Meriv Çawa Ji bo 5K Fêr Dike: Ji Destpêkê Ber Bi Pêşbazên Pêşkeftî
Dilşad
- Bername ji bo destpêk
- Rûniştin bi 5K
- Di 2 hefteyan de perwerde
- Di 1 meh an zêdetir de perwerde bikin
- Bername ji bo bezên navbirî
- Bername ji bo bezên pêşkeftî
- Treadmill vs.
- Treadmill
- Li derve
- Serişteyên her kesî
- Meriv çawa pê re dimîne
- Rêzeya jêrîn
Perwerdehiya ji bo pêşbaziyek 5K pêdivî bi plansazî û amadekirinê hem ji bo bezên demsalî û hem jî ji bo pêşbirka xweya yekem xwe amade dike. Ew bi tercîhên kesane re li gel faktorên wekî ezmûn, asta çistbûnê, û armancên we ve girêdayî ye.
Li gel zêdekirina mîlê xwe, divê hûn rahênana xaçê, ya ku dikare ji avjenî, duçerxe, an rahênana hêzê pêk were tê de bikin. Ger bez ne forta we be, hûn dikarin pêşbaziyê bikin-bimeşin an bimeşin.
Bi gelemperî, dema ku hûn dest bi perwerdehiyê dikin hûn dikarin di nav 4 hefteyan de ji bo 5K amade bikin. Ger hûn çend mehan bi rêkûpêk bimeşin gengaz e ku hûn di 2 hefteyan de hîn bibin.
Li jêr çend planên mînak hene ku hûn dest pê bikin. Bi cûrbecûr cûrbecûr plansaziyên berdest, hûn dikarin yan yekê hilbijêrin ku bişopînin an jî çend heb bikin ku hûn ya xwe biafirînin.
Bername ji bo destpêk
Heke hûn destpêkek in, di nav 2 mehan de bi pêşbaziyek 5K bi kêmî ve her heftê birevin. Lêbelê, ger hûn berê xwe bi rêkûpêk bimeşînin gengaz e ku meriv di demek kêmtir de jî amade bibe.
An awayî, hûn ê bixwazin li ser zêdekirina mesafeya û tundiya bezên xwe bixebitin.
Ji bo hemî astan, baş e ku meriv bixwaze, bi taybetî dema ku hûn yekem perwerdehiya xwe didin meşandin an rêve herin. Ev dikare çend hûrdemên bezê li dû deqîqeyek rêvebûnê, an şopandina dewreyek bezê ya ji 15 heya 30 çirkeyan û meşîna ji 30 heya 45 çirkeyan re hebe.
Gava ku hûn xwe amade hîs kirin, hûn dikarin teknîkên wekî navber, tempo, û perwerdehiya girê zêde bikin.
Rûniştin bi 5K
Heke hûn ji bo fitneyê an bezê nû ne, bi vê plana 5-heftî dest pê bikin, hêdî hêdî tundiya bezên xwe zêde bikin.
| Roja 1 | 15-25 deqîqe (meşa bilez, beza hêsan) |
|---|---|
| Roja 2 | Rehetî |
| Roja 3 | 10–25 deqîqe (meşa bilez, beza hêsan) |
| Roja 4 | Bêhnvedan an trêna xaç |
| Roja 5-an | 15-25 hûrdem (meşa bilez, beza hêsan) |
| Roja 6 | Cross-trênek bêhnvedan an hêsan |
| Roja 7 | 1–3 kîlometre bezîn |
Di 2 hefteyan de perwerde
Heke we çend mehan di hefteyê de bi kêmî ve çend caran werziş kiribe, hûn dikarin bi vê planê di nav 2 hefteyan de 5K bidin hev.
| Roja 1 | 20-30 hûrdem bezîn |
|---|---|
| Roja 2 | Bêhnvedan an trêna xaç |
| Roja 3 | 25–30 hûrdem bazdan |
| Roja 4 | Rehetî |
| Roja 5-an | 20-30 hûrdem bezîn |
| Roja 6 | Bêhnvedan an trêna xaç |
| Roja 7 | 2-3 mîl direve |
Di 1 meh an zêdetir de perwerde bikin
Vê plana perwerdehiyê hinekî din dem dide destpêkvanan ku bi teşe bibin.
| Roja 1 | 10–30 hûrdeman bireve, 1 hûrdem bimeşe (1–3 carî) |
|---|---|
| Roja 2 | Bêhnvedan, trêna cross, an 30-hûrdem meşîn |
| Roja 3 | 10–25 hûrdeman bireve, 1 hûrdem bimeşe (1–3 carî) |
| Roja 4 | Bêhnvedan an meşa 30-hûrdemî |
| Roja 5-an | 2-4 milan bimeşin |
| Roja 6 | Bêhnvedan an trêna xaç |
| Roja 7 | Rehetî |
Bername ji bo bezên navbirî
Ger hûn bezek navîn in, jixwe di binê kembera we de piçek ezmûnek we heye û bi rehetî mesafeyên dirêjtir rehet in.
Vê planê bişopînin heke hûn heftê bi kêmî ve 15 kîlometreyan bimeşin.
| Roja 1 | 30-40 deqîqe cross-train an bêhnvedanê |
|---|---|
| Roja 2 | Tempo 25–30 deqîqe dimeşe û 2-3 girê dubare dike |
| Roja 3 | 30 hûrdem trêna xaçê an bîhnvedan |
| Roja 4 | 4 hûrdem bi hewldana 5K û 2 hûrdem gav bi gav, 3-4 caran |
| Roja 5-an | Rehetî |
| Roja 6 | 5-6 kîlometre rêve |
| Roja 7 | 3-kîlometre meşîna hêsan |
Bername ji bo bezên pêşkeftî
Heke hûn bezek pêşkeftî ne ku hefteyê ji 20 kîlometreyan zêdetir dibeze, dibe ku hûn li ser serê koma temenê xwe an tevahiya pêşbaziyê nêrînên xwe destnîşan bikin.
Hûn ê bixwazin herî kêm 4 hefteyan li ser çêkirina leza, tundî, û bîhnfirehiya xwe bixebitin.
| Roja 1 | 30-45 hûrdem xaçerêk an bêhnvedan |
|---|---|
| Roja 2 | Tempo 25–30 deqîqe û 2-4 gir dubare dike |
| Roja 3 | 3-4 kîlometre rêve hêsan |
| Roja 4 | 5 hûrdem di hewldana 5K de (3-5 carî) |
| Roja 5-an | Rehetî |
| Roja 6 | 7-8 kîlometre bezîn |
| Roja 7 | 3-kîlometre meşîna hêsan |
Treadmill vs.
Gava ku hûn ji bo 5K perwerde dikin hem li ser treadmill bez û hem jî li derve dibezîn dikarin meşqek bi hêz bidin we.
Ew her du jî erênî û neyîniyên xwe hene, ku hûn dikarin li gorî tercîh û hewcedariyên xweyên kesane bipîvin.
Treadmill
Perwerdehiya Treadmill îdeal e ku heke hewaya we tune be an jî hûn dixwazin tenê li ser baştirkirina şiyana dil û rehma xwe bisekinin. Hûn sûdê werdigirin ser zeviyan bêyî ku laşê xwe bi rêşiya berjêr ve stres bikin.
Li ser treadmill, ew hêsan e ku hûn dûr û gavên xwe bişopînin. Wekî din, ew rehet e, dihêle hûn li salona salona sporê an jî di rehetiya mala xwe de bimeşin.
Rûxara qeşeng şokê werdigerîne û li ser lebatên we ji rûkalek zortir hêsantir e, her çend birîndar hîn jî gengaz in.
Li derve
Perwerdehiya li dervayî we dihêle ku hûn aramî û şiyana aliyî pêşve bibin gava ku hûn li ser cûrbecûr deverên bezê digerin û bi astengiyên cûrbecûr re manevra dikin, ku gava ku hûn pêşbaziyek rêve dikin alîkar e.
Bi ramanî, ew bêtir balkêş e, ku dibe alîkar ku hişê we hişyar bibe dema ku hûn dîmen û dengên cîhana dora xwe digirin.
Rêvekirina derveyî we dihêle ku hûn feydeyên hebûna li xwezayê werbigirin, ku dibe ku hûn nefesek ji hewaya nû bibin heke hûn gelek dem li hundur bimînin.
Her çend dibe ku hûn di hewaya ku ne tekûz e de bimeşin jî, ew şansek baş e ku hûn destûr bidin laşê xwe ku dema ku hûn hêmanan biceribînin, germahiya xwe birêkûpêk bikin, ku ew dikarin nûjen bikin.
Serişteyên her kesî
Perwerdehiya ji bo 5K fersendek nuvaze ye ku hûn di rûtîna xwe de guhartinên bi tendurist bikin ku dê di mebestên xweşikiya we û bi tevahî başbûna we de piştgiriyê bide we.
Li jêr çend serişteyên ku her kes dikare bişopîne hene:
- Tiştê rast li xwe bikin. Kêmtirîn 1 cot pêlavên werimandî û çend komikên cilên xweş, xweşik hebin. Cil û bergên ku jixwe di roja pêşbaziyê de li xwe kirine li xwe bikin.
- Germbûnek bikin û sar bibin. Her dem bi kêmî ve germahiyek 5-hûrdemî hebe û sar bibe, ku dikare meşên hêsan an bilez digel pêçikên dînamîk jî tê de hebe.
- Hinek meşê bikin. Pîvanek rehet hilbijêrin û ji bîr mekin ku hûn dikarin hertim bêhna rêvebûnê bigirin - ji ber vê yekê hêviya ku hûn hewce ne ku her dem bimeşînin, berdin.
- Riyên xwe diguherînin. Hûn dikarin vê yekê bi lêzêdekirina çokên bilind, lêdana qirikê, û rahênanên bihurîn bikin. Ji bo zehmetiyek bêtir, temrînên laşavêjî wekî dirûşm, burpees, û pushup tevlîhev bikin.
- Rehetî. Pir razên û her hefte bi kêmî ve 1 roj bêhnvedanê bihêlin. Heke hûn nexweşî, westîn, an jî bi taybetî êşdar in rojek bêhnvedanê ya zêde bigirin da ku hûn bi enerjiya vegerandî vegerin perwerdehiya xwe.
- Ji bo pêşbaziyê amade bibin. Di hefteya dawîn a perwerdehiyê de ji tundiya xwe perwerde bikin, û rojek berî pêşbirkê bêhna xwe vedin.
- Rast bixwin. Bi gelek karbohîdartên tevlihev, proteînên bêhêl, û rûnên saxlem planek parêza tendurist bişopînin. Ji bo fêkî û sebzeyên nû xwarinên pêvajoyî berdin. Vexwarina vebijarkên şekir, tevlî alkolê, bi sînor bikin.
- Pir av vexwin. Hydrated bimînin, û vexwarinên tendurust ên wekî ava gûz, çay, û ava sebzeyê tê de bikin.
- Li gorî bernameyê bixwin. Berî ku hûn birevin çend demjimêran bixwin da ku bi zikê têr nedizivirin û ji xwarinên hêrs dûr bisekinin, nemaze heke hûn bi zikêşê beza dimeşin.
Meriv çawa pê re dimîne
Nexşeyek teşwîqê biafirînin ku we motîve bike ku hûn bi perwerdehiya xwe re bimînin, gelo ew xwe xelas dike an jî bi tenê razîbûna giyanî ya bicihanîna armancên xwe ye.
Ger hûn bi îhtîmalek mezin wekî beşek ji komekê bimeşin hevkar an komek bezê bibînin. Heke ew ne gengaz e, hevparê berpirsiyariyê bibînin ku dê pêşveçûna we kontrol bike.
Gava ku we pabendî bezek bû, nimûneyên rêzikên perwerdehiyê bikar bînin ku li gorî bername, ast û armancên xwe planek çêbikin. Berdewam be û dema ku hûn ê hewce bikin ku hûn li ser armancê bimînin veqetînin.
Rêzeya jêrîn
Perwerde ji bo 5K û meşandina wê awayek xweş e ku meriv armancên perwerdehiya takekesî destnîşan bike û bikeve teşe. Ew mesafeyek gihîştbar e ku hîn jî dikare we dijber bike û we teşwîq bike ku hûn ji asta xweya heyî ya heyî derkevin.
Dema ku hûn amade bikin ku ji bo kêmkirina rîska xweya birîndarbûnê bihêlin û laşê xwe fêr bikin ku di astên bilind ên tundiyê de pêk bîne.
Ji bo her tiştê ku hûn pêk tînin, kredî bidin xwe, çiqasî piçûk xuya bike jî.
Hêvîdarîn, avakirina ajok û biryardariya temamkirina 5K dê baweriya we zêde bike û li warên din ên jiyana we jî dirêj bibe. Ma hûn bibin rêveberek rêkûpêk an jî ew bûyerek yek-carî be, ew dikare di jiyana we de nîşaneyek erênî ya serkeftinê be.
Gihîştina Popularîteyê
Rêza Pierre Robin