10 Çavkaniyên Vegan ên Kalsiyûmê

Dilşad

• 1. Xwarinên Soyayê
• 2. Fasûlî, Fasûlî, û Nîsk
• 3. Hin Gûz
• 4. Tov
• 5. Hin Genim
• 6. Deryaya deryayê
• 7. Hinek Sebze û Keskiyên Pelî
• 8. Hin Fêkî
• 9. Xwarin û Vexwarinên Bihêzkirî
• 10. Melayê Reş
• Rêzeya jêrîn

Kalsiyûm di laşê we de rolên girîng dilîze.

Ew bi kapasîteya xwe ya avakirin û domandina hestiyên we baş tê zanîn. Lêbelê, ev mîneral ji bo tewra masûlkeyan, verastkirina tansiyona xwînê, veguhastina rehikan, û xwînrijandin jî girîng e (1).

Reference Daily Intake (RDI) ji bo mezinan her roj 1000 mg e. Ev ji bo kesên ji 50 salî mezintir 1,200 mg, û ji bo zarokên 4–18 salî jî 1,300 davêje.

Dîsa jî, ji sedî mezin a mirovan van pêşniyaran bicîh naynin. Vê yekê gelekên ku ji xwarina heywanan û şîraniyê dûr digirin digire nav xwe - her çend di gelek xwarinên nebatî de ev madenî hebe (,,)

Li vir 10 xwarinên sereke yên vegan ên xwedan kalsiyûm in.

1. Xwarinên Soyayê

Soyba bi xwezayî bi kalsiyûm dewlemend e.

Kasa yek (175 gram) soya pijandî 18,5% ji RDI peyda dike, lê heman hêjmara soya nemir - ku wekî edamame tête zanîn - dora 27,6% () pêşkêş dike.

Xwarinên ku ji fasûlyên soyê têne çêkirin, wekî tofu, tempeh û natto, di heman demê de ji hêla vê mîneralê ve jî dewlemend in. Tofûya ku bi fosfata kalsiyûmê tê çêkirin di nav 3,5 ons (100 gram) de 350 mg heye.

Tempeh û natto - ji fasûlyên soya ziravkirî têne çêkirin - mîqdarên baş jî peyda dikin. Parzûnek yek 3,5-onsî (100-gramî) tempeh dora% 11 ya RDI vedigire, lê natto bi qasî du caran wê mîqalê pêşkêşî dike ().

Di heman demê de xwarinên soya ku bi hindikayî têne çêkirin jî çavkaniyek mezin a fîber, vîtamîn û mîneralan e. Wekî din, ew yek ji xwarinên nebatî yên kêmjimar in ku wekî çavkaniyek bêkêmasî ya proteîn têne hesibandin.

Ji ber ku - dema ku piraniya xwarinên nebatan bi kêmî ve yek ji neh asîdên amînoyî yên bingehîn kêm in - fasûlyên soya mîqdarên baş ên hemîyan pêşkêş dikin.

Soybe û xwarinên bingeha soyê çavkaniyên mezin ên kalsiyûmê ne. Her weha ew proteîn, fîber, û komek vîtamîn û mîneralên din ên tevahî pêşkêş dikin.

2. Fasûlî, Fasûlî, û Nîsk

Ji bilî dewlemendiya fîber û proteînê, fasûlî û nîsk çavkaniyên baş ên kalsiyûmê ne.

Cûreyên ku ji bo fîncanek pijandî asta herî jorîn a vê mîneralê peyda dikin (bi qasî 175 gram) ():

• fasûlîyên winged (goa): 26% ji RDI
• fasûlyên spî: 13% ji RDI
• fasulye behri: 13% ji RDI
• fasûlî reş: 11% ji RDI
• mirîşk: 9% ji RDI
• fasûlî gurçikî: 7% ji RDI
• lenge: 4% ji RDI

Wekî din, fasûlî û lenge bi dewlemendên din ên dewlemend, bi hesin, zinc, potasyûm, magnezyûm û folatê, dewlemend in. Lêbelê, di heman demê de di nav wan de antînutrientên wekî phîtat û lektîn jî hene, ku hêza laşê we kêm dike ku xwarinên din jî bihewîne ().

Fasûlî û nîsk şilkirin, şînkirin, û zexmkirin dikare astên antutriyentê kêm bike, û wan pirtirkêmtir bike (6,, 8).

Wekî din, parêzên ku bi fasûlî, fasûlî, û lepikan dewlemend in, LDL (xerab) kolesterolê dadixînin, û metirsiya weya mercên mîna şekirê tîpa 2, nexweşiya dil, û mirina pêşwext kêm dikin (,,).

Fasûlî, fasûlî, û nîsk mîqdarên maqûl ên kalsiyûmê vedigire û çavkaniyên mezin ên proteîn û fîber in. Akingewitandin, şînkirin, an jî zexmkirina wan dikare vekêşana xurekê baştir bike.

3. Hin Gûz

Hemî gûzan mîqdarên piçûk ên kalsiyûmê vedigirin, lê badem bi taybetî dewlemend in - 97 mg serê 1/4 kevçî (35 gram), an jî% 10% RDI peyda dikin ().

Gûzên Brezîlyayê li ber badem duyemîn in, li dora 6% ji RDI-yê serê 1/4 kevçî (35 gram) peyda dikin dema ku gûz, fisteq, findiq û findiqên macadamia di navbera 2-3% RDI-yê ji bo heman mîqdarê peyda dikin.

Gûz di heman demê de çavkaniyên baş ên fîber, rûnên tendurust, û proteîn in jî. Wekî din, ew di antioxidantan de dewlemend in û tê de mîqdarên baş ên vîtamînên B, magnezyûm, sifir, potasiyom, û seleniyûm, û hem jî vîtamînên E û K. hene.

Bi rêkûpêk xwarina gûzan dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin, tansiyona xwe kêm bikin, û faktorên rîskê yên ji bo nexweşiyên metabolîzma, wekî şekirê tîpa 2 û nexweşiya dil kêm bikin (,).

Gûz çavkaniyek baş a kalsiyûmê ne. Kasa yek-çaryek (35 gram) ji we re dibe alîkar ku hûn li gorî celebê nok, di navbera 2-10% RDI de bicivin.

4. Tov

Tov û donên wan jî çavkaniyên baş ên kalsiyûmê ne, lê mîqdara ku ew vedigirin bi cûrbecûr ve girêdayî ye.

Tahini - rûnê ku ji tovên susam hatî çêkirin - herî zêde tê de heye, ji bo 2 çermikên xwarinê (30 ml) 130 mg peyda dike - an jî% 13% RDI. Di berawirdkirinê de, heman hejmar (20 gram) tovên susam tenê% 2 ya RDI peyda dike ().

Di nav tovên Chia û flax de jî mîqdarên hêja hene, li dora 5-6% ji RDI ji 2 tebeqeyan (20-25 gram).

Mîna findiqan, tov fîber, proteîn, rûnên saxlem, vîtamîn, mîneral, û pêkhatên nebatan ên bi feyde peyda dikin. Wekî din, ew bi feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne, wekî kêmkirina iltîhaba, asta şekira xwînê, û faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil (,,,).

Hin cûrbecûr tov an rûnên wan dikarin heya% 13 ya RDI-yê ji bo kalsiyûmê peyda bikin. Mîna findiqan, tov di heman demê de bi rûnên tenduristî, proteîn û fîber jî dewlemend in. Wekî din, ew dikarin li dijî cûrbecûr nexweşiyan biparêzin.

5. Hin Genim

Genim bi gelemperî wekî çavkaniya kalsiyûmê nayê fikirîn. Lêbelê, hin celeb celebên girîng ên vê mîneralê hene.

Mînakî, amaranth û teff - du dexlên kevnar ên bê gluten - li dora 12% ji RDI-yê per kûpek pijandî (250 gram) () peyda dikin.

Herdu jî ji hêla fîberê ve dewlemend in û dikarin di nav cûrbecûr firaxan de werin hebandin.

Teff dikare were çêkirin qurmek an li çîlî were zêdekirin, dema ku amaranth ji bo birinc an couscous cîgiriyek hêsan peyda dike. Herdu jî dikarin bibin ard û ji bo stûr û sosan werin stûr kirin.

Hin genim mîqdarên girîng ên kalsiyûmê peyda dikin. Mînakî, amaranth û teff li dora% 12-15 ji RDI pakêtê dikin. Ew di hêla fîberê de jî dewlemend in û dikarin di cûrbecûr cûrbecûr xwarinan de werin hebandin.

6. Deryaya deryayê

Zêdekirina golên behrê li parêza we awayek din e ku hûn xwarina kalsiyûmê zêde bikin.

Wakame - cûrbecûr bi gelemperî xav tê xwarin - li dora 126 mg, an jî 12% ji RDI her kûp (80 gram) peyda dike. Hûn dikarin wê li piraniya supermarketên Asyayî an jî di xwaringehên sushi de bibînin ().

Kelp, ku dikare bi xavî an ziwa were xwarin, vebijarkek din a populer e. Kasa yek (80 gram) kelemê xav - ku hûn dikarin li selete û xwarinên sereke lê zêde bikin - li dora% 14 ya RDI peyda dike. Pelikên kelpîç ên hişkkirî wekî demsalî jî dikarin werin bikar anîn.

Got, dibe ku gihayê behrê di heman demê de xwedan astên bilind ên metalên giran e. Hin cûrbecûr, wekî kelek, dikare perçeyek bi mîqdara zêde îyot hebe (,).

Gava ku ji bo fonksiyona guncan a glanda tîrîdona we îod pêdivî ye, pir zêde stendin dikare zirarê bide. Ji ber van sedeman, lazim e ku behreya behrê pir caran an bi mîqdarên mezin neyê vexwarin (,,).

Hin celeb golên behrê bi kalsiyûm dewlemend in. Lêbelê, dibe ku hin gihayên behrê di nav xwe de metalên giran û zêde bi jod jorîn jî hebe - her du jî dikarin bandorên tenduristiyê yên neyînî bikin.

7. Hinek Sebze û Keskiyên Pelî

Hin sebze - nemaze yên tirş mîna keskên pelên tarî û sebzeyên xaçparêz - bi kalsiyûm dewlemend in ().

Mînakî, spînax, bok çoyî, û her weha şînkayî, xerdel û keskahiyên kelar 84/142 mg ji 1/2 qedehê pijandî (70-95 gram, li gorî cûrbecûr ve girêdayî ye) - an% 8-14 ji RDI peyda dikin ( )

Sebzeyên din ên dewlemendên kalsiyûmê okra, kelem, kelem, brokolî, û kulîlkên Brukselê hene. Vana li dora 3-6% RDI-yê per 1/2 qedehê pijandî (60-80 gram) peyda dikin.

Got, di sebzeyan de di heman demê de astên guhêrbar ên xwerû, wekî oksalate jî hene. Oxalates dikarin bi kalsiyûmê re di rûviya we de bimînin, û ji bo laşê we hildanîna () zehmetir dibe.

Lêkolîn nîşan didin ku dibe ku laşê we tenê li dora% 5 kalsiyuma ku di hin sebzeyên bilind-oksalate de hatî dîtin bikişîne ().

Ji ber vê yekê jî sebzeyên oxalate yên kêm-û nermîn wek keskên regez, brokolî û kelem ji sebzeyên oxalate bilind, wekî spînax, hêşînahiyên bîstan, û şardeya Swîsreyê, ji çavkaniyên çêtir têne hesibandin ().

Bihabûn yek awayek e ku asta oksalatê bi% 30-87% kêm dike. Balkêş e, ew xuya dike ku ji avjenîkirin an pijandinê () bêtir bi bandor e.

Sebzeyên oksalatê yên kêm û navîn, wekî keskên regez, brokolî, û kelem, çavkaniyek kalsiyûmê ne ku laşê we dikare bi hêsanî bihese. Dê bi kelandina wan vegirtin zêde bibe.

8. Hin Fêkî

Hin cûreyên fêkiyan mîqdarên baş ên kalsiyûmê vedigirin.

Mînakî, hêjîrên xav her hêjîrê 18 mg - an nêzîkê% 2% RDI - peyda dikin. Hêjîrên hişkkirî li dor hejîrê () li ser 13 mg hinekî kêmtir pêşkêşî dikin ().

Porteqal fêkiyek din a hinekî bilind-kalsiyûm e. Ew bi cûrbecûr ve girêdayî, li dora 48-65 mg, an 5-7% ji RDI-fêkiyek navîn-sized hene.

Reşikên reş, reş û nîsk vê lîsteyê dorpêç dikin.

Reşikên reş li dora 65 mg kalsiyûm per kûpek (110 gram) - an jî li dor% 7 ji RDI pak dikin - lê reş û mişmiş di serê kûpekî de 32-44 mg (bi rêzê 145 gram û 125 gram) bi we re peyda dikin.

Van fêkiyan ji bilî kalsiyûmê, dozek baş a fîber, vîtamîna C, û komek vîtamîn û mîneralên din jî pêşkêş dikin.

Hêjîr, porteqal, bacan û reşikên hêja hêjayî zêdekirina parêza we ne. Ew fêkiyên ku bi mîqdarên herî bilind ên kalsiyuma ku bi hêsanî tê vegirtin in.

9. Xwarin û Vexwarinên Bihêzkirî

Di hin xwarin û vexwarinan de di pêvajoya çêkirinê de kalsiyûm hatiye zêdekirin. Ew awayek din a baş in ku vê madenê li parêza xwe zêde bikin.

Xwarinên ku di kalsiyûmê de hatine dewlemend kirin tê de mastên nebatan û hin celebên dexl hene. Firîn û qurnefîl carinan bi vê madenê jî dewlemend dibin, ji ber vê çendê hin nanên pijandî di nav de nan, pizrik, an tortîla jî mîqdarên mezin vedigire.

Vexwarinên dewlemendkirî, wekî şîrên nebatan û ava porteqalê, di heman demê de dikarin mîqdarên girîng ên kalsiyûmê bidin parêza we.

Mînakî, 1 qedehek (240 ml) şîrê nebatê yê dewlemendkirî, bêyî ku celeb hebe, bi gelemperî dora% 30 ya RDI peyda dike - an jî 300 mg kalsiyuma ku pir tête pejirandin. Li aliyê din, 1 kevçî (240 ml) ava porteqalê ya dewlemendkirî bi gelemperî heya% 50 ê pêdiviyên weyên rojane digire (,).

Bi taybetî, şîrê soyê ji şîrê govê re alternatîfek mezin e, ji ber ku tê de bi qasî heman proteîn - an jî per gramek 7 gram (240 ml) heye.

Tenê ji bîr mekin ku hemî şîrên nebatan dewlemendkirî ne, ji ber vê yekê berî kirînê labelê kontrol bikin.

Di xwarin û vexwarinên ku bi kalsiyûm hatine dewlemend kirin de şîrên nebat û mast, ard, donim, ava porteqalê, û hin celebên dexl hene. Çêtirîn e ku meriv etîketê kontrol bike da ku bibîne ka her xwarin çiqas vedihewîne.

10. Melayê Reş

Melayê reşstrap bi kulmek xurekê şîrînek e.

Ew ji kaniya şekirê ku sê caran hatî kelandin çêkirî ye. Berevajî şekir, tê de çend vîtamîn û mîneral hene, di nav de 179 mg kalsiyûm - an jî% 18% RDI - serê tişkek (15 ml).

Xwarinên di nav 1 kevçîyek (15 ml) melayê reş de jî dikarin bibin alîkar ku li dora 5-15% hewcedariyên weyên rojane yên ji bo hesin, selenyûm, vîtamîna B6, magnezyûm, û mangan () veşêre.

Got, melaşên reş di şekir de pir zêde dimîne, ji ber vê yekê divê hûn wê bi nermî bixwin.

Melayê reşik şekir pir e lê di heman demê de cûrbecûr vîtamîn û mîneralan jî tê de heye. Sifrek (15 ml) dora% 18 hewcedariya weya kalsiyûmê ya rojane digire.

Rêzeya jêrîn

Kalsiyûm ji bo tenduristiya hestî û masûlkeyên we, û her weha pergalên gera xwînê û rehikan girîng e. Lêbelê gelek kes nikanin têra xwe vê xurekê bistînin, vegan jî.

Airîr timûtim wekî çavkaniya yekane ya vê madenê tê fikirîn. Lêbelê, ew bi xwezayî di nav rêzek xwarinên nebatî de jî heye - ji dexl û mîlyonan bigire heya fêkî, sebze, findiq û tov. Heta hûn ê wê di nav melaşên behrê û reşikên reş de bibînin.

Wekî din, çend xwarin bi vê xurekê ve têne xurt kirin. Ji ber vê yekê, cûrbecûr girîng e dema ku hûn hewce dikin ku hewceyên xweya kalsiyûmê li ser parêzek vegan peyda bikin.