Modelên Veşartî yên Berxwedana Band Xebatê Workout Dema Rêwîtiyê Dike

Dilşad

• Shoulder Press
• Alternating Shoulder Press
• Berfirehkirina Triceps
• Berxwedana Band Row
• Rêza Alternatîf
• Veguhastina Hêza Obliques Li Rast
• Obliques Power Twist On Left
• Nirxandin ji bo

Josephine Skriver û Jasmine Tookes ji giranî, têlên şer û gulên dermanê bi qasî Meleketê Victoria's Secret yê din hez dikin, lê ew di heman demê de lîstikek in ku ji bo improvise jî dikin. (Li rahênana wan a Starbucks binihêrin!) Ji ber vê yekê ne surprîz e ku ew du van demên dawî ji behrê xebatek bandê ya berxwedanê ya zîrek a li her derê şandin. Di çîrokek Instagram ya dawî de, Skriver xebatek perwerdehiyê ya laşê jorîn bi karanîna bandek berxwedanê ya ku li dora qurmê dara palmê hatî pêçandî destnîşan kir.

Vê sedemê #10,462,956 bihesibînin ku bendava berxwedanê ji bo rêwîtiyên pêdivî ye - lê ew li malê jî bi kêr tê. Vê rûtînê biceribînin heya ku hûn tenê hewl didin ku ji girseyên salona sporê dûr bisekinin an jî rêzek bixwazin ku li biceps, triceps, mil û milên we bixe. Darek (an stûnek) bibînin, bi berxwedanê bi destan ve bandek berxwedanê bigirin û bi sê setên werzîşên jêrîn hêzê bigirin. (Têkildar: Xebatên Tev-Bedenê yên çêtirîn ku Bi Her Cûreyek Berxwedana Biceribînin)

Shoulder Press

Ji darê an ji hêmana stabîl dûr bisekinin, bi yek lingê xwe li pêş, çok hinekî çikilandî bin. Her du destan bigirin û bi milên xwe yên paş ve, dest bi milan ve dest pê bikin. Destikên ber bi pêş ve bixin da ku milan rast bikin. Hêdî hêdî û bi kontrolê, milên xwe vegerînin pozîsyona destpêkê. 20 dubareyan bikin.

Alternating Shoulder Press

Bi lingekî xwe li pêş, çokên xwe hinekî xwar bikin, rû bi rû ji darê an tişta sabît dûr bisekinin. Her du destan bigirin û bi milên xwe yên paş ve, dest bi milan ve dest pê bikin. Destê rastê ber bi pêş ve bikişînin ku milê xwe rast bikin. Milê xwe xwar bikin û milê xwe bi kontrolê paşve bikişînin pozîsyona destpêkê. Destê çepê ber bi pêş ve bikişînin ku milê xwe rast bikin. Çengê milê çepê paşve bikişînin û bikişînin ku vegerin rewşa xweya destpêkê. Aliyên alternatîf bidomînin. 20 dubareyan bikin.

Berfirehkirina Triceps

Ji darê an ji hêmana stabîl dûr bisekinin, bi yek lingê xwe li pêş, çok hinekî çikilandî bin. Herdu destikên li pişt serê xwe bi milên xwe yên xwar bigrin. Berxwedanê bişkînin da ku çokan rast bikin û destan bavêjin pêş. Hêdî hêdî bi kontrolê, çokan bikelînin û destan paşve bikişînin rewşa destpêkê. 20 dubareyan bikin.

Berxwedana Band Row

Li ber darê an tişta stabîl bisekinin, çok hinekî çikilandî bin. Her du destan bigirin. Destên xwe rasterast dest pê bikin dest pê bikin. Pelên milê xwe biqelînin da ku milên xwe paş ve bikişînin, destan nêzî milê mil bikin. Bi kontrolê re hêdî hêdî, destên xwe rast bikin dema ku destan ber bi pêş ve bînin da ku vegerin rewşa destpêkê. 20 dubareyan bikin.

Rêza Alternatîf

Li ber darê an tişta stabîl bisekinin, çok hinekî çikilandî bin. Her du destan bigirin. Destên xwe rasterast dest pê bikin dest pê bikin. Milê rastê ber bi paş ve bikişînin da ku destikê li milê xwe bixe. Hêdî-hêdî milê rastê rast bikin da ku destikê ber bi pozîsyona destpêkê ve bînin. Li milê berevajî dubare bikin, milê çepê paş ve bikişînin, dûv re hêdî hêdî milê xwe rast bikin ku werin rewşa destpêkê. Aliyên alternatîf bidomînin. 20 dubareyan bikin.

Veguhastina Hêza Obliques Li Rast

Bi milê çepê yê laşê ber bi darê an tişta îstîqrar ve rawestin, her du destan bi hev re ji laş ber bi tiştê ve dûr bigirin, milên xwe hinekî xwar bikin. Bingehê bikar bînin da ku tewra 180 pileyî ber bi rastê ve bizivirin, destan ji tiştê dûr bikişînin. Hêdî torso ber bi çepê ve bizivirînin da ku vegerin rewşa destpêkê. 20 dubareyan bikin.

Obliques Power Twist On Left

Bi milê rastê yê laşê ber bi darê an tişta sabît re rawestin, her du destan bi hev re ji laş ber bi tiştê ve dûr bigirin, milên xwe hinekî xwar bikin. Navê bikar bînin da ku torso 180 pileyî ber bi çepê ve bizivirînin, destan ji tiştê dûr bikşînin. Hêdî hêdî tewra xwe ber bi rastê bizivirînin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê. 20 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo