Bêhna zikê çi ye û çima ji bo werzîşê girîng e?

Dilşad

• Bêhna Zikê Çi Ye?
• Meriv çawa Birêkûpêk Bêhn Dike
• Feydeyên Bêhna Zikê Di Dema Werzîşê de
• Nirxandin ji bo

Bêhneke kûr bikşînin. Ma hûn hest dikin ku sînga we radibe û dadikeve an bêtir tevger ji zikê we tê?

Bersiv divê ya paşîn be - û ne tenê gava ku hûn di dema yoga an medîtasyonê de balê dikişînin ser nefesa kûr. Di heman demê de divê hûn di dema werzîşê de nefesa zikê jî bikin. Nûçe ji we re? Li vir tiştê ku divê hûn di derheqê çêkirina nefes û nefesê ji zikê we de bizanibin ev e.

Bêhna Zikê Çi Ye?

Erê, ew bixwe tê vê wateyê ku bêhna xwe bi kûrahî di zikê we de bide. Ew wekî nefesê diafragmatîk jî tê zanîn ji ber ku ew dihêle ku diafragma - masûlkeya ku li ser zikê horizontî dimeşe, bi rengekî wekî paraşûtê dixuye, û masûlka bingehîn e ku di nefesê de tê bikar anîn- fireh bibe û bikişîne.

Digel ku nefesa zikê awayê xwezayî yê laşê me ye ji bo hilm û derdan, ji bo mezinan pir gelemperî ye ku bêbandor nefes bikin, AKA bi sîngê, dibêje Judi Bar, mamosteyek yogayê ya pejirandî ya 500 demjimêran û rêvebirê bernameya yogayê li Cleveland Clinic. Pir kes dema ku stres dibin serî li nefesa sîngê didin ji ber ku tansiyon dihêle hûn zikê xwe teng bikin, Bar diyar dike. Ev di dawiyê de nefesgirtina bi bandor dijwar dike. "Ew dibe adet û ji ber ku ew nefesek hûriktir e, ew di rastiyê de bersiva sempatîk dide-bersiva şer an firînê- we bêtir stres dike," ew dibêje. Bi vî rengî, hûn tenê ji nefesa sîngê çemberek reaksiyonên xemgîn distînin. (Têkilî: 3 Hînkariyên Bêhnvedanê Ji Bo Têkoşîna Bi Stresê re)

Meriv çawa Birêkûpêk Bêhn Dike

Ji bo ku hûn nefesa zikê biceribînin, "hûn pêşî hewce ne ku fêm bikin ka meriv çawa têra xwe rihet dibe ji ber vê yekê di zikê de cîh heye ku diafragm û nefesa we hereket bike," dibêje Bar. "Gava ku hûn teng in û zikê xwe di hundurê xwe de digirin, hûn nahêlin ku nefes biherike."

Ji bo îsbatkirinê, vê ceribandina piçûk a ji Barê biceribînin: Zikê xwe ber bi stûyê xwe ve bikişînin û hewl bidin ku bêhnên kûr bikişînin. Bala xwe bidinê çiqas zor e? Naha beşa xweya xwe rihet bikin û bibînin ka çiqas hêsantir e ku hûn zikê xwe bi hewa tijî bikin. Ew bêhêziya ku hûn dixwazin gava ku hûn zikê xwe nefes dikin hîs bikin - û nîşanek baş e ka gelo ew gişt ji sîngê tê.

Pete McCall, C.S.C.S., perwerdekarek kesane li San Diego û mêvandarê podcasta All About Fitness, dibêje, pratîka nefesê ya zikê bi xwe pir hêsan e: Li pişta xwe razin û destên xwe bidin ser zikê xwe. Nefesek mezin xweş bikişînin, û gava ku hûn wiya bikin, divê hûn hest bikin ku zikê we hildikişe û berfireh dibe. Gava ku hûn nefesê vedidin, divê destên we kêm bibin. Bifikirin ku zikê xwe mîna balonek bi hewa tijî dibe, û paşê hêdî hêdî berdide.

Ger kişandin û nefes kişandin ji we re dijwar an ne xwezayî tê dîtin, Bar pêşniyar dike ku hûn rojê yek an du caran tenê du an sê hûrdeman pratîkê bikin. Hûn dikarin destên xwe deynin ser zikê xwe da ku hûn pê ewle bibin ku hûn wiya rast dikin, an jî tenê temaşe bikin da ku zikê we ber bi jor û jêr ve here. Biceribînin ku hûn wiya bikin dema ku hûn bi karekî rojane re mijûl dibin jî, Bar dibêje, mîna dema ku hûn serşokê digirin, firaxan dişon, an jî rast berî ku hûn razin. (Ji ber ku tiştek mîna temrînek piçûktir tune ku hişê ji bo razanê aram bike!)

Piştî ku we demekê pratîk kir, di dema werzîşê de hinekî din bala xwe bidin bêhna xwe, dibêje Bar. Ma hûn hay dibin ku zikê we diherike? Gava ku hûn çikûsî an dimeşin ew diguhere? Ma hûn bi bêhna xwe enerjiyê hîs dikin? Dema ku hûn werzîşê xwe dikin van hemî pirsan li ber çav bigirin da ku hûn çawa nefesê xwe kontrol bikin. (Van teknîkên nefesê yên bazdanê jî dikarin bibin alîkar ku mîl hêsantir hîs bikin.)

Hûn dikarin di piraniya şêwazên werzîşê de nefesê bistînin, çîna xwe bi hilkişîna giran bikin. Di rastiyê de, dibe ku we teknîkek ku di nav girseya hilgirtina giran de tê bikar anîn dîtiye ku jê re qursa bingehîn tê gotin. McCall dibêje, "Balbenda bingehîn dikare ji bo hilgirtina giran arîkariya stûyê stûyê bike; ew rengek nefesê ya zikê ye ji ber vekêşana kontrolkirî," dibêje McCall. Ji bo ku wiya rast bikin, berî ku bi rastî barên giran rakin, teknîkê biceribînin: Nefesek mezin bigirin, wê bigirin, dûv re jî kûr derxin. Di dema hilkişînê de (mîna squat, bench press, an deadlift), hûn ê nefesê derxînin, wê di dema beşa eccentrîk (an daxistina) ya tevgerê de bigirin, dûv re dema ku zextê li jor dike, derdixin. (Xwendina xwe bidomînin: Teknîkên Nefesê yên Taybet ên ku Di Her Cureya Hînkariyê de Bikaranîn)

Feydeyên Bêhna Zikê Di Dema Werzîşê de

Welê, hûn masûlkeyek rastîn dixebitin - û ya ku ji baştirkirina aramiya bingehîn re dibe alîkar, dibêje McCall. "Mirov nizane ku diafragm ji bo stûyê masûlkek girîng a stabîlker e," wî dibêje. "Gava ku hûn ji zik nefesê digirin, hûn ji diafragmê nefesê digirin, ev tê vê wateyê ku hûn masûlkek ku stûyê stûyê xwe aram dike xurt dikin." Gava ku hûn nefesê diafragmatîkî bi werzîşên mîna şûjinê, lêdanên paşîn, an jî yên mîna wan dikin, hûn bi rastî divê hûn bi tevgera xwe re pişta xwe saxlem hîs bikin. Û ew berdêla mezin a nefesê ya zikê ye: Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fêr bibin ku hûn bi her temrînê re navgîniya xwe tevbigerin.

Di heman demê de, nefesgirtina ji zikê dihêle ku oksîjenê zêdetir di laş de bimeşe, ev tê vê wateyê ku masûlkeyên we oksîjenê zêdetir heye da ku pêlên hêza şikestinê an serketina demên domandinê bidomîne. "Gava ku sînga we nefesê digire, hûn hewl didin ku lepikan ji jor ber bi jêr dagirin," McCall diyar dike. "Bêhna ji dîfragmê hewa dikişîne hundur, we ji jêr ber bi jor ve tijî dike û dihêle hewa bêtir têkeve hundur." Ev ne tenê girîng e ku meriv bi xebatkarên xwe zêdetir enerjiyê bike, lê di tevahiya rojê de jî. Nefesên mezin ên zikê we bêtir hişyar hîs dikin, dibêje McCall.

Digel zêde oksîjenê li seranserê laşê we, jêhatîbûna we jî heye ku hûn bi xebata xwe bêtir bixebitin. "Bêhna zikê şiyana laş çêtir dike ku tehemûlkirina werzîşê ya giran bike ji ber ku hûn bêtir oksîjenê digihînin masûlkan, ev jî rêjeya nefesê kêm dike û ji we re dibe alîkar ku hûn kêmtir enerjiyê xerc bikin," Bar dibêje. (Di heman demê de van awayên din ên bi piştgirî yên zanistî biceribînin ku hûn westandina xebatê bişkînin.)

Bi ser de, pratîzekirina çend kêliyên nefesê zikê hişmend - nemaze ku hûn balê bikişînin ser jimartina bi navbêna hilm û nefesê da ku hûn wan jî bikin, wekî ku Bar pêşniyar dike - dikare bi piçûktirîn stresê û hin demên aramiyê bibe alîkar (an, bêje , Gava ku hûn ji birînek burpees sax dibin). "Ew bi rastî pergala we bi rengek bandorker nizm dike," dibêje Bar, tê vê wateyê ku ew we ji rewşek şer-revê dûr dixe û berbi aramiyek aramtir, aramtir ve dibe. Behsa awayek baş a saxbûnê bikin - û stratejiyek hişmend a ji bo bidestxistina berjewendiyên hiş û laş.

Nirxandin ji bo