6 Tetbîqatên Quadriceps Ji Bo abilstîqrarkirina Kukê

Dilşad

• 1. Dirêjkirina qatê
• 2. Dilopa hengê ya aliyî
• 3. Gav daketin
• 4. Dirêjkirina lingê
• 5. Lingê yekta radibe
• 6. Dirêjkirinên çokên termînalê (TKE)
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Dapirtus medialis yek ji çar masûlkeyên quadriceps e, ku li ber tenişta we, li jorê çonga we ye. Ew yeka hundurîn e. Gava ku hûn lingê xwe bi tevahî dirêj dikin, hûn dikarin vê peymana masûlkeyê hîs bikin û carinan jî bibînin.

Ew beşa masûlkeyê ya ku tenê li jorê çongê ye, wekî vastus medialis oblique (VMO) tê binavkirin.

Gava ku hûn çokê xwe xwar dikin, alîkariya we ya berfirehus medialis dibe ku stûyê çonga we sabit bibe û di rêzê de bimîne. Heke êşa çokên we an birînek çokan heye, dibe ku ew ji ber qelsiya girseya weya medus an masûlkeyên quadriceps ên din be.

Gava ku hûn nekarin çokên xwe ji hêla teknîkî ve xurt bikin, hûn dikarin masûlkeyên li dora çokên xwe xurt bikin da ku bibin alîkar da ku çok were aramkirin û ji birînê dûr bikevin. Xwedî masûlkeyek valahî ya medusalis ê xurt dê bibe alîkar ku pêşî li birîna çokan bigire.

Li vir çend tetbîqatên vastus medialis hene ku hûn dikarin heftane li malê an jî li salona sporê bikin.

1. Dirêjkirina qatê

Vê tetbîqata we ya largeus medialis îzole dike. Bi rûniştina guncan re rûniştina dirêj bi vê werzeyê pir girîng e. Heke hûn hest dikin ku xwe ber bi pêş ve gêr dikin, hewl bidin ku bi pişt, mil û piştên xwe ve li hember dîwarek rûnin.

Amûrên bikar anîn: kîloyên dîwar, dîwar û milan (vebijarkî)

Mişk dixebitîn: quadriceps

1. Bi helwestek dirêj li erdê rûnin. Divê milên we bi singê xwe serbilind li pişta we werin kişandin. Lingê xwe yê çepê ber bi sînga xwe ve girêdin û lingê xwe yê çepê li erdê rûne. Lingê xweyê rastê li ber xwe dirêj bikin bi lingê xwe hinekî li rastê xwe nîşan bide.
2. Di binê çokê xwe yê çepê de bi her du destên xwe vegirtî bigirin, û quad-a xweya rastê ji bo domandina vê werzeyê vekêşin.
3. Hilmandin. Bêyî ku rewşa xwe winda bikin an xwe ji dîwêr dûr bixin, lingê xweyê rastê heya ku hûn dikarin li hewa bilind bikin. Vê helwestê ji bo 1 jimartinê bigirin.
4. Bêhna xwe vedin û hêdî hêdî lingê xweyê rastê paşde bavêjin rewşa xweya destpêkê. Hewil bidin ku hûn hengavê xweyê rastê paşve nedin paş.
5. Ji bo 3 heya 4 setan 12 dubareyan bikin, û dûv re lingan biguherînin. Heke hûn vê temrînê bi qasê hêsan dibînin, kîloyek qurmê ku li tenişta (ne li qiloçê) lingê dirêjkirî ye, zêde bikin, û ji bo heman dubareyan heman rahênanê pêk bînin.

Serişteya pispor: Heke hûn nekarin tiliya xwe hildin jor, dilêş nebin. Ew pir gelemperî ye, û tenê wateya ku hûn hewce ne ku hûn pêbaweriya medya ya xwe xurt bikin.

Lêbelê, pêdivî ye ku hûn li jor çoka xwe tûjbûnek hîs bikin. Destê xweyê rastê li tenişta xweya rastê tenê li ser çokan û piçek jî li milê çepê bixin. Gava ku hûn quadriceps zexm dikin, divê hûn hîs bikin ku masûlkeyên girseyî medusalis medus.

Her ku hûn xurt dibin, hûn ê karibin lingê xwe ji erdê rabikin.

2. Dilopa hengê ya aliyî

Ev tevger dibe alîkar ku masûlkeyên li pêş û paş lingên we û pişta we xurt bibin, ku alîkariya we dike ku bêyî êşa çokan rast û dirijin. Di vê tetbîqatê de dê her du ling di heman demê de werin xurt kirin.

Dê lingek wê her gav gavê bipelixîne, dema ku masûlkeyên yê / a din jî dê werin taqî kirin û di vê tetbîqatê de daketinê kontrol bikin.

Amûrên bikar anîn: Pîvan û pîvok (vebijarkî)

Mişk dixebitîn: çarçepik, glûtik, hemîşk û golik

1. Bi lingê xweyê çepê rast lê bisekinin û lingê xweyê rastê li ser gavek piçûk bisekine bisekinin. Pêdivî ye ku çoka weyê rastê hinekî were vedan, û lingê weyê çepê jî li erdê rûne. Pêdivî ye ku çoka weya rastê li ser tiliyên we neçe. Ji bo hevsengiyê koka xwe bişkînin.
2. Lingê xweyê rastê derxînin û hilînin heya ku her du ling bi tevahî rast bibin. Dema ku hûn gav bavêjin hewl bidin ku hipsên xwe di astê de bimînin.
3. Bêhna xwe vedin, quadricepsên xwe yên çepê girêbidin, û lingê xweyê çepê hêdî hêdî vegerînin rewşa xweya destpêkê.
4. Ji bo 3 heya 4 setan 15 caran dubare bikin, û dûv re bi lingê xweyê çepê li ser gavê û lingê xweyê rastê li erdê dubare bikin, beşa neyînî ya vê tevgerê kontrol bikin.

Serişteya pispor: Gavek piçûk bikar bînin. Hûn naxwazin êşekê di çokan de jî hîs bikin.

3. Gav daketin

Heke hûn bi hevsengiya xwe bawer in, hûn dikarin lingê xweyê çepê ji gavê bavêjin û pêşî li tevgera xwe bigirin bigirin.

Bi pêngavek nizm dest pê bikin da ku rehetiya di girêka çokan de misoger bibe. Dema ku hûn xwe rehettir hîs dikin û masûlkeyên we xurt dibin, hûn dikarin hertim ber bi gavek jortirîn ve pêşve biçin, wekî ku tê xuyakirin. Mîna temrîna berê, ev tevger dê di heman demê de her du çokan xurt bike.

Amûrên bikar anîn: gavên gavavêtin, û ankel (vebijarkî)

Mişk dixebitîn: çarçepik, hemstrîng û golik

1. Bi lingê xweyê rastê li ser gavê bisekinin û lingê xweyê çepê li kêlekê.
2. Bêhnkirin. Çarçepikên çepê xwe bişoxilînin, û çoka xweya rastê bişkînin heya ku lingê çepê li erdê rûne. Dîsa, hewl bidin ku her dem hipsên xwe di astê de bimînin.
3. Hilmijin, koka xwe tevlî bikin, lingê xwe yê çepê bavêjin, û vegerin rewşa xweya destpêkê.
4. Ji bo 3 heya 4 setan 15 caran dubare bikin, dûv re lingan biguherînin.

4. Dirêjkirina lingê

Hûn dikarin vê tetbîqatê li malê bi kursî û bendek berxwedanê an jî li ser makîneya dirêjkirina lingê pêk bînin. Lêbelê, hûn ê tevgera dirêjkirina lingê biguherînin, ji ber ku awayê ku ev makîne bi gelemperî tête bikar anîn pir zordariyê li ser çokê dike.

Ev tetbîqat, bi giraniya zêdekirî, temrîna yekem, dirêjkirina zemînê, digihîne asta paşîn.

Amûrên bikar anîn: kursiyek û bendek berxwedanê an makîneyek dirêjkirina ling

Mişk dixebitîn: quadriceps

1. Li ser kursiyek dirêj rûnin, û xwe li pêşiya rûniştinê bireşînin.
2. Komek berxwedanê li dora qiloçê xwe pêça, û bendê di binê kursiyê de xwar bikin, ku hûn ê paşê bigihîjin paş û bi destê xwe bigirin.
3. Hilmînin û di yek hereketê de lingê xwe hêdî hêdî dirêj bikin û li pêşberî we derkeve.
4. Bêhna xwe vedin, çarçepikên xwe girêbidin, û lingê xwe hêdî hêdî vegerînin 30 pileyî.
5. Ji bo 3 heya 4 setan 15 dubareyan pêk bînin.Ji bîr mekin ku wî goşeyê 30-pileyî bigirin heya ku çoka we dîsa sax be.

5. Lingê yekta radibe

Ev tetbîqat bi cîhaz an bêyî alavan li her derê dikare were kirin.

Amûrên bikar anîn: mat an rûyê deşte, destmal, û giraniya milan (vebijarkî)

Mişk dixebitîn: çarçepik, hemstrîng, golik û glûz

1. Bi çokê çepê xwe xwar û lingê xwe yê çepê li ser xalîçeyê li pişta xwe radizin. Lingê xweyê rastê bi tevahî li ber xwe dirêj bikin, heke bixwazin giraniyek qirikê li ser çenga xwe bicîh bikin. Heke ev cara yekem e ku hûn vê karanînê dikin, giraniyek bikar neynin.
2. Koka xwe bişkînin, çarçepikên rastê xwe girêbidin, û lingê xweyê rastê bi qasî 2 santîmî ji sermasê hilînin. Ji bo dirêjahiya vê werzeyê wê bilind bikin. Bila hûn pişta xwe arşîv nekin. Hûn naxwazin di navbera pişta we û mat de cîhek hebe.
3. Bêhnkirin. Bi quadricep-a weyê rastê ve girêbayî, lingê xweyê rastê berjêr bikin heya ku tîrê weyê rastê bi teşikê weyê çepê ve be. Vê helwestê ji bo 1 jimartinê bigirin.
4. Hilmînin û bi rengek hêdî hêdî kontrolkirî, lingê xweyê rastê dadixin rewşa xweya destpêkê, wê bi qasî 2 santêmî dûrî matê bigirin.
5. Ji bo 3 heya 4 setan 15 caran dubare bikin, dûv re lingan biguherînin.

Serişteya pispor: Girîng e ku hûn lingê xweyê rastê tenê wekî tîrê çepê bilind bikin. Ger hûn wê her bilindtir bikin, hûn çoka xwe xurt nakin, hûn nermbûniya hipa xwe dijwar dikin. Ya ku ev tetbîqat ji bo çi ye ne ev e.

6. Dirêjkirinên çokên termînalê (TKE)

Amûrên bikar anîn: 2 bendên berxwedanê

Mişk dixebitîn: quadriceps

1. Bendek berxwedanê li dora lengergehek zexm girêdin, û dawiya din jî hinekî li jor paşiya çokê xweyê rastê, ber bi lengerê ve bikişînin. Heya ku bend teng dibe gav paşde bavêjin. Lingê xweyê çepê rast bikin, û çoka xweya rastê hinekî veqetînin.
2. Nigê xwe yê rastê bikişînin û paşde bişkînin da ku bi çokê xwe yê çepê ve were hev, û bi rastî jî têkçûna di çarçika rastê de rast bikin. Dîsa, hûn dixwazin bibînin ku dorfirehiya medialis zexmkirî û peymanbar dibe. Vê helwesta bi berxwedanê ji bo 1 jimartinê bigirin.
3. Bêhna xwe vedin û hêdî hêdî di banda berxwedanê de azad bikin, çoka xweya rastê vegerînin rewşa xweya destpêkê. Heke we di berxwedana xwe ya largeus de hîç berxwedanek hîs nekir, bendek stûrtir bigirin an ji lengerê dûrtir dûr bixin, bendê bêtir tenik bikin.
4. Ji bo 3 heya 4 setan 15 dubareyan pêk bînin, û dûv re jî li ser lingê xwe yê çepê dubare bikin.

Hilgirtin

Piraniya mirovan di hin demên jiyana xwe de êşa çokan dikişînin. Hêzdarkirina masûlk û lîmanên li dora çokên we dikare bibe alîkar ku çoka we were aramkirin û parastin.

Ev werz ji hêla Kat Miller, CPT ve hate afirandin. Ew di Daily Post de hate pêşandan, nivîskarek serbixwe ya fitneyê ye, û xwedan e Fitness with Kat. Ew nuha li elîta Manhattan ya Upper East Side Brownings Fitness Studio perwerde dike, li Midhetown Manhattan û li Klûba Tendurist û Racquet a New York perwerdekarek kesane ye, û kampa bootê hîn dike.