Çewtiyek Xeternak a Ku Hûn Dikarin Di Dema Kuştin û Hilweşandinê de Bikin

Dilşad

• Pirsgirêk çi ye?
• Meriv çawa di dema hilgirtinê de pozîsyona xwerû biparêze
• Nirxandin ji bo

Weznên giran giran dibe populer. You hûn ne mecbûr in ku bibin hêzdarek jî ji bo ku hûn bi perwerdehiya giran nêzî û kesane bibin. Jinên ku dersên kampa bootê digirin, CrossFit dikin, û di salonên werzîşê yên birêkûpêk de dixebitin ji her demê pirtir bi kettlebells, barbells, û bêtir re rû bi rû dimînin. Tewra kesên navdar ên wekî Kate Upton û Brie Larson profîlên xebatkarên giraniyê bilind dikin. (BTW, li vir tiştê ku bi rastî diqewime dema ku jin giraniyên giran radikin.)

Lê gava ku dor tê rakirina tiştên giran, ewlehî ye yekemxweş giring. Û xeletiyek girîng heye ku rahêner pir caran bi nûçikên giranhildanê re dibînin ku wan diqewirîne. Serî? Çêkirina wê ji ya ku hûn difikirin hêsantir e. Li vir tiştê ku divê hûn zanibin ev e.

Pirsgirêk çi ye?

Ma we carî temaşe kir ku kesek şûjinê dike an mirî hildide û dît ku ew di dawiya tevgerê de çengên xwe diavêjin pêş? Carinan, ew qas dûr e ku ew bi rastî paşde diçin. Erê, ew ne fikrek baş e.

Nicole Ramos, D.P.T., bijîjkek terapiya laşî û perwerdekarek kesane ya pejirandî, dibêje: "Destpêkirina pir dûr di dawiya mirinek an squat de berdêlek bi rastî hevpar e." Lê çima ew qas xirab e? "Tiştê ku bi rastî diqewime hyperextension of lumbar spine ye." Ew beşa pişta we ye ku pişta weya jêrîn pêk tîne. Hyperextending ev tê vê wateyê ku hûn wî ji tevgera xweya asayî derdixin û bi darê zorê wî dixin şiklê "c" yê ku rû bi paş de ye. Dibe ku hûn bi gelemperî hîperextensiona pişta jêrîn bifikirin gava ku hûn qûna xwe derdixin (wêneyên neynika werzîşê "bo la IG" talan popping "). Lê dibe ku ev jî çêbibe gava ku hûn wan gepan ew qas teng dikin û çokên xwe ew qas pêşve dixin ku hûn hema hema li paşiya werzîşê li paş xwe didin.

"Bi gelemperî ew ji hewildana ajotina çokên xwe pêş de diçe da ku hilkişandinê temam bike," Ramos diyar dike. Piraniya mirovan têne fêr kirin ku bi tevahî rabin ser piyan û glutên xwe di dawiya çikûsî an mirinê de bişkînin. Lê carinan, ev dibe sedem ku mirov bi rastî paşde bizivirin. Bi gotinek din, ew nekarin qûna xwe teng bikin bê pişta xwe hyperextending. Ramos zêde dike: "Zêde dirêjkirina stûna paşîn dibe sedema hêzek guheztinê ya girîng a pişta paşîn û girêkên sacroiliac (yên ku stûyê we bi pelvisa we ve girêdide). Bi gotinên din, ew * gelek * zextekê li ser pişta we dixe da ku bi rengek ku ne wiya ye bizivire-û ew deverek ku ji destpêkê ve pir xedar zirarê ye. (Pêwendîdar: Ma çu carî baş e ku meriv piştî xebatek êşa jêrîn hebe?)

Pispor dipejirînin ku ne wusa ye ku meriv wiya di hilkêşana mirinê de bike, lê * bi taybetî * xeternak e ku meriv wiya di berbangê de bike. "Zêdebûnek zexmî ya lepê li serê çikûsê dikare (lê ne her gav) bibe sedem ku bar ew qas piçûkî ji 'refê' pişta weya jorîn bifire," Greg Pignataro, C.S.C.S., li Grindset Fitness diyar dike. "Gava ku gravîtî wê nîvek înç paşve dikişîne, ew zextek zextek zêde li stûyê we dixe, ku dikare bibe sedema birînê." Ouch. Dema ku ew bê guman ne garantî kirin Ku hûn bi vî rengî rabin hûn ê xwe biêşînin, çima wê xeternak bikin ?!

Meriv çawa di dema hilgirtinê de pozîsyona xwerû biparêze

Ji ber vê yekê, hûn çawa dikarin bizanin ka hûn di rêza yekem de vê xeletiyê dikin, û hûn dikarin li ser vê yekê çi bikin? Li vir çi pisporên fitnessê pêşniyar dikin.

Ji bo alîkariyê bixwazin. Ger hûn li werzîşgehekê bi perwerdekaran re dixebitin, ji yekê ji wan bipirsin ku teknîka xwe biceribîne-an jî çêtir, civînek perwerdehiya kesane destnîşan bikin da ku forma we bi rastî zexm be. Ramos dibêje, "Dema ku hûn rahiştina giran dikin çavê we yê duyem pir xweş e." Ger leşkerkirina perwerdekarek ne vebijarkek e, hûn dîsa jî dikarin xwe kontrol bikin. "Heke hûn serbixwe dixebitin, vîdyoya xwe riya çêtirîn e ku hûn performansa xwe analîz bikin û şêwazên tevgera nebaş rast bikin."

Fêr bibin ka glûtên xwe kilît dikin divêt hest dikin. "Pir caran, tezmînatên tevgerê yên wekî hîperextensionê lumbar mijarek kontrolkirina motorê ye," dibêje Ramos. Bi gotinên din, laşê we hîn hîn hîn nebûye ku bi wî rengî hereket bike. Ji bo qefilandinek glute ya zexm (û ewledar), werzîşê ya Ramos li ser çîpekê lêdana hipê ye. Berxwedanek siviktir bikar bînin (an berxwedanek bi tevahî tune) û balê bikişînin ser gihanek pelvîkî ya paşîn gava ku hûn pêl bi pêl dirêjî hipê dikin (li jor rep), ew pêşniyar dike. Ev tê vê wateyê ku çokên we di binê xwe de ne, hema mîna we " dîsa hestiyê dûvikê xwe dixe navbera lingên xwe. "Ez di heman demê de hez dikim ku pelikên paşîn ên hundurîn di hundurê panelek de bişkînin," ew dibêje."Di pratîkê de ne mumkun e ku hûn pişta xwe ya lumbar di tiliyek pelvîkî ya paşîn de dirêj bikin." Û ew kilît e. Heke hûn di paşiya pelvîk a paşîn de ne, dê pişta we zuwa be, ne kemilandî be, ji ber vê yekê hûn ê nikaribin pişta xwe zêde dirêj bikin. Gava ku hûn dikarin di van temrînan de bi rengek domdar pelgeya paşîn a paşîn bidomînin, vegerin ser çoka xwe an deadlift û bibînin ka hûn dikarin vê stratejiya nû bi fikirîna li ser tiliya pelvîkî ya paşîn bi yek bikin da ku hûn qefilandina glute û stûnek bêalî bi dest bixin. (Têkildar: Glûtên we ne qels in, ew tenê ne agir in)

Practice tenga qûna xwe. Erê, bi rastî. Heke stratejiya paşîn a pelvika paşîn ji bo we nexebite, vê biceribînin. Timothy Lyman, perwerdekarê kesane yê pejirandî û derhênerê bernameyên perwerdehiyê li Fleet Feet Pittsburgh, dibêje: "Li şûna ku "hûnên xwe bixin pêş" û dûvikê "teqandin" bikin, divê hûn bi girêbestek îsometrîk ve tevlêbûna lingên xwe bikin. Bifikirin ku çîpên qûna xwe bi hev ve biçînin, bêyî ku rê bidin çîpên xwe ber bi pêş ve biçînin. Bi îsometrîkî girêbesta gûtan li serê squat an jî mirinê, hûn ê bi awayekî aktîf gûtên xwe bikin hedef û di heman demê de lingên xwe tevbigerin. asta hips û stûna we di rewşek ewle, bêalî de ye."

Fêr bibe ka meriv çawa bingeha xwe xurt dike. Ger hûn di her du rabûnan ​​de bingeha xwe saxlem û hişk bigirin, hûn ê nikaribin lepikên xwe pêş de bixin. Li vir e ku meriv wiya çawa dike:

• Di destpêka her dubarekirinê de, hûn nefesek kûr, diafragmatîkî dikişînin, zikê xwe têr dikin.
• Dûv re, dema ku bêhna xwe digire, navika xwe ber bi pişta xwe ve bikişîne, masûlkeyên zikê teng bike.
• Heya ku we rep qedand dernekevin.
• Berî ku dest bi nûnertiya xweya paşîn bikin, nefesek din a diafragmatîk bistînin.

"Ev awayê çêtirîn e ku meriv pêşî li birînê bigire dema ku barên giran hildidin ji ber ku ew we ji têkçûna pêş û nehiştina stresa neyînî li ser pişta we diparêze," dibêje Pignataro. (Li vir serişteyên bêtir hene ku meriv çawa di dema dersên xwe de bingehê xwe ragire.)

Ronahî bimîne. Heya ku we asansorên xwe ji hev veqetîne, rêgezek heye ku meriv pê bijî: "Bi her awayî, giraniya ku hûn bikar tînin kêm bikin û pêşî li ser formê bixebitin!" Gabrielle Fundaro, Ph.D., şêwirmendek xwarin û werzîşê ya ji bo Periodîzasyona Ronesansê dibêje.

Nirxandin ji bo