bû ().

Lêkolînek din diyar kir ku pijandin kapasîteya antîoksîdan û naveroka pêkhatên nebatan ên di gêzer, brokolî û zeytûnan de têne dîtin zêde dike ().

Antîoksîdan girîng in ji ber ku ew laş ji molekulên zirardar ku jê re radîkalên azad têne gotin diparêzin. Dietek ku bi antioksîdanan dewlemend e bi rîskek kêmtir a nexweşiya kronîk ve girêdayî ye ().

Berhevkirinî:

Pijandina sebzeyên we dibe ku hin antioksîdan ji laşê we bêtir peyda bikin ji wan di xwarinên xav de ne.

Pijandin Bakteriyên Zirardar û Mîkroorganîzmayên Bikuje

Çêtir e ku meriv hin xwarinên pijandî bixwe, ji ber ku dibe ku guhertoyên xav bakteriyên ziyandar hebin. Pijandina xwarinê bi bandor bakteriyên ku dibe sedema nexweşiya ji aliyê xwarinê ve têne kuştin ().

Lêbelê, fêk û sebze bi gelemperî ewle ne ku xav bixwin, heya ku ew nehatibin qirêj kirin.

Spînax, marût, domatîk û hêşînahiyên xav hin ji fêkî û sebzeyên ku herî zêde bi bakteriyan qirêj dibin in (28).

Goştê xav, masî, hêk û şîranî bi gelemperî bakterî hene ku dikarin we nexweş bikin (,).

E. coli, Salmonella, Listeria û Kampîlobakter hin ji bakteriyên herî gelemperî ne ku dibe ku di xwarinên xav de werin dîtin ().

Pir bakterî di germahiya zêdeyî 140 ° F (60 ° C) de nikarin bijîn. Ev tê vê wateyê ku pijandin bi bandor bakteriyan dikuje û metirsiya nexweşiya ku ji xwarinê çêdibe kêm dike ().

Milkîrê ku ji hêla bazirganiyê ve tê hilberandin tê pasteurîzekirin, ku tê vê wateyê ku ew bi germahiyê re rûbirû maye da ku bakteriyên ziyandar ên ku ew tê de hebe bikuje (32).

Tête pêşniyar kirin ku meriv goşt, hêk an şîraniya xav an pijandî nexwe. Heke hûn bijartin ku van xwarinan xav bixwin, piştrast bikin ku xwarina we nû ye û wê ji çavkaniyek pêbawer bikirin ().

Berhevkirinî:

Pijandina xwarinê bi bandor bakteriyên ku dibe sedema nexweşiyên ji xwarinê çêdibin dikuje. Ev taybetî ji bo goşt, hêk û şîraniyê derbas dibe.

Ew Dikare Bi Xwarinê Ve Bawer Bike

Ne xwarinek bi tevahî xav û ne jî bi tevahî pijiyayî ji hêla zanistê ve nayê rast kirin.

Ji ber ku fêkî û sebzeyên hem xav û hem jî pijandî xwediyê cûdahiyên tenduristiyê yên cihêreng in, di nav wan de xetereya kêmtir a nexweşiya kronîk jî heye (33).

Ya rast ev e ku gerek xwarin bi xavî were xwarin an bi pijandin dikare bi xwarinê ve girêdayî be.

Li vir çend nimûneyên xwarinên ku an xamek tendurustî ne an jî pijandîtir in hene:

Xwarinên Ku Tendurist Raw in

• Brokolî: Brokoliya xav ji ya brokolî ya pijandî sê carî mîqdara sulforafanê, pêkhateyek nebatî ya şer-penceşêr heye (,).
• Lihane: Kelandina kelemê enzîma myrosinase, ku di pêşîlêgirtina penceşêrê de rol dilîze, tune dike. Heke hûn hilbijêrin ku kelem bikelînin, wiya ji bo demên kurt bikin ().
• Pîvaz: Pîvaza xav ajansek dijî-trombotan e, ku dibe sedema pêşîlêgirtina nexweşiya dil. Pîvandina pîvazan vê bandora bikêr kêm dike (, 38).
• Sîr: Têkiliyên kewkurtê yên ku di sîrika xav de têne dîtin xwedan taybetmendiyên dijî-penceşêrê ne. Pijandina sîr van terkîbên sulfur () têk dibe.

Xwarinên Ku Bi Tenduristî Hatî Pijandin

• Qîvar: Asparagusa pijandinê dîwarên şaneyên fîbrozî wê dişkîne, folate û vîtamînên A, C û E zêdetir dike ku bêne rakêşandin.
• Kivark: Kivarkên pijandinê dibe alîkar ku agaritine, kanserojenek potansiyel a ku di kivarkan de tê dîtin, xirab bibe. Pijandin di heman demê de alîkariya serbestberdana ergothioneine, antioxidantek kivarkê ya bihêz (,) dike.
• Îspenax: Xurdemeniyên mîna hesin, magnezyûm, kalsiyûm û zinc dema ku spinax tê pijandin ji bo pejirandinê bêtir peyda dibin.
• Tomatoes: Pijandin di tomatîkan de antîoksîdan lycopene zêde dike ().
• Gêzer: Kartolên pijandî ji kartolên xav bêtir beta-karoten in ().
• Potatîk: Nîqaşa di kartol de heya ku kartolek neyê pijandin hema hema nayê helandin.
• Legumes: Di nav legleyên xav an jî ne pijandî de toksînên xeternak ên bi navê lektîn hene. Lektîn bi şilkirin û pijandina guncan ji holê radibin.
• Goşt, masî û çûkan: Di goştê xav, masî û mirîşkan de dibe ku bakterî hebin ku bibin sedema nexweşiyên ji hêla xwarinê ve. Pijandina van xwarinan bakteriyên zirarê dikuje.

Berhevkirinî:

Hin xwarin çêtir e ku meriv xav bixwe, û hin jî dema ku têne pijandin tenduristtir in. Ji bo feydeyên tenduristiyê yên herî zêde têkelek xwarinên pijandî û xav bixwin.

Xeta Jêr

Hin xwarin dema ku xav têne xwarin pirtir dewlemend in, lê yên din jî piştî ku hatin pijandin hêjatir in.

Lêbelê, ne hewce ye ku meriv ji bo tenduristiya baş parêzek bi tevahî rawe bişopîne.

Ji bo sûdên tenduristiyê yên herî zêde, cûrbecûr xwarinên xav û pijandî yên têrker bixwin.