Yoga Ducanî Ji Bo Paş, Hips, û Lingên Dirêj dibe

Dilşad

• Têgihiştinî
• Ducanî ji bo êşa sciatica û êşa piştê dirêj dibe
• Pisîk-Caw
• Zehfê rûniştinê piriformis (Nîv Kevokê hate guherandin)
• Helwesta Zarok
• Hip ducanî dirêj dibe
• Pir
• Wê hilînin astek din
• Pose Angle Bound
• Dirêjkirin
• Ducanî ji bo lingan dirêj dibe
• Pêş Pêş
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Ji bo jinên ducanî, dirêjbûn dikare gelek feydeyan peyda bike. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xweş, rehet bimînin, û we ji kedê re amade bike. Ya girîngtir, ew dikare bibe alîkar ku hûn hin êş û janên ku hûn dikişînin rehet bike.

Lê hin tişt hene ku divê hûn di hişê xwe de bigirin berî ku hûn dest pê bikin. Relaxin hormonek e ku di laş de heye. Di dema ducaniyê de, asta relaksîn zêde dibe. Ew alîkariya laş dike ku di dema radestbûnê de dev ji dev û ligamanan rehet bike.

Relaxin di heman demê de movik û lebatên levî jî rûn dike û vedibe, ku dikare dihêle hûn di çalakiyên mîna yogayê de zêde xwe dirêj bikin. Ji ber vê sedemê, dirêjbûna pir bi coş dikare xeternak be, ji ber ku dibe ku bibe sedema birîndariyê.

Ji bo ku ji pirsgirêkên potansiyel dûr bisekinin, hewl bidin ku ji rewşa ku hûn dikarin berî ducanîbûnê kûrtir nekevin pozan. Heke hûn destpêkek in, divê "bi nermî û hêdî" mantira we be.

Berî ku hûn bi yogaya pêşdibistanê pratîkê nekin bila erêkirina doktorê xwe bistînin. Hin tevliheviyên ducaniyê dibe ku werzîşê xeter bikin.

Van pozan ji bo rûtînek bêhnvedanê biceribînin ku dibe alîkar di rêvebirina êş û janên ku hûn di dema ducaniya xwe de hîs dikin.

Ducanî ji bo êşa sciatica û êşa piştê dirêj dibe

Pisîk-Caw

Vê dorpêçê dê bi nermikî pişta we bi hêz bike, êşa hip û pişta jêrîn kêm bike, û bi êşa ligamentê ya dorûber re bibe alîkar.

Di heman demê de dikare livîna stûyê jî zêde bike. Zêdekirina belavbûna şilaba stûyê we dibe alîkar ku ew heya rojê rûn bike. Ev dikare bibe alîkar ku êşa nû were dûrxistin û ya ku li wir heye hêsan bike.

Amûrên hewce ne: yoga mat

Mişk dixebitîn: stûn, mil, abdominals, û paş

1. Ji çar aliyan dest pê bikin. Serên lingên xwe li ser xalîçeyê, milên rasterast li ser zendên xwe, û çokan rasterast li ser çokên xwe bigirin.
2. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, zikê xwe davêjin, bila qemera pişta xwe bihêlin, lê dema ku li pêş û hinekî berjêr mêze dikin, milên xwe paş û xwerû bizivirînin. Ev Caw e.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, destên xwe çap bikin û jorê xwe yê paşîn dorpêç bikin, dema ku li hundurê zikê xwe digerin. Ev Pisîk e.
4. Li ser bêhna xwe li ser kevanê xwe û li nefesên xwe li dora xwe bizivirin.
5. Bi kêmanî 5 caran dubare bikin.

Zehfê rûniştinê piriformis (Nîv Kevokê hate guherandin)

Ev dirêjbûn ji bo kesên ku êşa wan hindik e an jî êşa sêcî ye alîkar e.

Masûlkeya piriformis masûlkeyek piçûk e ku di glûtan de kûr e ku di dema ducaniyê de dikare spasm bike. Ev pir caran dikare bibe sedema êşa pişt û ling ji ber ku têkiliya wê ya nêz bi rehma sêpişk heye. Zexmkirina nerm a vê masûlkeyê dikare bibe alîkar ku teng û êş kêm bibe.

Amûrên hewce ne: kûrsî

Mişk dixebitîn: kurmik, piriformis, glutes

1. Li ser kursiyek rûniştin û lingên xwe li erdê dan.
2. Bi şiklê jimara "4." lingê xwe li ser çokê din xaç bikin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, hêdî hêdî berê xwe bidin pişta xweyekî asê, heya ku hûn di binê pişt û lepikên xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Li şûna ku milên xwe ber bi lepika xwe ve girêdin, li ser dirêjkirina stûna xwe bifikirin.
4. 30 çirkeyan ragirin.
5. Li aliyek din dubare bikin.

Helwesta Zarok

Ev pozê bêhnvedanê ji bo bi nermikî dirêjkirina wan çeng, legen, û pişkên mezin e. Hûn ê jî stûyê xwe dirêj bikin, nemaze pişta jêrîn.

Mişk dixebitîn: gluteus maximus, rotators, hamstrings, and extensors spinal

1. Li ser çarşefan, bi çokên xwe rasterast di bin çengên xwe de dest bi çar çaran bikin.
2. Lingên tiliyên xwe yên mezin bigirin. Ev ê odeya zikê we bide ku di navbera çokên we de bireve û xwe li ser lepikên xwe veneke. Her weha hûn dikarin tiliyên xwe fireh bikin heke ku dest wan hebe zextê li ser çokên we dike an jî têra xwe cîh ji zikê we re nahêle.
3. Bêhna xwe vedin û hîs bikin ku stûyê we dirêj dibe.
4. Gava ku hûn nefesê derdixin, qûna xwe bigirin ser pêlên xwe û serê xwe ber bi xalîçeyê ve nizm bikin dema ku zendê xwe li singê xwe dixin.
5. Li vir, bi eniya xwe li erdê bisekinin. Her weha hûn dikarin betaniyekê jî pêçînin an blokek yogayê bikar bînin û heke erd dûr be serê xwe li ser bisekinin. Destên xwe dirêj bikin.
6. Vê yekê bi kêmî ve 5 nefesên kûr, heya nefes bigirin.

Hip ducanî dirêj dibe

Pir

Bridge ji bo vekêşanên hipê we nermbûnek nerm peyda dike. Di heman demê de ew dikare bibe alîkar ku hûn pişta jêrîn, abdomînal û glutên we jî xurt bikin. Ew ê bibe alîkar ku êşên hip û pişta piştê sivik bike.

Nîşe: Pira di yogayê de bi fermî wekî paşbendek tête hesibandin. Hûn ê bixwazin di dema ducaniyê de ji paşpirtûkên "mezin" dûr bisekinin, lê ev dirêjbûna nerm dikare bi êş û jan re bibe alîkar û hay ji pelvî hebe. Di dema kedê de ev dikare sûdê bide we.

Amûrên hewce ne: bloka yogayê (vebijarkî) ji bo pozên vegerîner an dijwartir

Mişk dixebitîn: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexors hip

1. Li ser pişta xwe bi çokên xwe xwar û lingên xwe li erdê razên. Pêdivî ye ku ew nêzîkê dûrahiya hip-fireh ji hev dûr bin, lê heke rehet be ew dikarin ji hev werin dûrxistin. Milên xwe li kêleka laşê xwe rast bikin û heke gengaz be, lingên we têra xwe qurmiçî bibin ku tiliyên we bikaribe pişta lingên xwe biçêrîne.
2. Dema ku hûn bêhna xwe vedidin, heya ku binê pişta we bi nermî li erdê teng dibe legenê xwe kurm bikin, dûv re jî hênikayên xwe bi nermî hildin û ji erdê vegerin, bi yeksarî li lingên xwe bixin, stûnek bêalî bimînin.
3. Çend hejmaran bigirin.
4. Gava ku hûn nefesê digirin, bi yekser yek vertebra (pişta xwe) bi nermikî pişta xwe bidin erdê.
5. Dema ku hûn xwe ji bo hilgirtina paşîn amade dikin, pê ewle bin ku stûna we bêalî ye. Divê pişta weya jêrîn hinekî ji erdê dûr be, rêzê li tewra xwezayî ya stûyê lumbar bigire.
6. 10 caran dubare bikin.

Wê hilînin astek din

Ji bo ku hûn vê hip dorpêçê bigihînin asta jêrîn, hûn ê bixwazin ku bloka yogayê bikêr be. Hûn ê li pişta pişta xwe li binê bendê bimînin. Ev ê firsendên hip-ê bide we ku hûn bêtir vebibin.

1. Bi jor gavên 1 û 2 di pozê Bridge de li jor dest pê bikin.
2. Gava ku hûn hîpên xwe di ser asta singê re bigirin, bloka yogayê bavêjin bin zikê xwe. Blok dikare li ser her astê / bilindahiyê be. Ya sereke ew e ku hûn hewce ne ku têra xwe aram bimînin ku giraniya pelvika xwe li ser bisekinin.
3. Heke berî ducaniyê te lepikên bi nisbeten nerm hebin, hûn dikarin lingek xwe hildin, tiliyên xwe nîşan bikin, û wan paşve bikişînin erdê. Serê lingê we dê nuha ber bi erdê ve were rêve kirin.
4. Carek li cîh, bi tevahî xwe rehet bikin û 5 nefesên hêdî û kûr bistînin.
5. Hêdî hêdî tiliyên xwe vekin û lingên xwe biguhezin. Li aliyê din dubare bikin.

Pose Angle Bound

Ev pozê rûniştî vekirinek hip e. Di heman demê de ew stabîlîze dike û dibe alîkar ku haya we ji pelvika we hebe.Hûn ê tîr, pişt û stûyê xweyên hundurîn dirêj bikin.

Ji bo ku hûn xwe bisipêrin wê wekî pozek piştgirî ya bi yoga an topa jidayikbûnê biceribînin.

Mişk dixebitîn: teşkên hundurîn, zend û piştê

1. Li ser doşeka xwe rûnin û çokên xwe xwar bikin, lingên lingên xwe li ber xwe bidin hev.
2. Lingên tiliyên xwe bigirin û lingên xwe bi nermî ber bi legena xwe bikişînin.
3. Bêhna dûvikê xwe hilînin û li ser hestiyên rûniştî rûnin û rûnin. Hûn naxwazin legena we li vir were vedan.
4. Gava ku hûn nefesê digirin, çokên xwe li erdê bixin. Stûna xwe rasterast hiştin, bi nermî dest bi girêdan bikin, tûrikê xwe ber bi erdê ve bibin.
5. Gava ku hûn bi qasî ku hûn dikarin bi rehetî biçin, hûn her tansiyonek bi stûyê xwe bavêjin û di stûyê xwe de berdin.
6. Li vir 3-an 5 bêhnên hêdî, bêhnvedanê jî bimînin. Heke gengaz be, bi her hilmekê re bi nermî berê xwe bidin pêş, lê bila pê ewle nebin ku hûn xwe dirêj nekin.

Dirêjkirin

Ev dirêjbûn ji bo wanên ku flexorsê wan teng e, masûlkeyên ku li ber pêşiya hipê we dimeşin arîkar e. Van masûlkeyan ji ber guherînên di rewşa pozê de pir caran dikarin di dema ducaniyê de teng bibin.

Amûrên hewce ne: balgî an yoga

Mişk dixebitîn: flexors hip, glutes, core

1. Ji bo rehetiyê dest bi çokan li ser çokan bikin û bi çokên xwe li ser doşekek an balgiyek yogayê bin.
2. Lingê yekê bavêjin pêş da ku hem çoka û hem jî çîpa weya pêşîn li goşeyên 90-derece bin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, hêdî hêdî berê xwe didin, giraniyê dixin lingê xweyê pêşîn. Bi zivirîna pişta xwe pêş ve bizivirin ser çokên xwe heya ku hûn hîs bikin ku li pêşiya hip û çengek vekişiyaye.
4. Heke hewce be, ji bo hevsengiyê li dîwar an kursî bigirin.
5. 30 çirkeyan ragirin.
6. Li aliyek din dubare bikin.

Ducanî ji bo lingan dirêj dibe

Pêş Pêş

Hamstrings, masûlkeyên mezin ên ku li paş pişkên we digerin, bi gelemperî di dema ducaniyê de teng dibin. Bendavên teng dikare bibe sedema êşa piştê, êşa ling, û şêweyên tevgera xirab.

Amûrên hewce ne: netû

Mişk dixebitîn: hemîşk, pişta kêm, golik

1. Dest pê bikin û li ser doşek bisekinin ku lingên we hinekî firehtir be ji dirêjahiya hip, tiliyên wan ber bi pêş in.
2. Bi pişta xweyî raxin pêş û hêdî hêdî destên xwe ber bi erdê ve nizm bikin.
3. Heya ku hûn li pişt lingên xwe vekişiyane hîs bikin berdewam bikin. Hûn dikarin ji bo piştgiriyê destê xwe li her devera ku rehet e bisekinin, lê xwe ji hiştina destên li ser girêka çokan bixwe dûr bixin.
4. 30 çirkeyan ragirin.
5. Ji bo ku dirêjbûnê zêde bikin, destên xwe bidin aliyekê, paşê ya din heya ku hûn pêçek baş hîs bikin.
6. 3 caran dubare bikin.

Hilgirtin

Ducanîbûn demek e ku gelek tişt di laşê we de têne guhertin, ku dibe sedema êş û jan. Di dema ducaniyê de êşa masûlkeyan an hevbeş dikare bandor li ser kapasîteya we ya pêkanîna çalakiyên rojane bike û hem jî kalîteya giştî ya jiyanê kêm bike.

Di dema ducaniyê de beşdarî werzîşê, û her weha alîkariya alîkariya pisporên tenduristiyê yên wekî terapîstên fîzîkî û kirîpratîk digerin, dikare êşê pir baştir bike û bihêle ku hûn ji ducaniyê re heya kêfa xwe bistînin.

Vê ceribandinan her roj biceribînin ku hin êşên herî gelemperî yên bi ducaniyê ve girêdayî ne sivik bikin. Ew dikarin nermbûna we baştir bikin û stû û masûlkeyên weyên bingehîn xurt bikin. Her weha werzişa rojane dibe alîkar ku laşê we ji kedek serfiraz re amade bibe.

Serişteya Pispor: Yek ji sûdên Pozê Zarok ev e ku ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hişmendiyê di nefesa paşiya xwe de bînin gava ku hûn hîs dikin ku ew berfireh dibe. Dema ku hûn di pozê de bisekinin li ser vê yekê sekinîn dikare di dema kedê de feydeyê bide we.

Sponsor by Baby Dove