Xwarinên Pêşbaziya Spartayî ya çêtirîn ku Berî, Paşî û Di dema Bûyerê de Bixwin, Li gorî Dietitians

Dilşad

• Xwarinên Pêşbirkên Spartayî 101
• Xwarina Pêşbaziyê
• Di dema Bûyerê de
• Xwarina Piştî Raceyê
• Nirxandin ji bo

Bûyerên bîhnfirehiyê tewra ya herî dijwar jî dijwar dike. Van pêşbaziyên asteng ne tenê ji hêla fîzîkî ve dijwar in, di heman demê de ji hêla giyanî ve jî dijwar in. Ji ber vê yekê zanîna xwarinên çêtirîn ku hûn di parêza xwe de bicîh bikin ji bo performansa lûtkeyê pir girîng e. Wekî parêzvanek parêzek qeydkirî, karê min ev e ku ez rola bihêz a ku xwarin di xwarina heywanê hundurê we de dilîze, mîna van xwarinên pêşbaziya Spartayî, nîşanî we bidim.

Ez û mêrê xwe hevrikên Spartayî ne, ji ber vê yekê ez dikarim hejandina van bûyerên astengî li ser laşê we bipejirînim - ku ew pir girîngtir dike ku meriv bi xwarinên nijada Spartayî yên herî bikêr be. Ji ber vê yekê, min mêrê xwe ji bo ceribandina "xwarina ji bo bîhnfirehiyê" wekî berazê gurê qeyd kir. Bawer bin, min bi sê parêzvanên werzîşê re kontrol kir da ku ez pê ewle bibim dema ku min çêtirîn xwarinên pêşbaziya Spartayî berhev kir. Li jêr bersivên wan û nêrînek li parêza pêşbazek Spartayî hene.

Xwarinên Pêşbirkên Spartayî 101

Torey Armul, MS, RD, berdevkê Akademiya Nutrition û Dietetics.

Natalie Rizzo, MS, RD, parêzvanek werzîşê û xwediyê Nutrition a la Natalie, gotina Armul vedibêje: "Her du jî pir dişibin hev. Di pêşbaziyên Spartayî de astengî hene, ji ber vê yekê perwerdehî dibe ku ji pêşbaziyên kevneşopî bêtir perwerdehiya hêza jor-laş bigire. Ji ber vê yekê, Ez ji bo rojên perwerdehiya hêzê piçek proteînek zêde pêşniyar dikim, wek perçeyek zêde yê mirîşkê an şîrê çîkolatayê piştî danişînek perwerdehiyê. " (Kifş bikin ka çima şîrê çîkolata wekî "vexwarina herî baş a piştî werzîşê" tê gotin.)

Lêbelê, ji bo çêtirîn xwarinên pêşbaziya Spartayî, çareseriyek yek-pîvan tune. Ji ber ku hewcedariyên xwarinê yên werzişvanan li gorî rêjeya rûnê laşê wan û armancên perwerdehiyê diguhezin, li gorî Alissa Rumsey, MS, R.D., di heman demê de berdevkê Akademiya Xwarin û Dietolojiyê jî.

"Ji ber cûdahiyên di asta testosteron û estrojenê de, jin bi gelemperî ji sedî 6 heya 11 % rûnê laşê wan li gorî mêran heye û bi gelemperî li hember werzîşkarek mêr hewceyê kêmtir kaloriyên giştî ne," ew diyar dike. "Pêdiviya jinan bi hesin jî zêdetir e, ji ber ku ew her mehê di dema menstruasyonê de vê mineralê winda dikin."

Armul pêşniyar dike ku werzîşvanên jin li seranserê perwerdehiya xwe balê dikişînin ser xwarinên dewlemend ên hesinî, wek fasulye, goştê bêserûber, masî, dexlên zexmkirî, û hêşînahiyên pel, wekî beşek ji parêzek hevseng. (Têkildarî: 9 Xwarinên Dewlemend Ji Hesin Ku Stêk Nînin)

Ji bo pêşbaziyek 20+ kîlometreyî ku zêdetirî 50 astengî hene, hem Armul û hem jî Rizzo hemfikir in ku dema ku tê ser xwarinên pêşbaziya Spartayî, karbohîdartên hêsan, bi hêsanî têne tevhevkirin bi proteînek re çavkaniyek mezin a sotemeniyê ye. Di dema bûyerê de, ew pêşniyar dikin ku her demjimêrek bi vexwarinek elektrolît-karbohîdartan û/an jel, benîşt, an şekirên din ên sade were dagirtin. Piştî pêşbaziyê, pêdivî ye ku hûn balansa rast a proteîn û karbohîdartan têxin nav laşê xwe. (Dixwazin leza xwe zêde bikin? Van xwarinên ku dikarin we zûtir bikin binihêrin.)

Digel vê yekê hûn kîjan xwarinên nijada Spartayî dixwin, heke hûn wan bixwin, nemaze piştî pêşbaziyê, jî girîng e. Armul dibêje, divê hûn armanc bikin ku hûn di nav 30 û 60 hûrdemên pêşbaziyê de proteîn bistînin, gelo ew "barika proteînê ya rehet, smoothie bi toza proteînê, an xwarinek bêkêmasî bi 20 gram an jî zêdetir proteîn e."

Li jêr, xwarinên pêşbirkê yên Spartayî yên jorîn ên ku performansa pez a mêrê min geş kirin.

Xwarina Pêşbaziyê

1 Parçek Nanê Tev-Gewre + 2 Kûçik Rûnê Fîstiq + 1 Mûz + 1 Kûçek Şîr

Nêzîkî 60 û 90 hûrdem berî hornê destpêkirinê, dema parvekirina tostek e. Na, ne celebê tozê bubbly (bibore). Bixwin nanê spî an jî tev-gewr tercîha we ye. Gava ku dor tê ser sotemeniya werzîş û xwarinên nijada Spartayî bi taybetî, hin kes nan bi fîbera kêm tercîh dikin. Lêbelê, heke nanê gewrê bi zikê we re bixebite û nebe sedema tengasiya gastrointestinal, berî ku hûn ber bi xeta destpêkê ve herin, nanê genim bixwin. (Têkildar: Ma gengaz e ku di parêza we de pir fîber hebe?)

Di dema Bûyerê de

Gatorade + Snack Bar Bites

Me ew hemî ceriband! Gel, şekir, kîsik; xeta jêrîn, hemî bûn sedema nerehetiya digestive. Me çavkaniya çêtirîn a xwarina ku bi rastî jê re dibe alîkar ku glukozê tavilê bide ber çavan barên xwarina KIND in (Bikirin, 15 dolar ji bo 12, amazon.com), ku ji sedî 100 fêkî û sebzeyên tijî dagirtî ne. Her bar 17g şekirê xwezayî dide û di rê de bi hêsanî tê helandin. Bi qutkirina van xwarinên nijada Spartayî perçe perçe, ew di saetekê de bi qasî yek barek ji bilî Gatorade (Wê bikire, 18 $ ji bo 12, amazon.com) ew her 20 hûrdemî vedixwe da ku elektrolîtên xwe ji nû ve dagîr bike.

Xwarina Piştî Raceyê

Protein Shake + Fistiqên şêlandî yên sorkirî û xwêkirî

Ev bi gelemperî dema herî dijwar e ku werzîşvan ji bo xwarina tiştek xurîn e. Mêrê min bi gelemperî ew qas li ser sarbûna laşê xwe û kontrolkirina statîstîkên xwe disekine ku ew şerek e ku meriv di wextê rast de ji bo hewcedariyên başbûna wî tiştek tendurist bixwin. Ji nav hemî xwarinên nijada Spartayî, bi gelemperî proteînek şilek hêsan tê xilas kirin, nemaze dema ku em ji malê dûr in û amûrên amadekariyê tune. Proteîna whey - proteîna ku di gelek şikilan de tê bikar anîn - di heman demê de di bedenê de zehf biyolojîk e, ku di dema başbûnê de di tamîrkirina masûlkan de dibe alîkar û zû dabînkirina xurekên hewce dike. (Bisekine, proteîna whey ji proteîna pea çawa cûda ye?)

Zêde ji 30 g proteîna bi kalîte radest dikin, proteînek dihejîne bi destanek fistiqên biraştî û xwêkirî bi heybetî cot dibe. Yek-onsê fistiqên biraştî û xwêkirî 310 mg potassium û 160 mg sodyûm peyda dike, elektrolîtên bingehîn ên ku piştgiriyê didin balansa şilav. Bonus: Di fistiqan de bi awayekî xwezayî antîoksîdan hene ku rengê kesk û binefşî dide wan.

Daxuyanî: Ez bi Fistiqên Xweş û KIND Snacks re dixebitim da ku ji xerîdar re bibe alîkar ku vebijarkên saxlem bikin.

Nirxandin ji bo