12 Tenduristên Trampolîn Ku Dê Bedena We Chaer Dibin

Dilşad

• Cûreyên trampolînan
• Exercises ji bo trampoline mini
• 1. Jaketan bazdan
• To do it
• 2. Zeviyên pelvî diçin
• To do it
• Exercises ji bo trampoline mezin
• 3. Tuck dikeve
• To do it
• 4. Squat jumps
• To do it
• 5. Kickker qulqulek dikeve
• To do it
• 6. Dilopên rûniştinê
• To do it
• 7. Twists
• To do it
• 8. Pike bazdide
• To do it
• Ji bo destpêkan
• 9. Vejînên yek-lingî
• To do it
• 10. Guhertoyên jogging
• To do it
• Ji bo mezinan
• 11. Jogging bi rêkûpêk
• To do it
• 12. Dabeşên vertical
• To do it
• Tetbîqatên alternatîf
• Çepan hilînin
• To do it
• Sindoq dikeve
• To do it
• Meriv çawa ji birînê dûr dikeve
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Tetbîqatên Trampolînek rêbazek guncan û xweş e ku hûn tenduristiya dil û rehê xwe zêde bikin, bîhnfirehiyê baştir bikin, û stres û tansiyonê derxînin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hevsengî, hevahengî, û behreyên motorê çêtir pêşve bibin.

Van tetbîqatan pişkên we, binî û lingê we dikin hedef. Her weha hûn ê dest, stû, û zendên xwe jî bixebitînin.

Lêkolîn nîşan dide ku trampolînek li ser tenduristiya hestî bandorek erênî dike, û dibe ku ew bibe alîkar ku dendik û hêza hestî baştir bibe.

Cûreyên trampolînan

Rebounders mini trampolîn in ku nêzîkê erdê ne, wan bêtir aram û ewledar dike. Ew bi taybetî ji bo temrîniya hewayî ya takekesî hatine sêwirandin. Trampolînên derveyî xwedî kapasîteya giraniya wan zêdetir e û ji we re bêtir cîh dide ku hûn biçin.

Kirrûbirra serhildanek û trampolînek derveyî li serhêl.

Bixwînin da ku fêr bibin ka meriv çawa temînatên rebounder û trampoline bi ewlehî û bi bandor dike.

Exercises ji bo trampoline mini

Em ê we bi du rahênan bimeşînin da ku hûn rebounder biceribînin. Vê vîdyoyê binihêrin da ku hûn ji hin rahênan fêr bibin:

1. Jaketan bazdan

Dema ku qepaxên avêtinê dikin, tûrika xwe hinekî ber bi pêş ve girêdin. Her weha hûn dikarin vê tetbîqatê bikin û li şûna ku wan serê xwe hilînin, destên xwe ber bi mil bidin.

To do it

1. Bi lingên xwe û milên xwe li rex laşê xwe bisekinin.
2. Dema ku hûn lingên xwe ji hev vediqetînin milên xwe ji jor ve hildin.
3. Dûv re vegerin ser rewşa destpêkê.
4. Ji 1 heya 3 hûrdeman berdewam bikin.

2. Zeviyên pelvî diçin

Ev tetbîqat qulikên pelvîk û pişkên we hedef digire.

To do it

1. Di navbera çokên xwe de kulmek an blokek piçûk bicîh bikin.
2. Hêdî û hêdî bi jor û jor ve bazdan.
3. Li ser mijûlbûna masûlkeyên li herêma pelvî ya xwe bisekinin.
4. Bi tevlîkirina teşkên xweyên hundurîn topê bikişînin.
5. Ji 1 heya 3 hûrdeman berdewam bikin.

Exercises ji bo trampoline mezin

Naha, em ê herin ser şeş tetbîqatên ku hûn dikarin li ser trampolînek mezin bikin. Ji bo dest pê kirin û hînbûna hin tevgerên bingehîn, vê vîdyoyê kontrol bikin:

3. Tuck dikeve

To do it

1. Ji rawestanê, hilkişin û çokên xwe bixin nav singa xwe.
2. Li ser dakêşanê, pişkek başbûnê bikin.
3. Gava ku hûn dorpêç bikin, hûn dikarin bi her avêtina avêtinê bikin.
4. Ji 1 heya 3 hûrdeman berdewam bikin.

4. Squat jumps

To do it

1. Lingên xwe li bin çeng û milên xwe li kêleka laşê xwe bisekinin.
2. Bi jor ve hilkişin û lingên xwe ji çokên xwe firehtir belav bikin.
3. Axa di rewşek qeşengî de.
4. Çokên xwe xwar bikin da ku tiliyên we paralel bin.
5. Milên xwe rasterast li ber xwe dirêj bikin.
6. Rast bisekinin ku vegerin rewşa destpêkê.
7. Ji 1-ê 3 setan ji 8-an 12 dubareyan bikin.

5. Kickker qulqulek dikeve

To do it

1. Ji rawestanê, dest pê bikin di cîh de jog.
2. Dûv re çokê xwe xwar bikin ku lingê xwe yek bi yek paş de bavêje, lingê xwe ber bi qûna xwe ve bîne.
3. Ji bo zehmetiyek bêtir, hilkişin û her du çokan di heman demê de bişkînin, her du lingan ber bi qûna xwe ve bînin.
4. Ji 1 heya 3 hûrdeman berdewam bikin.

6. Dilopên rûniştinê

To do it

1. Ji rawestanê, hilkişin û lingên xwe rasterast dirêj bikin.
2. Gava ku hûn li binê xwe daketin lingên xwe dirêj bikin.
3. Ji bo piştevaniyê palmiyên xwe berjêr bikin.
4. Li pişta xwe radiwestin.
5. Ji 1 heya 3 hûrdeman berdewam bikin.

7. Twists

Ev temrîn hevrêziyê pêş dixe û laşê jorîn, pişta û binyada we dixebite.

To do it

1. Lingên xwe rasterast di bin çengên xwe de û milên xwe li rex laşê xwe bisekinin.
2. Gava ku we laşê xweyê jorîn ber bi rastê ve bizivirîne û lingên xwe bizivirîne çepê.
3. Bi daketinê vegerin rewşa destpêkê.
4. Dûv re hilkişin û gava ku hûn laşê xweyê jorîn ber bi çepê ve bizivirin lingên xwe bizivirin rastê.
5. Ji 3 heya 8 setan ji 16 dubareyan 1 û 3 setan bikin.

8. Pike bazdide

To do it

• Ji rawestanê, hilkişin û lingên xwe rasterast li ber xwe dirêj bikin.
• Destên xwe dirêj bikin ku destên xwe bigihînin ber lingên xwe.
• Ji 1 heya 3 hûrdeman berdewam bike.

Ji bo destpêkan

Heke hûn ji jumping trampoline nû ne, bi van tetbîqatan dest pê bikin.

9. Vejînên yek-lingî

Ev tetbîqat hêz û hevsengiya ankikê ava dike.Di lingê xweyê zemînî de rêzê bigire da ku çokên we ber bi navendê ve neçe.

To do it

1. Bi lingên xwe hip-dûr ji hev dûr bisekinin.
2. Giraniya xwe bidin ser lingê xwe yê çepê û lingê xweyê rastê rakin.
3. Heta 2 hûrdeman hilkişin û hilkişin.
4. Piştre li aliyê dijberî bikin.

10. Guhertoyên jogging

To do it

1. Çend caran ji aliyekê ve aliyî jog.
2. Dûv re bi helwestek firehtir jogging biceribînin.
3. Piştî vê yekê, bi destên xwe ve serjê bikin.
4. Dûv re, ji aliyekê ve aliyî aliyek.
5. Li ser her guherînek 1 heya 2 hûrdeman derbas bikin.

Ji bo mezinan

Van tetbîqatan ji bo kalûpîran ku li rahijmendiyek kêm-bandor digerin.

11. Jogging bi rêkûpêk

Bi rakirina çokên xwe çend santîm ji rûyê erdê dest pê bikin. Her ku hûn pêşve diçin, çokên xwe heya ku hûn dikarin bilind bikin.

To do it

1. Bi stûna xwe rasterast bisekinin an jî hinekî pişta xwe bidin alî.
2. Çokên xwe li ber xwe hildin da ku li cîhê xwe birevin.
3. Milên xwe yên berevajî bikişînin.
4. Ji 1 heya 4 hûrdeman berdewam bike.

12. Dabeşên vertical

To do it

1. Ji rawestanê, hilkişin jor, lingên xwe li hev ragirin.
2. Di heman demê de, destên xwe li jor hilînin.
3. Jêrîn paşde dakêşin pozîsyona destpêkê.
4. Ji 1 heya 3 hûrdeman berdewam bike.

Tetbîqatên alternatîf

Heke trampolînek we tune, lê hûn dixwazin pratîkên mîna yên ku li ser trampoline dixebitin jî bikin, van biceribînin:

Çepan hilînin

Di her destî de dumbbellek bigirin berxwedanê zêde bikin.

To do it

• Bi lingên xwe ji qurçikên xwe hinekî firehtir bisekinin.
• Hêdî hêdî qurikên xwe nizm bikin da ku werin nav qurçikek kêm.
• Dema ku hûn li lingên xwe dixin bingeha xwe bidin hev da ku hûn heya ku dikarin bilind bibin.
• Di heman demê de, destên xwe jor dirêj bikin.
• Bi nermî daketin û pişta xwe xwar bikin û bibin xwelî.
• Ji 8 heya 14 dubareyan 2 û 3 setan bikin.

Sindoq dikeve

Ji bo vê tetbîqatê, qutiyek an tiştê ku bi qasî lingê xwe bilind e li erdê bicîh bikin.

To do it

• Li rasta qutiyê bisekinin.
• Çokên xwe xwar bikin ku hilkişin û li ser qutiyê, li milê çepê rûnin.
• Dûv re vegerin ser rewşa destpêkê.
• Ev 1 dubare ye.
• Ji 1 û 3 setan ji 8 heya 14 dubareyan bikin.

Meriv çawa ji birînê dûr dikeve

Dema ku trampoline bikar tînin ewle bimînin. Her dem ji bo parastina zêde trampolînek bi tevnek ewlehî, dargeh, an rêgeza ewlehiyê bikar bînin. Heke hûn li malê digerin, trampolîna xwe bi cî bikin da ku ew ji tiştên wekî mobîlya, quncikên tûj, an tiştên hişk dûr be.

Bi domandina helwesta baş forma guncan bikar bînin. Stûna xwe, stû û serê xwe di rêzê de bihêlin, û nehêlin ku serê we ber bi pêş, paş an aliyî ve biçe. Her gav li şûna qefilandina çokan, bi sivikî xwarbûyî bikar bînin. Ji bo piştgiriyê pêlavên tenîsê li xwe bikin.

Heke birîndarên we hene, şertên tenduristî hene, an jî dermanek digirin berî ku dest bi rahênanên trampolînê bikin bi doktorê xwe re bipeyivin.

Heke hûn êş, zehmetiya nefesê hildin, an we lewaz bikeve, bi yekcarî bisekinin. Gava ku hûn dest pê dikin dibe ku hûn hinekî gêj bibin an serê we sivik be. Ger ev çêbibe, hinekî bêhna xwe vedin û rûnin heya ku hûn vegerin rewşa normal.

Rêzeya jêrîn

Trampoline jumping dikare bibe awayek bi bandor da ku hûn rahijmendiya xweya fîzîkî zêde bikin, û dibe ku ew ji rûtîna xweya birêkûpêk a veqetandek veqetandek be. Van tetbîqatên kêm-bandor dikarin hêzê çêbikin, tenduristiya dil baştir bikin, û aramiyê baştir bikin.

Bawer bikin ku hûn forma guncan bikar tînin û laşê xwe di rêzê de digirin da ku hûn feydeyên xwe zêde bikin. Pir ji her tiştî, kêfa xwe bînin û kêfa xwe bînin.