Shape Studio: Rûniştina HIIT -a Groundwork

Dilşad

• Groundwork HIIT Session
• Banded Thruster
• Çiyayê Banded
• Banded Bear Jack
• Reverse Lunge ber Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Banded Cross-Body Mountain Climber with Push-up
• Nirxandin ji bo

Germ û şilbûnê we aciz dike? Hûn ne tenê ne. Lêkolînan destnîşan kiriye ku dema ku li derve germtir û gêj dibe, em bi gelemperî bêtir aciz û aciz dibin.

Û her çend ku bi xebatek li derve re hê tirştir bibe dibe ku wekî tiştê paşîn ku hûn dixwazin bikin xuya bike, ji bo perwerdekarê navdar Ashley Joi, ew yek ji wan rêbazên wê yên zêdekirina hestê ye. "Karên li derve ji min re pir kêfê tîne," ew diyar dike. Ew şahî ji hêla zanistê ve jî tê piştgirî kirin: Lihevhatinek vê dawîyê di nav de Journal of Happiness Studies ji pisporan xwest ku 68 stratejiyên ji bo bilindkirina asta bextewariya xwe binirxînin. Çalakbûn di rêza sêyemîn de cih girt, dema xebatê de cihê pêncemîn girt. (Têkildar: Feydeyên Tenduristiya Derûnî û Bedenî ya Xebatên Derveyî)

Amade ne ku dest pê bikin? Li vir, Joi ji bo rojên germ, muggy ên li derve rûtîn HIIT -a xweya bijare parve dike. Since ji ber ku xebat bi piranî di asta erdê de ye, hûn ê kêm kêm bibin ku hûn ji hewa germ zû lewaz bibin.

Wusa tê gotin, heke di her xalê de hûn dest pê bikin ku pir xerckirî hîs bikin, rawestin, dibêje Joi. "Ji ber ku ew rojek germ, germ e, li laşê xwe guhdarî bikin û bi leza xwe biçin."

Û ji bîr nekin ku hydrate bikin! (Têkilî: Rêbazên çêtirîn ku meriv di dema xebitînên li derve de Hîdratkirî bimîne)

Groundwork HIIT Session

Çawa dixebite: Berî ku hûn dest pê bikin pênc û 10 hûrdeman germ bikin. Her tevgerek 40 çirkeyan bikin, di navberê de 20 saniyan bêhna xwe bidin. Di nav her heft werzîşan de bimeşin, dûv re sê gerên giştî dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: Bendek berxwedanê ya bi dest û bendek piçûk (an bendek talanê)

Banded Thruster

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Bandora berxwedanê bi destikên di bin her du lingan de bipêçin. Bi her destekî ve destmalek bigirin û di pozek racka pêşîn de destan bidin milên xwe.

B. Hinge xwe li çokan bixin da ku di nav çalekê de biherikin, dema ku teşkên we bi erdê re paralel in (an jî bi qasî ku rehet be) bi kurtî rawestin.

C. Dema ku zend û bendên xwe bi kar tînin dakevin nîvê lingê da ku çokan ber bi jor ve bikişînin rewşek sekinî. Di heman demê de, çekan li serê xwe bixin, rasterast li ser milên xwe bigirin. Bişkoka bingehîn bikin, û li jor hilm bikin.

D. Di cih de destên xwe berjêr bikin - ber bi milên/milê xwe - û di nav çalekê de bixeniqin da ku dubareya paşîn dest pê bike.

40 hûrdeman dubare bikin. 20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Zêde bikin: Pêlek li binê kewarê zêde bikin.

Pîvan bikin: Bandora berxwedanê rakin.

Çiyayê Banded

YEK. Li dora her du lingên xwe bandek piçûkî loop bikin da ku ew di binê piyên xwe de biçe. Xwe ber bi pozek pilek bilind ve bikişînin. Pêdivî ye ku dest bi tevahî dirêj bibin, pal bi zexmî li erdê bixin, tiliyên piçûk hinekî werin rijandin. Ji bo destpêkirinê divê veger safî be û bingeh û gûtan tevbigerin.

B. Çoka rastê bixin nav sînga xwe, bendê bi xwe re bikişînin. Tavilê çokê vegerînin destpêkê.

C. Hema ku çoka rastê li pozîsyona destpêkê bixe, çoka çepê têxe nav sîngê. Bi lez lingên alternatîf bidomînin.

40 hûrdeman dubare bikin. 20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Zêde bikin: Ji bo berxwedana zêde bandê bizivirînin.

Pîvan bikin: Benda berxwedanê rakin an her çok bi sînoran hêdî hêdî bi kontrol bikin.

Banded Bear Jack

YEK. Li dora her du lingên xwe bandek piçûkî loop bikin da ku ew di binê piyên xwe de biçe. Werin ser çar lingan, destên di bin milên xwe de û çok di bin çokan de, tiliyên xwe tikandî. Ji bo ku dest pê bikin, çokên xwe bi qasî yek centimeter ji erdê bilind bikin. (Ev helwesta hirçê ye.)

C. Di pozîsyona hirçê de bisekinin, her du lingên xwe çend santîman berbi her du aliyan ve bavêjin, dûv re tavilê wan nêzîkî hev bikin da ku vegerin dest pê bikin. Dûbare.

40 hûrdeman dubare bikin. 20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Zêde bikin: Ji bo berxwedana zêde bandê bizivirînin.

Pîvan bikin: Benda berxwedanê rakin an yek carek ling bi kontrolê bavêjin.

Reverse Lunge ber Banded Bicep Curl

YEK. Bendek berxwedanê ya bi destikên di bin lingê rastê de loop bikin. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, bi her destekî destikê bigirin, mil bi milê xwe ve, destmal ber bi hundur ve bin.

B. Lingê çepê paşde bavêjin nav lingek berevajî, her du ling goşeyan 90-pileyan çêdikin û çokê çepê hinekî li ser erdê dihejîne.

C. Lingê çepê pêş de gav bavêjin da ku bisekinin. Carekê rakir, destan ber bi milan ve bizivirînin, sîngê xwe serbilind û destên jorîn bi qasî ku pêkan bêdeng bimînin.

D. Destikên jêrîn ên bi kontrol ji bo destpêkirinê vegerin.

40 hûrdeman dubare bikin. 20 çirkeyan bêhna xwe bidin. Switch sides; dûbare.

Zêde bikin: Di binê tevgerê de pêlek zêde bikin.

Pîvan bikin: Benda berxwedanê jê bikin. Ger çek westiyayî ne, bandê li her nûnerek din bikin.

Banded Jumping Jack

YEK. Zencîreyek li dora her du lingên xwe tenê li jor çokan loop bikin. Bi lingên hev û çekan li tenişta hev bisekinin.

B. Çokan hinekî xwar bikin, lingên xwe bi firehî bavêjin derve, milên xwe bigihînin aliyan û li jor.

C. Lingên xwe li hev bizivirin, destên xwe bi alîkî daxin.

40 hûrdeman dubare bikin. 20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Zêde bikin: Ji bo berxwedana zêde bandê bizivirînin.

Mezin bikin: Di carekê de yek ling bi kontrol derxînin.

Banded Bear Crawl

YEK. Mini-bandek di nîvê lingan de biçikînin û pozîsyona hirçê bigirin.

B. Helwesta hirçê bigirin, destê çepê bi pêş de bimeşin û di heman demê de lingê rastê jî pêş de bimeşin. Dûv re, destê rastê bi pêş de bimeşin û di heman demê de lingê çepê pêş de bimeşin.

C. Çar -pênc dubareyan ber bi pêş de bimeşînin, dûv re çar -pênc dubareyan ber bi paş ve bikişînin, bi dirêjahiya mat ve girêdayî ye. Bingehê tev bigerin û tevahiya demê paşde vegerin.

40 hûrdeman dubare bikin. 20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Zêde bikin: Bi qasî ku gengaz dibe (dema ku hûn forma rast biparêzin) pêş û paş de biçin.

Mezin bikin: Benda berxwedanê bi tevahî rakin.

Banded Cross-Body Mountain Climber with Push-up

YEK. Di nîvê rê de pêlek piçûkek bişkînin û ji bo destpêkirinê pozê plank bilind bigirin.

B. Di pêlekê de sînga xwe berjêr bikin (an jî heya ku mimkun be), milên xwe li nêzikî tûj û navikê vebikin, ji ber vê yekê laş ji serî heya binî xêzek rast çêdike.

C. Laşê çap bikin û vegerin ser dara bilind.

D. Çoka çepê ber bi aliyê rastê yê sînga ve bikişînin. Vegerin cîhek pilandanek bilind, dûv re li milê din dubare bikin.

E. 8 dubareyên çiyagerên çiyayî bikin (4 li her aliyî), dûv re jî pêleka paşîn bi pêlêkirinê dest pê bikin.

40 hûrdeman dubare bikin. 20 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Zêde bikin: Ji bo berxwedana zêde bandê bizivirînin.

Pîvan bikin: Benda berxwedanê rakin an pêlê li ser çokan bikin.(Tenê bicîh bikin ku laş ji serî heya çokê xêzek rasterast çêdike, û enîşk di nav tilikê de dimînin.)

Nirxandin ji bo