Meriv Çawa Di Wê Rêvebera Tempo de Têkevim

Dilşad

• Feydeyên tempo running
• Leza an mesafeya çêtir bikin
• Cardio baştir bikin
• Berxwedana derûnî baştir bikin
• Tempo rêve gav
• 4 awayên ku hûn tempoya xwe bigirin
• Dilê xweya herî zêde bibînin
• Tempo meşq meşandin
• 20- heya 60 hûrdeman beza tempoyê
• An jî beşên kurttir bikin
• Tenê heftê carek an du caran bikin
• Di hefteyên destpêkê yên perwerdehiyê de dest pê bikin
• Hinekî dirêj an jî piçek zûtir biçin
• Tempo li ser tîrêjê diherike
• Perwerdehiya bendavan bi beza tempoyê re li gorî çi ye?
• Hilgirtin

Perwerdehiya ji bo 10K, nîv maratona, an maratonê karsaziyek cidî ye. Pir caran asfaltê davêjin û hûn xedar dibin ku birîndar bibin an bişewitin. Têrê nake û dibe ku hûn carî xeta qedandinê nabînin.

Digel hemî pilan, bername û şîreta di derheqê her tiştî de, ji bezên dirêj û rojên bêhnvedanê bigire heya beza tempo û spartekên gir, ew hêsan e ku meriv bihetikîne.

Mizgîniya xweş? Gelek pispor hene ku xwedan ezmûna bezê ne û dikarin bersiva hêsan bidin pirsên weyên herî tevlihev. Em bi çend ji wan re peyivîn da ku hûn her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê tempo running de bizanibin fêr bibin.

Feydeyên tempo running

A tempo run celebek xebata leza çêkirina avahiyê ye ku dikare alîkariya we bike ku hûn ji bo pêşbaziyek rahênan bikin an bi tevahî bibin pêşbazek zûtir. Heke hûn difikirin ka kî divê tempoyên tempoyê di nav heftaiya xwe de bike, bersîv kesek e ku di derbarê perwerdekirina bûyerek berxwedanê de cidî ye.

Leza an mesafeya çêtir bikin

Armanca beza tempoyê ew e ku laşê we bişoxilîne ku ji bo demên dirêjtir bileztir û bileztir bireve, dibêje Molly Armesto, rahênerekî bezê û damezrênerê All About Marathon Training.

Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku tixûbê xweya anaerobî zêde bikin, ku ev dibe alîkar ku laşê we zûtir bi bez tevbigere lê ew qas bi hêsanî neşewite.

Cardio baştir bikin

Steve Stonehouse, NASM CPT, rahênerê rêvekirî û rêveberê perwerdehiyê ji bo STRIDE-yê, destnîşan kir ku tempo run awayek girîng e ku hûn di demên dirêj de rahijmendiya xweya aerobîk zêde bikin û fitneya ku we ji rahênanên din stendiye biparêzin.

Berxwedana derûnî baştir bikin

Stonehouse got "di heman demê de rêgezek girîng e ku ji bo avakirina hişkbûna giyanî ji ber ku gelek ji van hîndarî bi leza ku ji we tê bikar anîn dijwartir be têne kirin",.

Tempo rêve gav

4 awayên ku hûn tempoya xwe bigirin

• li nuqteyek ku axaftina bi kesek re dijwartir e
• 80 ji sedî 90 ê VO₂ maxa we
• Ji sedî 85 heya 90-ê ya dilê we ya maxê
• gavek di navbera nîvmarathona xwe û leza pêşbaziya 10K de

Ji bo ku beza tempo ewle û bibandor be, hûn hewce ne ku bizanibin leza ku divê hûn van celeb meşên perwerdehiyê pêk bînin.

Bi gelemperî, Stonehouse dibêje, ew bi qasî 80 ji 90 ji sedî yê VO₂ maxa we ye, anku 85 ji 90 ji sedî maxa dilê we ye. Heke hûn ji vana yek jî nizanin, hûn dikarin ji bo gavek di navbera nîvmarathona xwe û pêngava pêşbaziya 10K de biteqînin.

Heke hûn ji bo armancek dema pêşbaziyê perwerde dikin, Armesto dibêje ku hûn ê hewce bibin ku her mile perçeya armanca xwe binêrin û dûv re hewl bidin ku tempoya xwe ji armanca pêşbaziya xwe bi qasî 15 û 30 saniye zûtir bikin.

Mînakî, heke hedefa weya dema maratonê ji mîlê 8:30 hûrdem e - di 3:42:52 de maratonê biqedîne - divê hûn tembûrên xwe di kîlometreyê de li dor 8:00 - 8:15 hûrdeman bikin.

Lê heke hûn tenê hewl didin ku bibin pêşbazek zûtir, bi gelemperî, Armesto dibêje ku hûn dikarin xwe li gorî asta têgihîştina kedê gav bavêjin. "Rêberek baş ev e ku meriv bi gavek bireve ku meriv bi kesek re sohbet berdewam bike dijwar e," wê got.

Rêbernameyek din a ku dişopîne ev e ku hûn bi gavek bimeşin ku dihêle hûn li benda bidawîbûna tempoya xwe ya tempoyê bimînin, ji ber ku ew ji bo dema hewce ya pêdivî dijwar be lê domdar e.

"Divê rahênanên Tempo ne bezên herî dijwar in ku hûn dikin, lê li şûna wê, divê bingeh û piştgirî ji we re peyda bikin da ku hûn meşên xweyên herî dijwar bikin," Armesto got. Rêjeya rastîn a ku hûn tempoya xwe dimeşînin dê ji armancên we re subjektîf be.

Dilê xweya herî zêde bibînin

Ji bo ku hûn rêjeya dilê xweya herî zêde bibînin, temenê xwe ji 220-an derxînin. Ev rêbaza bingeha-temenî yek awayek e ku hûn texmîn bikin ka bila rêjeya dilê weya herî zêde çi be.

Mînakî, beza herî zêde ya beza 37-salî dê bibe:

• 220-37 = Di her deqeyê de 183 lêdanên dil (bpm)

Ji bo ku gavên xwe yên xebata tempo bikin hedef, ew ê guhertoya dehanî ya ji sedî 85-ê bi rêjeya dilê xweya maxê re hesab bikin:

• 183×0.85=155.55

Ji ber vê yekê, rêjeya dilên wan ên herî zêde ji bo bezek tempo dê li dor 155 bpm be.

Tempo meşq meşandin

Thatcar gava ku hûn dizanin çima divê hûn rêzikên tempoyê bixin nav plana xweya giştî ya perwerdehiyê, dem ew e ku hûn wan biceribînin. Li jêr, Armesto ji bo temamkirina yek ji tempoya xweya bijare gavên parve dike.

20- heya 60 hûrdeman beza tempoyê

1. Germ kirin. As bi hemî rahênanên bilez, divê hûn pê ewle bine ku hûn xwe germ kirine berî ku hûn dest bi dijwariya xwe ya bilezkirina ji gavek normal bikin. Germbûna weya tempo dibe ku bi tenê ji 10 bi 12 hûrdeman an bi qasî 1 kîlometre meşîna bi hêsanî pêk were.
2. Lezê zêde bikin. Piştî ku hûn xwe germ kirin, leza xwe bi tempoya xwe ya xebitandinê zêde bikin.
3. Kartêker. Divê beşa dimeşîna tempo ya xebata we bi qasî 20 û 40 hûrdeman bidome, û ji 1 demjimêrê ne bêtir.
4. Hênik bibin. Bi hêdîbûna gavên xwe an bi qasî 10 hûrdeman rêve gav û dilên xwe bînin xwarê.

An jî beşên kurttir bikin

Armesto her weha dibêje hûn dikarin tempoya xwe li beşan parve bikin. Mînakî, heke we tempoyek 30-hûrdemî heye ku hûn hewce ne ku pêk bînin, hûn dikarin du koman ji 15 hûrdeman dimeşîna tempo bikin. "Li gorî dûr û pêşbirka xwe an armanca demkî ve girêdayî, hûn dikarin dûrtir û zûtir biçin, lê wiya gav bi gav bikin," wê zêde kir.

Tenê heftê carek an du caran bikin

Ji ber ku temrînên beza demkî bi gelemperî tûj in, Stonehouse pêşnîyar dike ku wan her hefte yek bi du caran bi sînor bike. Zêdetir, gava ku hûn vana bi xebata xweya leza xwe û dirêjahiya heftane ya dirêj re dikin yek, hûn ê hewceyê bêhnvedanê bin da ku hûn pê ewle nebin.

Di hefteyên destpêkê yên perwerdehiyê de dest pê bikin

Heke hûn ji bo armancek demek perwerde dikin, Armesto dibêje ku hûn ê bê guman bixwazin wan di 2-3 hefteyên pêşîn ên perwerdehiya xwe de têxin nav hev û ji bo domandina plana xweya perwerdehiyê, li gorî plana dirêjahiyê, bidomînin.

Hinekî dirêj an jî piçek zûtir biçin

Ji bo bezên pêşkeftîtir, Armesto dibêje hûn dikarin her dem bi dirêjkirina beza xwe bi çend hûrdeman her carê meşên xwe zêde bikin an bi zêdekirina tempoya xwe ya hergav dimeşin.

Tempo li ser tîrêjê diherike

Ma hûn berî ku roj hiltê hûn perwerde bikin an rewşa hewa ya weya nuha ji daxwazê ​​kêmtir e - silav, baranek tofan! - karanîna treadmill ji bo pêkanîna bezên tempo bi çend pêşnumayan ve bi tevahî tête pejirandin.

Stonehouse got, "Madem ku hûn dizanin ku gavê tempoya we pêdivî ye, hûn dikarin wê gavê li ser treadmill bibînin û li dû wê biçin."

Perwerdehiya bendavan bi beza tempoyê re li gorî çi ye?

Di civata bez de her dem derbas bikin, û hûn ê mecbûr bimînin ku her celeb mercên perwerdehiyê bibihîzin. Tempo bez û perwerdehiya bendavê pir caran bi hevra û ji ber sedemek baş têne bikar anîn. Runningên tempo celebek perwerdehiya bendavê ye ku jê re tê gotin perwerdehiya herî zêde aramî.

Armanca perwerdehiya bendavê ev e ku tempoyên hinekî di bin an di asta şemitîna laktatê de pêk bîne. Bendava laktat tê wateya tundiya werzîşê ku tê de di astên laktata xwînê de zêdebûnek heye. Dibe ku di vê astê de perwerde bibe, di bûyerên bîhnfirehiyê de yek ji pêşdîtinên herî domdar ê çalakiyê ye.

Hilgirtin

Bûyîna pêşbazek çêtir dem, hewildan, û plansaziyek bi bandor a perwerdehiyê hewce dike. Xebatên we yên heftane divê ji dem û gavên cûr be cûr pêk werin, di nav wan de yek an du beza tempo.

Bi pêkanîna tempoyên li seranserê 10K, nîv maraton, an perwerdehiya maratonê, hûn îhtîmala ku hûn ê bikaribin laşê xwe bişewitînin ku ji bo demên dirêjtir dijwar û zûtir bimeşe zêde bikin.