Hûn Dikarin Tuna Dema Ducanî Bixwin?

Dilşad

• Tuna madeyên ji bo ducaniyek bi tendurist girîng in hene
• Çima tuna di dema ducaniyê de dibe xeternak
• Di dema ducaniyê de çiqas tûn tê hesibandin?
• Rêzeya jêrîn

Tuna wekî çavkaniyek mezin a xurekan tête hesibandin, gelek ji wan bi taybetî di dema ducaniyê de girîng in.

Mînakî, bi gelemperî ji bo naveroka xweya eicosapentaenoic acid (EPA) û asîdê dokosahexaenoic (DHA) - du rûnên omega-3 yên zincîra dirêj ku di pêşveçûna mêjî û pergala rehikan a pitika we de rolên girîng dilîzin () tê pesnandin.

Digel vê yekê, pir celebên tûneyê di heman demê de xwedan astên bilind ên merkur, pêkhateyek bi gelek pirsgirêkên tenduristî û pêşveçûnê yên pitikan ve girêdayî ye. Ji bo vê sedemê, jin timûtim têne hişyarkirin ku di dema ducaniyê de tuna ku dixwin bi sînor bikin.

Vê gotarê pêdaçûn dike ka gelo ew ewledar e ku meriv tuna dema ducanî bixwe, û heke wusa be, di kîjan hejmar de ye.

Tuna madeyên ji bo ducaniyek bi tendurist girîng in hene

Tuna di cûrbecûr xurekan de dewlemend e, ku pirên wan di ducaniya we de girîng in. Yên ku di mîqdarên herî mezin de hene ():

• Proteîn. Ev xurek ji bo hemî aliyên mezinbûnê girîng e. Di dema ducaniyê de xwarina proteînek pir hindik dibe ku bibe sedema aborbûnê, astengiyên mezinbûna hundurîn, û giraniya jidayikbûnê kêm. Got, dibe ku proteîna zêde bandorên neyînî yên wekhev bike ().
• EPA û DHA. Van omega-3yên zincîra dirêj ji bo pêşkeftina çav û mejiyê pitikê girîng in. Dibe ku omega-3yên zincîra dirêj jî metirsiya zayîna pêşwext, mezinbûna fetusê ya xirab, depresyona dayikê, û alerjiya zaroktiyê kêm bikin (,,, 6).
• Vîtamîn D. Di tuna de hindik vîtamîn D heye, ku ji bo parastin û tenduristiya hestî girîng e. Astên têrker dibe ku rîska aborbûnê û pêşhoklampsiyê jî kêm bikin - tevliheviyek bi tansiyona xwînê ya di ducaniyê de hatî nîşankirin (, 8,,).
• Hesin. Ev mîneral ji bo geşedana saxlem a mêjî û pergala rehikan a pitika we girîng e. Asta guncan a di dema ducaniyê de dibe ku rîska giraniya jidayikbûnê, zayîna pêşwext, û mirina dayikan jî kêm bike (, 12).
• Vîtamîna B12. Ev kêrhatî dibe alîkar ku fonksiyona pergala rehikan baştir bibe û şaneyên sor ên proteîn û oksîjen-veguhastinê çêbike. Astên kêm ên di dema ducaniyê de dibe ku metirsiya ducaniyê, zayîna pêşwext, kêmasiyên zayînê, û tevliheviyên ducaniyê yên din mezin bike (12,,).

Tûnekek konserveya tîrêjê ya 3.5-onsî (100-gramî) ji bo proteîn li dora 32% ya Têkiliya Rojane ya Reference (RDI), ji bo hesin 9% ji Nirxê Rojane (DV), û ji bo vîtamîna B12 107% DV peyda dike (, 12, 15, 16).

Di vê beşê de her weha dora 25 mg EPA û 197 mg DHA heye, ku digihîje dora 63–100% ji mîqdara rojane ku piraniya pisporan pêşniyar dikin ku jinên ducanî vexwarin (,,).

Jinên ducanî ku ji ber alerjiya xwarinê, û her weha ji ber sedemên olî an exlaqî tûn naxwin, divê piştrast bin ku ew têra xwe van çavkaniyên ji çavkaniyên din digirin.

Di heman demê de dibe ku ew sûdê werbigirin ku lêzêdekek rojane herî kêm 200 mg DHA an 250 mg EPA plus DHA her roj peyda dike ().

Tuna çavkaniyek hêsan a proteîn, omega-3yên zincîra dirêj, vîtamîna D, hesin, û vîtamîna B12 e. Di dema ducaniyê de têra xwe girtina van xurekan dibe ku rîska tevliheviyên ducaniyê kêm bike û encamên jidayikbûnê baştir bike.

Çima tuna di dema ducaniyê de dibe xeternak

Piraniya pisporên tenduristiyê pêşniyar dikin ku jinên ku normal tûn dixwin di dema ducaniyê de jî wiya berdewam bikin. Got, ji ber naveroka wê ya merkurî, ew jinên ducanî hişyar dikin ku pir zêde jê nexwe.

Her çend ew pêkvekek xwezayî ye jî, piraniya mekura ku di masiyan de tê dîtin encama qirêjiya pîşesaziyê ye, û xuya dike ku her sal asta wê di masiyan de zêde dibe ().

Di hemî masiyan de hin merkur heye, lê masî mezintir, pîr û bilindtir li ser zincîra xwarinê ye, ew îhtîmal e ku merkur hebe. Tuna masîyek nêçîrvan e ku dikare mezin û pîr bibe. Ji ber vê yekê, pir celeb di goştê xwe de mîqdarên girîng ên merkur berhev dikin ().

Di dema ducaniyê de vexwarinên mekîn ên zêde dikarin zirarê bidin geşedana mejî û pergala rehikan a pitika we. Ev dikare di gelek pirsgirêkan de bi encam bibe, ya herî gelemperî ya ku (,,):

• zehmetiyên hînbûnê
• dereng pêşxistina şarezayiya motorê
• kêmasiyên axaftin, bîr û bala
• şiyanên dîtbarî-fezayî yên xirab
• Kotên hişmendiya jêrîn (IQ)
• tansiyona xwînê an pirsgirêkên dil di mezinbûnê de

Di rewşên giran de, di dema ducaniyê de mehsûlên zêde, carinan di pitikê de bêhnê, dîtinê, an bihîstinê winda dike, û hem jî kêmasiyên jidayikbûnê, destdirêjî, koma, û hetta mirina pitikan ().

Balkêş e, hin lêkolînan destnîşan dikin ku di destpêka ducaniyê de têkela mercûr dibe ku li ser tevger, geşedan, an fonksiyona mejiyê zarok bandorek neyînî neke, heya ku dayik di dema ducaniyê de masî xwariye ().

Ev destnîşan dike ku dibe ku hin tevliheviyên di masiyan de bandorên neyînî yên merkurê berovajî bikin. Lêbelê, berî ku encamên xurt werin çêkirin, bêtir lêkolîn hewce ye.

Wekî din, divê jinên ducanî ji xwarina tuna xav dûr bisekinin da ku rîska enfeksiyona bi wan kêm bikin Listeria monocytogenes, bakteriyek ku dikare li ser mezinbûn û pêşkeftina pitikê bandorên wêranker bike ().

Tuna masî ye ku bi gelemperî di asta jehrê de bilind heye. Di dema ducaniyê de pir meywergirtin dikare zirarê bide geşedana mêjî û pergala rehikan a pitikê, di dawiyê de di encama pirsgirêkên tenduristî û geşedanê de.

Di dema ducaniyê de çiqas tûn tê hesibandin?

Metirsiya merkurê komî ye, û celebên cûda masî mîqdara cûda ya merkûr hene.

Bi vî rengî, Rêveberiya Xwarin û Derman (FDA) destnîşan dike ku jinên ducanî her hefte 8-12 ons (225-340 gram) masî û xwarinên behrê dixwin, di nav de ji van herduyan pê ve () tune:

• 12 ons (340 gram) tonê sivik yê konserveyî an masîgirên din ên mercûrî yên din, wek ançînok, cod, tilapia, an trout

an

• 4 ons (112 gram) zerfê spî, tuna albacore, an masîgirên din ên merkur ên navîn, wekî masî şîn, hêlîn, mahi-mahi, masîpişk, an qeşmer

Wekî din, jinên ducanî têne şîret kirin ku bi tevahî ji tuna bigeye û masîgirên din ên mercûrî yên din, wekî masî şûr, shark, marlin, nargîla porteqalî, şehînşahê, û masîpola, dûr bikevin.

Di heman demê de gelek rayedarên xwarinê yên navneteweyî di derbarê vexwarina tuna di dema ducaniyê de pêşniyar weşandine. Pir bi rêberên FDA-yê pir dişibin, her çend celebê tuna ku ji bo vexwarinê ewledar tê hesibandin di navbera welatan de diguhere ().

Mîqdara tuna ya ku di dema ducaniyê de ewle tê hesibandin li gorî welat diguhere. Li Dewletên Yekbûyî, ji jinan re tê pêşniyar kirin ku heftê ji 12 onsan (340 gram) tuna ronahî ya konserveyî an ji 4 onsan (112 gram) tuna zer an albacore kêmtir bixwin.

Rêzeya jêrîn

Tuna çavkaniyek guncan a xurekan e, ku pirên wan bi taybetî di dema ducaniyê de girîng in.

Lêbelê, hin cûrbecûr tûnan dikarin di asta jehrê de bilind bin, pêkhateyek ku dibe ku zirarê bide tenduristiya pitika we û di encama gelek pirsgirêkên geşedanê de bi encam bibe. Wekî din, xwarina tuna xav dikare xetereya a Listeria derbasî.

Ji bo ku sûdên xwarina tûneyê zêde bikin dema ku her metirsiyek kêm bikin, jinên ducanî têne teşwîq kirin ku xwe ji tuna xav dûr bigirin. Di heman demê de divê ew celebên tûr û masiyên din ên mercûrî kêm bikişînin dema ku ji yên xwedan asta merkurê mezin dûr bikevin.

Jinên ku ji ber alerjiyê an sedemên olî an exlaqî tûn dixwin, dibe ku ji lêzêdekirina omega-3-a dirêj a parêza xwe sûd werbigirin.