Feydeyên rugepikên Shouldikê û Çawa Wan Bikin

Dilşad

• Aepêlek milê kîjan masûlke dixebite?
• Ji bo êşa stûyê stûyê milê xwe şid dike
• Meriv çawa milên xwe digire
• Shouldûr û giraniyên milê
• Serişteyên ewlehiyê
• Biçe derve

Ger karê weya masê heye, dibe ku hûn beşek mezin ji roja xwe bi stûyê xwe ber bi pêş ve, milên we hilweşandî, û çavên we li ekrana li pêş xwe sekinîn. Bi demê re, ev helwest dikare zirarê bide stû û masûlkeyên milê we.

Bi kêfxweşî, tetbîqatên ku hûn dikarin bikin ji bo ku tengasiya masûlkeyê di stû, mil, û jorîn a pişta xwe de bidin hev hene.

Rugirikên milê ji bo xurtkirina masûlkeyên milê û milên jorîn jî tercîhek populer a rahênanê ye.

Shidên şanikê li her derê têne kirin û tenê çend hûrdeman digirin. Hê çêtir, şûngirên milê ji bo piraniya astên fitneyê bêkêmasî ne û ji bo astên cûda yên hêzê têne guhertin.

Ev gotar dê sûd û teknîka guncan ji bo vê karanîna hêsan, lê bi hêz veşêre.

Aepêlek milê kîjan masûlke dixebite?

Masûlkeyên sereke yên ku milên wan şeng dike hedef masûlkeyên trapezius in. Van masûlke li her du milên stûyê we ne. Ew tevgera pelekên milê we û her weha jorîn û stûyê we kontrol dikin.

Gava ku van masûlkeyan bi karanîna werzîşê xurt dibin, hûn ê xwedan wextek hêsantir bimînin ku hûn helwesta guncan biparêzin. Trapeziusek xurt milên we paş de dikişîne û dibe alîkar ku stû û jorîn a pişta we sabit bibe.

Tevgerên rojane yên wekî hildan, gihîn, bend, û hetanî rûniştin dema ku masûlkeyên weyên trapezius lewaz û xurt bin, jêhatîtir û ewletir in. Dibe ku xebitandina van masûlkeyan di heman demê de ji we re bi rahênanên din ên fîtnesê, wekî hilkirina barbalan, bibe alîkar.

Ji bo êşa stûyê stûyê milê xwe şid dike

Lekolînwanên ku ji bo êşa stûyê tetbîqatek li dar xistin, dîtin ku temrînên bihêzkirina stû û milên hedef digirin xwedî kapasîteya girîng êşa stûyê kêm dikin.

Lêkolînek 2011-an ku li Danîmarkayê bi 537 kesan re têkildar bû diyar kir ku beşdarên bi êşa stûyê re têkildar bi xebatê re bûne xwedan rehetbûnek girîng bi kirina rahênanên taybetî-xurtkirina stûyê, di nav wan de qurmikên milê bi dumbbells.

Heke êşa stûyê weya kevnar heye, bifikirin ku bi terapîstek fîzîkî re qala şûngirên milê dikin. Bipirsin gelo ew ji bo we ewledar in, an ka temrînên din hene ku ew ji bo êşa we pêşniyar dikin.

Meriv çawa milên xwe digire

Van gavan bişopînin da ku hûn vê tetbîqatê bi ewlehî û formek baş bikin.

1. Bi lingên xwe li erdê, di rewşek rawestî de dest pê bikin. Pêdivî ye ku lingên we di firehiya milî de hebin.
2. Bi milên xwe li milên xwe, kefçên xwe bizivirin hevûdu. Heke hûn temrînê bi kîtekan dikin, xwe xwar bikin û nuha wan bigirin.
3. Çokên xwe hinekî bişewitînin da ku ew bi tiliyên (ne derbasbûyî) we re bibin yek. Çena xwe berjêr bikin, rû bi rû rast, û stûyê xwe rast bikin.
4. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, milên xwe heya ku hûn dikarin li ber guhên xwe bilind bikin. Tevgerê hêdî hêdî bikin da ku hûn berxwedana masûlkeyên xwe hîs bikin.
5. Berî ku tevgerê dubare bikin milên xwe paş de bikişînin û bêhna xwe vedin.

Armanc bikin ku 3 setên 10 dubareyan dest pê bikin. Gava ku hûn hêza milê xwe ava dikin hûn dikarin hejmara dubareyan zêde bikin.

Bi demê re, hewl bidin ku heftane 4 caran 3 setan ji 20 dubareyan bikin.

Heke hûn vê tetbîqatê dikin da ku êşa mil û stû kêm bikin, pêşî biceribînin bêyî kîteyan. Hêdî hêdî bi kirina çend dubare û koman dest pê bikin da ku bicîh bikin ku hûn birînek an jî rehikê pizrikê giran nakin.

Shouldûr û giraniyên milê

Rugepikên şengê bi an bê kîlo dikare were kirin. Shirikên milê bi kîloyan (ji wan re şûngirên dumbbell jî tê gotin) potansiyela xurtkirina vê werzeyê zêde dike.

Heke hûn di şûşên milî de (an bi gelemperî perwerdehiya giraniyê) nû ne, di destpêkê de bi giraniyek kêmtir dest pê bikin. Giraniya destên 5 an 8 lîre hîn jî têra wan giran in ku hûn lemlateyên weyên trapezî û jorîn ên piştê xurt bikin.

Gava ku hûn dikevin nav adetê ku heftê çend caran vê temrînê dikin, hûn dikarin giraniyê 15, 20, 25 lîre an jî zêdetir bikin.

Heke hûn dixwazin tiştan biguherînin, hûn dikarin vê karanînê bi karanîna barbells an bendên berxwedanê jî biceribînin.

Serişteyên ewlehiyê

Rugepikên milê hêsan xuya dikin - û ji ber ku ew in. Pir gav an talîmatên şopandinê nînin. Lê hin protokola ewlehiyê heye ku dema ku hûn vê tetbîqatê biceribînin hay jê hebe.

Gava ku hûn şûnga milê xwe dikin qet milên xwe neqelişînin. Ev di heman demê de ji bo şopên dumbbell ên bi kîtekît an bendên berxwedanê têne pêkanîn jî derbas dibe. Bawer bî ku hûn milên xwe bi baldarî hildidin jor berî ku ew di heman riya vertical de paş de bavêjin.

Biçe derve

Heke hûn lê digerin ku hêza milê xwe, stûyê xwe, an masûlkeyên jorîn ên pişta xwe zêde bikin, an jî hûn dixwazin helwesta xwe baştir bikin, bifikirin ku şûngayên milê li ser rûtîna xweya werzîşê zêde bikin.

Hêzdarkirina masûlkeyên te yên trapezius dikare bibe alîkar ku hûn stû û jorîn a piştê stabîlîze bikin û tengasiya stû û masûlkeyên milê we kêm bike.

Ger êşa stûyê stûyê we hebe dibe ku vekişînên milî jî vebijarkek baş be. Di derbarê vê tetbîqatê de bi doktor an terapîstê fîzîkî re bipeyivin.