3 Tevger Ji Bo Hêzkirina Masûlkeya Herî Mezin Ya Laşê Xwe - Benda We

Dilşad

• Masûlkeyên glût çi ne?
• Çima perwerdekirina masûlkeyên gluteal ew qas girîng e?
• Sê ji rahênanên gluteyê yên çêtirîn
• 1. Hip thrust
• 2. Rêwîtiyên bendera lateral
• 3. Curtsy lunge
• Biçe derve

Wext e ku meriv guftûgoya li ser piştan biguheze

Pir caran, masûlkeyên li pişta me li qada modelên Instagram, "bendên talanê", û pêlavên bîkînê têne veguhestin. Zelal be: Bi nîşandana qûna xwe, an ku dixwazin derriereke xweşik çêbikin tiştek biqewime.

Lê peykerkirina pişta we ne hewce ye ku bibe lêgerînek hişk estetîk. Ya rast ev e, masûlkeyên glute me ji bilî ku em di pantikên yogayê de xweşik xuya bikin pir zêde tiştan dikin. Ew ji me re dibin alîkar ku rewşa xwe ya guncan bidomînin û bikevin nav çalakiyên wekî bez, bazdan, û hilkişîn.

Heke hûn tevgerên ku masûlkeyên gluteal ên we di nav rahênanên xwe de dikin hedef nagirin, hûn ê bê guman koma masûlkeya herî girîng a di laşê mirovan de xurt bikin winda dikin.

Masûlkeyên glût çi ne?

Bêyî ku em di anatomî û kinesiolojiyê de pir kûr bibin, glutayên we di nav sê masûlkeyên diyar de têne dabeş kirin:

• Gluteus maximus. Ev masûlkeya gluteyê ya herî mezin e, ku ji teşeyê qûna we berpirsiyar e. Ew alîkarî dike ku em rûniştî û radiwestin. Gluteus maximus we ji bo çalakiyên ku ji laşê jêrîn hêza hilberandinê hewce dike jî girîng e: bazdan, bezîn, radiwestin, hilkişin ser derenceyek, hwd.
• Gluteus medius. Gluteus medius di navbera gluteus maximus û gluteus minimus de ye. Rola wê, mîna gluteus minimus, ew e ku bi zivirîna ling û stabîlîzasyona legenê re bibe alîkar.
• Gluteus minimus. Ji sê masûlkeyên gluteyê yên herî piçûk û kûrtirîn, gluteus minimus di heman demê de perçeyek girîng ê dorên jêrîn ên dorpêçandî ye û dema ku em diçin pelvajê domdar e.

Ji bilî van hersêyan, latae tensor fasciae - ku bi gelemperî wekî banda IT tê zanîn - dema ku em dimeşin an dimeşin hevsengiya pelvîk û dabînkirina aramiyê bi çokan re dibe alîkar.

Çima perwerdekirina masûlkeyên gluteal ew qas girîng e?

Ma hûn hewl didin ku talanek mezintir bigirin an na, hûn hîn jî hewce ne ku glutên xwe xurt bikin.

Bifikirin ka hûn çend caran tiştên wekî meş, rabûn, an karanîna karan bikar tînin - bêyî glutên me, dê van tevgeran ne gengaz be.

Mixabin, piraniya me bi çalakiyek ku her roj bi saetan li ser dimînin bi lebatî masûlkeyên xweyên gluteal qels dikin: rûniştin. Li gorî anketa ku ji hêla hilberînerê ergonomîk Ergotron ve hatî çêkirin, ji sedî 86 ê karkerên amerîkî yên timam hewce ne ku her roj, her roj rûnin. That ew tenê li ser kar e.

Demjimêrên dirêj li ser maseya xwe bi êvara xweya bingehek Netflix re li ser text bin û hûn ji bo glutên qels û bendavên teng ên hip, ji masûlkeyên ku lingên we dikişînin ber bi laşên jorîn re reçeteyek heye.

Van pirsgirêkan dikarin ji bo perçên laş ên li pişt qûna we, di nav wan de êşa piştê û êşa çokan, pirsgirêkek cidî bilêv bikin. Ji ber vê yekê ew pir girîng e ku paşiya paşiya xwe xurt bike.

"Jake Schwind, BS, NASM-pejirandî dibêje," Paşguhkirina masûlkeyên glûte, bi jiyanek rûniştî re, dibe sedema tevliheviyên ku ji hip dest pê dikin û heya binî, an jî heya stûyê malzarokê diçin. " perwerdekar û xwediyê perwerdehiya kesane ya Schwind Fitness li bakurê Virginia.

Dibe ku pirsgirêka rûniştinê di kar de ji we re derbas nebe, an jî hûn yek ji 23 ji sedî ne ku hejmar pêşniyarkirî ya heftane werdigire. Heke hûn werzişvanek, bezek, an tenê kesek çalak bin jî, hûn dîsa jî hewce ne ku glutên xwe perwerde bikin.

Research lêkolînek heye ku wê îsbat bike - lêkolînek 2015 diyar kir ku aktîfkirina gluteal a mezintir hêza ku dema ku ji pozîsyona kulmêşê diavêje zêde kir. Lêkolînek 2012-an pêşniyar kir ku "tetbîqatên kêm-bargiran hedefgirtina koma masûlkeyên gluteal bi dijwarî derketina hêza teqînê zêde dike."

Ji bo vegotinê: Glute ne tenê koma masûlkeyên laşê weyê herî mezin, herî bihêz in, perwerdekirina wan dê alîkariya we bike ku hûn helwesta xwe baştir bikin, êşa piştê kêm bikin, û di dema werziş û performansa werzîşê de leza û hêzê çêbikin.

Bi rastî tenê pirsek maye: Awayê çêtirîn ku hûn glutên xwe perwerde bikin çi ye?

Sê ji rahênanên gluteyê yên çêtirîn

Gava ku hûn dikarin hin tevgerên mezin ên gluteal ji tevgerên barbellê yên tevlihev derxînin, ev hilgirtin hêsantir nayên kirin, nemaze heke hûn li salona sporê nû ne.

"Backewitandinên paşîn û rakirina miriyan rahênanên glutê mezin in, lê gelek kes bi van tevgeran re forma rast domandin zehmetiyê dikişînin," Schwind dibêje.

Squatting tenê gluteus maximus dike hedef. Ji bo qûnek baş-dorpêçkirî (pêşnûma pun), hûn hewce ne ku tevgerên ku lêdidin bicîh bînin gişt ji masûlkeyên li jor navborî.

Li vir sê tetbîqatên glute hene ku hûn li rahênana xwe zêde bikin:

1. Hip thrust

Di heman demê de wekî "pir" jî tê gotin, ev tetbîqat xweşik ji xwe vedibêje.

1. Bi milên xwe li milên xwe, çokên xwe xwar kirî, û lingên xwe xistin erdê, li erdê radizin, pêlên xwe bi zorê didin erdê dema ku hûn lepikên xwe ber bi jor ve dikin.
2. Hêdî hêdî biçin û masûlkeyên xweyên bingehîn û glute xwe tewş bikin û tevahiya demê.

Heke we berê qet teşwîqek hip nekiribe, dest bi karanîna tenê giraniya xwe bikin. Gava ku we ew girt, hûn dikarin bi baldarî danîna kulmek derman, kettlebell, an barbell li devera pelvîka xwe giraniyê zêde bikin. Berxwedana zêdek dê alîkariya gluteên we xurttir bike.

2. Rêwîtiyên bendera lateral

Destpêk bi danîna bendek berxwedanê li dora lingên xwe, hema li jor çokan. Heke hûn dixwazin zehmetiyê zêde bikin, bendê li binê çokan, li jor qiloçên xwe deynin.

1. Ji bo ku tevgerê bikin, qûnika xwe paşve bikişînin û çokên xwe mîna ku hûn dikişînin bişkînin.
2. Dema ku lingê xweyê rastê 8-10 santîmî ber bi rastê ve bikişînin, pişta xwe rast bigirin û binyada xwe ve mijûl bikin, dûv re lingê xweyê çepê ber bi wê ve bînin.
3. Piştre, bi lingê dijberî dubare bikin.

Ya girîng ew e ku hûn lingên xwe bi çokên xwe bidin ajotin.

Gluteus medius û minimus di tevgerên ku revandin, an jî tevgera ji nîvê laş hewce dike de herî girîng in. Bi meşên bi bandê yên lateral re, hûn glûtan û hem jî masûlkeyên hip dikin hedef.

Gava ku hûn çêtir dibin, hûn dikarin bi karanîna bendek stûrtir a bi bêtir berxwedan, an jî koma dûv re ber bi milan ve biçin zehmetiyê zêde bikin.

3. Curtsy lunge

Ne tenê dê dorhêla perdeyî masûlkeyên gluteus medius û mînîmus ên piçûktir bikişîne, li gorî asta we jî pir bi vebir e.

1. Dest pê bikin û bi lingên xwe bi qasî firehiya milî ji hev dûr bisekinin.
2. Bi pişta rast û bingehek teng, lingê xweyê çepê li paş û li derveyî lingê xweyê rastê bînin.
3. Hêlên xwe bi glîtên xwe bavêjin heya ku lingê weyê rastê bi erdê re paralel be, dûv re vegerin rewşa destpêkê.
4. 4 dubare dubare bikin û paşê lingan biguherînin.

Ji xeynî glutên we, perdeya perdeyî quadriceps, golik û adductorsên hipê jî vedigire.

Ji bo ku tevger dijwartir bibe, kettlebell an dumbbell bigirin. Di heman demê de hûn dikarin çend saniyan jî li biniya tevgerê rawestin da ku hin şewatek zêde jî lê zêde bikin.

Biçe derve

Ne girîng e ku hedefên fitneya we çi ne an jî ku hûn di rêwîtiya xwe de ne, xurtkirina qûna we dê alîkariya we bike ku hûn tendurist, bê êş bimînin, û performansa fîzîkî baştir bikin.

Naha herin Sir-Mix-A-Lot serbilind bikin û wê talanê ava bikin!

Raj Chander şêwirmend û nivîskarek serbixwe ye ku pispor di kirrûbirra dîjîtal, fitne, û werzîşê de ye. Ew alîkariya karsaziyan dike ku naverok ku rêberan çêdike plansaz bike, biafirîne, û belav bike. Raj li Washington, D.C., li devera ku ew di dema xweya vala de kêfa basketbol û hêza perwerdehiyê dike, dijî. Wî li ser Twitter bişopînin.