Her Tiştê ku Divê Hûn Di Derbarê Xebitandina Li Ser Xwarina Keto de bizanibin

Dilşad

• Dibe ku hûn di destpêkê de ew qas xweş hîs nekin.
• Çend hefteyên pêşîn li ser keto ne ne demeke baş e ku hûn xebatek nû biceribînin.
• Pir girîng e ku hûn berî ku hûn li ser keto bixebitin derman nekin.
• Hûn dikarin di dema kardiyoyê de pirtir rûn bişewitînin.
• Hûn bicî hewce ye ku têra xwe qelew bixwe.
• Xebata li ser keto dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên pêkhateya laşê xwe.
• Dibe ku hûn hewce ne ku hûn karên xweyên HIIT yên bijare ji nû ve bifikirin.
• Dema ku keto û werzîşê tevdigerin guhdarîkirina laşê we girîng e.
• Nirxandin ji bo

Heya nuha, we guman li ser parêza ketogenîk bihîstiye - hûn dizanin, ya ku dihêle hûn * hemî * rûnên tendurist bixwin (û hema hema bi tevahî karbohîdartan nixumîne). Bi kevneşopî ji bo dermankirina nexweşên bi epîlepsî û pirsgirêkên tenduristiyê yên ciddî tê bikar anîn, parêza keto riya xwe di serî de girtiye û bi taybetî bi girseya fitnessê re populer e. Digel ku rast e ku dibe ku hin feydeyên performansê hebin jî, pispor dibêjin hin agahdariya pir girîng heye ku divê hûn zanibin ger hûn li ser xebitandina keto difikirin.

Dibe ku hûn di destpêkê de ew qas xweş hîs nekin.

Naturally, bi xwezayî, ew dibe ku bandorê li xebatkarên we bike. "Dibe ku hûn çend rojên pêşîn hîs bikin ku hûn di nav mijê de ne," dibêje Ramsey Bergeron, C.P.T., heft-car Ironman, werzîşvanê keto, û xwedan Perwerdehiya Kesane ya Bergeron li Scottsdale, Arizona. "Çavkaniya sotemeniya seretayî ya mêjiyê we glukoz e (ji karbohîdartan), ji ber vê yekê gava ku ew derbasî laşên ketonî yên ku bi şikandina rûnên di kezebê de têne afirandin dibe, ew ê hinekî sererast bike." Bi dilşadî, mija giyanî bi gelemperî dê piştî çend rojan derbas bibe, lê Bergeron pêşniyar dike ku hûn werzîşên ku ji bo ewle bimînin bertekên bilez hewce ne derbas bikin, wek ajotina bisîkleta xwe li ser rêyan bi gerîdeyan an meşek dirêj, dijwar a li derve.

Çend hefteyên pêşîn li ser keto ne ne demeke baş e ku hûn xebatek nû biceribînin.

"Tiştê ku hûn dikin bikin bidomînin," Bergeron şîret dike. Ev bi piranî ji ber xala yekem e - pir kes di destpêkê de keto hîs nakin. Dema ku zehf giran be, ev serdema xedar a destpêkê dikare bi navgîniya "gripa keto" were binav kirin bi xêra gêjbûn û êşa mîdeyê, ku bi gelemperî di nav çend rojan de derbas dibe. Dîsa jî, ew belkî ne ew e baştirîn dem e ku hûn dersek nû biceribînin an biçin PR. "Ez her gav pêşniyar dikim ku xerîdarên min gava ku ew tiştek cûda dikin, guhêrbaran sînordar bikin," dibêje Bergeron. "Ger hûn pir tiştan bi carekê biguhezînin, hûn ê nizanin ka çi dixebitî û çi nekir."

Pir girîng e ku hûn berî ku hûn li ser keto bixebitin derman nekin.

Lisa Booth, R.D.N, parêzvan û parêzerê tenduristiyê li 8fit dibêje: "Bawer bikin ku hûn bi têra xwe enerjiyê didin laşê xwe û hûn kaloriyan pir hişk qut nakin." Ev bi taybetî girîng e ji ber ku mirovên keto îhtîmal e ku ew kêm xwarin bixwin, ew dibêje. "Gava ku hûn grûpek xwarinê (di vê rewşê de, karbohîdartan) sînordar dikin, hûn bi gelemperî kaloriyan bi xwezayî qut dikin, lê parêzek keto di heman demê de bandorek mêtîngeriyê jî heye, ji ber vê yekê hûn dikarin bifikirin ku hûn ne birçî ne jî heke hûn nedin. enerjiya laşê we bes e. " Gava ku hûn kaloriyan pir kêm bikin û wê bi xebatê re bikin yek, hûn ê ne tenê xwe aciz bibin lê ew dikare bandorê li performansa û encamên we jî bike. (Nazanim ku meriv ji ku dest pê bike? Plana xwarinê keto ji bo destpêkan binihêrin.)

Hûn dikarin di dema kardiyoyê de pirtir rûn bişewitînin.

Ev yek ji sedemên sereke ye ku mirov ji bo kêmkirina giraniya keto sond dixwin. "Gava ku hûn ketoz in, hûn glycogen wekî çavkaniya enerjiya xwe bikar nakin," dibêje Booth. "Glikojen madeyek e ku di masûlke û lebatan de wekî rezerveyek karbohîdartan tê hilanîn. Di şûna wê de, hûn laşên qelew û ketone bikar tînin. Ger hûn li dûv hîleyên aerobîk ên wekî bezîn an ajotinê dişopînin, parêzek keto dikare bibe alîkar ku oksîdasyona rûn zêde bibe, , laktatek kêm hilberînin û oksîjenê kêm bikar bînin. " Bi gotinên din, ew dikare wergerîne rûnê ku di dema werzîşa aerobîk de hatî şewitandin. "Lêbelê, dibe ku ew ê performansê zêde neke," wî zêde dike.

Hûn bicî hewce ye ku têra xwe qelew bixwe.

Wekî din, hûn ê hemî feydeyên xwe ji dest bidin, û dibe ku performansa we zirarê bibîne. "Ger hûn li ser keto parêzek têr rûn nexwin, hûn bi bingehîn parêzek Atkins dikin: proteîna zêde, karbohîdartê kêm, û rûnê kêm," dibêje Bergeron. "Ev dikare we pir birçî bihêle, bi rastî dikare girseya lemlateya we kêm bike, û domandina wê hema hema ne mumkun e." Sedemek heye ku piraniya parêzên kêm karbohîdartî rapek xirab distînin. Bêyî rûn têra xwe ji bo telafîkirina karbohîdartên ku hûn winda dikin, dibe ku hûn xwe westiyayî hîs bikin û bi rastî jî bikevin ketosisê. Ji ber vê yekê pir girîng e ku piraniya kaloriyên we ji çavkaniyên rûnê yên tendurist ên mîna goştên giya, masî, avokado û rûnê gûzê werin, dibêje Bergeron.

Xebata li ser keto dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên pêkhateya laşê xwe.

"Lêkolînan destnîşan kir ku parêzên ketogenîk ên ku bi werzîşa navîn ve têne girêdan dikare bandorek erênî li pêkhatina laşê yek bike," dibêje Chelsea Ax, DC, C.S.C.S., pisporê fitnessê li DrAxe.com. "Wan destnîşan kir ku parêzên ketogenîk şiyana laş di şewitandina laş de zêde dikin, hem di bêhnvedanê de û hem jî di dema werzîşên kêm-navîn de, ji ber vê yekê dema ku hûn li van deveran perwerde dibin dibe ku hewildanên weya kêmkirina giraniyê zêde bibin." Lêkolînek 2011 -an di çap kirin Journal of Endocrinology dît ku parêzek ketogenîk hormona mezinbûna kezebê (HGH) zêde kir, ku dikare hêz û ciwaniyê baştir bike. Her çend lêkolîn di mişkan de hate kirin û ji ber vê yekê nekare rasterast di encamên mirovî de were wergerandin jî, ev bê guman gava ku li ser keto û ekserîkê diaxivin vedîtinek sozdar e. (Têkildarî: Çima Veavakirina Bedenê Wendabûna Nû ye)

Dibe ku hûn hewce ne ku hûn karên xweyên HIIT yên bijare ji nû ve bifikirin.

Axe dibêje, "Lêkolînan destnîşan kir ku parêzên ku di macronutrientek taybetî ya mîna rûn de pir zêde ye, şiyanek zêde ya karanîna wê macronutrientê wekî sotemeniyê zêde dike." "Lêbelê, di dema werzîşê ya zirav de, laş diguhezîne ku glycogen wekî sotemeniyê bikar bîne bêyî ku rêjeya weya macronutrient bigire." Wekî ku hûn ê ji berê de bînin bîra xwe, firotgehên glycogen ji hêla karbohîdartan ve têne şewitandin, ku tê vê wateyê ku ger hûn pir ji wan nexwin, performansa werzîşê ya bi tansiyona bilind dikare were tewandin. "Di şûna wê de, werzîşa giraniya nerm ji bo xweşbînkirina potansiyela şewitandina laş îdeal e," dibêje Ax. Ji ber vê yekê, werzîşvan û werzîşvanên ku xebatek dijwar dikin mîna CrossFit an HIIT çêtir in ku keto di demsala xweya xwerû de bikin an gava ku ew kêm balê bikişînin ser performansê û bêtir balê bikişînin ser çêtirkirinên berhevoka laş.

Dema ku keto û werzîşê tevdigerin guhdarîkirina laşê we girîng e.

Ev bi taybetî di du hefteyên pêşîn de rast e ku hûn li ser parêzek keto ne, lê di heman demê de di tevahiya ezmûna we de. "Ger hûn pir caran xwe westiyayî, gêjbûyî, an westiyayî hîs bikin, dibe ku laşê we li ser parêzek pir kêm karbohîdart baş nexebite," dibêje Booth. "Tenduristî û xweşiya we divê ya herî girîng be. Hinek karbohîdartan zêde bikin û binihêrin ka hûn çawa hîs dikin. Ger ev we çêtir hîs dike, dibe ku parêza keto ji bo we hilbijartina rast nebe."

Nirxandin ji bo