Werzîşên çêtirîn ên ji bo qenckirina sendroma Qirika Mirî

Dilşad

• 5 tetbîqatên ji bo xurtkirina lepikên xwe
• 1. Squat
• 2. Qesir
• 3. Pira pera
• 4. Klam
• 5. Hilgirtina lingan
• Kî dikare vê sendromê hebe
• Meriv çawa sendroma qûna mirî nas dike
• Encamên tenduristiyê
• Formên din ên dermankirinê
• Meriv çawa ji vê sendromê dûr dikeve

Tetbîqatên çêtirîn ên ji bo qenckirina Sendroma Qirika Mirî ew in ku gluteusa navîn xurt dikin, ji ber ku ev masûlkeyek lawaz e, dibe sedema xuyangkirina êşa stûxwar di hip gava ku dimeşe, mînak.

Sendroma qûna mirî rewşek e, ku bi zanistî jê re sendroma gluteal navîn an jî bi ingilîzî tê gotin Sendroma Qirika Mirî, ku ji ber nebûna tetbîqatên bi glûtan çêdibe. Glutên ji hêla 3 pişikên cûda ve têne çêkirin: gluteusê herî zêde, navîn û kêmîn. Di vê sendromê de, her çend gluteus maximus xurt be jî, gluteus medius ji wî pir lawaztir e, dibe sedema bêhevsengiya hêzên masûlkeyan. Wekî encamek, dibe ku mirov di teşeya gluteus medius de bibe xwedan iltîhaba ku dema êvarê an cinsîbûnê, bi êşa lokalîzekirî di hip de xwe dide der.

5 tetbîqatên ji bo xurtkirina lepikên xwe

Di vê rêzê de 5 tetbîqatên hêja hene ku glûtan, bi taybetî gluteusa navîn xurt dikin. Divê van rahênanan di carekê de 3 setên 6 heya 8 dubareyan bêne kirin, û heftê 3 heya 5 caran bêne kirin.

1. Squat

Lingên xwe di firehiya lepên xwe de veqetînin û bi stûna xwe rast, qurmiçî, çokên xwe xwar bikin heya ku hûn li ser kursiyek xeyalî 'rûnin'. Hay ji xwe hebin ku çokên we ji rêzê tiliyên we derbas nebin.Armanc hestkirina xebata glûtan e û ji ber vê yekê divê hûn laşê xwe pêş nedin da ku tevgerê hêsan bikin.

2. Qesir

Li ser pişta xwe radizin û her du lingên xwe xwar dikin radikin heya ku ew goşeyek 90º çêbikin. Lingên xwe hinekî ji hev dûr bigirin û bi anîna navikê xwe li pişta xwe zikê xwe biçûk bikin. Tetbîqat ji danîna yek lingê yek carî li erdê pêk tê, û dema ku lingek diçe jor lingê din dadikeve.

3. Pira pera

Li ser pişta xwe radizin û lingên xwe bi çokan û lingên xwe li hev nêz dikin. Bi destên xwe divê hûn karibin pê hengê bikin. Tetbîqat ji rakirina qurmê erdê, domandina qulpika qûnekan ji bo ku laş bi qasî mimkun ji erdê were rakirin pêk tê. Gava ku hûn gihîştin xala herî zêde, heya 3 bihejmêrin û dûv re dakevin. Ji bo ku ew dijwar bibe, hûn dikarin her car qurmê xwe ji erdê bilind bikin, lingek xwe ber bi tavan ve dirêj bikin û dûv re vegerin rewşa destpêkê.

4. Klam

Di vê tetbîqatê de divê hûn li milê xwe rûnin û milê xwe bavêjin serê xwe, lingên we werin vemirandin. Pêdivî ye ku baş li hev were û tetbîqat ji vekirina lingê ku li jor e, hiştina pêçan pêk tê. Pêdivî ye ku meriv baldar be ku bila tûr paşde zivirî û heke vebûna lingê wê pir mezin ne be jî, ya girîng ew e ku meriv hest bike ku gluteus tê xebitandin.

5. Hilgirtina lingan

Gava ku hûn li rexê xwe radizin, divê hûn lingên xwe baş dirêj bikin û laşê we baş li hev were, ku hûn dikarin li jêrê binihêrin û tenê serên tiliyên xwe bibînin. Tetbîqat ji bilindkirina lingê jorîn heya bilindbûna hip û dûv re jî rakirina lingê jêrîn pêk tê da ku ew di asta hip de bibin yek. Wê hingê divê her du lingên hev werin daxistin.

Kî dikare vê sendromê hebe

Qelsiya gluteusa navîn dikare bandor li her kesê ku rûniştiye bike û rojê bêtirî 8 demjimêran rûniştiye, bêyî ku werzîş bike. Lêbelê, ev sendrom dikare li ser kesên ku çalakiya laşî bi rêkûpêk dikin jî bandor bike, mînakî bezên ku dixwazin bi tena xwe bimeşin, bêyî çavdêriya profesyonel û bêyî xurtkirina komên masûlkeyên din.

Ji ber vê yekê, ji bo bezek ku xwe bixwe werzişê çêdibe ku vê lawaziya gluteusa navîn pêşve bibe ji wanên ku triathlon dikin, ji bo nimûne, ji ber ku guherîna temrînan di xurtkirina çend komên masûlkan de dibe alîkar, ji bo laş sûdmend e.

Meriv çawa sendroma qûna mirî nas dike

Ji bo naskirina lawaziya gluteusa navîn, mirov dikare li ser lingek giraniya laş bisekine û piştgiriyê bide. Dema ku ev masûlk qels an şewitî be, êşa di hip de hevpar e; di dema palpiştê de êş di qûnan de ye, û gelemperî ye ku hip di wê pozisyonê de baş bi cîh û helwesteke baş bimîne. Painş her weha dikare xwe diyar bike dema ku mirov li tenişta xwe radiweste û lingê xweyê dirêjkirî radike heya hip an jor, gava ku ew direve an bêtirî 30 hûrdeman rûniştiye.

Encamên tenduristiyê

Qelsiya gluteusa navîn dikare bibe sedema iltîhaba tendona vê masûlkeyê, ku dibe sedema êşek dijwar, mînakî di forma qurmek li herêma hip dema ku gelek demjimêran radiweste, tê de hilkişe ser derenceyan an li ser kursiyek hişk rûniştiye. Wekî encamek, dibe ku hîn jî êşa stûyê lumbar hebe ku di çokan de ji ber sendroma frîksiyona banda iliotibial pir caran dibe û di dema bezê de şansê qulikê qirikê zêde dike.

Ger ev nîşanên hanê hebin, divê hûn biçin ba ortopedîstê da ku hûn bikaribin ceribandinên ku dikare vê nexweşiyê nas bike pêk bînin û piştrast bikin ku ew ne li ser nexweşiyên din ên wekî osteomyelitis an bursitis e, mînakî. Bi gelemperî, îmtîhan ne hewce ne û tenê hin formên palpîn û helwestên taybetî, ku testên ortopedî ne, bes in ku bigihîjin teşhîsê.

Formên din ên dermankirinê

Gava ku qelsiya gluteusa navîn dibe sedema êşek dijwar û nekarîn ku demek dirêj rûne, dibe ku ortopedîst narkotîkên dijî-enflamasyonê yên wekî Ibuprofen an Naproxen bistîne û rûnek wekî Cataflan bikar bîne da ku malpera êşê derbas bike. Lêbelê, werziş û fîzyoterapî girîng e ku komên masûlkan bi rêkûpêk hevseng bimînin. Masajek gluteal a kûr di heman demê de dibe alîkar ku mirov iltîhaba baş bike û rahênan kêm bike, kêmkirina frekans û dema we jî girîng e ku hûn vê sendromê zûtir derman bikin.

Meriv çawa ji vê sendromê dûr dikeve

Awayê çêtirîn ku meriv ji sendroma qorika mirî dûr bikeve spor bi komên masûlkeyên cihêreng re ye. Ev diyar dike ku bi taybetî bezvan divê di dema perwerdehiya xwe de masûlkeyên gluteal û zikê xwe jî xurt bikin. Pêdivî ye ku van meşkan ji hêla pisporek perwerdehiya laşî, rahênerê kesane an fîzyoterapîstek ku bi Pilates re dixebite, wek mînak werin rêve kirin.