Serlêdana SWEAT-ê Tenê Xebatên Barre û Yogayê yên ku Trainerên Nû vedihewîne dest pê kir

Dilşad

• Bi Britany Williams re 7-Xûqeyên Glutes û Quads Workout
• Alternating Lateral Lunge
• Lateral Lunge Pulse
• Squat to Chair Squat
• Squat Pulse
• Lunge to Squat
• Sumo Squat Pulse
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn li serlêdana SWEAT-a Kayla Itsines-ê difikirin, dibe ku werzîşên hêza tîrêjê bilind werin bîra we. Ji bernameyên tenê bi giraniya laş heya perwerdehiya bi hişmendiya dil, SWEAT bi mîlyonan mirovên li çaraliyê cîhanê re bûye alîkar ku bigihîjin armancên xweyên fitne. Lê heke we tiştek ji sepanê cûda dixwest, hûn bi şens in. SWEAT tenê bernameyên bar û yogayê yên ku ji hêla sê perwerdekarên jêhatî yên nû ve têne rêve kirin da destpêkirin.

"Rastî ev e ku pir jin bi yek şêwazê fitnessê perwerde nakin," Itsines di daxuyaniyekê de parve kir. "Ew dixwazin bikaribin şêwazên din ên fitneyê, mîna barre an yoga, li kêleka meşqên xwe yên bi hêz û hêza xwe ve girêbidin. Jin bi azadî û hêza ku li gorî şert û mercên xwe dixebitin, di bijarteyên xwe de bêtir bijartî û cûrbecûr dixwazin." (Têkildar: Kayla Itsines Çi Teşwîq kir ku Bernameyek Xebatê ya Piştî Ducaniyê bide destpêkirin)

Berî destpêkirina nû, SWEAT berê bernameyek Yoga ya Beden û Mind (BAM) pêşkêşî dikir ku tevgerên bi yoga-îlhamê yên ku ji hêla yogi Sjana Elise ve têne hîn kirin pêşkêşî dike. Lê naha, bername berfireh dibe ku bi alîkariya mamosteyên vinyasa Phyllicia Bonanno û Ania Tippkemper hîn zêdetir dersan pêşkêş dike. Bernameyên wan ên nû - Yoga bi Phyllicia û Yoga bi Ania - dê li kêleka bernameya BAM -a heyî ya Elise li ser sepanê rûnin. (Carekê din ku hûn aciz bibin vê medîtasyona serşokê û yoga ya ku ji Bonanno diherike binihêrin.)

Bernameya şeş-hefte ya Bonanno ji bo mirovên ji her astên fitnessê re maqûl e û pêdivî bi alavan tune ye (ji xeynî maçek yogayê, her çend hûn dikarin li şûna wê destmalek bikar bînin). Her hefte, hûn ê werin teşwîq kirin ku hûn sê dersan biqedînin, ku di her polê de 4-6 rêzan hene. Her rêzik çend pozên yogayê vedihewîne û dê di navbera 3-8 hûrdeman de biqede, ji ber vê yekê hûn dikarin li bendê bin ku dema xebatê ya giştî bi qasî 15-45 hûrdem be, li gorî polê. Wekî din, bernameya Bonanno du vebijarkên bijartî yên kardiyoyê yên kêm-bijartî pêşniyar dike ku hefteyê dorpêç bikin.

"Ji bo jinên ku bi yogayê dest pê dikin, bernameya Phyllicia bêkêmasî ye ji ber ku ew şêwazek yogayê ya gihîştî û nerm peyda dike ku hêz dide jinan ku bi ewlehî kapasîteya xwe ya laşî bikolin," Itsines di daxuyaniyekê de got.

Bernameya Tippkemper formata Bonanno dişopîne, bernameyek şeş-hefteyî bi sê dersên vinyasa û her hefte du dersên kardîyo yên kêm-zêde pêşkêşî dike. Her yek ji dersên Tippkemper dê şeş ​​rêzan nîşan bide, lê poz dê dirêjtir bin-her yekê heya 12 hûrdeman, ku dema tevayî ya xebatê digihîne dora 30-45 hûrdemî serê polê. (Têkilî: 14 Pozên Yoga yên Pêşkeftî Ji Bo Vejandina Rêbaza Vinyasa Xwe)

Digel ku bernameya Tippkemper-dost-destpêk e, herikîna wê ji bo kesên ku dixwazin xwe li ser maçê bixin nav pozên ne-kevneşopî hene. Digel nivînek (an destmalek) yoga, hûn ê hewcedarê bloka yoga û zexîreyek yoga jî bin. FTR, her çend, heke hûn hewce bikin hûn dikarin bi hêsanî li malê pêlek an jûrekê bi cîh bikin.

Di derbarê bernameya Barre ya nû ya SWEAT de, dê ders ji hêla Britany Williams ve werin rêvebirin. Sal berê, rahêner dest bi barre kir da ku alîkariya birêvebirina bandorên gewra wê ya kronîk a kronîk bike, rewşek ku dibe sedem ku pergala berevaniyê êrişî tevna laş (bi gelemperî movik) bike. Naha, Williams pisporiya xwe digihîne sepana SWEAT, ku li wir dersên wê yên dilşewat dê hêmanên kevneşopî yên balet û Pilates bi tevgerên werzîşî, tundûtûjiyê yên bilind bicivînin da ku hêz û nermbûnê ava bikin.

Williams di daxuyaniyekê de parve kir: "Barre dihêle jin derkevin derveyî qada aramiya xwe û têkiliya di navbera laş û hişê xwe de kifş bikin." "Hesta destkeftina serweriya xebatek nû li barrê pir ecêb e. Jin nizanin ku ew dikarin çi bikin heya ku ew bi xwe bawer nebin û ceribandinek nekin." (Têkilî: Xebata Barre ya Tev-Laş a Li Malê)

Bernameya şeş-hefte ya Williams heftê çar dersan pêşkêşî dike, ku her yek ji wan lîsteyek ji 2- heya 8-hûrdeman bi tevahî 30-45 hûrdemî serê polê vedigire. Hemî dersên Barre bi Britany re tevgerên tev-bedenê vedigirin, lê bi her polê re, hûn dikarin li ser komek masûlkek taybetî li bendê bin. Bi tevahî, bernameya Williams ji bo zêdekirina bîhnfirehiya masûlkan, zêdekirina hêzê, û baştirkirina hevsengî û pozê hatî çêkirin-hemî bi tevgerên mebestkirî yên kêm-bandorker û dubarekirinek bilind têne bidest xistin.

Ji bo ku hûn ji bernameya nû ya Barre ya Williams tahm bigirin, vê xebatek xweser a laş-xwerû ya ku bi taybetî ji bo hedefkirina glût û çaran hatiye çêkirin, binihêrin.

Bi Britany Williams re 7-Xûqeyên Glutes û Quads Workout

Çawa dixebite: Her şeş werzîşên paş-paş-paşîn û bê navber ji bo qasî dubareyên ku hatine veqetandin bikin. Li forma xwe hûr bibin û ji bîr mekin ku ev xebat ne bi leza lê bi domandina form û kontrolê ye. Heke hûn dixwazin tiştan zêde bikin, hûn dikarin her gav dora duyemîn a xebatê ji bo şewitandina 14 hûrdem zêde bikin.

Hûn ê hewce ne: Amûr tune; mat optional.

Alternating Lateral Lunge

YEK. Bi lingên ku ji çîp-pehn firehtir in, bisekinin.

B. Li kêleka rastê bikevin jêrzemînê, lepikan paşve bixin û çoka rastê çik bikin da ku rasterast li gorî lingê rast bişopînin. Lingê çepê rast bihêlin lê ne girtî, bi her du lingan re ber bi pêş ve bibin.

C. Piyê rastê derxînin da ku lingê rastê rast bikin û li aliyê din dubare bikin.

Ji bo her alî 10 caran dubare bikin.

Lateral Lunge Pulse

YEK. Piyên xwe ji hip-firehî ji hev firehtir bigirin.

B. Li milê rastê dakevin nav lingê, lingên xwe bi paş de bixin û çokê rastê xwar bikin da ku rasterast li gorî lingê rastê bişopînin. Lingê çepê rast bihêlin lê ne girtî bin, bi her du lingan ber bi pêş ve bin.

C. Dema ku hûn di vê pozîsyona paşîn a paşîn de ne, bi lingê rastê ve bi jor û xwarê ve bizivirin.

D. Piyê rastê derxînin da ku lingê rastê rast bikin û li aliyê din dubare bikin.

Ji bo her aliyekî 5 dubareyan dubare bikin.

Squat to Chair Squat

YEK. Bi lingên ku ji dirêjahiya çîpê firehtir in, destên xwe di pozê duayê de bidin dest pê kirin.

B. Di nav çalekê de berjêr bibin, armanc dikin ku teşkên xwe bi erdê re paralel bigirin.

C. Bisekinin, û lingê çepê li tenişta rastê bavêjin, da ku ling bi hev re bin, tavilê dakevin xwarek teng (bifikirin: pozîsyona kursî), destên xwe hildin ser serê xwe.

D. Rawestin, û lingê xwe yê rastê bavêjin alîkî û bi çokan dakevin, destên xwe bi dua bikin.

E.Rawestin, û piyê rastê li tenişta çepê bavêjin da ku ling bi hev re bin, yekser dakevin tengavek teng, çekan li serê bidin ku dest bi dubarekirina din bikin.

Ji bo her alî 10 caran dubare bikin.

Squat Pulse

YEK. Bi lingên hev re dest pê bikin.

B. Hips paş û paş ve bizivirin mîna ku li ser kursiyek rûnin.

C. Di çikûsê de kêm bimînin, pêlên pêlên xwe berjêr û jêr bikin û pişta xwe rast bikin û sînga xwe hildin.

Ji bo 10 dubareyan dubare bikin.

Lunge to Squat

YEK. Bi lingên hev re dest pê bikin. Pê lingê rastê paşde bavêjin hundurê jûrekê da ku her du çok di bin goşeyên 90-pileyî de werin çikandin. Pişta xwe rast û sînga xwe rast ragirin.

B. Lingê rastê ber bi pêş ve gav bavêjin ku rawestin, û tavilê ling û gûtan dakêşin nav squat. Rawestin, dûv re li milê din dubare bikin.

Ji bo her alî 10 caran dubare bikin.

Sumo Squat Pulse

YEK. Bi lingên ku ji hip-firehî ji hevûdu firehtir dest pê bikin.

B. Hîpên xwe bi paş û xwarê veguhezînin nav pozîsyonek squat. Dûv re zexm û zexm paşde bimînin.

C. Di pozê çikilandinê de kêm bimînin û çend santîman hilkişin û paşde vegerin.

Ji bo 10 dubareyan dubare bikin.

Yoga bi Ania, Yoga bi Phyllicia, û Barre bi Britany naha li ser sepana SWEAT bi taybetî dijîn, ku hûn dikarin bi $ 19.99/mehê an $ 119.99 $/sal dakêşin.

Nirxandin ji bo