Bendên xwarina hestyarî bişkînin

Xwarina hestyarî dema ku hûn xwarinê dixwin da ku bi hestên dijwar re rûbirû bimînin. Ji ber ku têkiliya xwarina hestyar bi birçîbûnê re tune, ew gelemperî ye ku hûn ji laşê we hewceyê pir zêde kaloriyan bixwin an dê bikar bînin.

Xwarin dikare bandorê li hestên stresker bike, her çend bandor demkî ye.

Xwarinên ku di rûn, şekir û xwê de ne, dema ku hûn di binê stresê de ne, dikevin rewşek xirab, an jî ji ber xwe nebaş hîs dikin dikarin xweştir bibin.

Xwarina hestyarî pir caran dibe adet. Heke we di dema borî de ji bo ku xwe xweş bikin xwarin bikar anî, hûn dikarin her kêliya ku hûn xwe xerab hîs bikin şekir an çîpikên kartolê dixwazin. Carek din ku hûn xemgîn bibin, gotina na ya xwarina ne tendurist hîn dijwartir dibe.

Rojên xirab li her kesê hene, lê her kes xwarinê bi kar nayîne da ku di wan re derbas bibe. Hin tevger û qalibên ramanê dikarin şansê weyê bibin xwerinek hestyarî zêde bikin.

• Heke di birêvebirina hestên xwe de pirsgirêkek heye, dibe ku hûn pirtir ji bo vê armancê xwarinê bikar bînin.
• Bi laşê xwe re dilşikestî dibe ku hûn ji xwarina hestyarî re zêdetir bibin. Ev hem ji bo mêr û jinan jî derbas dibe.
• Dieting dikare te bixe xeterê. Heke hûn ji xwarinê bêpar hîs dikin, dibe ku hûn dilşikestî û ceribandinê bibin ku bi hestyarî bixwin.

Xwe temaşe bikin. Bala xwe bidin qalibên xweyên xwarinê û mirov an bûyerên ku we dixwezin ku zêde nanxwin.

• Dema ku hûn hêrs dibin, depresîf dibin, birîndar dibin, an jî bi rengek din aciz dibin hûn dixwin?
• Hûn di bersiva hin kes an rewşan de dixwin?
• Ma hin cîh an demên rojê hesreta xwarinê çêdikin?

Skillsarezayên nû yên liberxwedanê pêşve bibin. Carek din ku hûn dixwazin xwarinê ji bo dermankirinê bikar bînin, bifikirin ka hûn çawa dikarin bi hestên ku wê daxwazê ​​derxistine re têkildar bibin. Hûn dikarin:

• Li ser birêvebirina stresê dersek bigirin an pirtûkek bixwînin.
• Bi hevalek nêz re qala hestên xwe bikin.
• Ji bo ku serê xwe paqij bikin biçin meşê. Dibe ku hestên we bi zeman û mekan hêza xwe winda bikin.
• Tiştek din bidin xwe ku hûn li ser bifikirin, mîna hobî, puzzle, an pirtûkek baş.

Xwe qîmet bikin. Bi nirx û hêzên xwe re têkilî danîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêyî xwarina zêde demên xirab bi rêve bibin.

• Li ser tiştên ku hûn bi kûrahî bala wan dikişînin û çima ji we re girîng in binivîsin. Dibe ku ev malbata we, sedemek civakî, ol, an tîmek werzîşê hebe.
• Li ser tiştên ku we kirine ku hûn serbilind dikin binivîsin.
• Wextê xwe bi kirina tiştên ku hûn jê baş in derbas bikin.

Hêdî bixwe. Xwarina hestyarî bi gelemperî tê vê wateyê ku hûn bê hiş dixwin û şopa weya ku we girtiye winda dikin. Xwe hêdî bikin û bala xwe bidin xwarina ku hûn dixwin.

• Di nav beran de çenga xwe bavêjin.
• Berî ku xwe daqurtînin xwarinek xwe tam bikin.
• Heke hûn bi tiştek mîna çerezan an mirîşka sorkirî kêfxweş dibin, mezinahiya beşê sînor bikin.
• Li ber televîzyon û computerê nan nexwin. Gava ku hûn ji ya ku li ser dîmendera li ber we ye bala we bikişîne pir hêsan e ku meriv zêde nan xwar.

Plana pêşîn. Heke hûn dizanin ku demek dijwar an tengasiyê tê, pêşî li xwarina tendurustî xwe bigirin.

• Xwarinên tendurist plansaz bikin. Sebzeyên ji bo seletê çikilînin an pêştir potek şorbe-binyadê çêbikin da ku hûn bêçare bimînin, xwarinên tijî li benda we bimînin.
• Birçî nemînin. Gava ku hûn hem birçî û stres in, pizza û xwarinên din ên bilez gelek bêtir ceribandî dibin.
• Metbexa xwe bi xwarinên tendurustî mîna darên hummus û gêzerê vehewînin.

Xwarina rehetiyê tenduristtir bikin. Li rê û dirban digerin ku hûn bi kaloriyên kêmtir xwarinên xweyên bijarte amade bikin.

• Li şûna şîrê tam an kremê şîrê bêkêmasî yê bê rûn û nîv an vaporkirî bikar bînin.
• Li şûna 1 hêka tevde 2 spî bikar bînin.
• Dema ku pijandî nîvê rûnê sêvê biguhezînin.
• Ji bo pijandinê li şûna rûn an rûn rûnê spreya pijandinê bikar bînin.
• Li şûna birincê spî birincê qehweyî an çolî bikar bînin.

Ger ji vana yek ji van nîşanên tevliheviya xwarina bingehe hebe bi peydakirê lênerîna tenduristiya xwe re bipeyivin:

• Hûn pir caran kontrola xwarina xwe winda dikin.
• Hûn pir caran heya nerehetiyê dixwin.
• Hûn di derheqê laş an xwarina xwe de hestên şermê yên dijwar hene.
• Hûn piştî xwarinê xwe didin vereşandin.

Obesity - xwarina hestyarî; Zêdeyî - xwarina hestyarî; Diet - xwarina hestyarî; Kêmkirina kîlo - wateya hestyar

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Encamên addiction xwarinê ji bo famkirin û dermankirina tevliheviya xwarina binge. Li: Johnson BLA, weş. Tiba Zêdekirinê: Zanist û Pratîk. Çapa 2-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: beşa 34.

Cowley DS, Lentz GM. Aliyên hestyarî yên jineolojiyê: depresyon, fikar, tevliheviya stresê ya paş-trawmatîk, tevliheviyên xwarinê, nexweşiyên karanîna madeyê, nexweşên "dijwar", fonksiyona zayendî, destdirêjî, şîdeta hevjînê samîm, û keder. Li: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, weş. Jineolojiya Berfireh. Çapa 7-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 9.

Tanofsky-Kraff M. Bêserûberbûnên xwarinê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: banê 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Astengiyên xwarinê: nirxandin û rêvebirin. Li: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, weş. Nexweşxaneya Giştî ya Massachusetts Giyannasiya Klînîkî ya Berfireh. Çapa 2-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: beşa 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Kontrola qedexekirina birçîbûnê û xwarina hestyarî ya ji tengasiyê. Dilbijîn. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Bêserûberbûnên Xwarinê