Amûra Xebatê ya Xweşik a Ji Bo Tonkirina Tev-laş-Zêde, Meriv Çawa Bikar Bîne

Dilşad

• Reqandî Hamstring Stretch
• Relevé Plié Pulse (bi Ubarre Squeeze)
• Single-Leg Lunge with Biceps Curl
• Nirxandin ji bo

Heya ku we salona werzîşê ya xemilandî (ji bo we!) Tunebe, dibe ku alavên werzîşê yên li malê li qata jûreya razanê we binixumînin an jî ew qas bi dizî li kêleka kincê we neşoxilin. Before berî ku hûn pê zanibin, kettellbell, blokên yoga, dumbbells, û pêlîstokên kefê dolaba we girtine an bûne dergehek ne xweş. (Ma hûn dizanin Meriv Çawa Perwerdehiya Xanî ya Bêkêmasî Çêdike?)

Yek perçeyek alavên biriqandî armanc dike ku viya biguhezîne. Di nihêrîna pêşîn de, Ubarre (185 $; bestustudio.com) ji perçeyek alavên werzîşê pirtir dişibihe xemla dawiya sifrê ya xemilandî-û ya ku Kodi Kitchen, hev-afirînerê Ubarre û lîstikvan-werzîşvan-karsaz-karsaz, ew e. di hiş de bû.

"Çêdibe ku ew bibe perçeyek alavên xebatek xweşik," Kitchen dibêje. "Hûn dikarin wê li ser masê an masê bidin û ew ji dekorê tawîzê nade. Min ew li seranserê mala xwe hene."

Di zêr an zîv metalîkî de (rengên din û xilasbûn di karan de), Ubarre perçeyek devokî ya hunerî derbas dike ji ber vê yekê hûn ê rehet jê derkevin, ya ku pir girîng e. Ew dumbêlên ku tozê di bin nivîna we de kom dikin ne tam diqîrin 'min bi kar bînin!', lê Ubarreyek bedew, gilover 4 an 8 lîreyî ku hûn her roj di ber re derbas dibin-niha ku dikare we bilivîne. (Hewcedariya îlhamê heye? Van xebatan li malê binihêrin.)

How awayê ku hûn bar dikin bi tevahî bi we ve girêdayî ye-pirrengiya Ubarre tenê estetîka wêya nûjen duyemîn e. Kitchen dibêje ku Ubarre dikare di dema Pilates, yoga, barre, û ji bo pêşxistina perwerdehiya hêza kevneşopî de were bikar anîn. Kitchen dibêje: "Hûn dikarin bi hêsanî tevgerek laşê jêrîn mîna squat bi lez û bez veguherînin tevgerek tev-laş, bi kirina kulmek an girtina îsometrîk, bi Ubarre," dibêje Kitchen. Ev celeb şilandina statîk ji we re dibe alîkar ku hûn forma baş biparêzin û sîng, pişt, dest û navikê xwe bişopînin.

Li vir, Kitchen sê awayan parve dike ku hûn Ubarre bikar bînin da ku dirêj bikin û xurt bikin - ne girîng e ku hûn çawa tercîh dikin ku bixebitin.

Reqandî Hamstring Stretch

YEK. Derewan bike, pişta xwe li erdê dirêj bike û lingên xwe rasterast berjêr dirêj bike, pê bizvire. Divê Ubarre li hember sînga we be, bi vekirina U ber bi jêr ve.

B. Çoka çepê bînin sîngê, dûvikên Ubarre bigirin û wê li dora pêla çepê bizivirin. Lingê çepê rast ber bi jor ve dirêj bikin, di çîçikan de dirêjbûnê hîs bikin. Pişta xwe li binê erdê û lingên navendê bihêlin. 20 çirkeyan dirêj bikin, dûv re bi lingê rastê dubare bikin. Ew yek nûner e. Li her alî sê caran dubare bikin.

Relevé Plié Pulse (bi Ubarre Squeeze)

YEK. Bi pêlavên bi hev re, tiliyên xwe ji hev dûr bisekinin, Ubarre di her du destên xwe de biqulipînin da ku bi bingehîn ve mijûl bibin. Milên xwe bi paş ve bikşînin û çend santîmetreyan ji erdê pêlavê bilind bikin.

B. Dest bi pileyê bikin, çokan biqulipînin û çivîkan bikin û pê ewle bin ku çok di heman kembera tiliyan de dimeşin, piyên ku têne rakirin dimînin. Hêdî bi santîmetreyekê, bi santîmetreyekê berjêr bixin, balê bikişînin ser girtina pelvis û nefesê kontrol kirin. 30 dubareyan temam bikin, dûv re jî bisekinin. 2 setên din pêk bînin. (Wê vê tevgerê hez dike? Wê hingê hûn ê ji vê At-Home Barre Workout hez bikin.)

Single-Leg Lunge with Biceps Curl

​

YEK. Bi lingê rastê ber bi pêş ve biçe, bi her du çokan re goşeyên 90-pileyan çêbike. Ubarre di destê rastê de bigire, milê xwe rasterast li pêş laş dirêj bike.

B. Forma lunge biparêzin, û Ubarre ber bi laş ve bizeliqînin, bi çengê goşeyek 90-pileyî biafirînin. Piştî ku li her aliyek 15 dubareyan biqedînin, bisekinin, dûv re du komên din pêk bînin. (Bi 10 Tevgerên Topê Ji Bo Hestên Hêtir Pêçên Xwe Bihêz Bikin, Bikin.)

Nirxandin ji bo