5 Dirêjên Pêşniyarkirî Ji Bo Aramkirina Kevirê Dûvikê Zirav

Dilşad

• 1. Helwesta Teyrê Tavê (Chakravasana)
• 2. Helwesta Side Angle (Parsvakonasana)
• 3. Helwesta sêgoşeyê (Trikonasana)
• 4. Helwesta kevanê (Danurasana)
• 5. Helwesta Zarok (Garbhasasana)

Zikê dûvikê êş xweş dike

Yozên yogayê ji bo dirêjkirina masûlkeyan, ligamanan, û dendikên ku bi stûyê zor-gihîştî ve girêdayî ne ecêb in.

Bi fermî coccyx tê gotin, stûyê dûvikê di binê stûyê jorîn de ye. Ji bo êşên li herêmê sivik bikin, li ser pozên ku hem dirêj dibin û hem jî xurt dibin bisekinin. Ev hevsengî terazûya guncan teşwîq dike û dihêle ku masûlkeyên derdorê piştgiriyek çêtir pêşkêşî bikin.

Wekî her dem gava ku hûn yogayê dikin, hêdî hêdî pêşve biçin û tenê di nav tevgerek bê êş de biçin.

1. Helwesta Teyrê Tavê (Chakravasana)

Helwesta teyrê tavê tevgereke sade digire nav xwe ku bi hêztirkirina masûlkeyên piştê dema stû û stûyê stabîlîze dike awayek bi hêz e.

1. Bi çar milên xwe ve werin, di bin mil û çokên xwe de di bin çengên xwe de bin. Ger çokên we diêşin, ji bo piştgiriyek zêde di binê wan de betaniyek danîn.
2. Lingê rastê bêhn bikin û rakin, wê rasterast li pişta xwe dirêj bikin. Heke baş hîs kir, milê çepê jî dirêj bikin.
3. Nefesê derxînin, pişta xwe dorpêç bikin û çokan ber bi eniyê ve girêdin. Ger hûn destan tê de ne, mil û çokê girêdin. Bêhna xwe vedin pozîsyona destpêkê û nefesê bistînin, dîsa mil û girê girêdin.
4. Vê hereketê bi qasî pênc caran bi nefes di ahengekê de bidomînin, berî ku hûn biçin aliyê din.

2. Helwesta Side Angle (Parsvakonasana)

Ev poz dema ku lingan xurt dike laşê aliyî dirêj dike. Bi tevahî spî ve tête çalak kirin, pişk û pişk xurt dike.

1. Bi lingên xwe li erdê dirêj li ber doşeka xwe bisekinin.
2. Lingê rastê çend lingên pişta xwe paşve bişînin, qiraxa derveyî lingê rastê paralel qeraxa paşiya maşê bihêlin. Hêla lingê pêşîn bi kemera lingê paşîn ve rast bikin.
3. Qewlê pêşiyê bişewitînin, piştrast bikin ku ew li ser qiloçê pêş dirêj nekin.
4. Destên xwe hilînin û rakin da ku ew paralel bi erdê re bibin. Dema ku we hilm derdixe milê çepê xwar bikin, û pêşgîrê berjêr bikin da ku li tenişta çepê bisekinin.
5. Milê rastê ber bi ezman ve dirêj bikin, bihêlin ku çavê we tenê heya ku di stûyê we de xweş e bişopîne. Vebijarek ev e ku meriv li erdê mêze bike.
6. Bi dirêjahiya milê rastê û ber bi guh ve, ber bi dîwarê li ber xwe ve helwestê kûrtir bikin. Toro vekirî û rêzikên di laş de dirêj bimînin.
7. Pênc û heft nefesan ragirin û li aliyê din jî dubare bikin.

3. Helwesta sêgoşeyê (Trikonasana)

Sozên sêgoşeyî feydeyên wan ên pozê Side Angle heye. Ew lingan xurt dike, dibe alîkar ku stû û stûyê stabîlîze bibe, û lepikan vedibe. Helwesta sêgoşeyê zendan jî dirêj dike.

1. Lingê yekê paralel li kêleka paşiya şilfetê û heneka lingê xweyê pêşîn li rex qemereyê lingê xwe yê paşîn deynin.
2. Her du lingên xwe rast bikin û dema ku bêhna xwe vedidin, destên xwe paralel bi erdê re hilînin.
3. Nefesê bikişînin, berê xwe bidin aliyê laşê xwe û milê pêş ber bi erdê ve dakêşin, her du lingên xwe rast ragirin. Destê xwe bidin hundirê lingê pêş. Tenê heya ku ji we re xweş tê daketin, dibe ku li tenişt an midcalf rawestin.
4. Dil û tora xwe vekirî bihêlin ku destên xwe li hev rêz bikin, mîna ku laşê xwe li hember piyalek nedîtbar a şûşê li paş xwe bişkînin.
5. Pênc û heft nefes bimînin berî ku bi nermî rabe ser xwe û li aliyê din dubare bike.

4. Helwesta kevanê (Danurasana)

Ev pişta paşîn a nerm, pişik û dendikên pişt û dûvikê bi hev re dirêj dike û xurt dike. Ew ji bo destpêkan paşbendikek mezin e ji ber ku hêza hewce rîska pelçiqandina nav stûyê lumbar kêm dike, ku bi paşbendikan re çewtiyek hevpar e.

1. Bi zendên xwe li tenişta xwe û eniya xwe li ser doşekê li ser zikê xwe razên.
2. Çokên xwe girêdin û li derveyî qiloçên xwe bigirin. Heke ev ne mumkun be, tenê xwe bigihînin berçikan.
3. Bêhna xwe vedin û rahêjin torzê. Lingên lingên xwe ber bi ezman ve bişînin. Dûv re riya xwe bilindtir dibîne, lingên xwe dişîne jor û dihêle ku ew lepik sîngê bilindtir bike. Heke hûn nekarin xwe bigihînin lingên xwe, bi tenê xwe bigihînin wan, bêyî girêdan şiklê kevanê biparêzin.
4. Berî daketinê ji bo bêhnvedanê sê-pênc nefes bimînin.
5. Sê carên din dubare bikin.

5. Helwesta Zarok (Garbhasasana)

Pozê Zarok helwestek bêhnvedanê ya nerm e ku bi nermî tevahiya stûyê dirêj dike, û balê dikişîne ser pişta jêrîn û qada dûvikê. Ew pozê vesazker e ku pergala rehikan vedigire, ji bo laş cihekî ewledar peyda dike ku xwe nû bike. Pose-a Zarok ecêb e ku were her ku wextê ku we hewceyê vesazkirinek derûnî ye, an heke pişka dûvikê we hewceyê baldariyek zêde ye.

1. Bi milên xwe ve di binê zend û çokan de di bin çengan de werin çar çaran.
2. Çokan fireh belav bikin, dema ku lingên xwe li hev bicivînin, wan bibin qiraxa qulikê.
3. Dema ku bêrîka xwe berjêr dadigirin pelvikê paşde bişînin ber bi heels. Bila gengaz be, eniya we jî li ser xalîçeyê bisekine.
4. Destên xwe li ber xwe dirêj bikin an destên li pişta xwe bidin hev. Heke hûn dixwazin pozê hinekî çalaktir bikin, bi tiliyên xwe dirêj bikin, xwe bigihînin dîwarê li pêş xwe, bi milên xwe ve serbestberdanek hîs bikin.
5. Guhertinên xwe bikin ku di pozê de bêtir rehetî bibînin, dibe ku çokên xwe nêzîkî hev bikin an fireh ji hevûdu veqetînin.
6. Pênc bêhn bimînin an heya ku hûn dixwazin bimînin.