Gûz 101: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Fats
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Feydeyên tenduristiyê yên gûzan
• Tenduristiya dil
• Pêşîlêgirtina penceşêrê
• Tenduristiya mejî
• Bandorên neyînî û fikarên ferdî
• Alerjiya gûzê
• Qelandina mîneralê kêm kir
• Rêzeya jêrîn

Gûz (Juglans regia) gûzek darê ye ku ji malbata gûzan e.

Ew ji herêma Deryaya Navîn û Asyaya Navîn hatine û ji hezar salan ve beşek ji parêza mirovan in.

Van gwîzan di rûnên omega-3 de dewlemend in û ji pir xwarinên din mîqdarên antioksidantan zêde dikin. Xwarina gûzan dikare tenduristiya mêjî baştir bike û pêşî li nexweşiya dil û pençeşêrê bigire ().

Gûz bi piranî bi tena serê xwe wekî xwarinek tê xwarin lê di heman demê de dikare li selete, pasta, cerekên taştê, şorbe û tiştên pijandî bê zêdekirin.

Her weha ji wan re tê çêkirin ku rûnê gûzê çêbikin - rûnek kulîner a biha ku timûtim di nav sêlên selete de tê bikar anîn.

Çend cûreyên gûzê yên xwarinê hene. Ev gotar li ser gûzê hevpar e - carinan wekî gûzê Englishngilîzî an Farisî tête binavkirin - ku li seranserê cîhanê tê çandin.

Cureyekî din ê têkildar a berjewendiya bazirganî gûzê reş ê rojhilatî ye (Juglans nigra), ku ji Amerîkaya Bakur e.

Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê gûzê hevpar de zanibin heye.

Rastîyên xwarinê

Gûz ji% 65 rûn û ji% 15 proteîn pêk tê. Ew di karbohêzan de kêm in - piraniya wan ji fîber pêk tê.

Pargîdanek 1-onsî (30-gramî) gûz - bi qasî 14 nîvî - xwarinên jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 185
• Av: 4%
• Proteîn: 4,3 gram
• Carbs: 3,9 gram
• Îekir: 0,7 gram
• Mûyik: 1.9 gram
• Rûn: 18,5 gram

Fats

Di gwîzan de bi giranî qasî 65% rûn heye ().

Mîna gwîzên din, piraniya kaloriyên di gûzan de ji rûn tê. Ev ji wan re dibe xwarinek enerjîk-delal, kaloriyî.

Lêbelê, her çend gûz di rûn û kaloriyan de dewlemend bin jî, lêkolînan diyar dikin ku ew rîska qelewbûnê zêde nakin dema ku şûna xwarinên din di parêza we de digirin (,).

Di heman demê de gûz di rûnên polyunsaturated de ji pir findên din dewlemendtir in. Ya herî zêde asîdek rûn a omega-6 e ku jê re asîdê lînolê tê gotin.

Di heman demê de di wan de rêjeyek nisbeten bilind a asîdê alfa-lînolenîk a omega-3 ya tendurust (ALA) jî heye. Ev dora% 8–14% ji tevahî rûnê rûn ((,,,) pêk tîne.

Bi rastî, gûz gûzên tenê ne ku tê de ALA girîng hene ().

ALA bi taybetî ji bo tenduristiya dil bi feyde tête hesibandin. Di heman demê de ew dibe alîkar ku iltîhabê kêm bibe û pêkhatina rûnên xwînê baştir bibe (,).

Wekî din, ALA ji bo asîdên rûnê yên omega-3 EPA û DHA-zincîra dirêj pêşeng e, ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan ().

Gûz di serî de ji proteîn û rûnê têrnegirtî pêk tê. Di wan de rêjeyek rûnê omega-3, ku bi feydeyên tenduristiyê yên cihêreng ve hatî girêdan, heye.

Vîtamîn û mîneral

Gûz çavkaniyek hêja ya gelek vîtamîn û mîneralan e, di nav de:

• Sifir. Ev mîneral tenduristiya dil pêş dixe. Di heman demê de ew dibe alîkar ku fonksiyona hestî, demar, û pergala parastinê bidome (11,).
• Asîta folîk. Wekî folate an vîtamîna B9 jî tê zanîn, asîta folîk xwediyê gelek fonksiyonên biyolojîkî yên girîng e. Di dema ducaniyê de kêmbûna asîta folîk dibe ku bibe sedema kêmasiyên jidayikbûnê (13,).
• Fosfor. Nêzî% 1 ê laşê we ji fosfor, madeneyek ku bi giranî di hestî de heye pêk tê. Karên wê yên pirjimar hene (15).
• Vîtamîna B6. Dibe ku ev vîtamîn pergala parastinê ya we xurt bike û piştgiriya tenduristiya rehikan bike. Kêmasiya vîtamîna B6 dikare bibe sedema anemiyê (16).
• Manganese. Ev mîneralê şopê di mîqdarên herî bilind de di gwîzan, dexlên tevayî, fêkî û sebze de tê dîtin.
• Vîtamîn E. Li gorî gûzên din, gûzan xwedan astên bilind ên formek taybetî ya vîtamîna E ye ku jê re gamma-tocopherol tê gotin (,).

Gûz çavkaniyek hêja ya çend vîtamîn û mîneralan in. Di nav van de sifir, asîdê folîk, fosfor, vîtamîna B6, manganez, û vîtamîna E. hene.

Têketiyên nebatî yên din

Di gûzê de tevliheviyek tevlihevî ya pêkhatên nebatên bioaktîf hene.

Ew bi taybetî di antioxidantên dewlemend in, ku di çermê qehweyî de kom dibin ().

Bi rastî, gûz di lêkolînê de li ser naveroka antioxidant ya 1,113 xwarinên ku bi gelemperî li Dewletên Yekbûyî têne xwarin () bû duyemîn.

Di nav gûzan de hin tevgerên nebatî yên berbiçav ev in:

• Asîda ellagic. Ev antîoksîdant di nav gûzan de, digel digel têkelên têkildar ên din ên mîna ellagitannins, bi pirranî tê dîtin. Acid ellagic dikare rîska nexweşiya dil û pençeşêrê kêm bike (,,).
• Catechin. Catechin antîoksîdanek flavonoid e ku dibe ku xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê be, di nav de pêşxistina tenduristiya dil (,,).
• Melatonin. Ev neurohormone alîkariya tezmînata saeta laşê we dike. Di heman demê de antîoksîdanek bihêz e ku dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike (, 27,).
• Asîta fîtîk. Acîta phytic, an phytate, antioksîdantiyek bikêrhatî ye, her çend ew dikare vegirtina hesin û zincê ji heman xwarinê kêm bike - bandorek ku tenê ji bo wanên ku parêzên bêhevseng dişopînin () e.

Gûz yek ji çavkaniyên parêzê yên herî dewlemend ên antîoksîdan in. Di nav van de asîda ellagic, ellagitannins, catechin, û melatonin hene.

Feydeyên tenduristiyê yên gûzan

Gûz bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne. Ew bi rîska kêmkirina nexweşiya dil û pençeşêrê re têkildar bûne, û her weha fonksiyona mêjî çêtir kirin.

Tenduristiya dil

Nexweşiya dil - an nexweşiya dil-reh - peyvek fireh e ku ji bo mercên kronîk ên bi dil û rehên xwînê ve têkildar tê bikar anîn.

Di pir rewşan de, xetera nexweşiya dil dikare bi adetên jiyana tendurist re were kêm kirin, wekî xwarina findiqan (,,).

Gûz jî ne îstisna ne. Bi rastî, gelek lêkolînan nîşan dikin ku xwarina gûzan dibe ku faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil ji hêla:

• Kolesterolê LDL (xirab) kêm dike (,,,,)
• kêmkirina iltîhaba (,)
• baştirkirina fonksiyona rehên xwînê, bi vî rengî metirsiya avabûna plaqeyan di damarên we de (û,)

Van bandorên dibe ku ji hêla pêkhateya rûn a feyde ya gûzan ve, û hem jî naveroka wan a antioksîdan a dewlemend ve çêdibe.

Pêşîlêgirtina penceşêrê

Penceşêr komek nexweşiyan e ku bi mezinbûna şaneya anormal tê xuyang kirin.

Metirsiya we ya pêgirtina hin celebên pençeşêrê dikare bi xwarina xwarina tendurist, spor kirin û dûrketina ji adetên jiyana nebaş kêm bibe.

Ji ber ku gûz çavkaniyek dewlemend a pêkhatên nebatan ên bi feyde ye, ew dikarin bibin beşek bi bandor a parêza pêşîlêgirtina pençeşêrê ().

Di gûzê de çend pêkhatên biyaktîf hene ku dibe ku xwediyê taybetmendiyên anticanserê bin, di nav de:

• phytosterols (,)
• gamma-tocopherol ()
• asîdên rûnê omega-3 (,,)
• asîd ellagic û pêkhateyên pêwendîdar (,)
• cûrbecûr polîfenolên antioksîdan ()

Lêkolînên çavdêriyê vexwarina birêkûpêk a findiqan bi xetereya kêmtir a kansera kolon û prostatê ve girê daye (,).

Vê yekê ji hêla lêkolînên heywanan ve tê piştgirî kirin ku diyar dikin ku xwarina gûzan dibe ku mezinbûna penceşêrê di pêsîr, prostat, kolon û tevna gurçikê de bişkîne (,,,).

Lêbelê, berî ku encamek hişk negihîje encaman, pêdivî ye ku ev bandor bi lêkolînên klînîkî yên li mirovan werin piştrast kirin.

Tenduristiya mejî

Gelek lêkolînan diyar dikin ku xwarina findiqan dikare fonksiyona mêjî baştir bike. Ew jî nîşan dikin ku gûz dikarin bi depresiyon û têkçûna temenê-têkçûna fonksiyona mêjî re bibin alîkar (,).

Lêkolînek li ser mezinên pîr vexwarina birêkûpêk a gûzan bi başkirina bîra girîng ve girêda ().

Dîsa jî, ev lêkolînên çavdêriyê bûn û nikarin îsbat bikin ku gûz bûn sedema çêtirkirinên di fonksiyona mêjî de. Delîlên bihêztir ji hêla lêkolînan ve têne peyda kirin ku bandora xwarina gûzan rasterast lêkolîn dikin.

Lêkolînek 8-heftî li 64 ciwan, mezinên tendurist, dît ku xwarina gûzan têgihiştinê baştir dike. Lêbelê, di raman, bîranîn û giyaniya ne-devkî de pêşveçûnên girîng nehatin dîtin ().

Di heman demê de nîşanî gûzan jî da ku di heywanan de fonksiyona mêjî baştir dike. Gava ku mişkên bi nexweşiya Alzheimer 10 meh her roj bi gûz dihatin xwarin, bîranîn û behreyên fêrbûna wan pir çêtir bûn ().

Bi heman rengî, lêkolînên li maran pîr dît ku xwarina gûzan heşt hefteyan zirarên têkildarî temenê di karûbarê mêjî de berevajî kir (,).

Van bandorên dibe ku ji ber naveroka antioxidant bilind a gûzan e, tevî ku asîdên rûnê wan ên omega-3 jî dibe ku rol bilîzin (,).

Gûz ji hêla antîoksîdan û rûnên saxlem ve dewlemend in. Ew dikarin nexweşiya dil û metirsiya pençeşêrê kêm bikin, û her weha fonksiyona mêjî baştir bikin û dibe ku pêşveçûna nexweşiya Alzheimer hêdî bikin.

Bandorên neyînî û fikarên ferdî

Bi gelemperî, gûz pir saxlem têne hesibandin, lê hin kes hewce ne ku ji ber alerjiyê xwe ji wan dûr bigirin.

Alerjiya gûzê

Gûz di nav heşt xwarinên herî alerjîk de ne ().

Nîşaneyên alerjiya gûzê bi gelemperî giran in û dikare şoka alerjîk (anafîlaksî) vehewîne, ku bêyî dermankirinê dikare bijeje.

Kesên bi alerjiya gûzê hewce ne ku ji van findiqan bi tevahî dûr bikevin.

Qelandina mîneralê kêm kir

Mîna her tovî, gûz jî xwedan asîta fîtîk in ().

Acîta fîtîk, an jî fîtat, madeyek nebatî ye ku têkdana mîneralan - wekî hesin û zinc - ji rêça digestive ya we xirab dike. Ev tenê ji bo xwarinên ku xwarinên bilind-fitat tê de ne derbas dibe.

Kesên ku parêzên nehevseng ên ku bi asîta fîtîk dewlemend dikin dişopînin di xetereya mezin a pêşdeçûna kêmasiyên mîneralan de ne, lê pir kes hewce nake ku bi fikar bin.

Gûz pir saxlem in, lê hin kes alerjîk in û divê ji wan dûr bisekinin. Acîta fîtîk dikare vegirtina mîneralê xirab bike, her çend ev bi gelemperî ji kesên ku parêzek hevseng dixwin re eleqedar nabe.

Rêzeya jêrîn

Gûz bi rûnên dil-tendurist dewlemend in û ji hêla antîoksîdan ve pir in.

Wekî din, bi rêkûpêk xwarina gûzan dibe ku tenduristiya mêjî baştir bibe û xetera nexweşiya dil û pençeşêrê kêm bike.

Van gwîzan bi hêsanî têkevin parêza we, ji ber ku ew dikarin bixwe werin xwarin an li gelek xwarinên cihêreng werin zêdekirin.

Bi hêsanî, xwarina gûzan dibe ku yek ji wan tiştan çêtirîn be ku hûn bikin ku tenduristiya xwe baştir bikin.