Dema ku Ducanî Dikişandina Veganek Dibe Ewle ye?

Dilşad

• Di dema ducaniyê de parêzek vegan dikare ewledar be
• Sûdên potansiyel
• Fikarên hevpar
• Çi dixwin
• Xwarinên nebatan ên dewlemend
• Serişteyên ku hûn naveroka xureka parêza xwe zêde bikin
• Ji çi dûr bikeve
• Pêvekên ku bifikirin
• Ji bo 1 hefteyek plansaziya xwarinek mînak
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Taştêyên vegan ên tendurist
• Rêzeya jêrîn

Gava ku veganîzm her ku diçe populer dibe, bêtir jin tercîh dikin ku bi vî rengî xwarinê bixwin - di dema ducaniyê de jî ().

Parzûnên vegan hemî hilberên heywanan li derve hiştine û bi gelemperî xwarinên tevde mîna sebze û mîlyonan giran dikin. Ev şêweya xwarinê bi feydeyên tenduristiyê yên cihêreng ve girêdayî ye, di nav wan de xetereya kêm a şekir a type 2 û nexweşiya dil jî heye (,,,).

Lêbelê, hin kes bi fikar in ku parêzek vegan bibe sedema kêmasiyên xurekan ku bi taybetî ji bo jinên ducanî an pitikên wan xeternak be.

Ev gotar lêkolîna heyî vedikole da ku ewlehiya parêza vegan di dema ducaniyê de diyar bike û şîretan ji bo awayê rast kirinê pêşkêş dike.

Di dema ducaniyê de parêzek vegan dikare ewledar be

Di dîrokê de, parêzên vegan têne rexne kirin ku ji ber kêmbûna xurekan û ji bo qonaxên jiyanê yên hesastir, wekî ducanîbûnê, ne guncan in.

Çimkî ji ber ku ew bi xwezayî di xwarinên mîna vîtamîna B12, rûnên omega-3, hesin, îyod, kalsiyûm û zinc kêm in - ev hemî bi taybetî di dema ducaniyê de girîng in ().

Xwarinek kêm a van xurekan dikare bibe sedema kêmasiyên xurekê, tevliheviyên ducaniyê, û tenduristiya dayik û pitikan a xirab ().

Mînakî, di dema ducaniyê de asta vîtamîna B12 ya têrê nake dibe ku rîska weya ducaniyê, giraniya jidayikbûnê ya kêm, zayîna pêşwext, an kêmasiyên jidayikbûnê zêde bike (,).

Wê got, parêzek vegan ku mîqdarên guncan ji van xurekan peyda dike, xuya dike ku bi qasî parêzek kevneşopî ya ku tê de goşt, hêk, û şîranî tendurist be.

Mînakî, lêkolînê destnîşan dike ku jinên ku parêzek vegan dişopînin bi gelemperî ji jinên ku vê yekê nakin di metirsiya tevliheviyên ducaniyê de ne.

Bi rastî, dibe ku jinên vegan rîskek kêmtir a depresyona piştî zayînê, beşa cesarean (beşa C), û mirina dayik an pitikan (,) hebe.

Wekî encamek, li seranserê cîhanê gelek civakên xwarinê, di nav de Akademiya Nutrition and Dietetics ya Dewleta Yekbûyî, daxuyaniyên fermî belav kirin ku pişta ewlehiya parêzên vegan ji bo hemî qonaxên jiyanê, ducanî jî digire (, 9,).

Heman tişt, pispor dipejirînin ku parêzên vegan ên baş-plansazkirî pêdivî bi şopandina hişyarî ya vexwarina xurekê, bal kişandina ser xwarinên cihêreng û dewlemend-xurek, û karanîna xwarinên dewlemendkirî an lêzêdekirinan (,).

Parêzên vegan ên hevseng ji bo hemî demên jiyanê, di nav ducaniyê de, ewled têne hesibandin. Lêbelê, ew plansaziyek hişyar hewce dikin.

Sûdên potansiyel

Dietên guncan ên ku bi guncanî hatine plankirin dibe ku feydeyên tenduristiyê hem ji we re hem jî ji pitika we re peyda bike.

Mînakî, parêzên nebatî xwediyê fîber dewlemend in lê şekir û rûn kêm in. Dibe ku ev taybetmendî li dijî şekirê ducanî - an di dema ducaniyê de asta şekirê xwînê bilind be - û hem jî di dema ducaniyê de zêdebûna kîloyê biparêzin (,).

Wekî din, naveroka veggie û fîbera bilind a parêza vegan dikare li hember preeclampsia biparêze - tevliheviyek ku ji ber zêdebûna tansiyona di dema ducaniyê de çêdibe (,).

Parêzên Vegan dibe ku bibin alîkar ku zirara DNAyê neyê girtin û xetera pitika we ya hin pirsgirêkên geşedanê kêm bike ().

Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye. Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku ev feydeyên hanê tenê ji bo parêzên vegan ên baş-plansazkirî yên ku bi têra xwe ji hemî madeyên girîng peyda dikin peyda dibin ().

Ji ber vê yekê, jinên ku dixwazin di dema ducaniyê de parêza vegan bişopînin divê bifikirin ku ji parêzvanek tomarkirî pispor di parêzên nebatî de rêberiyê digerin. Kirina vê yekê dikare bibe alîkar ku hûn hemî malzemeyên ku hûn û pitika we hewce ne digirin.

Diets vegan bi rêkûpêk plankirî dibe ku dê û pitikan ji cûrbecûr tevliheviyên têkildarî ducaniyê, di nav de şekirê ducanî û pirsgirêkên geşedanê, biparêzin. Heke hûn dixwazin di dema ducanîbûnê de vê parêzê bişopînin divê hûn bi parêzvanê parêzê re bişêwirin.

Fikarên hevpar

Dema ku xwarinek vegan a hevseng ji bo ducaniyê bi tevahî tête qebûl kirin, lê yeka nexêr hatî plankirin xeteriyan tîne.

Ji ber ku parêza vegan hemî hilberên heywanan tune, ew di hin xurekan de kêm e. Heke bi têra xwe tezmînata xurekên jêrîn tezmînat nekin dibe ku zirarê bide tenduristiya we û pitikê.

• Vîtamîna B12. Parêzên Vegan bi xwezayî ji vê vîtamînê bêpar in. Kêmasiyek dikare metirsiya xwe ya ducaniyê, şekirê ducanî, zayîna pêşwext, û malformasyon zêde bike (,,,).
• Vîtamîn D. Di dema ducaniyê de bêyî ku ji parêza wan hebe pir asta vîtamîna D kêm e. Astên têrêkûpêk dikare rîska weya pêşbîniyê, giranbûna jidayikbûnê ya kêm, û ducaniyê zêde bike (,,,,).
• Hesin. Laşê we hesinê ne-heme ji xwarinên nebatî nagire û her weha ew hesinê heme di hilberên heywanan de dike. Ev dibe ku metirsiya weya kêmbûna hesin û tevliheviyên pêwendîdar zêde bike, wek mînak zayîna pêşwext û kîloya jidayikbûnê ya kêm (,).
• Xwê. Dietsên Vegan ên ku ji xwêya iodized, golên deryayê, an lêzêdekirinên jodê bêpar in, dibe ku ji vê xurekê pir hindik hebe. Iyodên ku têra wan tine dibe dibe ku di mezinbûna pitikan de nebaş be, û her weha fonksiyona tîroîd û derûnî jî têk bibe (,).
• Kalsîyum. Di dema ducaniyê de têra kêmbûna kalsiyûmê dibe ku xetera dayikê ya preeklampsî, şikestin û nexweşiya hestî zêde bike (,,).
• Xwarinên omega-3. Kesên ku parêzên vegan dixwin xwedî xwîna eicosapentaenoic acid (EPA) û asîdê dokosahexaenoic (DHA) ne - du omega-3 ji bo çav, mejî û pergala rehikan a pitika we girîng ().
• Proteîn. Dibe ku vexwarina proteînek têrê nake mezinbûn û pêşveçûna pitika we hêdî dike. Proteîn dikare li ser parêzek vegan pir be lê hejandin zehmetir be, hewcedariyên proteîna weya rojane bi dora% 10 zêde dike (,).
• Çingo. Piraniya jinan di dema ducaniyê de zinc pir hindik dibin, ku dibe ku bibe sedema giraniya jidayikbûnê, keda dirêj, û zayîna pêşwext. Zinc-bingeha nebatê zehf zehftir e, ji bo jinên vegan pêdiviyên rojane% 50 zêde dike (,,,).
• Choline. Ev xurek ji bo pêşxistina pergala rehikan a pitikê we girîng e. Piraniya jinan di dema ducaniyê de pir hindik dibin - û xwarinên nebatî tenê mîqdarên piçûk digirin (, 31).

Li ser parêza vegan stendina vehewandina têra van hemî xurekan gengaz e lê pêdivî bi plansaziyek hişyar heye. Bi taybetî, dibe ku hûn hewce ne ku çend lêzêdekirinan bigirin (, 9,).

Heke hûn dixwazin di dema ducaniyê de parêzek vegan bidomînin, bifikirin ku parêzvanek parêz parêz û asta xureka xwe binirxîne, ji ber ku ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn her vexwarinên binoptimal nas bikin û telafî bikin.

Parêzên Vegan bi xwezayî di hin xurekan de kêm in, ji ber vê yekê divê hûn xwarina xwe bi baldarî plansaz bikin, lêzêdekirinan bistînin, û heke hûn dixwazin di dema ducanîbûnê de vê parêzê bişopînin bi parêzerê parêzê re bişêwirin.

Çi dixwin

Divê parêzên vegan ên baş-plansazkirî, xwarinên dewlemend ên têrker bi xwarinên dewlemendkirî û lêzêdekirinan re bikin yek.

Xwarinên nebatan ên dewlemend

Heke hûn di dema ducaniyê de parêzek vegan bişopînin, bila ji xwarinên jêrîn têr bixwin:

• Tofu, seitan û tempeh. Berhemên soyê ji hêla proteîn ve dewlemend in û dikarin di gelek reçeteyan de şûna goşt bigirin. Goştên tinaz vebijarkek din e lê divê zêde neyê xwarin ji ber ku ew bi rûn û xwê dewlemend in.
• Legumes. Fasûlî, fasûlî, û nîsk çavkaniyên baş ên fîber û proteîna nebatî ne. Riwekanî, zibilkirin û pijandina guncan dikare ji laşê we re hêsantir bibe ku xurekên wan bihese ().
• Gûz û tov. Pir jêderên hesin û zinc baş in. Her roj yek an du gûzên Brezîlyayê bixwin da ku hûn pêdiviyên seleniyûmê bicîh bînin, û li ser gûz û heb, chia, an tovên flax bigerin da ku asîdê alpha-linolenic (ALA), an omega-3 a girîng bistînin.
• Mast û şîrên nebatan ên dewlemendkirî bi kalsiyûm. Van xwarinan ji we re hêsantir dike ku hûn têra xwe kalsiyûm bigirin. Kengê ku gengaz be li versiyonên ne şîrîn hilbijêrin.
• Hevîrtirşkê xwarinê. Ev topika dewlemend-proteîn timûtim bi vîtamîna B12 tê dewlemend kirin û tehmek çeleng li xwarinên we zêde dike.
• Genim, dexl, û pseudoçekên tevahî. Van xwarinan ji bilî dewlemendiya fîber û vîtamînên B, hin hesin û zinc peyda dikin. Hin donên, wekî teff, amaranth, rastnivîs û quinoa, bi taybetî di proteîn de dewlemend in (,,,).
• Xwarinên nebatî yên tirşkirî an reşandî. Tiştên mîna nanê Ezekiel, miso, tempeh, natto, tirşik, kimchi, sauerkraut, û kombucha probiotîk û vîtamîna K2 peyda dikin. Laşê we dikare van xurekan bi hêsanî werbigire (,).
• Fêkî û sebze. Fêkî û sebzeyên binefşî, sor û porteqalî, û hem jî hêşînahiyên pelî, ji hêla xurek û pêkhatên nebatan ên bikêrhatî ve dewlemendtir in (,,).

Serişteyên ku hûn naveroka xureka parêza xwe zêde bikin

Çend gavên din ên piçûk dikarin bibin alîkar ku parêzek vegan xurt û xurek dewlemend bibe.

Xwarina xwarinên dewlemendkirî awayek hêsan e ku meriv naveroka xureka parêza we zêde bike. Mînakî, divê hûn şîrê nebatan û mastên bi kalsiyûm dewlemendkirî bihêlin.

Wekî din, her roj xwarina 1 findiqa Brezîlyayê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xweya seleniyûmê peyda bikin. Ji bo ku hewcedariyên xweyên ALA-yên rojane peyda bikin, 2 kevçîyên kevçî (20 gram) tovên chia an flax, 1/4 kevçî (40 gram) tovên kanîyê, an 1/3 kevçî (35 gram) gûz têxin nav xwarinên xwe (42, 43 )

Wekî din, tehmkirin, şînkirin, û pijandina bi tepsên hesinî dikare vegirtina weya hin xurekan, wekî hesin û zinc zêde bike (, 44).

Xwarinên vegan ên jorîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di dema ducaniyê de pêdiviyên xweyên xurekê peyda bikin. Xwarina xwarinên dewlemendkirî, şînkirî û tirşkirî, û her weha karanîna cookware hesin, hûn dikarin naveroka xureka parêza we bêtir zêde bikin.

Ji çi dûr bikeve

Heke hûn di dema ducanîbûnê de parêzek vegan dişopînin, hûn ê bixwazin ji goşt, masî, hêk û şîraniyê wêdetir çend xwarinan dûr bixin. Vana ev in:

• Alkol. Her çend dibe ku vexwarina sivik a carinan di dema ducaniyê de ewle be jî, lêpirsîna bêtir hewce ye. Ji bo ku hûn li aliyek ewledar bin, divê hûn bifikirin ku di dema ducaniyê de dev ji her alkolê berdin ().
• Kofeyîn. Pisporan pêşniyar dikin ku hûn di dema ducaniyê de kafeîna xwe li rojê 200-300 mg bisînor bikin - wekhevî bi 1-2 fîncan (240-480 mL) qehwe ().
• Xwarinên zêde pêvekirî. Goştên tinaz, penîrên vegan, û şîranî û şîraniyên nebatî timûtim şekir an pêvekên din jî pak dikin û kêmasiya wan tune. Bi vî rengî, divê hûn wan kêm bixwin.
• Germên xav, hilberên neşûştî, û ava bêpasturîzekirî. Van tiştan di rîska mezin a pîsbûna bakteriyan de ne, ku dibe ku xetera jehrîna xwarinê zêde bike û zirarê bide pitika we (,).

Wekî din, çêtirîn e ku meriv dev ji guhertoyên tixûbdar ên nepêwîst ên parêza vegan, wek parêzên vegan ên mêweyî an xav bigire. Van şêweyên xwarinê dibe ku xwarina xureka we pir xirab bike.

Heke hûn ducanî ne, li ber xwe bidin ku dev ji versiyonên tixûbdar ên nehewce yên parêza vegan berdin, xwe ji alkol û hin xwarinên xav dûr bixin, û vexwarina kafeîn û xwarinên pêvajoykirî bi sînor bikin.

Pêvekên ku bifikirin

Hin xwarinên xwarinê tenê ji xwarinên tevahî giyayan dijwar an jî ne gengaz e jî.

Bi vî rengî, gelek pisporên tenduristiyê pêşniyar dikin ku di dema ducaniyê de ji bo parêza vegan li ser pêvekên jêrîn bisekinin:

• Vîtamîna B12. Her çend dibe ku meriv ji xwarinên dewlemendkirî têr vîtamîna B12 werbigire, lêzêdekek awayê herî pêbawer ji bo misogerkirina têra guncan e (49).
• Vîtamîn D. Dibe ku ev vîtamîn bi taybetî ji bo jinên ku tava rojê kêmtir digirin bikêr be. Vebijarkên Vegan vîtamîna D2 an vîtamîna D3-a ku ji lîçê hatî derxistin vedigire (, 51).
• Xwarinên omega-3. Petrolê alga di EPA û DHA-yê de dewlemend e, û ew dike vebijarkek vegan a baş ji bo xwarina masî an girtina rûnê masî (43).
• Xwê. Axên ku bi jodê ne kêm in dikare bi riya xwarinên nebatî ve têra vê nêverê dijwar bibe. Ji ber ku dibe ku xwêya iyodkirî û hin golên behrê di zêdehiya iod an sodyûmê de encam bigire, îhtîmalek e ku lêzêdekirin bijareya weya çêtirîn e ().
• Choline. Hin xwarinên nebatî mîqdarên piçûk ên kolîn pesnê xwe didin, lê lêzêdekirin çêtirîn çêtirîn e ku hûn di dema ducaniyê de pêdiviyên xwe bigirin (49).
• Folate Parêzên Vegan bi gelemperî di vê xurekê de dewlemend in. Lêbelê, ji ber ku folate di pêşîlêgirtina kêmasiyên jidayikbûnê de roleke girîng dilîze, ji hemî jinên ku ducanî ne an jî hewl didin ku ducanî bibin re teşwîq kirin ku asîdê folîk bigirin (49).

Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin lêzêdekirinên hesin, zinc, û kalsiyûmê jî bifikirin.

Her çend vîtamînên berî zayînê arîkar in jî, pir ji wan kêm miqdara choline, omega-3, û vîtamîna B12 kêm in (53).

Wê gotinê, vexwarina zêde ya hin ji van xurekan rê li ber hilgirtina xurekên din digire. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn pêşkêşî pêvekên parêza xwe (54, 55, 56) bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bipeyivin.

Heke hûn di dema ducanîbûnê de parêzek vegan dişopînin, divê hûn di nav lêzêdekirinên din de kolin, rûnê alga, îyot, û vîtamînên B12 û D bigirin.

Ji bo 1 hefteyek plansaziya xwarinek mînak

Vê plana xwarina xwarinên vegan ên ku hefteyek gelek xwarinên ku ji bo alîkariya ducanîbûna we tê de pak dikin, digire.

Duşem

• Taştê: pudinga chia ya ku bi şîrê soyê tê çêkirin û bi hilbijartina fêkî, findiq û tov re tê serjêkirin
• Firavîn: quinoa, bîberên şewitandî, fasûlyên reş, avokadosên kuçikandî, û tovên gulberojanê li ser nivînek keskan, bi vînigreta lîmon-rehil
• Firavîn: pasta penne ya tev deynî bi sosê tomato yê bingeha tofu- an seitan li ser nivînek argulê

Sêşem

• Taştê: smoothie spinach-mango-oat
• Firavîn: çîpên pîta genimê tev bi salsa, dipeka fasûla reş, guacamole, û çîpên kelemê şewitandî
• Firavîn: bi tempe, noodles birinc, bok choy, qurmê pitikan, bîber, û sosê teriyaki vegan bişijînin

Çarşem

• Taştê: taştê burrito ku bi tofûya qelandî, kivarkên şewitî, û pesto di nav tortîla genimê tevde de hatî çêkirin, plus kapûcînoya soyê
• Firavîn: pelikên sushi veggie, şorba miso vegan, seleta wakame, û edamame
• Firavîn: dahlê lengeya sor bi spînax, gêzer, û brokolî li ser birinca kovî servekirî

Pêncşem

• Taştê: bi şev donên bi nok, tov û fêkiyan bihurîn
• Firavîn: quiche kivarkê tofu digel hêşînahiya hêşînahiyên bîbera bîhnxweş
• Firavîn: kartolên şêrîn ên pijandî ku bi fasûlyên spî, sosê tomato, gûz, avokado, û hêşînahiyên qelandî yên tavêjî tê pêçandin

În

• Taştê: mastê nebatî yê ku tê de granola xwemalî, fêkiyê teze, rûnê nok, pelikên gûzê, û tovên flaxê vedihewînin
• Firavîn: tofu û şorba nîskê udon bi vebijarka xwe ya sebzeyan
• Firavîn: fasulyela reş û gûzê li ser nivînek amaranta pijandî xizmet kir

Şemî

• Taştê: pancakes bi rûnê nîsk, mastê nebatan, fêkiyan, û têhnek syrupa nexşikê tê pêçandin
• Firavîn: Tortîla de patatayên spanî-şêwazî yên ku bi ard mirîşk, kartol, pîvaz û fasûlyên reş ên li ser nivînek kesk û bîberên dîkandî hatine çêkirin
• Firavîn: burger veggie bi tevahî bi aliyek kelemê sor û kelaka gêzerê ve barkirî

Yekşem

• Taştê: Veşikên şînahî-rosemary ên vegan ên xwemalî bi rûnê nok, mastê nebatî, fêkiyê teze, û qedehek ava porteqalê ya dewlemendkirî re xizmet kirin
• Firavîn: şorba gûzê fasûla spî ya ku tê de tovên gûzê, kelemê sor ê kurkirî, quînoa pijiyayî, û şîrek şîrê gûzê
• Firavîn: Lasagna vegan bi seitan, patîse, zucchini, bexdenûs cashew belav, û seleteyek aliyê radish

Taştêyên vegan ên tendurist

• mirîşkên şewitandî
• mastê nebatan bi fêkiyan û granola xwemalî ve tê çandin
• popcorn bi hevîrtirşkê xwarinçêkirî re hate ser hev
• humus bi sebze
• fêkiyê nû bi rûnê nokê
• trail mix
• topên enerjiyê yên xwemalî
• chia pudding
• muffins malê
• granola bi şîrê nebatan
• edamame
• bi perçeyek fêkiyê re latê şehîrê an kapuçîno nebat bikin

Ramanên xwarin û xwarina li jor çend nimûneyên xwarinên dewlemend ên têrker in ku hûn dikarin di ducaniya xwe de kêf bikin.

Rêzeya jêrîn

Parêzên vegan ên hevseng dikarin ji bo hemî qonaxên jiyanê, di nav ducaniyê de, ji hêla parêzê ve têr bibin.

Bi rastî, parêzên vegan dikarin li hember tevliheviyên mîna depresyona piştî zayînê, radestkirina beşa C, û mirina dayik an pitikan biparêzin.

Lêbelê, parêzên vegan ên nexşandî plankirî dibe ku rîska weya kêmasiyên xurekê, û hem jî zayîna pêşwext, giraniya jidayikbûnê kêm, û pêşkeftina nebaş a pitikê we zêde bike.

Ji ber vê yekê, şopandina parêzek vegan dema ku ducanî ye pêdivî bi plansaziyek baldar heye. Ji bo ku hûn hewceyên xweyên xurekê bicîh bînin, bifikirin ku bi parêzvanek parêzerê ku di parêzên nebatî de pispor e bişêwirin.