Swim, Bike, Run: Ironman 101

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Gotina "Ironman" bibihîzin û dibe ku hûn hinekî biqewirînin - ew kes in liserhev, rast? Belê, bê guman ... lê triatlon bi her şêwaz û mezinahî têne, di nav de "spartek", ku ji avjeniyek .45-mîl, 13.2-kîlometre ajotina bîsîkletê û 3.1-mîl meşîn pêk tê (bi awayek ji ya tijî kêmtir ditirsin!). Perwerdehiya ji bo triatlonek "mini" 12 heta 13 hefte digire, ji ber vê yekê pêşîn bernameyek saz bikin û ji bo perwerdehiyek dijwar amade bibin. Lê di heman demê de ji avantajên avjenî, bezîn û bîsîkletê jî dilşikestî bibin, mîna ku hûn xemilandî û toned bin.

Ji ber vê yekê hûn çawa dikarin dest pê bikin? Li sê hêmanên triathlon, bi perwerdehiya giraniyê di navberê de, bernameya xweya werzîşê hûr bikin. Li vir her pêkhateyek çawa perçe dibe.

AJNÊKIRIN

Musul xebitîn: Hemî wan - lê nemaze mil, abs û masûlkeyên lingan

Kaloriyên ku di saetekê de têne şewitandin: 500 û 600 bi giranî û leza xwe ve girêdayî ye

Ya ku hûn ê hewce bikin: berçavk, kincê serşûştinê, kincê avjeniyê, kincê şil

Meriv çawa dest pê dike: Gav yek, bê guman, dîtina hewzek e. Ger salona werzîşê ya we tune be, YMCA-ya xweya herêmî biceribînin-endamtî bi gelemperî kêm biha ye. Hefteyê du caran avjeniyê li nexşeya xweya werzîşê zêde bikin, bi avjeniyên serbest ên 20 hûrdemî dest pê bikin ku hêdî hêdî dibin 25 hûrdem û dûv re jî 30 hûrdem.

BIKE

Musul xebitîn: Ighîn, quads, hemstrings, forearms

Kaloriyên ku di saetekê de têne şewitandin: 450 ber 650 li gor giranî û leza

Ya ku hûn ê hewce bikin: Bisîkletek rê, an bisîkletek fitnessê ya bi barek xaç û tekerên nerm. Di heman demê de, pê ewle bin ku pedalên bê clip an qefesê bistînin da ku lingên we di cîh de bimînin.

Meriv çawa dest pê dike: Di heman hefteyê de ku hûn dest bi avjeniyê dikin, beşa duyemîn dest pê bikin, ji ber ku girîng e ku hûn bi hevdemî perwerde bikin. Bisiklêtan sûdê ji masûlkeyên lingên we werdigire, ku dê alîkariya weya bezandin û melevaniyê jî bike - ji ber vê yekê hûn difikirin ku ew wekî perwerdehiya xaçê ye! Di çend hefteyên pêşîn de, divê hûn heftê du caran, 35-45 hûrdeman bikingiyê, li nexşeya xweya werzîşê zêde bikin. Xebatên bîsîkletê ji avjenî û bezandinê zûtir kêm dibin, ji ber vê yekê heft û heşt hefte, hûn dikarin dirêjahiya ajotina bîsîkletên xwe ji 25 heta 30 hûrdeman kêm bikin, dûv re wan di hefteyên 10 û 11 -an de dîsa zêde bikin.

REV

Musul xebitîn: Çêlek, çîp, pişik (tîp: Ji bo çengkirina çekan jî giraniyên destikê sivik li xwe bikin)

Kaloriyên ku di saetekê de têne şewitandin: 600 û 800 li gorî giranî û leza xwe ve girêdayî ye

Ya ku hûn ê hewce bikin: Pêlavên bezê (serî li firoşgehek taybetî ya bezê ya ku tê bicîh kirin), kincên bezê yên ku bi kincên hişkkirî hatine çêkirin (bê pembû)

Meriv çawa dest pê dike: Rabûn dibe alîkar ku masûlkan xurt bikin û bîhnfirehiya kardio ava bikin ku dê di qonaxên din ên xebata weya triathlon de bibe alîkar. Di hefteya yekem de 20 hûrdem, hefteyek carekê, dest pê bikin û dûv re heftê du caran 30 hûrdeman zêde bikin. Bi kêmanî du bezên dirêjtir ber bi hefteyên 9 û 10 ve biçin, 45 deqîqeyên bîhnfirehiyê li bernameya xwe zêde bikin. Di hefteya ku diçe pêşbirkê de tenê 20 û 25 hûrdeman bilezînin.

Nirxandin ji bo