Werzîş meşandin ku rûn bişewitînin
Dilşad
Running ji bo kêmkirina kîloyan û çêtirkirina behremendiyê celebek werzişa aerobîk e, nemaze dema ku bi dijwarî tê pratîk kirin, lêdana dil zêde dibe. Bibînin ku feydeyên temrîna aerobîk çi ne.
Perwerdehiya rêvekirinê ya ku dikare bibe sedema şewitandina qelew û, di encamê de, kêmbûna kîloyê dikare bibe sedema windabûna 1-ê 2 kg serê heftê, ji ber ku ew kêliyên tîrêjiya bilind bi bezek aramtir re parve dike, ku metabolîzmayê zûtir dike û, di encam de, lêçûnê enerjiyê zêde dike . Lêbelê, encam dikarin li gorî kes biguherin, ji ber ku ew bi kesayetiya biyolojîkî ya her yekê ve girêdayî ye, ji bilî vê yekê ku dema ku bêtir kîlo hene ku ji kîloya îdeal bêtir kîlo winda dikin, kîlo giran dibe. Hin serişteyên ku giraniya xwe winda bikin û zikê xwe winda bikin bigerin.
Perwerde çawa dikare were kirin
Perwerdehiya meşandinê da ku qelew winda bibe, di 4 hefteyan de, bi hewldanek pêşverû û di rojên alternatîf de (mînakî Sêşem, Pêncşem û Saturdayemî), da ku pişk bikaribe bêhna xwe vede û pêşî li windabûna masûlkeyê bigire. Berî û piştî her werzeyê girîng e ku meriv meşanên dirêjkirinê pêk bîne da ku laş amade bibe û ji birînan dûr nekeve, wek peyman an tendonitis, wek mînak. Li vir meriv çawa meriv temrînên dirêjkirina ling dike.
Perwerdehiya meşandina şewitandina qelew ji van pêk tê:
| Sêyem | Pêncem | Şemî | |
| Hefte 1 | 10 min meş + 20 min rêve lez | 10 min rêve Di navbera 3 min rêve + 1 min trot de (6 caran) veguherîn | 10 min rêve Di navbera 3 min rêve + 2 min trot de (5 carî) veguherîn |
Hefte 2 | 15 min meş + 10 min trot + 5 rêve min | 5 min rêve Di navbera 2 hûrdemên ronahiya ronahiyê + 1 hûrdem meşîn (8 caran) biguherin | 10 min rêve Di navbera 5 min trot + 2 rêwîtiya min (5 carî) biguhere |
Hefte 3 | 5 min ronahî dimeşe Di navbera 5 hûrdem jog sivik + 1 hûrdem meş (5 car) biguhere | 10 min ronahî dimeşe Di navbera 3 hûrdemên xebata nermîn + 1 hûrdem meşîn (8 caran) biguhere | 5 min rêve + 20 min ronahî meşîn |
Hefte 4 | 5 min rêve + 25 min ronahî meşîn | 5 min rêve Di navbera 1 hûrdem xebata xurt + 2 hûrdem xebata nermîn (5 carî) biguhere 15 min trot | 10 min dimeşin + 30 min dimeşin nermîn |
Di heman demê de perwerdehiya ku ji bo qelewbûnê winda bike, perwerde ji bo meşandina mesafeyên taybetî an kêmkirina demê, wekî nimûne, dikare were kirin. Fêr bibin ka perwerde ji bo meşandina 5 û 10 km çawa tê kirin û meriv çawa ji 10-15 km diçe.
Di pêşbaziyê de çi bikin
Di dema pêşbaziyê de girîng e ku meriv her 30 hûrdemên perwerdehiyê bi kêmî ve 500 ml av vexwe ku li şûna mîneralan û ava ku bi xwê winda bûye, li rex viya girîng e ku pêşî li kelepçeyan bigire, ku ji ber zuhabûnê dibe.
Wekî din, ji bo zêdekirina encamên perwerdehiyê, girîng e ku meriv xwarinek hûrgulî bixwe ku di normalê de xwarinên pir fîber û kêm kalorîk tê de hebe û ji ber vê yekê, divê xwarinên bi şekir an rûn zêde nebin. Fêr bibin ka parêza ji bo hîpertrofî û windabûna qelew çawa tê çêkirin.
Heke di dema revê de hûn bi navê 'êşa kerê' an 'êşa fag' hîs bikin, girîng e ku hûn li ser nefesê bisekinin, hêdî bibin û dema ku êş derbas bibe, gavên xwe ji nû ve bistînin. Bibînin ka sedemên sereke yên êşa bezê çi ne û çi bikin ku ji her yekê dûr bisekinin û çawa bêhna rast di nav de bimînin: 5 serişteyên ku performansa xweya bezê baştir bikin.
Di vîdyoya jêrîn de fêr bibin ku hûn çi dixwin, berî, di dema û piştî perwerdehiyê de:
Zêdetir Hûrgulî
Derziya Avelumab
