Vê Havînê Hemî Kêfa Xwe Bikin Bêî Ku Abzên Xwe Bikin Qurban

Dilşad

• Çend setan dubare bikin.
• Zû bixwin.
• Hefteyek qeşayê ya heftane hebe.
• Tabloyên li ser tabloya xwe biparêzin.
• Zû hereket bikin.
• Rojên hefteyê xwe bidin xebatek kurt
• Nirxandin ji bo

Digel hemî xwarinên nû û çalakiyên derveyî, hûn difikirin ku havîn divê pir heval be. "Lê dema ku mirov bi gelemperî demsala betlaneyê bi zêdebûna kîloyê re têkildar dikin, ez niha dibînim ku jin di hewaya germ de bêtir kîlo didin," dibêje Keri Gans, R.D.N., nivîskarê Xwarina Guherîna Piçûk. Betlaneyan mehek xwarin û vexwarina taybetî ye, dema ku havîn sê meh şahî, barbecue, dawet, betlaneyê, û dawiya hefteyê li şûna şilbûnê şîn e. Li ser vê yekê, faktora şewitandinê heye. Piştî mehên ku bi parêz û werzîşê disiplîn in, pir kes dixwazin havînê xwe berdin. Gans dibêje, "Di bingeh de, Îlonê meha Çile ya nû ye - meha ku mirov hewl didin giraniya ku lê didin ji holê rakin." Ne hewce ye, her çend-hûn dikarin bi van serişteyan li encamên ku we ew qas zahf xebitîne bisekinin.

Çend setan dubare bikin.

Gava ku hûn xwarinên xwe û werzîşên xwe sist dikin, absê we yek ji wan tiştên pêşîn e ku diçin. Lê hûn dikarin zikê xwe teng û zexm bihêlin û di her xebatê de tenê çend tevgerên ab bicîh bikin. Rahênerê kesane Ryan Taylor, damezrînerê Training by Taylor li Chicago, pêşniyar dike ku du an sê koman ji 15 heta 20 dubarekirina tevgerên mîna V-ups, topên Swîsreyî (bi destan li erdê û ling an çok li ser topek Swîsreyî, xêz bikin. lingên xwe ber bi sînga xwe ve hildikişin), û çiyavan. (Li vir ji bo absên xanî tevahiya rojê xebatek sibehê heye.)

Zû bixwin.

Bi xêra ronahiya rojê ya havînê, xwarina xwarinê ji ya asayî hêsantir e. Lê ew demjimêr li gorî lêkolînek li the International Journal of Obesity ku 420 kesên qelew di dema 20-hefte bernameya kêmkirina giraniyê de şopand. Mijarên lêkolînê parêzek Deryaya Navîn şopandin, ji ber vê yekê firavîn xwarina wan a sereke bû. Yên ku xwarina xweya bingehîn zû dixwarin (berî 3-ê êvarê) hema hema pênc kîloyên din ji yên ku xwarina xweya bingehîn dereng dixwar (piştî 3-ê êvarê) winda dikirin-her çend ku her du koman heman hejmarek kalorî xwarine û heman mîqdarê werzîşê kirine. Lêkolîner ne piştrast in ku çima ev çêbû, lê teoriyek ev e ku xwarina paşîn dikare bandorê li ser rîtmên tîrêjê bike ku bandorê li metabolîzmayê dike. Janis Jibrin, R.D.N., nivîskarê Plana Pescetarian, pêşniyar dike ku di navbera nîvro û 1 êvarê de xwarina nîvro, xwarina nîvro, û xwarina şîvê herî dereng heya 7 êvarê.

Hefteyek qeşayê ya heftane hebe.

Ji bo her tiştê ku hûn dixwazin di havînê de bixwazin qeşayê wekî cîhgiran bihesibînin. Ji ber ku pir kes van mehan di moda betlaneya bêdawî de derbas dikin, helwesta li hember ceribandinê wiha ye, "Hey, havîn e, çima na?" Ma divê ez werzîşê biterikînim? "Havîn e, çima na?" Ma ez vê qeşayê bixwim? "Havîn! Çima na?" Gans pêşniyar dike ku, bê guman xwe bişewitînin û bi tevahî çolê biçin, da ku pêşî li hesta bêparbûnê bigirin, lê wê heftê tenê carekê bihêlin. Ew ê we rastdar bihêle û dermankirinê ew qas taybetîtir xuya bike. (Li vir e ku meriv awayê hişmend çawa xweş dike.)

Tabloyên li ser tabloya xwe biparêzin.

Hêsantir e ku meriv çend kokteylên ku hûn li şahî, dawet û civînên din ên civakî dixwin winda bike (ji ber ku hûn dubare heman kasa xwe dubare dikin-an jî kesek din bi we re rû bi rû dimîne) ji xwaringehan (ku hûn neçar in ku ferman bidin û drav bidin). ji bo her vexwarinê) û tewra li malê. Yek xapînok ev e ku hûn stirikên piçûk an destmalên kokteylê yên ku hatine servîs kirin bixin berîka xwe, da ku hûn delîlan bibînin ka we çend vexwarinên ku we bixwe xistine. Vexwarina tiştek ku hûn jê hez dikin lê ew qas sivik dernakeve dê bi gelemperî we jî hêdî bike, Gans dibêje. Heke hûn meyla xwarina roze dikin, berê xwe bidin bîrayê. (Li vir 20 birra kêm kalorî ya ku em jê hez dikin hene.) Vebijarkek din: Ji bo nîvê tiriyê bipirsin. "Ez mirovekî martînî yê dijwar im, ji ber vê yekê carinan ger min berê yek girtibe û yekî din bixwazim, ez li şûna wê nîvê martînî ferman didim. Ez dizanim ku ez ê her tiştê ku di piyala min de ye vexwim, ji ber vê yekê ger ez tenê werim nîv, ez kêmtir kaloriyan dixwim, "Gans dibêje.

Zû hereket bikin.

Lekolînwanên Zanîngeha Harvard gelek lêkolîn nirxandin ku pêşniyar dikin zarokên temenê dibistanê havînê zûtir giran dibin. Sedemek dibe ku ev be ku dema ku dibistan li derve be jîyana wan kêm çêdibe. Digel ku pir mezinan havînê betlaneyê nagirin, tiştên wekî rêwîtî, summerniyên havînê, û ketina bûyerên civakî dikarin we ji bernameyê bavêjin, adetên weyên xwerû yên xwarina normal û werzîşê têk bibin. (Bi van hacksên rêwîtiyên celeb sax bimînin.) Ya sereke ev e ku meriv hin domdariyê saz bike. Taylor dibêje ku awayê herî hêsan û herî bi bandor ji bo vê yekê ew e ku meriv serê sibê werzîşê bike. "Xerîdarên min ên serê sibê bê guman yên herî domdar in, û ew bi berdewamî encamên çêtir digirin," wî dibêje.

Rojên hefteyê xwe bidin xebatek kurt

Em dizanin ku ew demsala jiyana hêsan e, lê ji Duşemê heta Îniyê tenê 40 hûrdeman ji bo xwêdanê veqetînin. Di rojnameyê de nirxandinek lêkolînan Pêşveçûn di Nexweşiyên Kardiovaskuler de nîşan dide ku hûn hewceyê kêmtirîn 200 heya 250 hûrdemên çalakiya laşî ya nermîn a heftane ne ku hûn giraniya xwe bidomînin. "Lêkolîn pêşniyar dike ku dema ku dor tê giraniya laş, bêtir çalakiya laşî çêtir e," dibêje nivîskarê nirxandinê Damon Swift, Ph.D. Ji ber vê yekê ger hûn plan dikin ku dawiya hefteyên xwe li ser kursiyek li tenişta hewzê parkkirî derbas bikin, rojên havînê roja şemî û yekşemê wekî rojên bêhnvedanê diyar bikin. Bi vî rengî, heya ku hûn dawiya hefteyê bixin, hûn ê pênc rojên werzîşê di binê xwe de bin. Heman prensîp ji bo parêza we jî derbas dibe: "Di hefteyê de, hewl bidin ku hûn tê de bimînin û xwarinên xwe bipêjînin, û hewl bidin ku bibin guhertoya xweya herî tendurist," Gans dibêje.

Nirxandin ji bo