9 Alîkariyên Xewa Xwezayî Ku Dikarin Alîkariya We Bikin Ku Hinek Girtî Bibin

Dilşad

• 1. Melatonin
• 2. Koka Valerian
• 3. Magnezyûm
• 4. Lavender
• 5. Passionflower
• 6. Glîsîn
• 7-9. Pêvekên din
• Vebijarkên din ên sermedor (OTC)
• Xeter û tedbîr
• Rêzeya jêrîn
• Berhemên ku biceribînin
• Çareserkirina Xwarinê: Xewa Baştir

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Xewa xweşik a xweş ji bo tenduristiya we pir girîng e.

Xew alîkariya laş û mejiyê we dike ku bi rêkûpêk bixebite. Xewa xweş a şevê dikare hînbûn, bîranîn, biryargirtin, û hetta afirîneriya we jî baştir bike (, 2, 3, 4).

Wekî din, xewa têrker bi xetereya mezin a mercên wekî nexweşiya dil, şekir û qelewbûnê ve hate girêdan (5).

Digel vê yekê, kalîte û hêjmara xewê di her kêmanî de ye, her ku diçe bêtir mirov xewek xirab dibînin ().

Ji bîr mekin ku xewa baş bi gelemperî bi pratîk û adetên xewa baş dest pê dike. Lêbelê, ji bo hinekan, ew ne bes e.

Heke ji bo ku hûn xewek xweş derbas bikin ji we re arîkariyek zêde ya piçûk hewce dike, biceribînin ku 9 pêvekên xwemal ên pêşvexistina xewê biceribînin.

1. Melatonin

Melatonin hormonek e ku laşê we bi xwezayî çêdike, û ew nîşanî mejiyê we dide ku dem dema xewê ye ().

Çerxa hilberîn û serbestberdana vê hormonê ji hêla rojê ve bandor dibe - asta melatonîn bi êvarî bi xwezayî radibe û serê sibehê jî dadikeve.

Ji ber vê sedemê, lêzêdekirinên melatonîn bûne alîkariyek navdar a xewê, nemaze di rewşên ku çerxa melatonîn tê xitimandin, wek jet lag (8).

Wekî din, gelek lêkolînan radigihînin ku melatonin kalîte û domana xewa rojê baştir dike. Ev taybetî ji bo kesên ku bernameyên wan hewce dike ku bi roj xew bikin, wekî karkerên dewreyê (9) bi feyde ye.

Wekî din, melatonîn dibe ku di kesên bi nexweşiyên xewê de kalîteya xewê ya tevahî baştir bike. Bi taybetî, melatonîn diyar dike ku dema mirov hewce dike ku bikevin xewê (wekî derengiya xewê tê zanîn) kêm dike û tevahî dema xewê zêde dike (,).

Di heman demê de lêkolînên ku melatonin nedîtin bandorek erênî li xewê dike jî hene, ew bi gelemperî hejmarek hindik bûn. Yên ku bandorên sûdwergirtî didîtin bi gelemperî 3–10 mîlîgram (mg) melatonin berî razanê dabûn beşdaran.

Pêvekên melatonin dema ku ji bo demên kurt an dirêj têne bikar anîn ji bo mezinan ewledar xuya dike.

Pêvekên melatonin dikarin kalîteya xewê baştir bikin. Wusa dixuye ku ew bi taybetî alîkar in heke we jet lag hebe an hûn karê guherînê dikin.

2. Koka Valerian

Valerian giyayek e ku li Asya û Ewrûpa ye. Koka wê bi gelemperî ji bo nîşanên fikar, depresyon, û menopozê wekî dermanek xwezayî tê bikar anîn.

Koka valerian di heman demê de li Dewletên Yekbûyî û Ewropa yek ji pêvekên gihayî yên ku di xew de pêşve diçin jî tê bikar anîn ().

Lêbelê, encamên lêkolînê nakok dimînin.

Li gorî ceribandinên kontrolkirî yên bêserûber, jinên menopausal û postmenopausal dît ku kalîteya xewê û nîşanên tevliheviya xewê piştî valerian çêtir dibin (,).

Du nirxandinên edebiyata kevntir jî ragihand ku 300–900 mg valerian, ku berî razanê rast hatî girtin, dibe ku kalîteya xewa xwe-nirxandî çêtir bike (,).

Lêbelê, di van ceribandin û lêkolînan de hemî çêtirkirinên dîtinê subjektîf bûn. Ew xwe dispêrin têgihiştina beşdaran a li ser kalîteya xewê bêtir ji pîvandinên objektîf ên di dema xewê de hatine girtin, wekî pêlên mêjî an rêjeya dil.

Lêkolînên din destnîşan kir ku bandorên erênî yên valerian di çêtirîn de nehmîn in. Mînakî, dibe ku ew di derengiya xewê de bibe sedema başbûnek piçûk (,,).

Bêguman, xwerûya kurteya root valerian ji bo mezinan ewle xuya dike, bi bandorên piçûk, kêm alî ().

Tevî nebûna pîvandinên objektîf li paş valerian, mezinan dikarin bifikirin ku ew bi xwe ceribandinê dikin.

Lêbelê, ewlehî ji bo karanîna demdirêj û di gelheyên taybetî de wekî jinên ducanî an şîrmanî nediyar dimîne.

Koka Valerian pêvekek navdar e ku dibe ku kalîteya xewê û nîşanên tevliheviya xewê baştir bike, qe nebe di hin kesan de. Li ser ewlehiya karanîna demdirêj bêtir lêkolîn hewce ne.

3. Magnezyûm

Magnesium mîneralek e ku di laşên mirovan de bi sedan pêvajoyan tê de heye, û ji bo fonksiyona mêjî û tenduristiya dil girîng e.

Wekî din, dibe ku magnezyûm hiş û laş bêdeng bike, û xewa hêsantir bike (20).

Lêkolîn nîşan didin ku bandora rehet a magnezyûmê dibe ku hinekî ji ber kapasîteya wê ya rêkxistina hilberîna melatonîn be. Tê zanîn ku magnesium masûlkeyan rehet dike û xewê diafirîne ().

Lêkolînek dît ku têkelbûna magnezyûm, melatonîn, û vîtamîna B di dermankirina bêxewiyê de bêyî ku sedem hebe bandor bû. ()

Magnesium di heman demê de xuya dike ku astên gama aminobutyric acid (GABA), peyamnêrê mêjî yê bi bandorên aramker zêde dike () zêde dike.

Lêkolînan radigihînin ku dibe ku di laşê we de asta têrker a magnesiumê bi xewa biewle û bêxewî re têkildar be ().

Li aliyek din, zêdekirina vexwarina magnesiyuma we bi vexwarinên lêzêdekirin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kalîte û mîqdara xewa xwe baştir bikin.

Lêkolînek ji 46 beşdaran re ji bo 8 hefteyan rojane 500 mg magnezyûm an cîhek placebo daye. Yên di koma magnezyûmê de bi tevahî ji kalîteya xewa çêtir sûd werdigirin. Di heman demê de di vê komê de asta melatonin û renîn, herdû hormonên ku xewê birêkûpêk dikin, bilindtir bû.

Di vekolînek din a piçûk de, beşdaran pêvek dane ku 225 mg magnezyûm tê de heye ji yên ku bi wan re placebo çêtir razane. Lêbelê, di lêzêdekirinê de 5 mg melatonîn û 11.25 mg zinc jî hebû, ev yek zehmet dike ku meriv bandora tenê magnesiyûmê bike ().

Hêjayî gotinê ye ku her du lêkolîn li ser mezinên pîr hatine kirin, ku dibe ku dest bi asta magnezyûmê xwînê kêmtir bikin. Ew ne diyar e gelo dê ev bandor di kesên xwedan xwarinek baş a magnesium-ê de ew qas xurt bin.

Magnesium li ser laş û mêjî bandorek rehet dike, ku dibe alîkar ku kalîteya xewê baştir bibe.

4. Lavender

Nebatê lavender hema hema li hemî parzemînan tê dîtin. Ew kulîlkên binefşî çêdike ku, dema ku ziwa dibin, cûrbecûr karanînên malê hene.

Wekî din, tê bawer kirin ku bîhna aram a lavender xewê zêde dike.

Bi rastî, gelek lêkolîn nîşan didin ku bi tenê bêhna rûnê lavenderê hindik berî xewê dibe ku ji bo baştirkirina kalîteya xewê. Ev bandor bi taybetî di yên ku bi bêxewiya sivik de, bi taybetî jin û kesên ciwan () xuya dike.

Di heman demê de lêkolînek piçûk a li mirovên pîr ên bi hişmendiyê jî radigihîne ku aromatherapy ya lavender di başkirina nîşanên tevliheviya xewê de bi bandor e. Dema xewê ya tevahî zêde bû. Kêm kes jî pir zû şiyar bûn (demjimêr 3ê sibê) û xwe dîtin ku nema dikarin razin ().

Lêkolînek din her roj 221 kesên bi nexweşiya fikarê 80 mg pêvekek rûnê lavender an jî cîhek derman dan.

Di dawiya lêkolîna 10-heftî de, her du kom di kalîte û dirêjahiya xewê de çêtirbûn çêbûn. Lêbelê, koma lavender bêyî bandorên nerazîbûnê yên nerazîbûyî rapor kir% 14–24% bandorên mezintir.

Tevî ku aromatherapy ya lavender ewlehî tête hesibandin, lê vexwarina devkî ya lavender di hin rewşan de bi dilrabûn û êşa mîde ve hatiye girêdan. Rûnên girîng ji bo aromatherapy û ne xwarina devkî ne ().

Her weha hêjayî gotinê ye ku tenê hejmarek bi sînor a lêkolînan li ser bandorên lêzêdekirina lavender li ser xewê dikare were dîtin. Ji ber vê yekê, berî ku encamên xurt pêk werin, bêtir lêkolîn hewce ye.

Aromatherapy ya lavender dikare alîkariya xewê baştir bike. Lêkolînên bêtir li ser lêzêdekirinên lavender hewce ne ku ji wan re bandor û ewlehiya wan binirxînin.

5. Passionflower

Passionflower, wekî din jî tê zanîn Passiflora incarnata an maypop, ji bo bêxewiyê dermanek gihayî ya populer e.

Cûreyên gullebaranê ku bi başbûnên xewê ve girêdayî ne, li Amerîkaya Bakur in. Ew niha jî li Ewropa, Asya, Afrîka, û Avusturalya têne çandin.

Bandorên pêşkeftina xewa Passionflower di lêkolînên li ser ajalan de hatine diyar kirin. Lêbelê, xuya dike ku bandorên wê di mirovan de bi forma vexwarinê ve girêdayî ye (,).

Lêkolînek li ser mirovan bandorên çayek gulberojanê û ya çayek placebo ya ji pelên parsleyê çêkirî () berawird kir.

Beşdaran her çayek bi qasî 1 demjimêra berî razanê bi maweya 1 hefteyê vexwarin, di navbera her du çayan de 1-heftî bêhnvedanê hildan. Destûr hate dayîn ku her tûrikê çayê 10 hûrdeman bihele, û lêkolîneran pîvanên objektîf ên kalîteya xewê girtin.

Di dawiya lêkolîna 3-heftî de, pîvandinên objektîf diyar kir ku beşdaran di xewê de baştirbûn çênebûne.

Lêbelê, dema ku ji wan hat xwestin ku ji hêla sûbjektîf ve qalîteya xewa xwe binirxînin, wan li pey hefteya çaya pasa kulîlkê bi hefteya çaya parsleyê re li dora% 5 bilindtir nirxandin.

Di vekolînek nû ya li ser mirovên bêxewî de, ewên ku ekstrasyona gullebaranê di serdemek 2-heftî de girtin dema ku bi komek placebo re berawird kirin di hin pîvanên xewê de pêşveçûnên girîng dîtin.

Ew parametre ev bûn:

• dema xewa tevahî
• karîgeriya xewê, an rêjeya dema razanê li beramberî razana di nav nivînan de
• piştî destpêbûna xewê dema şiyarbûnê

Ji aliyek din, vekolînek sala 1998 bandorên pêvek 1,2-gram-ê passionflower, hebên razanê yên kevneşopî, û cîhek veberhev kir. Lekolînwanan di navbêna pêvekên kulîlk û placebo de (cudahî) cûdahî nedîtin.

Lêkolînên bêtir hewce ne, lê hêjayî gotinê ye ku vexwarina gullebaranê bi gelemperî di mezinan de ewledar e. Ji bo naha, wusa dixuye ku kulîlka pasîfê dema ku wekî çayek an ekstraktek li dijî lêzêdekek tête vexwarin dibe ku bêtir feyde peyda bike.

Çaya an ekstrakta gullebaranê dibe ku li hin kesan hinekî baştir bibe kalîteya xewê. Lêbelê, delîl tevlihev in û hin lêkolînan tu bandor nedîtiye.Ji ber vê yekê, bêtir lêkolîn hewce ne.

6. Glîsîn

Glîsîn amînoyek e ku di pergala rehikan de roleke girîng dilîze. Lêkolîn nîşan didin ku dibe ku ew ji bo baştirkirina xewê jî bibe alîkar.

Bi rastî çawa ev kar nayê zanîn, lê tête fikirandin ku glycine bi daxistina germahiya laş di dema razanê de, nîşan dide ku dem dema xewê ye (,).

Di vekolînek sala 2006-an de, beşdarên ku xewa wan nebaş bû yekser berî xewê 3 gram glîsîn an cîhek xwar.

Yên di koma glycine de ragihandin ku sibê kêmtir xwe westandine. Wan jî got ku zindîbûn, pepûkbûn û zelalbûna wan serê sibê zêdetir bûn (37).

Di heman demê de lêkolînek 2007-an jî bandorên glycine-yê di beşdaran de ku xewa wan xirab e lêkolîn kir. Lekolînwanan dema ku radizan pêlên mejiyê wan, rêjeya dil û bêhna wan pîvandin.

Beşdarên ku berî razanê 3 gram glycîn hildan, li gorî koma placebo pîvanên objektîf ên kalîteya xewê baştir kirin. Zêdekirina glîsîn jî ji beşdaran re bû alîkar ku zûtir razên (38).

Glycine li gorî lêkolînek piçûk, di nav kesên ku bi demkî ji xewê dimînin de performansa rojê jî baştir dike.

Beşdaran 3 şevên li pey hev xewa wan hate qedexekirin. Her şev, berî razanê, wan yan 3 gram glycine an jî 3 gram placebo digirtin. Koma glîsîn daxistinek bêtir di westîn û xewa rojê de () ragihand.

Hûn dikarin glycine di forma heban de an jî wekî tozek ku dikare di avê de were hûr kirin bikirin. Her roj girtina 0,8 gram / kg giraniya laş ewle xuya dike, lê bêtir lêkolîn hewce ne. Gelek beşdarên lêkolîna xewê tenê rojê 3 gram digirtin ().

Her weha hûn dikarin xwarina glycine-yê bi xwarina xwarinên dewlemend di nav xurekê de zêde bikin, di nav de:

• hilberên heywanan ên wekî kefa hestî, goşt, hêk, mirîşk, û masî
• fasûlî
• îspenax
• kale
• lihane
• fêkiyên mîna mûz û kîvî

Bikaranîna glîsîn yekser berî razanê dibe ku bibe alîkar ku hûn zûtir razên û kalîteya giştî ya xewa we baştir bikin.

7-9. Pêvekên din

Li ser bazarê gelek lêzêdekirinên zêde yên xew-danasînê hene. Lêbelê, hemî ji hêla lêkolîna zanistî ya hêzdar ve nayê piştgirî kirin.

Di navnîşa jêrîn de çend lêzêdekirinên din ên ku dibe ku ji xewê re feyde be lê vekolîna zanistî zêdetir hewce dike diyar dike.

• Trîptofan: Lêkolînek radigihîne ku dozên bi kêmî 1 gram her roj ya vê amîno asîdê ya girîng dikare bibe alîkar ku kalîteya xewê baştir bibe. Di heman demê de ev derman dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir razên ().
• Ginkgo biloba: Li gorî lêkolînên kevntir, vexwarina dor 240 mg ji vî gihayê xwezayî 30-60 hûrdem berî razanê dibe ku bibe alîkar ku meriv stresê kêm bike, rehetiyê zêde bike, û xewê pêşde bibe. Lêkolînên ajalan jî sozdar in (,, 45).
• L-theanine: Bikaranîna lêzêdekek rojane ku heya 400 mg vê amîno asîdê dihundirîne dibe ku bibe alîkar ku xew û bêhnvedanê baştir bibe. Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku dema ku bi GABA re hevbeş be dibe ku ew bêtir bibandor be (,).

Kava riwekek din e ku di hin lêkolînan de bi bandorên pêşvebirina xewê ve hatiye girêdan. Ew ji giravên Pasîfîka Başûr tê, û rehê wî bi kevneşopî wekî çayek tê amade kirin. Ew dikare di forma pêvek de jî were vexwarin.

Lêbelê, karanîna kava di heman demê de ji ber zirara kezebê ya giran, bi potansiyelî ji ber hilberîna kêm-kalîte an zînayê, ve girêdayî ye. Hin welatan, mîna Kanada û deverên Ewropa, heya karanîna wê jî qedexe kirine (,).

Berî karanîna kava bi hişyariyek zêde berdewam bikin. Tenê lêzêdekirinên ku ji hêla rêxistinek navdar a partiya sêyemîn ve hatine pejirandin bikirin.

Tryptophan, ginkgo biloba, û L-theanine jî dibe alîkar ku xew pêşve biçe. Lêbelê, ew kêmtir lêkolîn hene ku pişta xwe didin wan, ji ber vê yekê bêtir lêkolîn hewce ne ku berî encamên xurt werin çêkirin. Berî ku kava ji bo xewê biceribînin hişyar bimînin.

Vebijarkên din ên sermedor (OTC)

Alîkariyên din ên xewê ku hûn dikarin li ser firotanê bibînin diphenhydramine û doxylamine succinate in. Ew her du jî antîhîstamîn in.

Di dermanên alerjiya populer de wekî Benadryl difenhîdramîn madeya çalak e. Bikaranîna bingehîn a Dîfenîdramîn ne wekî dermanek xewê ye, lê ew dibe sedema xewê û ji bo pêşvebirina xewê hatiye bikar anîn.

Difenîdramîn di ZzzQuil, Unisom SleepGels, û Unisom SleepMelts de jî heye. Doxylamine succinate melzemeya çalak a alîkariya xewê Unisom SleepTabs e.

Delîlên ji bo karanîna wan wekî alîkariya xewê lawaz in. Gelek pisporan li dijî diphenhydramine û doxylamine succinate pêşniyar dikin, bi hinekan re dibêjin ku ew qalîteya xewê kêm dikin (,, 51).

Tesîrên din ên alî dibe ku gêjbûn, tevlihevî û devê zuha be ().

Bikaranîna demdirêj a alîkariya xewê ya OTC dikare bibe sedema tehemûla derman. Bi demê re, karanîna antîkolînerjîk, wekî antihistamîn, dikare xetera demansê jî zêde bike (52,).

Heke hûn hewil didin ku van alîkariyên xewê biceribînin, divê hûn bi karanîna carinan ve bimînin. Pêdivî ye ku ew carî carek ji 2 hefteyan zêdetir neyên bikar anîn (54).

Lêbelê, mirovên ku bi mercên nefesê, tansiyona xwînê, an nexweşiya dil hene divê van her du dermanan bi tevahî dûr bixin. Ew dikarin reaksiyonek pergala rehikan ku dibe sedema tachycardia, an jî lêdanek dil a bilind dibe sedema ().

Mezinên pîr, nemaze yên bi pirsgirêkên kezeb an gurçikê ne, divê difenhîdramîn bikar neynin. Ew di rîskek zêde ya bandorên neyînî yên wê de ne (52).

Dibe ku antihistamines diphenhydramine û doxylamine succinate alîkariya we bike ku hûn razên, her çend ev ne armanca wan a bingehîn e. Pir delîlên bihêztir hewce ne. Her weha, hay ji bandorên nehs ên gengaz hebin berî ku van dermanan bistînin.

Xeter û tedbîr

Pêdivî ye ku hûn pêşî li karanîna gihayên an dermanên OTC ji bo xewê bi doktorê xwe bişêwirin, nemaze ji ber ku potansiyela têkiliya tiryakê bi dermanên wekî tînkerên xwînê re heye.

Di heman demê de, bila dixtorê we zanibe ku pirsgirêkên we yên razanê ji 2 hefteyan dirêjtir dom dikin.

Gelek alîkariyên xewê yên OTC tenê bi bandorên sivik ên sivik encam didin. Lêbelê, girîng e ku meriv hişyar bimîne, ji ber ku di derheqê bandorên demdirêj ên hinekan ji wan de kêm kêm tête zanîn.

Bandorên alîgirên ku bi alîkariyên taybetî yên xewê re têkildar bûne li jêr hatine rêz kirin. Hin ji van bandorên neyînî tenê anecdotally an di çend lêkolînan de hatine rapor kirin, an jî ew tenê di kesên ku dozên bilind girtine de hatine dîtin:

• Melatonin: bandorên sivik ên hindik, wekî serêş, bêhalî, û gêjbûn ()
• Koka Valerian: zikêş, êş, serûbûn, û dilketin (-)
• Magnezyûm: zikêş, bêhalî û vereşîn, dema ku di dozên bilind de were girtin ()
• Lavender: dilrabûn û bêserûberbûn ()
• Passionflower: gêjbûn û tevlihevî, di hin demên kêm de ()
• Glycine: stûnên nerm û êşa zik, di hin demên kêm de (59)
• Trîptofan: bêhna sivik, devê zuha, gêjbûn û lerizîn ()
• Ginkgo biloba: bandorên sivik û kêm kêm, wekî zikêş, serêş, bêhalî, û şûştin ()
• L-theanine: dema ku bi tenê tê girtin tu tesîrên nerastkirî an rasterast tune; zikêş û êşa zik dema ku bi L-cîstîn re têkeve hev (61)

Bi gelemperî, jinên ku ducanî ne û dimêjînin divê berî ku van an jî pêvekên din biceribînin bi doktorên xwe re biaxifin. Pêdivî ye ku ji pir lêzêdekirinan were dûrxistin ji ber ku lêkolînek hindik heye ku piştrast bike ku ew ji bo vê nifûsê ewle ne.

Magnesium, glycine, û tryptophan hemî ji bo pêşkeftina fetus girîng in û heke hûn ducanî ne an şîrdanê dikin ne hewce ye ku pêşî lê were girtin. Lêbelê, dê doktorê we hîn jî hewce bike ku hûn ji bo dermanên guncan şîretan bikin da ku ji bandorên nehfî yên potansiyel dûr bikevin (, 63,).

Gelek alîkariyên xewê yên OTC dema ku demkurt tê bikar anîn tenê bi bandorên piçûk re rû didin. Pêdivî ye ku hûn hîn jî bijîjkê xwe bişêwirin berî ku hûn gihayên an dermanên OTC bikar bînin ji bo xewê. Heke hûn ducanî ne û şîrdanê dikin bi piranî ji van hilberên xwe dûr bisekinin.

Rêzeya jêrîn

Heke hûn hewil didin ku vana biceribînin, hûn dikarin piraniya jorîn bi rengek serhêl li serhêl bibînin.

Ji bîr mekin ku xewa kalîte ya bilind ji bo tenduristiya giştî bi qasî xwarina baş û bi rêkûpêk werzişê girîng e.

Digel vê yekê, gelek kes di xew de zehmetiyê dikişînin, timûtim şiyar dibin, an jî hest bi bêhnvedanê nakin. Ev yek ji bo parastina tenduristî û xweşhaliya çêtirîn dijwar dike.

Berî ku tu dermanan nestînin, biceribînin ku pratîkên xweş ên xewê têxin nav rojana xwe, mînakî ku elektronîk ji jûreyê dûr bixin û pêşî li razanê vexwarina kafeînê bi sînor bikin.

Pêvekên li jor yek awayek e ku ji bo zêdebûna îhtimala gihiştina xewa bêhnvedanê zêde dibin. Wê got, ew dibe ku gava ku bi pratîk û adetên xewa baş re têkildar têne bikar anîn herî bi bandor in.

Berhemên ku biceribînin

Van alîkariyên xewa xwezayî di formên cûrbecûr de hene, wekî heban, toz û çayan. Ji wan re serhêl bikirin:

• melatonin
• koka valerian
• magnesium
• lavender
• kulîlk
• glîsîn
• tryptophan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Çareserkirina Xwarinê: Xewa Baştir