6 Dirêjahiyên Bicep-ê ku Li Serweriya Xwe Zêde Bikin

Dilşad

• 1. Bicep rawestî dirêj dibe
• 2. Dirêjahiya bicep rûniştî
• 3. Dirêjahiya bicep ya derî
• 4. Dirêjahiya bicep dîwar
• 5. Zeviyên dirêjkirina horîzontal
• 6. Zivirînên desta yên horîzontal
• Tiştên ku di hişê xwe bigirin

Stranên Bicep awayek girîng e ku hûn xebata xweya jor-laş temam bikin. Van dirêjbûn dikarin nermbûn û firehbûna tevgerê zêde bikin, da ku hûn bi hêsantirtirîn kûr û bêtir biçin.

Zêdetir, ew dibin alîkar ku zexmî û tengasiya masûlkeyan, ku di pêşîlêgirtina birînê û baştirkirina performansê de bi feyde ye, rehet bibin.

Gava ku hûn van dirêjkirinan biceribînin, li laşê xwe guhdarî bikin da ku hûn hay jê hebin ku hûn kengê paş de gav bavêjin û kengî kûrtir bibin. Bêhnek xweş, domdar û aram bimînin. Maçên xwe qefil nekin û zorê nedin her helwestan, û ji tevgerên jerzî, bezandin, an jî dûrketinê dûr bisekinin.

1. Bicep rawestî dirêj dibe

Hûn ê di biceps, sîng û milên xwe de vekêşiyekê hîs bikin.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

• Destên xwe li bingeha stûyê xwe bidin hev.
• Milên xwe rast bikin û kefçên xwe bizivirin rû.
• Milên xwe heya ku hûn dikarin bilind bikin.
• Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.

Ji 1 heya 3 caran dubare bikin.

2. Dirêjahiya bicep rûniştî

Ji bo vê dirêjbûnê, serî, stû û stûyê xwe di yek rêzê de bigirin. Pişta xwe ji şemitandin an qemçîkirinê bidin. Ji bilî bicepsên xwe, hûn ê di mil û singa xwe de jî vekêşanek hîs bikin.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

• Bi çokên xwe xwar û lingên xwe li ber milên xwe li erdê rûnin.
• Destên xwe li pişta xwe bidin û tiliyên xwe ji laşê xwe dûr bigirin.
• Tewra giraniya xwe di navbera ling, qûn û destên xwe de belav bikin.
• Hêdî hêdî qûna xwe pêş, ber bi lingên xwe ve, bêyî ku destên xwe bilivînin, scoot.
• Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
• Vegerin rewşa destpêkê û çend hûrdeman bêhna xwe vedin.

2 û 4 caran dubare bikin.

Ger ew rehettir e, hûn dikarin bi rawestan û destên xwe li ser maseyek li pişta xwe bicîh bikin hevpişkek dişibînin. Nîvê nîvro daketin da ku xwe dirêj bikin.

3. Dirêjahiya bicep ya derî

Vê dirêjbûna derî awayek girîng e ku hûn sîngê xwe vekin û di heman demê de bicepsên xwe jî dirêj bikin.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

• Di destê deriyê çepê de bi destê xwe yê çepê di asta kemînê de derî bisekinin.
• Bi lingê xwe yê çepê gav bavêjin, çoka xwe bişkînin, û giraniya xwe bidin pêş.
• Di mil û milê xwe de dema ku bendikek sivik di milê we de bimîne hîs bikin.
• Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
• Li aliyê dijberî dubare bikin.

4. Dirêjahiya bicep dîwar

Ev pişkek hêsan e ku hûn ê di sing, mil û destên xwe de hîs bikin. Bi helwesta destê xwe ceribandinê bikin ku ew wê jor an jor bar bikin da ku bibînin ka ew çawa bandorê li deşikê dike.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

• Xurma xwe ya çepê li dîwar an tiştê qayîm ragirin.
• Hêdî hêdî laşê xwe ji dîwêr bizivirînin.
• Di sing, mil û milê xwe de hîs bikin.
• Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
• Li aliyê dijberî dubare bikin.

5. Zeviyên dirêjkirina horîzontal

Dest dirêjkirinên horîzontal tevgera çalak û dirêjkirinê li hev dikin. Hûn dikarin vê rûniştinê dema rûniştin an rawestînê jî bikin.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

• Milên xwe li tenişta xwe dirêj bikin da ku ew paralel bin.
• Tiliyên xwe bizivirînin da ku xurmeyên we li pişta we rûdinin.
• Vê helwestê 30 saniyeyan ragirin.
• Destên xwe 30 saniyeyan bi paş û paş ve bizeliqînin.

2-3 setan bikin, dema ku hûn helwest digirin gav bi gav zêde bikin.

6. Zivirînên desta yên horîzontal

Dibe ku ev zivirînên destan pir hîs nekin, lê ew dibin alîkar ku li seranserê milê we hêz çêbibe dema ku bi nermî bicepsên xwe dirêj dikin.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

• Bi vedana tiliyên xwe berjêr milên xwe bizivirînin.
• Vegere rewşa destpêkê.
• Bi vedana tiliyên xwe yên jor milên xwe paşve bizivirin.
• Vegere rewşa destpêkê.

Heya 1 hûrdemê 2 û 3 setan bikin.

Tiştên ku di hişê xwe bigirin

Stretkirin piranî piştî werzîşê tê pêşniyarkirin ku pêşî li êşa masûlkeyan bigire. Delîl nakok in ka gelo dirêjkirin bi rastî dibe alîkar ku êşa masûlkeyan kêm bibe. Heke bi domdarî were kirin dê dirêjkirin bibe alîkar ku nermbûn zêde bibe û tevgera we baştir bibe.

Van faktoran hemî dê bibin alîkar ku tevgeran hêsantir bikin ji ber vê yekê hûn hindiktir dibin ku stres an tengasiyê biceribînin.

Berî ku dest bi bernameyek nû ya werzîşê bikin, bi taybetî heke birîndarên weyên jor-laş hebin, bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bipeyivin. Heke di dema dirêjkirinê de hûn êşek dirêj dikişînin ku ji nerehetiya sivik derbas dibe û di nav çend rojan de baş nabe, dirêjkirinan bidomînin.