10 Jêrên Jorîn ên Mezin ên Jorîn

Dilşad

• Dest pê kirin
• Berê xwe germ bikin
• Tetbîqatên milî
• 1. Kevokên dumbbell
• 2. Kickback triceps
• 3. Triceps dip
• 3 HIIT Tevgerên Hêzdarkirina Çekan
• Tetbîqatên piştê
• 4. Koma berxwedanê ji hev vediqetin
• 5. Rêzika dumbbell du-arm
• 6. Milyaketên dîwar
• Tetbîqatên sîngê
• 7. Çapemeniya singê
• 8. Çiyager
• Tetbîqatên milî
• 9. Rakirina pêşiya dumbbell
• 10. Deltoid rakirin
• Serişteyên ewlehiyê
• Rêzeya jêrîn

Perwerdehiya berxwedanê, ku wekî perwerdehiya hêzê jî tê zanîn, pêkhateyek bingehîn a her rûtînek fîtnesê ye, nemaze ji bo laşê weyê jorîn. , Digel ku hin kes dikarin ji we re vebêjin jî, ew ê masûlkeyên mezin, mezin, mezin nede we.

Di rastiyê de, ji bo ku laşê weyê jorîn xurt bimîne û pênaseya masûlkeyên we were dayîn, bi rêkûpêk xebitandina masûlkeyên di dest, pişt, sîng û milên we de girîng e. Ger hûn jin in, feydeyên perwerdehiya hêzê ji masûlkeyên toned, diyarkirî wêdetir dirêj dibin.

Li gorî Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, damezrênerê Iron Fit Performance, avakirina hêza di laşê weyê jorîn de ne tenê pêkanîna karên rojane hêsantir dike, lê di heman demê de ew dibe alîkar ku ji osteoporosê dûr bikeve û helwest çêtir bike.

Part beşa çêtirîn? Hûn dikarin rahênanên rahênana berxwedanê li rehetiya mala xwe bikin. Ji bo ku hûn di tonkirina laşê xwe yê jorîn de dest pê bikin, me hin tetbîqatên çêtirîn ên ku hûn dikarin li her derê, her dem, bi tenê alavên bingehîn bikin, dorpêç kirine.

Dest pê kirin

Perwerdehiya hêza li malê pir hêsan e. Amûrên ku hûn hewce ne ev in:

• doşkek werzîşê
• çend bendên berxwedanê yên hêzên cûda
• du an sê komikên dumbbells ku kîloyên cûda ne

Berê xwe germ bikin

Awayê herî hêsan û herî bibandor ku laşê xwe ji werzek re amade bike ew e ku meriv pêşî bi kirina tetbîqatên ku gera xwe zêde dike û masûlkeyên ku hûn ê bixebitin hedef bigire xwe germ bike.

Ji bo rahênanek laşê jorîn, ev dikare were wateya kirina derdorên mil, bayê bayê, livînên mil, û zivirandinên stû. Di heman demê de, pêkanîna tevgerên dil ên sivik wekî meşîn an jî bazdan di cih de dikare rêjeya dilê we zêde bike û xwîna we herikî.

Li gorî Civata Werzîşê ya Amerîkî, ew bi navînî ji 8 heya 12 hûrdeman digire ku bi tevahî germ bibe.

Gava ku hûn xwe germ kirin, hûn dikarin li ser rahênanên taybetî yên ji bo dest, pişt, sing, û milên xwe bisekinin.

Tetbîqatên milî

1. Kevokên dumbbell

Armanc: biceps

1. Li her destî de dumbbell bisekinin an rûnin, destên li tenişta we, lingên ber-firehî.
2. Mirîşkên xwe li nêzê tora xwe bihêlin û lebatan bizivirînin da ku kefên destên we ber bi laşê we ve ne. Ev helwesta weya destpêkê ye.
3. Bêhnek kûr bistînin û dema ku hûn nefesê digirin, dema ku bi bicepsên xwe ve girêdidin, kîloyan berjêr bikin.
4. Li serê kulîlkê sekinîn, dûv re dakêşin pozîsyona destpêkê.
5. 10 û 15 caran dubare bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

2. Kickback triceps

Armanc: triceps

1. Di her destekî de dumbekek bisekinin, xurmeyan ber bi hevûdu ve. Çokên xwe hinekî zirav bigirin.
2. Stûna xwe rasterast hiltînin, li ber kumê xwe pêş ve biçin da ku tora we hema hema bi erdê re paralel be. Navika xwe tevlê bikin.
3. Serê xwe li gora stûyê xwe, milên jorîn nêzê laşê xwe bigirin, û pêşgîrên xwe ber bi pêş ve xwar kirin.
4. Gava ku hûn difirkin, destên xwe yên jorîn hênik bigirin dema ku hûn çongên xwe rast dikin û pêşgîrên xwe bi paş ve dixin û tricepsên xwe digirin.
5. Paşê bêhna xwe vedin û vegerin rewşa destpêkê.
6. 10 û 15 caran dubare bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

3. Triceps dip

Armanc: triceps û milên

1. Li ser kursiyek zexm rûnin. Milên xwe li kêlekên xwe û lingên xwe li erdê rûnin.
2. Xurmeyên xwe li kêleka lepikên xwe berjêr bikin û pêşiya kursiyê bigirin.
3. Dema ku kursî digirin laşê xwe ji ser kursiyê bar bikin. Pêdivî ye ku çokan hinekî werine vedan û glutên we jî li erdê rûnin. Divê destên we bi tevahî werin dirêj kirin, piştgiriya giraniya xwe bikin.
4. Laşê xwe nefes bikişînin û nizm bikin heya ku çokên we goşeyek 90-pile ava bikin.
5. Li binê sekinîn, hilm bikin, dûv re laşê xwe ber bi rewşa destpêkê ve bikişînin, li jor tricepsên xwe bişkînin.
6. 10 û 15 caran dubare bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

3 HIIT Tevgerên Hêzdarkirina Çekan

Tetbîqatên piştê

4. Koma berxwedanê ji hev vediqetin

Armanc: pişt, biceps, triceps, û milên

1. Destên xwe li bilindahiya singê li ber xwe bidin.
2. Bendek berxwedanê di navbera destên xwe de zexm bigirin da ku bend paralel bi erdê re be.
3. Her du destên xwe rast ragirin, bendê bikişînin ber singa xwe bi destên xwe ber bi derve ve bikişînin. Vê tevgerê ji nav-pişta xwe bidin destpêkirin.
4. Wexta ku hûn pelên milê xwe li hev dixin, stûyê xwe rast bigirin. Bi kurtahî sekinîn, dûv re hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
5. 12 heya 15 caran dubare bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

5. Rêzika dumbbell du-arm

Armanc: pişt, biceps, triceps, û milên

1. Di her destî de dumbekek bistînin û lingên xwe li ber firehiya milê xwe ragirin.
2. Çokên xwe hinekî bişewitînin û tewra xwe bi bendavê li ber xwe bidin pêş. Divê destên we bi dumbbells nêzîkî çokan werin dirêj kirin. Bingeha xwe di tevgerê de mijûl bikin.
3. Laşê xweya jorîn bêdeng hiştin, masûlkeyên li pişta xwe tevlîhev bikin, milên xwe bişewitînin û dumbêlên xwe bikişînin aliyê xwe. Armanca ribcage xwe.
4. Li jor sekinîn û zexm bikin.
5. Hêdî hêdî kîloyan digihînin rewşa destpêkê.
6. 10 û 12 caran dubare bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

6. Milyaketên dîwar

Armanc: pişt, stû û milên xwe

1. Bi qûn, pişta jorîn, mil û serê xwe bi zexmî li dîwarekî zexmî bisekinin. Lingên we dikarin hinekî ji dîwêr dûr bin da ku alîkariya we bike ku hûn laşê xwe rast bi cî bikin. Çokên xwe hinekî zirav bigirin.
2. Destên xwe rasterast li serê xwe bi piştên destên xwe li dîwêr dirêj bikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.
3. Gava ku hûn destên xwe ber bi milên xwe ve dikin xwarê, masûlkeyên navîn-pişta xwe bişkînin. Di tevahiya tevgerê de laşê xwe bi zexmî li dîwêr bihêlin.
4. Milên xwe bi dîwêr ve bikişînin heya ku ew ji milên we hinekî nizmtir in. Bi kurtasî vê helwestê ragirin, dûvre destên xwe paşve bikişînin rewşa xweya destpêkê dema ku hûn hîn jî li dîwêr teng dibin.
5. 15 û 20 caran dubare bikin. 2 heya 3 setan bikin.

Tetbîqatên sîngê

7. Çapemeniya singê

Armanc: sing, mil, triceps

1. Li ser doşekek werzîşê bi çokan ve rûnistî û di her destî de lepek sivik razên. Her weha hûn dikarin vê tetbîqatê li ser kursiyek jî bikin.
2. Bi pişta milên xwe li erdê rûnişkandin û dirêj bikin qurşan. Pêdivî ye ku dumbbells li ser singê we bin.
3. Bêhnek kûr bistînin û dema ku hûn hilm didin, destên xwe dirêj bikin heya ku lebat hema hema dest bidin hev.
4. Rawestînin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
5. 10 û 15 caran dubare bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

8. Çiyager

Armanc: sing, mil, mil, core, û pişta

1. Di rewşek plank an pişk de bibin. Destên xwe di binê milên xwe de, bi navik û giloverên xwe ve girê bidin, lepikên xwe bi milên xwe ve girêdin, lingên wî bi dirêjahiya hip vebin.
2. Zû çoka xweya rastê ber bi sîngê ve bînin. Gava ku hûn wê paşve ajotin, çoka çepê ber bi sînga xwe ve bikişînin.
3. Di navbera lingan de bi gavek zû ve paş û paş vegerin.
4. 20 û 40 çirkeyan dubare bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

Tetbîqatên milî

9. Rakirina pêşiya dumbbell

Armanc: mil, bi taybetî masûlkeyên deltoîd ên pêşîn

1. Di her destekî de lebatek sivik bigirin.
2. Li ber lingên xweyên jorîn lemtikên xwe rasterast an jî hinekî qurmiçandî bicîhînin.
3. Heta ku destên jorîn li jorê horizontal ne, dumbbells berz û berz hilînin.
4. Jêr rewşa destpêkê.
5. 10 û 15 caran dubare bikin. 3 setan pêk bînin.

10. Deltoid rakirin

Armanc: mil, biceps û triceps

1. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hev dûr bisekinin, çokan hinekî veqetînin. Li ser laşê xwe dumbelên xwe ragirin, kefa destên xwe bidin ber tigên xwe.
2. Hinekî li ber xwe bidin pêş û koka xwe girêdin.
3. Destên xwe hildin aliyekê heya ku bigihîjin asta milê û "T." -yê çêbikin.
4. Vegere rewşa destpêkê.
5. 10 û 15 caran dubare bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

Serişteyên ewlehiyê

• Germ bikin û sar bibin. Germbûna berî kirina meşkek berxwedanê ne ku laşê we ji bo temrînê amade dike, di heman demê de metirsiya weya birînê jî kêm dike. Kêmzêde 5 heya 8 hûrdeman bi hin formên pişikên dil an dînamîk re mijûl bibin. Gava ku we xebata xwe xilas kir, hinekî wext bigirin da ku sar bibin û xwe dirêj bikin.
• Li ser forma xwe bisekinin. Gava ku hûn yekem carî rûtînek taybetî ya xebatê dest pê dikin, Miller dibêje ku divê bal we li ser form an teknîka we be. Wê hingê, gava ku hûn pêbawerî, bîhnfirehî û hêzê ava dikin, hûn dikarin dest pê bikin ku giraniyê zêde bikin an setên din jî bikin.
• Navika xwe tevlê bikin. Her temrînek ku li jor navnîşkirî hewce dike ku hêza bingehîn hebe ku hûn pişta weya jêrîn piştgirî bikin. Ji bo ku ewledar bimînin, pê ewle bine ku hûn masûlkeyên zikê xwe berî pêkanîna her tevgerê mijûl dikin û wan di seranserê tetbîqatê de mijûl bikin.
• Heke hûn êşê hîs dikin bisekinin. Tetbîqatên laşê jorîn dê masûlkeyên we dijwarî bikin û dibe ku hûn hinekî biêşînin, lê divê hûn êşê hîs nekin. Ger hûn bikin, pirsgirêkê rawestînin û binirxînin. Heke nerehetî ji ber formek nerast çêbûye, bifikirin ku bi perwerdekarek kesane re bixebitin. Heke êşa we piştî rastkirina forma we jî bidome, bi doktor an terapîstê fîzîkî re bişopînin.

Rêzeya jêrîn

Berxwedana laşê jorîn an perwerdehiya hêzê xwedî navnîşek dirêj a berjewendiyan e. Ew alîkariya we dike ku hûn di mil, pişt, sîng û milên xwe de hêz û bîhnfirehiya masûlkeyan zêde bikin. Di heman demê de ew alîkariya we dike ku hûn kaloriyan bişewitînin, rîska weya birîndarbûnê kêm bikin, û hestiyên bihêztir çêbikin.

Ji bo encamên çêtirîn, hewl bidin ku heftê çend caran rahênanek laşê jorîn bikin. Hêdî hêdî bi dubarekirin û setên kêmtir dest pê bikin, û gava ku hûn hêza xwe zêde dikin hêdî-hêdî tewra werzê xwe zêde bikin.