7 Perksên nediyar ên Perwerdehiya Pêşbaziya Zivistanê

Dilşad

• Hûn ê hişmendiya giyanî ava bikin.
• Zivistan bi rastî dikare germên îdeal bimeşîne.
• Hûn ê li benda bazdanên treadmill bin.
• Perwerde dibe alîkar ku zivistanek dirêj kurtir bibe.
• Hûn ê laşek bihêztir ava bikin.
• Hûn ê hevalên nû bibînin ...
• ... an jî hin demên pir bi tenê hewce bikin.
• Nirxandin ji bo

Rojên pêşbaziya biharê feydeyên wan hene: germên nerm, hevbeş ew-dawî-roj-derve ye enerjî, û destpêkek erênî ji demsalê re. Lebê hîndarî ji bo pêşbirkên biharê (ango, ger hûn li Bakur dijîn hefteyek şûnda germahiya sar biceribînin, û ji bo bezên rojê bi hejmarek demjimêran mijûl bibin)? Ku dikare bitirse.

It's ew lihevhatî ye ku ne girîng e ku hûn li ku derê dijîn. "Zivistan li her derê ye," dibêje Michael McGrane, rahênerê klûbê bezê yê Komeleya Athletic a Boston. "Tewra hûn li Florida ne jî, ger hûn ji germahiyên 50-pileyî re neyên bikar anîn perwerdehî dikare dijwar be."

Lê hin avantaj hene ku bi tijîkirina rojên sartir bi bezên dirêj û çiyayan re tê. Li vir, heft ji wan-yekser ji bezîner û rahênerên bezê yên ku li bakurê rojhilatê ne.

Hûn ê hişmendiya giyanî ava bikin.

"Gava ku hûn di şert û mercên dijwar de dimeşin, hûn xwe pir xirab hîs dikin," dibêje Amanda Nurse, bezek bijare û rahênerê bezê yê Adidas. "Hin bazdanên min ên herî bibîranîn ew bûn ku çirûskên çermê min hebûn, Yaktrax li ser pêlavên min hewce bû, û min hemî qatên germ ên ku xwedan min bû li xwe kiribûn. Hinek hevalên min ên tîmê tewra jî berçavkên ski dikirin."

Wekî encamek, hûn pêbaweriyê ava dikin, ya ku ji bo hestkirina amadebûnê roja pêşbaziyê girîng e. Nêrîna li wan rojên dijwar di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi pêşbaziyek hêzdar bikin (hûn dizanin, gava ku hûn bin his ling, pişik û dilê we, ji xwe dipirsin çima we dîsa ev yek îmze kir). "Hûn dikarin li wan rojên perwerdehiyê yên dijwar bifikirin dema ku we ne tenê rê lê di heman demê de hewa jî cesaret kir - û hûn fêhm dikin ku hûn dikarin vê yekê ragirin," dibêje Angela Rubin, rêveberê Precision Running Lab li Equinox Chestnut Hill. "Hêza giyanî yek ji hêmanên herî mezin ên pêşbaziyê ye."

Zivistan bi rastî dikare germên îdeal bimeşîne.

Loma hûn ji qeşa û berf û bayê ditirsin. Welê, vê yekê zanibin: "conditionsert û mercên pêşbaziyê di zivistanê û biharê de carinan carinan ji havînê xweştir dibe. Ji bo me hêsan e ku em ji bîr bikin ka havîn çiqas şil û germ e," dibêje McGrane. Rêzên zivistanê tê vê wateyê ku hûn ê neçar bimînin ku bi alerjî an germahiyên ezmanan re mijûl bibin, ku her du jî dikarin we hêdî bikin. (Pêwendîdar: Feydeyên sosret ên Perwerdehiya Di Baranê de)

"Gava ku hûn dest pê bikin ku hûn 60 an 65 pileyan derbas bikin, performansa giştî dê dest pê bike," dibêje McGrane. Zêdetir hûn dehydrated dibin û elektrolîtên sereke wenda dikin, ku dikare bibe sedema êş û westiyanê.

Ji ber vê yekê şert û mercên sar bi rastî dikarin çêtir bin. Nurse dibêje, "Çil pile ji bo pêşbaziyek germahiyek mezin e ji ber ku hûn di wê de pir germ dibin." Beşa çêtirîn a van hemîyan: Hûn dikarin germahiya xwe bixin bin kontrola xwe û di nîv-rêkê de qat biavêjin, ew dibêje.

Hûn ê li benda bazdanên treadmill bin.

Erê, we rast xwend. Di rojên ku hûn nekarin hizra derketina derve ragirin de, hûn ê treadmillek ku wekî betlaneyê tê xebitandin bibînin (û kengê din hûn dikarin wiya bêjin ?!). Nurse dibêje: "Treadmill şansê dide we ku hûn leza ku hûn dixwazin birevin destnîşan bikin û bilindahiya ku hûn dixwazin lê perwerde bibin biafirînin." Dersên Treadmill-à la Barry's Bootcamp an Equinox's Precision Running Lab-di heman demê de rêgezên girîng in ku hûn li cîhek komê (germ!) Li ser leza an çiyayan bixebitin. Rubin dibêje: "Guhertina dîmenan her gav baş e, nemaze di wan rojên dereceya neyînî de." (Têkildar: 8 Çewtiyên Treadmill ên ku Hûn dikin)

Perwerde dibe alîkar ku zivistanek dirêj kurtir bibe.

Ger zivistan demsala weya herî kêm hezkirî ye, hûn ne tenê ne. Lê pabendbûna bi plansaziyek perwerdehiyê ya ku we ji Januaryile heya Nîsanê ve mijûl dike, dikare hişê we ji rojên kurt, germên cemidî û ezmanên ewrî dûr bixe. McGrane dibêje: "Zivistan zûtir derbas dibe dema ku hûn hefteyan ji bo pêşbaziyê dihejmêrin." "Ez her sal Bostonê dimeşînim, û her sal ez henek dikim ku ew awayê min e ku ez mehên zivistanê derbas bikim."

Hûn ê laşek bihêztir ava bikin.

Rubin dibêje: "Laşê we gelek enerjiyê bikar tîne da ku hewa ku hûn dema werzîşê dikişînin germ bike." Bi bazdana li ser rûberên nehevseng an li ser axa berf û zinarî hewce dike ku masûlkeyên we jî zêdetir tevbigerin, ew destnîşan dike. Di rastiyê de, lêkolînek ji Zanîngeha Michigan-ê hate dîtin ku tevgerîna li ser erdek nehevseng hewce dike ku em ji sedî 28 bêtir enerjiyê bikar bînin ji ya ku em li ser rûyek guncan bikar tînin. "Rezîna li ser axa zivistanê dikare navika we pir zêde çalak bike da ku hûn aram bimînin," Rubin diyar dike. "Gava ku hûn hewl didin ku forma xwe bidomînin û nekevin an nekevin, bingeha we radibe ku hûn aram bikin."

Hûn ê hevalên nû bibînin ...

Serişteyek Pro: Dirêjên xwe bi tena serê xwe nekin. Hemşîre dibêje: "Hevaltiya ku hûn di dema perwerdehiya zivistanê de hîs dikin bêhempa ye." "Gava ku hûn di şert û mercên xirab de (nemaze berf û qeşa!) Perwerde dikin, bezvan bi rastî yek dibin, pesnê hev didin, û bi hev re dixebitin ku wiya bêyî hewayê pêk bîne." Ji bo ku hûn komek bezê li nêzê xwe bibînin, dest bi kontrolkirina firoşgehên pispor an werzîşê û studyoyên werzîşê bikin, ku bi gelemperî di dawiya hefteyê de mêvandariya wan dikin.

Nurse dibêje: "Heke hûn bi komekê re birevin, ew dikare bibe sedema hevaltiyek mayînde - nemaze di demên dirêj de. Hûn bi rastî kesek nas dikin." Zêdetir, beşek mezin a serfiraziyê di pêşbaziyek de dilsoziya bi perwerdehiyê re ye-û heke hevalên we an hevalên tîmê hene ku xwe dispêrin xuyangê, ew ji we re teşwîqek zêdetir dide we ku hûn li wir bin ji ber ku hûn naxwazin bihêlin wan xwar! (Têkilî: Feydeyên Tevlêbûna Grûpek Bimeşin-Her çend Hûn Hewl Nadin PR-ê Bikin)

... an jî hin demên pir bi tenê hewce bikin.

"Hewa germ hemî bez û girseyan derdixe pêş," dibêje Kelly Whittaker, 20-maratonîst û mamosteyek li B/SPOKE, stûdyoyek bîsîkletê ya hundurîn li Boston. Lê bazdana di rojeke sar û zelal de dikare were vê wateyê ku hûn rê an rêçek ji xwe re heye û hûn dikarin dîmenan bi rengek aramtir bigirin. "Tiştek çêtir tune ku meriv ji erda berfkirî derbas bibe." Ji bo hê bêtir faktorek zen li hawîrdorek xwezayî bigerin. Lêkolîna ji Zanîngeha Stanfordê dibîne ku dema li derva mezin (û mebesta me ne kolanên bajêr in) mejî aram dike, deverên ku bi nexweşiya giyanî re têkildar in, ji mîhengên mijûl bêtir xweş dike.

Nirxandin ji bo