9 tetbîqatên ji bo perwerdehiya glute li malê

Dilşad

• Meriv çawa li malê perwerdehiya gluteyê dike
• 1. Pira
• 2. Pira bilindbûna lingê
• 3. Bilindbûna ji piyê heya banê
• 4. Bilindbûna lingê lateral
• 5. Kûçikek klasîk
• 6. Çêlê Bulgarî
• 7. Side squat
• Piştî perwerdehiyê çi bikin
• 1. Lingên xwe hembêz bikin
• 2. Pişta xwe bizivirînin

Perwerdehiya gluteyê ku li malê tê kirin hêsan, hêsan e û dihêle hûn bi glutên navîn, herî û herî kêm, ji bilî golik, çeng û beşa pêşîn û paşîn a ling, bi meşrûbeyên ku bi an bêyî karanîna kîloyan.

Van tetbîqatan dibe alîkar ku hêza masûlkeyê baştir bibe, bi celulîtê re şer bike û qûnek hişktir û kêmtir lewaz bihêle. Wekî din, glûte beşek ji navikê ne, ku komek masûlkeyên berpirsiyar ji piştgirî û aramiya laş re, çêtirkirina helwest û piştgiriya lepikan e.

Ji bo ku ezmûnên ji bo glûteyan werin kirin, girîng e ku meriv şert û mercên laşî yên laş li ber çavan bigire da ku ji her cûre birîndariyek wekî êşa piştê an tendonîta gluteal dûr bikeve. Ji ber vê yekê, ji perwerdekarek laşî her gav nirxandin û rêberiya bijîşkî tê pêşniyarkirin.

Meriv çawa li malê perwerdehiya gluteyê dike

Perwerdehiya gluteyê li malê dikare heftê 1 heya 3 carî, di 2 û 5 setan de ji 10 heya 20 dubareyan were kirin, li gorî temrînê. Ya îdeal ev e ku hûn ji her werzeyê ji 4 heya 6 tetbîqan hilbijêrin.

Girîng e, berî destpêkirina perwerdehiyê, xwe germ bikin da ku performansa masûlkeyê baştir bikin, dorpêçê çalak bikin û pêşî li birînan bigirin. Vebijarkek baş a germkirinê ew e ku hûn bisekinin û lingê xwe hildin, li goşeya xwe bi goşeyek 90 pileyî xwar, lingên xwe biguhezînin mîna ku hûn 5 hûrdeman li heman cihî dimeşin. Vebijarek din jî ev e ku hûn ji bo 5 hûrdeman hilkişin û dakêşin, bo nimûne.

Hin vebijarkên werzîşê ji bo kirina werzek glute li malê ev in:

1. Pira

Ji bo destpêkirina perwerdehiya gluteyê, temrînek baş pire ye, ji ber ku ew bi xebitandina glûtan, pişt û zikê re, ji bilî ku ew formek din a germkirina masûlkeyan e, aramkirina asê dike.

Çawa çêbikin: li ser pişta xwe, bi destên xwe bi laşê xwe ve li hev bikin, çokên xwe bişkînin û lingên xwe li erdê bi hebên xwe li rex çoka xwe bigirin. Zik û qûnên xwe girêdin û çokên xwe ji erdê bilind bikin heya ku laşê we ji çokan heya serê we xetek rast çê bike. Vê helwestê 5 heya 10 çirkeyan bigirin û qurikên xwe nizm bikin. Hûn dikarin her yekê 2 heya 3 setan ji 8 heya 10 dubareyan bikin.

Vebijarka bi giranî: pira ne hewceyê giraniyan e, lê hûn dikarin di bin lingên xwe de topek jimnastîkî bikar bînin ku dijwariya rahênanê zêde bikin û hevsengiya xwe bixebitin.

2. Pira bilindbûna lingê

Pireya bilindbûna lingê alîkariyê dide ku glûte, zik û pişta jêrîn xurt bike, ji bilî başkirina aramiya çokan.

Çawa çêbikin: li ser pişta xwe, bi destên xwe bi laşê xwe ve li hev bikin, çokên xwe bişkînin û lingên xwe li erdê bi hebên xwe li rex çoka xwe bigirin. Zik û qûnên xwe girêdin û çokên xwe ji erdê bilind bikin heya ku laşê we ji çokan heya serê we xetek rast çê bike. Lingê xwe radikin, bêyî ku di navbera dubarekirinan de bihêle ku lepikên we bikevin erdê. Lingê xwe li rewşa destpêkê vegerînin û tevgerên bi lingê din dubare bikin. Hûn dikarin ji her yekê 15 heya 20 dubare 2 û 3 setan bikin.

Vebijarka bi giranî: li ser her lingê pêlek şînek dikare were bikar anîn da ku temrîn girantir bibe.

3. Bilindbûna ji piyê heya banê

Bilindbûna lingê ber bi banê ve ji bo glûtan vebijarkek baş e, ji ber ku ew bi hêz û berxwedanê dixebite. Wekî din, ew dibe alîkar ku zik û lingan xurt bike.

Çawa çêbikin: li çokan bisekinin, bi çokan firehiya hip û ji milên wan rast li milên hev. Lingê xwe ber bi tavilê ve hildin, çokan xwe bisekinin. Pêdivî ye ku meriv lênihêrîne ku pişta kevanî neke, ku divê her dem rast be. Lingê li rewşa destpêkê vegerînin. Vê tevgerê ji bo her lingê ji bo 4 heya 5 setan 15 heya 20 caran dubare bikin. Vebijarek yek ji bo ku werzîş dijwar bibe ev e ku meriv tevgerên kurt bike, ling her gav li jor bihêle, bêyî ku vegere rewşa destpêkê.

Vebijarka bi giranî: cerdevanên şîn dikarin werin bikar anîn, yek li ser her lingê, da ku karê masûlkeyê tûj bike.

4. Bilindbûna lingê lateral

Bilindbûna lingê lateral, ji bilî xurtkirina ling û zik, berxwedan û xurtkirina glûtan jî dike.

Çawa çêbikin: dest û çokên xwe li erdê piştgirî bikin û pişta xwe rast û bi zikê xwe girêbidin. Lingê xwe li tenişta hipê hilînin, lênihêrîn ku stû raneweste. Vê tevgerê ji bo her lingê ji bo 4 heya 5 setan 15 heya 20 caran dubare bikin.

Vebijarka bi giranî: cerdevanên şînê dikarin bêne bikar anîn, yek li ser her lingê, da ku perwerde û xebata masûlkeyê girantir bibe.

5. Kûçikek klasîk

Squat temrînek bêkêmasî ye ku glûtan, tiran, golik, pişta ling û zikê dixebitîne.

Çawa çêbikin: radiwestin, lingên xwe, li rex milên xwe vedikin. Pêdivî ye ku her gav rast be û zik bişkive. Hêdî hêdî bi vemirandina çokên xwe, torna xwe hinekî ber bi pêş ve bikişînin û qûna xwe paşde bixin, mîna ku hûn ê li ser kursiyek nedîtbar rûnin. Dakêşin heya ku çok li bin goşeyek 90 pileyî ne û ji serê lingan dirêj nebin. Vegere rewşa destpêkê. Di navbera setan de 3 rêzikên 20 dubareyan bi 1 hûrdem mayîn bikin.

Vebijarka bi giranî: ew dikare wekî kîloyek dumbbell an topek kettle were bikar anîn û, heke we tune be, hûn dikarin yek an jî zêdetir 1 pakêtên birinc an fasûlî têxin nav çente, bo nimûne. Bi her du milên xwe li ber laşê xwe giraniyê bigirin û tevgera kulpikê berjêr bikin û bi destên xwe li laş rêz bikin.

6. Çêlê Bulgarî

Kûçikê Bulgarî yek ji rahênanên herî bikêrhatî ye ji bo xebitandina gilover û telaqan, baştirkirina bihêzkirina pişk û dirêjkirinê, û her weha baştirkirina nermbûna laş.

Ev tetbîq xwedî avantajê ye ku li ser pişta jêrîn kêmtir barbar peyda dike, ji ber ku yek lingê wê di yek carî de tê xebitandin.

Çawa çêbikin: li ser pişta xwe, lingek xwe li ser kursiyek an kursiyek piştgirî bikin, lingê din li erdê bimînin. Zikê lingê ku li erdê rûniştiye bişoxilîne, mîna ku hûn diqulipin xwarê û goşeyek 90 derece ava dikin, dadikeve xwarê. Vegere rewşa destpêkê. Girîng e ku hûn stûna xwe rast û ling û çokên xwe bidin hev. Bi her lingê xwe 3 setên 10 dubareyan bikin, di navbera her setan de 1 hûrdem bimînin.

Vebijarka bi giranî: hûn dikarin di her destî de dumbbellek bikar bînin da ku şepikan bikin an şûşeyek pêtû ya ku bi avê an xweliyê dagirtî an pakêtek 1 kg birinc an fasûlan bikar bînin, wek nimûne.

Li awayên din bigerin ku squats bikin ku glutên xwe xurt bikin û çawa bikin.

7. Side squat

Kêlîkek alî vebijarkek din e ku ji bo bihêzkirina gilover û pişkan, ji bilî xebata hundurê lingan.

Çawa çêbikin: bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin. Gava ku zendên xwe paş de bikişînin bi yek lingê xwe gav bavêjin. Girîng e ku hûn çoka xwe ber bi tiliyên xwe ve bikişînin. Lingê din bi lingê xwe her dem li erdê dirêj bikin. Lingê qewirandî hilînin, vegerin rewşa destpêkê. Ji bo her lingê ji 2 û 3 setan re tevgerê 15 heya 20 caran dubare bikin.

Vebijarka bi giranî: hûn dikarin wek giraniyek dumbbell bikar bînin û, heke we tune, hûn dikarin yek an jî zêdetir pakêtên 1 kg birinc an fasûlî bixin nav tûrikê, mînakî. Bi her du milên xwe li ber laşê xwe giraniyê bigirin û tevgera kulpikê berjêr bikin û bi destên xwe li laş rêz bikin. Vebijarkek din a baş ji bo xurtkirina xebata masûlkeyan û hevsengiya xebatê karanîna nîv topek e.

Piştî perwerdehiyê çi bikin

Piştî perwerdehiya glût, pêdivî ye ku dirêjkirin were kirin da ku bibe alîkar ku masûlkeyan rehet bibin, masûlkeyên xwe ton bikin û pêşiya birînan bigirin.

Pêdivî ye ku ji bo glûtan glutên navîn, herî zêde û kêmîneyê tê de bin. Ji bo kirina van dirêjkirinan, ne hewce ye ku giran werin bikar anîn.

1. Lingên xwe hembêz bikin

Pêdivî ye ku hembêzkirina lingan bi derewan were kirin, da ku meriv masûlkeyên gluteal ên navîn, herî kêm û herî zêde jî dirêj bike, ji bilî hips, ling û pişta jêrîn.

Çawa çêbikin: bi zikê xwe berjêr li erdê radizin û lingên xwe davêjin, 20 bi 30 saniye bi destên xwe digirin. Tevgerê 3 caran dubare bikin. Vebijarek din jî ew e ku meriv lingê xwe yekcar hembêz bike, lingê din jî rast bimîne, heke gengaz be.

2. Pişta xwe bizivirînin

Ev dirêjkirin, dihêle hûn gluteus maximus dirêj bikin, ji bilî vê yekê dibe alîkar ku nermbûna çokan baştir bibe û divê rûniştî be.

Çawa çêbikin: bi lingên xwe rast û li pişta we jî hinekî li pişt destên xwe li erdê rûne. Lingê xwe yê çepê derbasê lingê xweyê rastê bikin û henga xwe ber bi qûna xwe ve bikişînin. Zûtirkê qurmê xwe bidin milê çepê, milê milê rastê bavêjin derveyê çoka çepê û destekê bidin ser hip. Vê tevgerê 30 heya 60 çirkeyan bikin. Bi lingê din re dubare bikin.