Çavkaniyên Vegan ên Vîtamîn D

Dilşad

• Çima vîtamîna D hewce dike?
• Çavkaniyên vegan ên vîtamîna D
• Soîrê soya dewlemendkirî
• Mushrooms
• Genimên dewlemendkirî
• Ava porteqalê ya dewlemendkirî
• Milkîrê badame yê dewlemendkirî
• Milkîrê birincê yê dewlemendkirî
• Tîrêja tavê
• Çi li ser lêzêdekirinan?
• Çiqas vîtamîna D hewce dike?
• Nîşaneyên kêmasiya vîtamîna D çi ne?
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Heke hûn parêzek vegan dixwin, her roj têra xwe vîtamîna D werdigirin dikare dijwar be. Gelek xwarinên ku di vîtamîna D de herî bilind in, wekî salmon, zerikên hêk û guzê, ne vegan-heval in.

Bi vegirtina bi têra xwe vîtamîna D, ji bo kesên ku vegan nabin jî dijwar be. Lêkolînek dîtiye ku dibe ku ya Amerîkîyan di vîtamîna D. de kêm be.

Di vê gotarê de, em ê li çavkaniyên çêtirîn vîtamîna D-ya ji bo veganan, bandora pêvekan, û çawa hûn dikarin vexwarina vê vîtamîna girîng baştir bikin, bibînin.

Çima vîtamîna D hewce dike?

Rola bingehîn a vîtamîn D ev e ku laşê we bibe alîkar ku kalsiyûm û fosforê ji xwarinê bistîne.

Van her du mîneralan ji bo domandina hestiyên saxlem girîng in. Kesên ku mîqdarên têr vîtamîn D nagirin di bin xetereya zêdebûna hestîyên lawaz û şepik de ne.

Di heman demê de pergala parastina we hewceyê vîtamîna D ye ku baş bixebite. nîşan dide ku kêmasiya vîtamîna D bi pirsgirêkên xweser ên zêde û xetereya mezinbûna enfeksiyonan ve girêdayî ye.

Li gorî a, mirovên ku xwediyê astên kêm vîtamîn D ne jî dibe ku ji kesên xwedî asta tendurist a vîtamînê di xetereya depresyonê de bin.

Heye ku pêşniyar dike ku vîtamîn D dikare bi pêşîlêgirtina penceşêrê re rol bilîze, lê lêkolîn di vê demê de ne teqez e.

Her weha heye ku pêşniyar dike ku vîtamîn D dikare rîska nexweşiya dil kêm bike, lê bêtir lêkolîn hewce ye.

Çavkaniyên vegan ên vîtamîna D

Vîtamîn D li gorî vîtamînên din bêhempa ye. Her çend hûn dikarin wê ji çavkaniyên cûda yên xwarinê bigirin, laşê we jî dikare çêbike. Gava ku hûn çermê xwe li ber tava rojê vedikin, laşê we xwedî kapasîteyê ye ku kolesterolê veguherîne vîtamîna D, ku ew jî wekî hormonek kar dike.

Gelek xwarinên herî zêde vîtamîn D ji ajalan tê. Lêbelê, çavkaniyên baş ên vê vîtamînê hene ku vegan-heval in.

Hûn dikarin naveroka vîtamîn D bibînin ku di nav mîkrograman (mcg an μg) an yekîneyên navneteweyî (IU) de hatine rêz kirin. Mîkrogramek vîtamîna D wekhev e.

Li vir çend çavkaniyên vegan ên çêtirîn vîtamîn D. hene.

Soîrê soya dewlemendkirî

Yek tasek şîrê soyê ku bi vîtamîna D hatî dewlemend kirin bi qasî 2,9 mcg (116 IU) vîtamîna D vedigire.

Girîng e ku meriv berî kirîna marqeyek şîrê soyê li labelê venêrtin ka vîtamîna D tê de ye an na. Markên ku neyên dewlemend kirin vîtamîna D. pir hindik in.

Mushrooms

Mişmiş yek ji wan çavkaniyên nebatî ne ku tê de gelek girîng vîtamîn D heye.

Kivarkên ku di tariyê de mezin dibin dibe ku vîtamîn D. girîng tune be. Lêbelê, kivarkên ku dema mezin dibin dikevin bin tîrêja ultraviyole, dibe ku di her 100 gram raxistî de 450 IU hebe.

Di mushkavan de vîtamîn D-2 heye, lê di hilberên heywanan de vîtamîn D-3 heye. dît ku vîtamîna D-2 dibe ku bi qasî vîtamîna D-3 biyojava ne be lê dîsa jî dikare asta vîtamîna D bilind bike.

Genimên dewlemendkirî

Gelek gewherên taştê û marqeyên donê bi vîtamîn D. têne xurt kirin. Cerdeokên ku bi vîtamîna D hatine dewlemend kirin dê bi gelemperî vîtamînê di agahdariya xurekê de navnîş bikin.

Mîqdara vîtamîna D ya ku di genimên dewlemendkirî de tê dîtin, dikare di navbera marqeyan de biguhere. Bi gelemperî bi gelemperî her perçeyê di navbera 0.2 û 2.5 mcg (8 bi 100 IU) de heye.

Ava porteqalê ya dewlemendkirî

Ne ku hemû ava porteqalan bi vîtamîn D. têne dewlemend kirin. Lêbelê, marqeyên ku têne dewlemend kirin dibe ku her pariyek heya 2.5 mcg (100 IU) hebe.

Ava ku bi vîtamîna D tê dewlemend kirin dê bi gelemperî li ser pakêtê behsa vê yekê bike.

Milkîrê badame yê dewlemendkirî

Milkîrê bademê yê dewlemendkirî her parzûnê bi qasî 2,4 mcg (96 IU) vîtamîna D vedigire. Gelek marqeyên şîrê badem jî bi kalsiyûmê têne dewlemend kirin.

Milkîrê birincê yê dewlemendkirî

Milkîrê birincê ku bi vîtamîna D tê dewlemend kirin her pariyek bi qasî 2,4 mcg (96 IU) vedigire. Dibe ku hin marqeyên şîrê birincê bi xurekên din ên wekî vîtamîna A û vîtamîna B-12 jî werin dewlemend kirin

Tîrêja tavê

Her çend tîrêjê rojê ne xwarin e, ew ji bo veganan çavkaniyek mezin a vîtamîna D ye.

Hefteyê sê caran bi qasî 10 û 30 hûrdeman derketina ber rojê ji bo piraniya mirovan bes e. Lêbelê, dibe ku mirovên ku çermê wan tarî ye ji kesên ku çermê wan ronî ne hewceyê tîrêjên rojê ne ku heman feydeyan bistînin.

Biceribînin ku hûn tavê xwe tixûb bikin, ji ber ku pir wext di tavê re derbas dibe dikare zirarê bide çermê we, bibe sedema şewitandina rojê, û xetera kansera çerm zêde bike.

Çi li ser lêzêdekirinan?

Pêvekên vîtamîn D vebijarkek din e ku heke hûn parêzek vegan bixwin vê vîtamîna xwe zêde bikin. Ne ku hemî lêzêdekirinên vîtamîn D-vegan-heval in, ji ber vê yekê pê ewle bine ku berî kirîna pêvek li ser marqeyek lêkolîn bikin.

Ji bo zêdekirina pejirandinê, tê pêşniyar kirin ku hûn pêvekên vîtamîn D bi xwarinek bigirin. Xwarinên ku di rûnan de pir in, mîna avokado, findiq, û tov, bi taybetî bi zêdekirina pejirandina vîtamîna D di herika xwîna we de alîkar in.

Li gorî yekê, kesên ku pêvekên vîtamîn D-3 bi xwarinek pir-rûn girtin piştî 12 demjimêran li gorî kesên ku xwarinek bê rûn dixwin ji sedî 32 asta xwîna vîtamîn D bilind bû.

Li vir çend marqe hene ku pêvekên vîtamîn D-yên vegan-heval pêşkêş dikin.

• Vegan D3 ya Doktorê Baştirîn
• Jiyana Welat Vegan D3
• MRM Vegan Vîtamîn D3

Çiqas vîtamîna D hewce dike?

Hêjeya vîtamîna D ku hûn her roj hewce ne, bi temenê we ve girêdayî ye.

Li gorî Enstîtûyên Tenduristiyê yên Neteweyî, rojane ya navînî ya 400 heya 800 IU, an 10 heya 20 mîkrogram, ji sedî 97 zêdetir mirov bes e.

Li vir li gorî temenê vexwarina rojane ya vîtamîna D tê pêşniyarkirin:

• Pitikên (0–12 meh): 400 IU
• Zarok (1–13): 600 IU
• Ciwan: 600 IU
• Mezinên 70 salî û bin: 600 IU
• Mezinên li ser 70: 800 IU

Sînorê jorîn ê ewlekariya vîtamîna D a parêzê ji bo mirovên 9 salî û jor rojane 4000 IU ye. Pir zêde vexwarin dikare bibe sedema nîşanên jêrîn.

• winda şehwetê
• gewrîdanî
• vereşîn
• xetimandinî
• qelsî
• windabûna kîloyê

Pir vîtamîna D digire di heman demê de dikare di xwîna we de jî asta kalsiyûmê zêde bike. Kalsiyuma zêde dikare bibe sedema lêdana dil û bêserûberbûnê.

Nîşaneyên kêmasiya vîtamîna D çi ne?

Kêmasiya vîtamîn D dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê. Ger hûn bi rojane rû bi rû nebin hûn di xetereya mezintir a pêşdeçûna kêmasiyê de ne.

Nifûsa Afrîkaya Amerîkî û Hîspanî di rîska herî mezin a pêşdeçûna kêmasiyên vîtamîna D de ne.

Hin nîşanên vîtamîna D kêm ev in:

• pergala parastinê ya qels
• hestiyên lawaz
• hişleqî
• westînî
• hêdî hêdî başkirina birînê
• windabûna porê

Rêzeya jêrîn

Heke hûn parêzek vegan dixwin, têra xwe vîtamîna D dikare dijwar be, lê rê hene ku xwarina xwe zêde bikin ku çavkaniyên heywanan têkildar nekin.

Cereal û dewsên şîrê yên ku bi vîtamîna D hatine dewlemend kirin du çavkaniyên çêtirîn ên vîtamîna D ya parêz ji bo vegan in. Bi rojane vegirtina vîtamîn D jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn asta xwe zêde bikin.

Çermê xwe li ber tîrêjê tavê vedibe jî dikare hilberîna vîtamîn D ya laşî ya laş zêde bike. Ji pir kesan re, hefteyê sê caran 10 heya 30 hûrdem bes e.