Mezinahiya beşê

Pîvandina her beşek xwarina ku hûn dixwin dibe ku dijwar be. Lêbelê hin awayên hêsan hene ku hûn bizanin ku hûn mezinahiyên serveyê rast dixwin. Li dû van şîretan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo windabûna giran a tendurist pîvana beşan kontrol bikin.

Pîvanek servekirî ya pêşniyarkirî mîqdara her xwarinek e ku hûn tê xwestin ku di dema xwarin an xwarinek de bixwin. Parçeyek mîqdara xwarinê ye ku hûn bi rastî dixwin. Heke hûn ji mezinahiya servekirî ya pêşniyarkirî kêm an kêm dixwin, dibe ku hûn an jî pir an hindik hindikî xurekên ku hûn hewce ne bigirin.

Mirovên bi nexweşîya şekir ku ji bo jimartina karbayê navnîşa pevguheztinê bikar tînin, divê di hişê xwe de bigirin ku "servek" a di navnîşa danûstandinê de dê her dem ne wek mezinahiya servekirî ya pêşniyarkirî be.

Ji bo xwarinên mîna cereal û pasta, dibe ku kêrhatî be ku hûn tasên pîvandinê bikar bînin da ku ji bo çend rojan xwarinek rastîn bipîvin heya ku hûn di çavbirçîna beşa guncan de bêtir werin pratîk kirin.

Destê xwe û tiştên din ên rojane bikar bînin ku mezinahiyên beşê bipîvin:

• Pariyek goşt an mirîşk kefa destê we ye an qertek kart e
• Pariyek masî 3-onsî (84 gramî) pirtûkek kontrolê ye
• Nîv qedehek (40 gram) cemed topek tenîsê ye
• Pariyek penêr cotek dice
• Nîvek kevçî (80 gram) birinc, pasta, an xwarinên wekî çîp an pretzelên pijandî, destekî dorpêçkirî, an topek tenîs e
• Yek pariyek pancake an waffle dîskek kompakt e
• Du kevçîyên kevçîyan (36 gram) rûnê fisteqan kulmek pîng-pongê ye

Pêdivî ye ku hûn her rojê pênc an bêtir fêkiyên fêk û sebze bixwin da ku bibe alîkar ku rîska kansera û nexweşiyên din kêm bike. Fêkî û sebze kêm rûn in û fîber jî pir in. Ew ê her weha bibin alîkar ku hûn têr bibin da ku hûn di dawiya xwarinên xwe de têr bibin. Di wan de kalorî hene, ji ber vê yekê divê hûn mîqdarek bêsînor nexwin, nemaze dema ku dor tê fêkiyan.

Meriv çawa mezinahiyên rastîn ên mêwe û sebzeyan bipîve:

• Kûpek (90 gram) fêkiyên an sebzeyên xav ên qutkirî fena jinekê an belek e
• Sêvek an porteqalek navîn topek tenîsê ye
• Kasa yek-çaryek (35 gram) fêkiyên hişkkirî an gûzan gogek golê an desteyek piçûk e
• Kasa yek (30 gram) marûl çar pel e (marûya Romaîn)
• Yek patataya pijandî ya navîn mişkeke komputerê ye

Ji bo dema ku hûn li malê dixwin mezinahiyên beşên xwe kontrol bikin, şîretên jêrîn biceribînin:

• Ji çente nan nexwin. Hûn dikarin werin ceribandin ku hûn pir zêde bixwin. Mezinahiya xizmetê ya li ser pakêtê bikar bînin da ku xwarina nav pargîdan an tasên piçûk dabeş bikin. Her weha hûn dikarin beşên yek-serve yên xwarinên navmalîn ên xweyên bijare bikirin. Heke hûn bi girseyî bikirin, hûn dikarin gava ku hûn ji firoşgehê vegerin navmaliyan li beşên yek-serveyî parve bikin.
• Li ser lewheyên piçûk xwarin bixin. Li şûna plakaya şîvê ji plakaya seletê bixwin. Li ser tixûbê metbexê firaxên xwe bidin meşandin da ku hûn neçar bimînin ku bi saniye rabin. Xwarina xwe ji gihîştina hêsan û ji ber çavan dûr bixin dê xwarina we ji we re dijwar bike.
• Nîvê plaka we divê sebzeyên kesk hebin. Nîvê din di navbera proteîna lean û dexlên tevahî de parve bikin. Nîvê plaka xwe bi sebzeyên kesk dagirtin berî ku hûn xwarina mayî ya xwarina xwe bidin yek ji wan hêsantirîn rêbaza kontrolkirina beşê ye.
• Cûreyên xwarinê yên rûnê kêmtir bikin. Li şûna penîrê kremî, tirş û şîrê tam-rûn, li şûna wê kêm-rûn bikirin an bêhn bikin. Nîvê mîqdara ku hûn ê normal bikar bînin bikar bînin da ku hûn hêj bêtir kaloriyan biparêzin. Hûn dikarin biceribînin ku nîvê penîrê kremê bi hummus biguherînin an jî tirşikê bi mastê sade bidin hev da ku ev hêsantir bibe.
• Bê hiş nexwin. Gava ku hûn li ber televîzyonê snack dikin an dema ku çalakiyên din dikin, hûn ê têra xwe bala we bikişînin ku hûn pir zêde bixwin. Li ser sifrê bixwin. Bala xwe bidin ser xwarina xwe da ku hûn bizanibin kengê we têr xwarin xwariye.
• Heke bixwazin di navbera xwarinan de snack bikin. Heke hûn di navbera xwarinan de birçî ne, xwarinek tendurustî, fîber-dewlemend, wekî perçeyek fêkiyek, seletek piçûk, an tasek şorbeya binyadê bixwin. Dê snack we têr bike da ku hûn di xwarina paşiya xwe de zêde nexwin. Snackên ku proteîn û karbohîdartan bi fîber re dikin yek dê we bêtir razî bihêlin. Hin mînak hene ku sêvek bi penîrê têl, kelûpelên genimê tev bi rûnê findiqê, an gêzerên pitikê yên bi humus hene.

Ji bo ku hûn dema li derve dixwin mezinahiyên beşên xwe kontrol bikin, van serişteyan biceribînin:

• Mezinahiya piçûk ferman bikin. Di şûna navîn an mezin de, mezinahiya herî piçûk bipirsin. Bi xwarina hamburgerek piçûk li şûna mezinek, hûn ê bi qasî 150 kaloriyan teserûf bikin. Biryarek piçûk a firingî dê bi qasî 300 kalorî, û sodayek piçûk jî bi 150 kalorî we bide hev. Siparîşa xwe super-mezinah nekin.
• Li şûna mezinahiya şîvê, "mezinahiya navrojê" ya xwarinekê rêz bikin.
• Li şûna xwarina enteşeyan emirên xweş bikin.
• Xwarina xwe parve bikin. Xwarinek bi hevalek xwe re parve bikin, an jî dema ku xwarina we tê de nîvî jê bikin. Berî ku hûn dest bi xwarinê bikin yek nîvê têxin qutiyek biçin. Hûn dikarin roja din xwarina xweya mayî ji bo nîvro bidin.
• Bi xwarinên kêm kalorî dagirin. Beriya xwarina xwe seletek piçûk, qedeha fêkiyan, an jî tasek şorbeya binyadê bikirin. Ew ê we têr bike da ku hûn ji xwarina xwe kêmtir bixwin.

Qelewbûn - mezinahiya beşê; Zêdeyî - mezinahiya beşê; Kêmkirina kîlo - mezinahiya beşê; Xwarina tendurust - mezinahiya beşê

Mozaffarian D. Nexweşîn û xwarinên dil û reh û metabolîzma. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Xwarinên pitikan, zarokan, û ciwanan ên tendurist. Li: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, weş. Nelson Textbook of Pediatrics. Çapa 21-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: serê 56.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan ên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. Çapa 9emîn. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûve kirin. 30 Çile, 2020 gihîştin.

• Kontrolkirina Giraniyê