Ma Xwarinek Keto-Kêm-Karb ji bo Werzîşvanên Tenduristiyê çêtir e?

Dilşad

• Li ser elektrolîtan barkirin.
• Di demsala xweya xwerû de dest pê bikin.
• Bibînin ka ji bo we çi dixebite.
• Nirxandin ji bo

Hûn difikirin ku bezvanên ultra ku hefteyê 100+ kîlometreyan têkevin dê li pasta û bastêqan bar bikin da ku ji bo pêşbaziyek mezin amade bibin. Lê hejmareke zêde ya werzîşvanên bîhnfirehiyê berevajî vê yekê dikin: li dû parêzek keto ya kêm-karbohîdar dişopînin da ku bezên xwe yên pir dirêj bişewitînin.

"Gelek werzîşvanên bîhnfirehiyê bi parêza ketogenîk re serkeftin dîtin ji ber ku rûn ji karbohîdartan bêtir enerjiyê peyda dike," dibêje Jennifer Silverman, M.S., pisporê xwarinê li Tone House li New York.

Nicole Kalogeropoulos û zavayê Zach Bitter, werzişvanên Altra ku niha ji bo 100-mile bazdana berxwedêriya Dewletên Rojavayî perwerde dikin. Zewac parêzek keto-kêm-karbohîdartî ya ku ji hêk, salmon û nokan dewlemend e dişopînin. Pir ecêb e, ew dibêjin ku jiyana kêm-karbohîdart performansa wan baştir kiriye. (Li parêzê mêze dikin? Vê nexşeya keto xwarinê ji bo destpêkan biceribînin.)

Kalogeropolous dibêje, "Ji ber ku ez bêtir bi parêzek bi rûn-qelew ve mijûl bûm, min karibû zûtir sax bibim, ku dihêle ez bi berdewamî li astek bilindtir perwerde bibim." "Zêdetir, ez ne hewce me ku di dema pêşbaziyan de ew qas xwarinê bixwim, û ji min re kêm pirsgirêkên mîdeyê hene ku min li ser parêzek karbohîdartî kir."

Lê bisekinin, ma werzîşvanên bîhnfirehiyê ne mecbûr in ku pêşbaziyek mezin li pasta bar bikin, dûv re her çend kîlometreyan her çend gêlên enerjiyê yên şekir bikişînin da ku enerjiya xwe bidomînin?

Xuya ye, tenê heke laşê we di rewşek şekir-girêdayî de asê bimîne. Jeff Volek, Ph.D., RD, profesorê zanistên mirovî li Zanîngeha Dewleta Ohio, dibêje: "Xwarinek bi karbohîdarta zêde we dike nav çerxek girêdayîbûna bi glukozê de ji ber ku karbohîdartan laşê we neçar dike ku şekir bişewitîne li şûna rûnê." ketosis bi firehî dixwîne. Since ji ber ku depoyên şekirê laşê we tenê dikarin çend demjimêrên werzîşê yên hişk bidin we, hûn bi domdarî karbohîdartan vedixwin da ku enerjiya xwe biparêze, ew diyar dike.

Vê çerxê bişkînin, û laşê we dê rûn-çavkaniyek enerjiyê ya bikêrtir-wek sotemeniyê bikar bîne, ku divê bi teorîkî ve were wergerandin ku di dema pêşbaziyek bîhnfirehiyê de kêmtir girêdayiya jelên şekir û xwar bike, û dibe ku zêde înercî. (P.S. Li vir rêberê weya destpêk-serî ye ku hûn ji bo nîvê maratonê sotemeniyê dikin.)

Hê çêtir, ketosis dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji lêdana "dîwarê" tirsnak ber bi dawiya rêwîtiya dirêj an bîsîkletê dûr bikevin. Ji ber ku ketonên xwînê, yên ku bi qasî laşê we mejiyê we dişoxilînin, di mêjî de bi rengek glukozê bi rengek hişk dernakevin, ji ber vê yekê asta enerjî û giyanê we pir sabîttir dimîne. "Keton hate destnîşan kirin ku ji nîşan û nîşanên kêmbûna şekirê xwînê parastinek berbiçav pêşkêş dike," dibêje Volek.

Bitter di dema bazdan û pêşbaziyên xwe de ev yek di pratîkê de dîtiye. Wî di sala 2011-an de dest bi şopandina parêzek Atkins a kêm-karbohîdar kir, û her çend wî di destpêkê de xwe hinekî bêhal hîs kir (ev normal e ji ber ku laşê we bi karanîna rûnê wekî çavkaniya xweya nû ya enerjiyê ve girêdayî ye), ew ne hewce ye ku ew di dema bûyeran de ew qas sotemeniyê bike. -lê ew xwe baştir hîs dike. "Ez ji bo heman asta enerjiyê kêmtir sotemeniyê distînim, zûtir vedigerim, û bi aramî radizêm," wî dibêje. (Binêre herwiha: Min Xwetiya Keto Diceriband û Ji Ya ku Min Texmîn Dikir Girantir Wenda Kir)

Ew dijberî xuya dike ji ber ku ji we re hatiye gotin ku karbohîdartan her tişt in dema ku tê ser bîhnfirehiyê - lê ev pêşniyara pîr bi rastî li ser bingeha lêkolîna tixûbdar e. Wekî ku Volek di a Kovara Ewropî ya Zanistiya Sporê vekolîn, li ser vê mijarê tenê lêkolînek bi cîhbo-kontrolkirî heye, û wê tu feydeyek performansê nîşan neda ku barkirina karbohîdartan berbi bûyerek bîhnfirehiyê ve bibe.

Wê got, hin tişt hene ku meriv berî ku meriv parêzek keto ji bo maratona xweya paşîn bipejirîne, bifikirin. Tiştên ku divê hûn di derbarê sporkirina li ser parêza keto de zanibin bibînin, û van serişteyên kêm-carb di hişê xwe de bigirin berî ku hûn bixwe biceribînin.

Li ser elektrolîtan barkirin.

"Laşê qelew-adapted meyla dike ku bêtir xwê bavêje," Volek dibêje. Ji bo ku hûn sodyûma xwe zêde bikin, ew pêşniyar dike ku hûn her roj cotek kasa şorbe vexwin û pê ewle bine ku hûn guhertoyên no-sodium ên xwarinê, mîna gûzan, hilbijêrin. Bitter di dema ultrasonên xwe de jî lêzêdekirina electrolyte digire. (Zêdetir: Dema ku ji bo pêşbazek berxwedêriyê perwerde dikin Meriv çawa hîdratî bimîne)

Di demsala xweya xwerû de dest pê bikin.

Beriya pêşbaziyê tiştan rast neguherînin. "Pêvajoya adaptasyona keto awayê karanîna hucreyên weya sotemeniyê bi bingehîn diguhezîne-û ew dem digire," dibêje Volek. Ev tê vê wateyê ku dibe ku hûn di du hefteyên pêşîn de kêmbûna performansê bibînin, ji ber ku laşê we kêmtir bi karbohîdartan ve girêdayî dibe. Lê divê hûn dest pê bikin ku di nav mehekê de gava ku laşê we xwe xweş dike çêtir hîs bikin.

Bibînin ka ji bo we çi dixebite.

Silverman dibêje, "Çawa ku em ê hemî heman encaman ji werzîşê wernegirin, ne mimkûn e ku meriv bi giştî bike ka kîjan plana xwarinê dê bi kêrî her kesî were."

Tewra Kalogeropolous û Bitter ji heman armancê re xwedî nêzîkatiyên cihê ne: Bitter bi ketanên xwînê asta ketona xwe dişopîne û bernameyek ku jê re dibêje "periyodîzekirina vexwarina karbohîdartan li ser bingeha şêwaza jiyanê" dişopîne. Dema ku ew sax dibe an bi sivikî perwerde dike, ew hema hema karbohîdartan ji holê radike, dûv re parêzek ku ji sedî 10 karbohîdartan dixwîne dema ku di mezinahiya herî bilind de perwerde dike, û ji sedî 20 heta 30 dema ku bi mezinahî û tundiya xweya herî bilind perwerde dike dişopîne. (Di derbarê bisîkleta karb de bêtir fêr bibin.)

Kalogeropoulos piçek nermtir e. "Ez parêzek kêm-karbohîdar dixwim, lê ez ne her gav ew qas rijd im ji ber ku ez ji bo kar ew qas rêwîtiyê dikim," ew dibêje. "Şopandina plansaziyek taybetî ji guhdana ku ez hest dikim kêmtir girîng e."

Nirxandin ji bo