Gava ku hûn Birîndar Bibin Çawa Bimînin (û Sane)

Dilşad

• Çima birîndarî ji ya ku hûn difikirin pirtir dike.
• Ger hûn rojek an du rojan li teniştê bimînin ...
• Ger hûn hefteyek an du hefte ji hev dûr bimînin ...
• Ger hûn mehek an du (an jî dirêjtir) li alîkî bimînin...
• Nirxandin ji bo

Ger hûn werzîşkarek dilxwaz in, dibe ku we di yek an yek de birînek dîtibe. Çi dibe bila bibe ew di dema xebatekê de xwe zêde mijûl dike yan jî ji ber qezayek bêbext li dervayê salona werzîşê, ji sifir kêfê ye ku meriv dev ji tiştek ku we pir xweş hîs dike berde.

Pir kes nizane ku mijûlbûna bi birînekê re bi qasî derûnî ye û laşî ye, û gelo hûn neçar in ku du roj an du mehan ji bernameya xweya asayî dûr bixin, girîng e ku hûn her duyan jî di dema başbûnê de pêşîn bikin. (Binêre: Çima Rojên Bêhnvedanê ne tenê ji bo laşê we ne.)

Çima birîndarî ji ya ku hûn difikirin pirtir dike.

Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., terapîstek laşî li Nexweşxaneyê ji bo Neştergeriya Taybet dibêje: "Gava ku mirov birîndar dibin û nekarin di werzîşa xwe de bimeşin an serfiraz bibin, ew piçek nasnameya xwe winda dikin." Ji ber vê yekê rehabîlîtasyon ji bo werzîşvan an mirovên ku ji xebatê hez dikin ew qas tevlihev e. Girîng e ku meriv bizanibe ku perçeyên giyanî û civakî bi qasî fîzîkî di nûvekirina serketî ya birînek de girîng in. "

Digel ku aliyên laşî yên girtina wextê dikare dijwar be, li gorî Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., terapîstek laşî ya ku di werzîş û ortopediyê de pejirandî ye, aliyê hestyarî ya hestiyariyê dijwariya herî mezin e. "Piraniya weşana medyayê feydeyên laşî yên pir caran werzîşê ronî dike, lê em di heman demê de feydeyek hestyarî ya mezin jî dibînin."

Feydeyên tenduristiya giyanî yên werzîşê kêmtir stres, pêbaweriya bilind, û tewra afirîneriya çêtir jî digire nav xwe. While dema ku du -çar hefte hewce dike ku meriv hêz û şertê xwe winda bike, dibêje Benedetto, bandora derûnî ya rakirina werzîşê ji rûtîna we hema hema yekser dibe.

Wê got, xwedan plansaziyek ji bo dema ku hûn hewce ne ku hinekî betlaneyê bikin dikare jiyana we pir hêsantir bike. Ya ku pisporên rehabîlîtasyonê pêşniyar dikin ev e ku hûn gava ku hûn bi birînek re mijûl dibin hem tenduristiya giyanî û hem jî laşî lênihêrin.

Ger hûn rojek an du rojan li teniştê bimînin ...

Derûnî: Wextê xwe yê vala bi zanebûn bikar bînin.

Bêriya xebatek an du heb wenda ye, lê girîng e ku hûn xwe bi bîr bînin ku ew ne dawiya dinyayê ye, li gorî Bonnie Marks, Psy.D., psîkologê werzîşê li NYU Langone Health. Yek ji baştirîn amûrên ku hûn dikarin bikar bînin, ew dibêje, xwe-axaftina erênî ye. Ji xwe re tiştek wekî, "ew demkî ye, ez dikarim pê re mijûl bibim" an "ez hîn jî bi hêz im" dikare rêyek dirêj berbi danasîna tiştan ber bi perspektîfê ve bibe.

Ji xeynî wê, hewl bidin ku wextê bi berhemdar bikar bînin da ku hûn danişîna perwerdehiya xweya paşîn plansaz bikin, xwe bigihînin kesên din ên ku hûn dizanin bi birînên bi vî rengî re mijûl bûne da ku şîreta wan bistînin, an bi terapîstek laşî an perwerdekar re têkilî daynin da ku fêr bibin ka meriv çawa pêşî li zirara we bigire. 'niha bi.

Ji bo ku hûn serbestberdana derûnî ya ku hûn ji dersên xwe werdigirin biguhezînin, biceribînin ku rêbazên rihetbûnê yên wekî meditation û rehetbûna masûlkeya pêşkeftî bikar bînin, Marks pêşniyar dike.

Fîzîkî: Wê wekî dema başbûnê derman bikin.

Bi dilşadî, girtina rojek an du rojan ji werzîşê NBD ye, tewra ku ew ne plansazkirî be jî. "Ez difikirim ku girîng e ku meriv çend rojên betlaneyê wekî girîng bifikire ji bo nûvekirina birînek piçûk - ne tenê ji bo pêşîgirtina birînek girîngtir ku dê bibe sedema wextê hîn bêtir winda- lê di heman demê de wekî başbûna ku ji bo performansê girîng e," dibêje Lou. .

"Gelek werzişvan li ser perwerdehiyê wekî bidestxistina destkeftiyan difikirin û bêhnvedanê wekî destkeftiyên ji dest çûyî difikirin, lê ew bi tevahî ne rast e. Laş pêdivî bi rihetî û başbûnê heye da ku sûdê ji perwerdehiyê û xebatê zêde bike." Tenê vê carê wekî hin bêhnvedan û başbûnek zêde bifikirin, da ku hûn gava ku hûn çêtir hîs bikin hûn dikarin xebata xweya paşîn bişkînin. (Têkilî: Ez çawa Fêr bûm ku Ji Rojên Bêhnvedanê hez dikim.)

Ger hûn hefteyek an du hefte ji hev dûr bimînin ...

Derûnî: Wê wekî firsendek bibînin ku trênê derbas bikin.

Hefteyek an du hefte ji xebata xweya bijartî dûr xistin ne îdeal e. "Dibe ku ji hêla werzîşvan û kesên ku hez dikin ku bixebitin ji bo demekê bê alî bimînin ji hêla derûnî ve pir dijwar be," dibêje Lou. Lê rêyek hêsan heye ku meriv xwe wekî hilberîner hîs bike: "Ev demek girîng e ku meriv trênê derbas bike an dem bide ku hûn hêzek an jêhatiyek taybetî perwerde bikin ku dê bi armancên performansa giştî re bibe alîkar lê di demên perwerdehiyê de tê ji bîr kirin."

Mînakî: Heke hûn giranhilgir in û we destikê xwe birîndar kiriye, dibe ku nuha demek baş be ku hûn hin dersên kardio bikin ku we bi gelemperî wextê wan tune be. An jî ger hûn bezek bi çengek çikandî ne, hûn dikarin di jûreya giraniyê de li ser hêza laşê jorîn û hêza bingehîn bixebitin. Tiştê ku hûn biryar didin ku bikin, girîng e ku hûn armancên taybetî û gihîştî destnîşan bikin da ku baldar û motîv bibin, dibêje Lou.

Ya fizîkî: Pirsgirêk çareser bikin.

Ger hûn neçar bimînin ku ji çend rojan zêdetir dem betlaneyê bigirin ji bo birînek ne-tûj, ew bi gelemperî tê vê wateyê ku laşê we hewl dide ku tiştek ji we re vebêje. (Binihêre: 5 Wexta Musulên oreş Ne Tiştek Baş in.) "Li gorî min, ya herî girîng ev e ku hûn fam bikin ku hûn nekarin hêzê li ser birînek û bêyî dema saxbûnê ya guncan ava bikin," dibêje Krystina Czaja, DPT, terapîstê laşî li Navenda Bijîşkî ya Westchester, alaya Tora Tenduristiyê ya Navenda Tenduristiyê ya Westchester.

"Yê herî girîng, divê hûn tu carî êşê paşguh nekin," ew dibêje. "Painş awayê ku laşê we radigihîne ev e ku hûn ji ber birînê xeternak in." Bi şertê ku hûn birînek trawmatîkî nebin, mîna hestiyek an birînek şikestî, êşa ku we ji xebatê asteng dike bi gelemperî tê vê wateyê ku laşê we qelsiya xwe telafî kiriye, dibêje Czaja. "Divê hûn ne tenê li ser êşê bisekinin, lê bêtir li ser çareserkirina sedema êşê."

Hin awayên hişmend ên ku viya dikin li gorî Czaja di nav xwe de serbestberdana xweser-myofascial bi navbêna kefê, karanîna lacrosse an topek tenîsê li deverên nermik, û pêkanîna ezmûnên nermîn ên ku ji cîhê birînê dûr dikevin vedigirin. Heke hûn ne ewle ne ku hûn çi bikin, ramanek baş e ku hûn bi terapîstek laşî re kontrol bikin. (Li vir e ku meriv çawa ji danişînên terapiya laşî ya xwe herî zêde sûd werdigire.)

Ger hûn mehek an du (an jî dirêjtir) li alîkî bimînin...

Derûnî: Erênî bimînin, piştgiriyê bixwazin, û çalakiyê bikin.

Marks dibêje, "Dema betlaneyê ya girîng dikare ji hêla psîkolojîk û hestyarî ve xemgîn be." Çar tiştên girîng ku divê hûn wan ji bîr nekin:

1. Tenduristiya derûnî ji nûvekirina laşî re wekhev girîng e.
2. Piştgiriya civakî girîng e.
3. Hûn nekarin tenê li ser îradeya xwe vegere fitnebûna tevahî, lê nêrînek erênî hate destnîşan kirin ku bi girîngî alîkariya başbûnê dike.
4. Hûn dikarin her roj tiştek bikin da ku ji bo rehabîlîtasyonê bixebitin. "

"Çalakî, tewra bi tenê kirina pratîkên PT an çêkirina xwarinek tendurist, dikare hestên bêhêzî û xwebaweriya kêm kêm bike û di heman demê de beşdarî başbûna laşî bibe," wê zêde dike. (Pispor di heman demê de pêşniyar dikin ku xwarinên dijî-înflamatuar têxin nav xwarinên xweyên saxlem dema ku hûn ji birînê sax dibin. Li vir rêberek bêkêmasî heye ka meriv çawa dema ku hûn birîndar dibin parêza xwe biguhezînin.)

Fîzîkî: Alternatîfek bipirsin.

Benedetto dibêje, heke hûn ê ji bo demek girîng ji komîsyonê derkevin, terapîstek laşî ya baş dê ji we re alternatîf û cîgiranên xebata weya adetî peyda bike.

Heya ku hûn birînek ku tevahiya laşê we bandor dike hebe, hema hema tiştek din heye ku hûn bikin ku hûn çalak bimînin. "Meşandin, avjenî, û yoga vebijarkên gelemperî yên mezin in lê hema hema her xebatek dikare bi stratejiya rast li dora êşê were guheztin," wî zêde dike. Bi arîkariya pisporek, hûn dikarin li ser domandina hêz û şertê bixebitin, da ku hûn amade ne ku gava dem were dîsa vegere çalakiyê. (Divê hûn li ser tevgera xwe jî bixebitin da ku pêşî li birînên pêşerojê bigirin.)

Nirxandin ji bo