Divê hûn Van Sê Cûreyên Cardio Bikin

Dilşad

• Bingehên Rêçên Metabolîk
• Rêya Phosphagen = Sprint
• Riya Glîkolîtîk = Navberên Dirêjtir
• Riya Oksîdatîf = Xebata Tenduristiyê
• Çima Rêyên Metabolîk Girîng in
• Meriv Çawa Perwerdehiya Metabolîkî Di Xebatên Xwe De Dihewîne
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn li ser feydeyên werzîşê difikirin, dibe ku hûn li ser destkeftiyên ku hûn dikarin bibînin, hîs bikin û bipîvin bifikirin-Bicepsên min mezintir in! Rakirina wê tiştê hêsantir bû! Ez tenê reviyam bêyî ku ez bimirim!

Lê we qet fikiriye ka laşê we çawa enerjiyê digire ku giran bar dike, rêyên dirêj dimeşîne, an dersek HIIT digire, û bi rastî çi diqewime ku çûyîna paşîn hêsantir dike? Bersiv tê ser sê pergalên sereke yên enerjiya laş (ku jê re rêyên metabolîk jî tê gotin), ku her tiştê ku hûn dikin sotemenî dike. (Têkildar: Bingehên Li ser Pergalên Enerjiya Weya Aerobic û Anaerobic)

Fêmkirina riyên metabolîk dikare bibe alîkar gelo hûn dikarin bi niyetek din perwerde bikin, ne tenê ji bo performansa fitness lê di heman demê de ji bo jiyanê jî.

Bingehên Rêçên Metabolîk

Berî ku hûn di rêyên metabolê de biqewiminin, divê hûn fêhm bikin ku laşê we xwarinê ji bo enerjiyê bi veguheztina wê nav ATP (adenosine triphosphate) bikar tîne. "ATP molekulek e ku di masûlkeyên me de tê hilanîn û çavkaniya rasterast a enerjiyê ye ji bo kişandina masûlkan di jiyan û werzîşê de," Natasha Bhuyan, M.D., Yek Pêşkêşkarek Bijîjkî diyar dike. Di bingeh de, ATP bi laşê we re çi sotemeniyê dide gerîdeyê dike: ew dimeşîne.

Ji ber ku laşê we nikare tonek ATP hilîne, hûn domdar zêde dikin. Laşê mirov sê pergalên cihêreng (rêyên metabolîk) hene ku ew dikare bikar bîne da ku ATP hilberîne: riya fosfagen, riya glycolytic, û riya oksîdative, Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer û Damezrînerê Thundr Bro, platformek fitnessê ya perwerdehiyê, rave dike. "Her sê bi domdarî bi hev re dixebitin, lê ew ê dor bi dor bibin motora serdest, li gorî ka hûn çi werzîşê dikin, hûn çiqas dirêj dikin, û tundî."

Rêya Phosphagen = Sprint

Rêya fosfagenê (ku jê re riya fosfokreatîn jî tê gotin) molekula kreatîn fosfatê bikar tîne da ku ATP çêbike. gellek zû. Mîna, biriqîne û hûn ê wê bêriya bikin.

Di masûlkeyê de pir kreatîn fosfat nayê hilanîn, ji ber vê yekê hêjmarek tixûbdar a enerjiyê heye. "Hûn dikarin bi karanîna vê rêyê gelek hêz diyar bikin, lê ne pir dirêj," dibêje Lipson. Bi rastî, ew tenê 10 hûrdeman didomîne. Ji ber vê yekê hûn kengê vê motorê bikar tînin? Kengê ku hûn ji sedî 100 hêz an tundiya xwe eşkere dikin. Ponijîn:

• 100 metre spartek
• 25-yard yard
• 1 rep max deadlift

Yup. Lipson wiha dibêje: "Tewra 1 rep her 3 hûrdeman 15 hûrdeman dikeve vê kategoriyê." (Têkilî: Ya ku divê hûn di derbarê Perwerdehiya bi 1 Rep Max -a xwe de zanibin)

"Perwerdekirina vê pergalê dê leza, hêz û hêza weya teqemeniyê baştir bike, da ku hûn ê bikarin bilindtir bizivirin, zûtir bizivirin û hişktir bavêjin," dibêje David Greuner, M.D. ya NYC Surgical Associates.

Riya Glîkolîtîk = Navberên Dirêjtir

Hûn dikarin li ser riya glycolytic wekî motora "navîn" bifikirin. Gava ku hûn vê rêyê bikar tînin, laşê we di serî de glycogen-ku ji çavkaniyên karbohîdartan tê-li ATP-yê parçe dike, Melody Schoenfeld, C.S.C.S., damezrînerê Flawless Fitness-ê li Pasadena, CA. Ev laş di karanîna glycogenê de ji bo enerjiyê bi pêvajoyek bi navê glycolysis ve pir bikêr e. (Ji ber vê yekê, heke hûn li ser parêza keto ne, dibe ku hûn dijwariyek dijwar werbigirin ji ber ku firotgehên glycogen we pir kêm in.)

"Ev rê çavkaniyek bilez a enerjiyê peyda dike ji bo werzîşê ku heya 90 çirkeyan berdewam dike," Schoenfeld diyar dike. Ew dikare tiştên wekî:

• 400 metre spartek
• Ji bo demên kurt rakirina giranan
• Werzîşên ku pêdiviya wan bi leza bilez heye, wek basketbolê,
• Bernameyên perwerdehiya navbeynê ya tansiyona bilind

Xalek girîng: "Ne dirêjahiya giştî ya werzîşa we ye ku diyar dike hûn di kîjan rê de ne," Lipson diyar dike. "Ger hûn 30 û 60 hûrdeman xebatê dikin, û dûv re 30 hûrdeman bêhna xwe didin berî ku hûn dubare bikin, hûn hîn jî di rêça glycolytîk de ne." (Têkildar: Ma Pêdivî ye ku Hûn HIIT -ê Bikin Ji bo ku hûn Fitt bin?)

Ger we heya nuha xebatek dijwar a ji dûr ve kiriye, dibe ku hûn bi êşa êşkêş-hêja, şewitandina asîta laktîkî ya ku di masûlkeyên we de çêdibe de nas in. Ji ber ku acid laktîk hilberek paşîn a riya glycolytîk e. Dr. (Ev wekî deriyê laktîka we tê zanîn).

Nûçeyên baş: Her ku hûn di riya glycolytîk de bêtir perwerde dikin, hûn di çêkirina ATP -yê de pirtir bikêr dibin, ji ber vê yekê hûn kêm bermayî diafirînin, dibêje Dr. Bhuyan. Di paşiya paşîn de, ev tê vê wateyê ku hûn dikarin bi wê tundiyê dirêjtir tevbigerin. Lipson zêde dike: "Hûn li vir ji bo dravê xwe dengek mezin digirin." Mînakî, şewitandina rûnê û zêdekirina metabolîzma we tenê du feydeyên HIIT-ê ne.

Riya Oksîdatîf = Xebata Tenduristiyê

Çavkaniya sotemeniya bingehîn a riya oksîdative rûn e. Ji ber ku ew ji bo hilberandina ATP oksîjenê hewce dike jê re rêça oxidative tê gotin, Dr. Greuner diyar dike. Ji ber vê yekê pergalên phosphagen û glycolytic anaerobî ne û nekin oksîjenê hewce dike; riya oksîdatîf aerobîk e, tê vê wateyê ku ew dike. Berevajî pergala phosphagen û glycolytic, pergala aerobîk dikare ji bo demek dirêj gelek enerjiyê peyda bike, dibêje Schoenfeld. (Têkildar: Ma divê ez li devera şewitandina qelewiyê bixebitim?)

"Gelek kes tenê di vê rêyê de werzîşê dikin," dibêje Dr. Bhuyan. Ger hûn maratonîst in an bi kardiyoya hêdî-û-çûn (an LISS) dijîn û nefesê distînin, dibe ku ew ji bo we rast be. Rêya oksîdatîf ew e ku di dema werzîşê de tê bikar anîn ku bi kevneşopî wekî "kardiyo" tê dabeş kirin.

• Çalakiyên jiyana rojane
• 30 deqeyan jog
• 40 hûrdem li ser elliptical
• Biking 20 kîlometre

Erê, dema ku hûn werzîşê dikin ev dikeve lîstikê, lê di heman demê de ya ku me di jiyanê de dilnizm dike jî-gelo em temaşe dikin Bachelor, amadekirina xwarinê, an serşuştinê.

Tevî ku riya oksîdatîf her gav çalak e, pêvajoya oxidative ya veguheztina rûnê li enerjiyê ji pêvajoyên anaerobî pir dirêjtir digire, ew diyar dike. "Ji ber vê yekê ew forma herî hêdî ya afirandina enerjiyê tê hesibandin." Carekê dest pê kir, ew pergal e ku we dihêle ku hûn bi çalakiyên bîhnfirehiyê yên mîna bîsîkleta çiyê, bezandina maratonê û avjeniyên dirêj biçin.

Rêya oksîdatîf pir adapteyî ye, dibêje Sanjiv Patel, MD, kardiyolog li Enstîtuya MemorialCare Heart & Vascular li Navenda Bijîşkî ya Orange Coast li Fountain Valley, CA. Wateya ku hûn wê bêtir bikar bînin, ew çêtir dixebite. Kesê / a ku doşek-5K çêkiribe dizane ku ev fenomen rast e. "Perwerdehiya rêça oksîdatîf (an aerobîk) dikare ji dil û windabûna qelew re feydeyên hêja hebe," wî dibêje. (Binêre: Ne hewce ye ku hûn Cardio bikin da ku giraniya xwe winda bikin - Lê girtinek heye)

Çima Rêyên Metabolîk Girîng in

Gelek kes di yek ji van rêçên metabolê de pispor dibin dema ku çalakiyên ku duyên din perwerde dikin paşguh dikin. Lê bi rastî girîng e ku hûn her sêyan perwerde bikin da ku laşê we di karanîna hemî waran de di karanîna enerjiyê de bikêrtir bibe, dibêje Dr. Bhuyan.

And sê pergal bi rastî ji hevûdu veqetandî ne: Kirîna spartekên Tabata dê we bibe bezvanek dûr-dirêj çêtir, mîna ku perwerdehiya ji bo maratonek dikare baştir bike ka hûn çiqas zû dikarin ji pola HIIT-ê sax bibin.

"Karkirina her sêyan jî dê we bike werzîşkarek çêtir", Lipson zêde dike. (Ji ber vê yekê bersiva pirsa kevnare: "Kîjan çêtir e: Zûtir Birêvebirin an Dirêjtir?" herdû.)

Meriv Çawa Perwerdehiya Metabolîkî Di Xebatên Xwe De Dihewîne

Ji ber vê yekê hûn çawa di her sê rêyên metabolîk de kapasîte pêş dixin? "Perwerdehiya bi cûrbecûr mifteya xebitandina hişmend e, ne dijwar e," dibêje Dr. Bhuyan. Tevahiya hefteyê dersên xwe biguhezînin da ku werzîşê ku her pergalê perwerde dike tevbigerin. (Pêwendîdar: Li vir Hefteyek Tevlihev a Xebatê Çawa Dixuye)

Ew dikare wekî hefteyek xuya bike bi:

• Xebatên bezê yên navbirî, demjimêrek 5K an beza tempoyê, û meşek dirêj
• Du dersên hilkişîna giran, 10K, û çînek CrossFit WOD an HIIT
• Dersa bîsîkletê, ajotina bîsîkletê ya dirêj/hêdî, û xebatek bisîkletê ya êrîşê

ICYWW: Hûn dikarin du rêyan di xebatek yekbûyî de berhev bikin? Mînakî, 1 an 3 rep max (rêça fosfagenê) biceribînin û dûv re vê xebata TRX HIIT (rêça glikolîtîkî) bikin. Lipson dibêje erê. "Lê heke hûn neçar in ku van her duyan di heman danişînê de bicîh bikin, dibe ku hûn hêza werzîşê winda bikin ji ber ku demek dirêj digire ku hûn xwe bi yek rep maxê germ bikin. Her dem xeterek heye ku herdu jî bibin qurban." (Têkilî: Ma * Ferman * Hûn Tetbîqên Xwe Diqedînin?)

Ger ev gişt bi rastî gewre ye, bêhnek bistînin: "Ji bo gelheya gelemperî, ez tenê dixwazim bêtir mirovên werzîşê bibînin." Dr. Patel dibêje. Ji ber vê yekê ger hûn nû dest bi xebatê dikin, pêşniyara wî ev e ku hûn bi ya ku hûn jê hez dikin bimînin.

Lê heke we li deştekê xistibe an jî hûn dixwazin heya ku ji dest tê bibin fitne? Bernameyek perwerdehiyê ya ku her sê rêyên metabolê bikar tîne dikare ji we re bibe alîkar ku hûn asta xwe bilind bikin.

Nirxandin ji bo