Ji bo Tansiyonê Çêdibin Çêtrînên Baştirîn ên Jor-Backêr

Dilşad

• 7 Guheztina Jiyana Jiyanê Ji Bo Hêsankirina Backşa Paşê
• Masaj bibin.
• Cihê karê xwe ji nû ve saz bikin.
• Nivîsar li bal.
• Rûtînek werzîşê saz bikin.
• Xew biaqiltir.
• Hewl bidin ku kêmtir stresê bikin.
• Dest bi zozaniyê bikin.
• Upper Pain Exercises and Stretches
• 1. Pelên milê xwe xurt bikin.
• 2. Peciyên xwe dirêj kirin.
• 3. Hêza xwe xurt bikin trapezius.
• 4. Qada sîngê xwe dirêj bikin.
• Nirxandin ji bo

Hema hema her kesî van gotinan yek bi yek gotiye: "Ez her tiştî di milên xwe de digerim." "Pişta min a jorîn pir teng e." "Pêdiviya min bi masajê heye." Xwezî, berevajî êşa pişta jêrîn, êşa pişta jorîn kêm kêm ciddî ye û bi gelemperî bi pirsgirêkên movik an dîskê re ne têkildar e, dibêje Elizabeth Manejias, MD, fîzyatrîstek pejirandî ya li Nexweşxaneya ji bo Surgery Taybet a li New York City.

Pir caran, êşa pişta jorîn tê ber êşa di masûlkeyan û tevnên girêdanê di stû, mil û pişta we de, dibêje Dr. Manejias. "Gava ku pozîsyona nebaş û qelsiya masûlkeyên stabîlîzker ên mil û pişta jorîn hebe, masûlk dikarin bi karanîna zêde teng bibin, ku bibe sedema pêşveçûna êşa myofascial."

Li vir nexşeya weya tamîrkirinê heye-plus çêtirîn werzîş û êşên pişta jorîn ên çêtirîn ku li rûtîneya weya xebatê zêde bikin.

7 Guheztina Jiyana Jiyanê Ji Bo Hêsankirina Backşa Paşê

Erê, ya ku hûn dikin gava ku hûn nexebitin dikare cûdahiyek BIG BIKE. Van guhertinên adetê ji bo êşa pişta jorîn binihêrin.

Masaj bibin.

Nêzika weya dilşewatiyê wekî rêbazek kêmkirina êşa pişta jorîn bi cih e: Massaj - çi ew ji pisporek be an jî ji rollerek kef be - dikare bibe alîkar ku êşa di tevna hevgirêdanê de, ku jê re fascia tê gotin, ku li dora her masûlkeyê dipêçe. Derketina xala teşwîqkirinê, bi navgîniya dermankirinên ku tê de acupressure û acupuncture jî heye, dikare bibe alîkar jî, dibêje Dr. Manejias. (Têkildarî: Çima Pêdivî ye ku Hûn Akupunktûre Biceribînin - Tewra Ku Pêdiviya We Bi Rakirina Painşê tune be)

Cihê karê xwe ji nû ve saz bikin.

Lêkolînek Komeleya Osteopatîkî ya Amerîkî (AOA) diyar kir ku du ji sê xebatkarên nivîsgehê di 6 mehên dawîn de êşa karûbarê têkildar dîtine, di nav de êşa milê û êşa jêrîn û jorîn. Ji bo pêşîgirtina li hersêyan, AOA pêşnîyar dike ku hûn dîmendera komputera xwe bi cîh bikin da ku serê wê li ber çavên we be û hinekî ber bi jor ve were lêv kirin, û ku hûn herî kêm ling û nîvek jê dûr rûnin. (Dema ku hûn li ser komputera xwe dixebitin divê hûn tenê çavên xwe bizivirînin, ne serê xwe.) Her weha, divê milên we li kêleka we bin û pêşiyên we jî paralel bi erdê re bin da ku pêşî li birîna şaneyan bigirin. Kengê ku hûn di têlefonek konferansê de asê mane, Dr. Girêdana têlefona we di navbera ser û milê we de dikare zêde bixebite û masûlkeyên milê we teng bike. (Psst ... guhên bêserûber, di nav de cotê weya ji bo xebitandinê an cotê weya jêbirinê ya bijare jî, dikarin bibin alîkar.)

Nivîsar li bal.

Li gorî lêkolîna ji New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, her gava ku hûn li têlefona xwe dinêrin (û stûyê xwe berbi goşeyek 60-pileyî ve xwar dikin), hûn 60 pound zextê li stûna xweya jorîn dikin. Wusa ye ku polek pola duyemîn bi stûyê we ve daliqandî ye. Ji ber vê yekê gava ku hûn nivîsê dinivîsin rast bisekinin! Her ku hûn serê xwe kêmtir bixin xwarê, hûn ê ewqas kêmtir tansiyonê bidin ser masûlk û tevnên girêdanê yên stû, mil û pişta xwe ya jorîn. (Têkildar: Min di 30 rojan de helwesta xwe baştir kir - Li vir hûn jî çawa dikarin)

Rûtînek werzîşê saz bikin.

"Pêkanîna birêkûpêk dikare alîkariya domandina hêza rast û nermbûna pişta paşîn bike ji bilî meşqên mebestkirî yên ku me berê behs kir," dibêje Dr. Manejias. "Bernameyek wekî Pilates dikare bibe alîkar ku masûlkeyên stabîlkirina scapular û hêza bingehîn ava bike." Ev dikare di rê de rê li ber êşa jorîn-paşê bigire.

Xew biaqiltir.

"Parastina hevsengiya stûyê bêalî bi şev girîng e ji bo ku ji xewê dûr bisekinin ku pozîsyon û stûyê derdorê teng dike," wê dibêje. Rêzkirina bêalî destûrê dide sê xêzikên nerm ên ku hûn di stûyê we de ne. Ger hûn xewnek alîkî ne, ji bîr mekin ku divê stûyê we tevahiya şevê di xêzek rasterast a horizontal de bimîne, ew dibêje. Ger balîfa we serê we hildiweşîne an doşeka we dihêle ku çengên we şil bibin, dem dema guheztina wan e. (Ji bo her celebê xewê balîfên çêtirîn binihêrin.)

Hewl bidin ku kêmtir stresê bikin.

"Birêvebirina stres û xeyal di kêmkirina tansiyon û êşa masûlkan de girîng e," dibêje Dr. Manejias. "Çalakiyên wekî navbeynkar, nefesa kûr, tai chi, û pratîkên nerm ên yogayê jî dibe ku bibin alîkar ku stresê kêm bikin û hişyariya laş zêde teşwîq bikin, da ku ji adetên postural û masûlkeyê yên bêfonksîyon dûr bikevin."

Dest bi zozaniyê bikin.

Xebitandina birûskê, gelo hûn makîneyek kabloyê, banda berxwedanê, an gerokek rastîn bikar tînin, divê bibe beşek birêkûpêk a her bernameya werzîşê, ew dibêje. Rowing yek ji baştirîn werzîşên jana paşîn e ji ber ku ew lebat û masûlkeyên trapeziusê we xurt dike. (Têkildar: 20-Xûlek Tevahiya Rêzkirina Bedenê Xebatê)

Upper Pain Exercises and Stretches

Van deveran bi hêz bikin û dirêj bikin da ku pozîsyona xwe baştir bikin û masûlkeyên hişk û qijkirî sist bikin.

1. Pelên milê xwe xurt bikin.

Pelên milê (ango scapulas) li kêleka bejna we diherikin û xwe dispêrin masûlkeyên derdorê da ku wiya bi rengek hêsan û bê êş bikin, dibêje Dr. Manejias. Ji ber vê yekê heke tevgerên milê pişta weya jorîn êşê dike, hûn dikarin ji temrînên êşa jorîn ên ku wan masûlkan xurt dikin sûd werbigirin. Dema ku hûn rûniştî ne, pêlên milê xwe li hev bixin. Ji bo pênc heta 10 çirkeyan bisekinin, û rojê du sê caran dubare bikin. Peasy hêsan. (P.S. Ev ceribandin dê nermbûna we ji serî heya binî bipîvin.)

2. Peciyên xwe dirêj kirin.

Ger pişta we teng be, dibe ku sînga we jî teng be, ew dibêje. Li quncikekê bisekinin û milên xwe li hember her dîwêr û hinekî li jorê serê xwe bigirin. Nêzîkî dîwêr bigerin heya ku hûn li ser sînga xwe hestek piçûk hîs bikin. 15 hûrdeman bisekinin û sê caran dubare bikin. Vê - û van hemî temrînên êşa pişta jorîn - bikin beşek birêkûpêk ji rûtîniya xweya xebatê (û xwe ji van dirêjên xeternak an bêbandor berdin).

3. Hêza xwe xurt bikin trapezius.

Trapezius ji bingeha qoqê serê we ber bi milên we û heya pişta weya navîn dirêj dibe, ji ber vê yekê qelsiyên di wê de dikarin bibin sedema êşên berfireh, Dr. Manejas diyar dike. Ji bo xurtkirina wê, vê temrînê-êşa pişta jorîn biceribînin: li ser zikê xwe li erdê razin, û destên xwe rasterast ber bi aliyên xwe ve bi milên xwe rast û tiliyên xwe ber bi jor ve dirêj bikin. Pelên milê xwe bi hev ve bizeliqînin da ku milên xwe ji erdê rakin. Li serê tevgerê rawestînin, dûv re hêdî hêdî pişta xwe bidin xwarê. Ew yek nûner e. Sê komên 15 dubareyan temam bikin.

4. Qada sîngê xwe dirêj bikin.

Navçeya torakal a stûyê we li bilindahiya sîngê rûdine û bi ribên we ve girêdayî ye - û ew kêm kêm dirêj dibe. Dema ku hûn bi destên xwe li pişt serê xwe rûniştî ne, bi nermî pişta xwe qul bikin û li jor li jor binêrin. Manejias dibêje, 10 caran, rojê çend caran dubare bikin. Ew hêsan e ku meriv li nivîsgehê, di nav nivînan de, an di navbera xebatan de temam bike. (Paşê: Yoga Pozên Herî Baş Ji Bo Başkirina Nermbûna Paşê)

Ji koçberiya FIT

Nirxandin ji bo