20 Serişteyên Sade Ku Alîkariya We dikin Ku Hûn Bi Zû Bi Xewa Xwe Bibin

Dilşad

• 1. Germahiyê kêm bikin
• 2. Rêbaza bêhnvedanê 4-7-8 bikar bînin
• 3. Li ser bernameyekê bigerin
• 4. Hem ronahiya rojê hem jî tarîtiyê biceribînin
• 5. Yogayê, medîtasyonê, û hişmendiyê pratîkî bikin
• 6. Li seeta xwe mêze nekin
• 7. Di nava rojê de ji xewnê dûr bikevin
• 8. Temaşe bikin ka hûn çi û kengê dixwin
• 9. Li muzîkek rehet guhdarî bikin
• 10. Bi roj sporê bikin
• 11. Rehet bibin
• 12. Hemî elektronîkê vemirînin
• 13. aromatherapy biceribînin
• 14. Nivisandinê berî razanê fêr bibin
• 15. Kafeîn sînor bikin û vexwarinek aram vexwin
• 16. Rewşa xewa xwe sererast bikin
• 17. Tiştek bixwînin
• 18. Li ser hewildana hişyarbûnê bisekinin
• 19. Tiştên ku we kêfxweş dikin xuyang bikin
• 20. Pêvekên zêdekirina xewê biceribînin
• Rêzeya jêrîn
• Fixa Xwarinê: Xwarinên ji bo Xewa Baştir

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Xewa xweş bêhempa girîng e.

Ew alîkariya we dike ku hûn xwe baş hîs bikin û laş û mejiyê we bi rêkûpêk bixebite.

Pirsgirêka hin kesan tune ku bi xew ve biçin. Lêbelê, gelekên din zehmetiyek giran dikişînin û bi şev di xew de dimînin.

Xewa kêm dikare li ser gelek deverên laş û mejiyê we, fêrbûn, bîranîn, giyan, hest, û fonksiyonên cihêreng ên biyolojîkî bandorên neyînî bike ().

Li vir 20 awayên hêsan hene ku hûn bi zûtirîn zû zû razên.

1. Germahiyê kêm bikin

Dema ku hûn radizên germahiya laşê we diguhere. Gava ku hûn radizên laşê we sar dibe û dema ku hûn radibin germ dibe (2, 3).

Heke jûreya we pir germ e, dibe ku hûn di xew de dijwar bibin. Sazkirina termostata xwe li ser germahiyek sar di navbera 60-67 ° F (15,6–19,4 ° C) dikare bibe alîkar (4).

Wê tercîhên takekesî cûda bibin, ji ber vê yekê germahiya ku ji bo we çêtir e bibînin.

Her weha şûştin an serşokek germ dikare bibe alîkar ku guherînên germahiya laş zûtir bibe. Gava ku paşê laşê we sar dibe, ev dikare sînyalek bişîne mejiyê we ku biçe xewê (5).

Yek ji venêrîna wêjeyê dît ku şûştina serşokek germ an serşokek berî razanê dikare hin parametreyên xewê baştir bike, wekî mînaka xewê û kalîteya xewê.

Kêrhatîtiya xewê tê wateya dema ku hûn di nav nivînan de radizînin berevajî razana şiyar.

Kesên ku şûştin an serşok bi pîvana navbera 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 heya 2 demjimêran berî razanê encamên erênî dîtin.

Wan rapor kirin ku di xewa xwe de baştirbûn heke serşok an serşokên wan 10 hûrdeman jî dom bikin.

Lêkolînek bêtir hewce ye, lê ev dîtin hêvîdar in ().

2. Rêbaza bêhnvedanê 4-7-8 bikar bînin

Metoda "4-7-8" ya ku Dr. Andrew Weil pêş xistiye rêbazek nefesê ya sade lê bi hêz e ku aramî û bêhnvedanê pêş dixe. Di heman demê de dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn berî razanê şil bibin (7).

Ew li ser bingeha teknîkên kontrolkirina nefesê yên ji yogayê hatine fêr kirin, û ew ji nexşek bêhnê ya ku pergala rehikan rehet dike pêk tê. Dema ku hûn bi fikar an stres bimînin dikare were pratik kirin.

Vê gav hene:

1. Pêşîn, tiliya zimanê xwe li paş diranên xweyên pêşîn danîn.
2. Bi tevahî bi devê xwe derxînin û dengek "whoosh" derxînin.
3. Devê xwe bigrin, û dema ku bi zêhnî 4 dihesibînin bi pozê xwe bêhn bikin.
4. Bêhna xwe bigirin, û derûnî heya 7 bihejmêrin.
5. Devê xwe vekin û bi tevahî hilmînin, dengek "whoosh" derxînin û derûnî heya 8 bijmêrin.
6. Vê dorhêlê herî kêm sê caran jî dubare bikin.

Ev teknîk dikare we rehet bike û alîkariya we bike ku hûn zû bi xew ve biçin.

3. Li ser bernameyekê bigerin

Gelek kes dibînin ku danîna bernameyek xewê alîkariya wan dike ku hêsantir razên.

Laşê we pergala xweya birêkûpêk heye ku jê re rîtma dorpêç tê gotin. Vê saeta navxweyî nîşanî laşê we dide ku bi roj hişyar be lê bi şev bi xew ve here ().

Her roj di heman deman de şiyarbûn û çûyîna razanê dikare alîkariya saeta weya hundurîn bike ku bernameyek rêkûpêk bigire.

Gava ku laşê we li gorî vê rêziknameyê serast be, ew ê hêsantir be ku hûn her roj di heman wextî de bikevin xewê û şiyar bibin ().

Her weha her şev girîng e ku meriv 7 heya 9 demjimêran razê. Ev yek ji bo mezinan wekî domdariya xewa çêtirîn hate nîşan kirin ().

Di paşiya paşîn de, berî ku hûn bikevin nav nivînan, êvarê 30-45 hûrdeman bidin xwe. Ev dihêle ku laş û mejiyê we rihet bibin û xwe ji xewê re amade bikin ().

4. Hem ronahiya rojê hem jî tarîtiyê biceribînin

Ronahî dikare li ser saeta navxweyî ya laşê we, ku xew û şiyariyê tertîb dike bandor bike.

Tîrbûna bêserûber dikare bibe sedema têkçûna rîtmên dorhêlê, xewa giran û şiyarbûnê dijwar dibe) ().

Di nav rojê de, laşê we di bin ronahiya geş de vedibêje ku bila hişyar bimîne. Hem ronahiya rojê ya xwezayî û hem jî ronahiya çêkirî, wekî mînak celebek ku ji e-xwendevanek tê derxistin, li ser hişyariya we bandorê dikin (,).

Bi şev, tarî hestên xewê pêşve dibe. Di rastiyê de, lêkolîn nîşan dide ku tarî hilberîna melatonîn, hormonek bingehîn a ji bo xewê mezin dike. Bi rastî, laş di nava rojê de pir hindik melatonîn vedişêre (13, 14).

Di tevahiya rojê de laşê xwe derxînin pêş tîrêja rojê an ronahiya geş ya çêkirî. Heke gengaz be, perdeyên reşkirinê bikar bînin da ku bi şev jûreya we tarî bibe.

Kirîna perdeyên reşkirinê li serhêl.

5. Yogayê, medîtasyonê, û hişmendiyê pratîkî bikin

Gava mirov stres dibe, ew zehmetiyê dikişînin ku di xew de biçin ().

Yoga, ramandin û hişyarî amûrên aramkirina hiş û laşsarkirina laş in. Wekî din, ji wan re hemî xew çêtir kirin (,, 17, 18,).

Yoga teşwîq dike ku pratîkên nimûneyên nefesê û tevgerên laş ên ku stres û tansiyona ku di laşê we de kom bûne derxînin.

Lêkolîn nîşan dide ku yoga dikare li ser pîvanên xewê yên wekî kalîteya xewê, bandora xewê, û dirêjahiya xewê bandorek erênî bike (,).

Meditation dikare asta melatonîn zêde bike û alîkariya mejî bike ku bigihîje rewşek taybetî ku xew bi hêsanî pêk tê (17).

Di paşiya paşîn de, hişyarî dikare alîkariya we bike ku hûn li ser ya nuha bisekinin, dema ku hûn radizin kêmtir xemgîn bibin, û di nav rojê de jî çêtir fonksiyon bikin (18,).

Pratîkkirina yek an van teknîkan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêhnvedanek şevê baş bigirin û ji nû ve şiyar bibin.

6. Li seeta xwe mêze nekin

Ew normal e ku meriv nîvê şevê şiyar bibe. Lêbelê, nekariya ku hûn di xewê de biçin dikare bêhnvedana şevê baş xera bike ().

Mirovên ku di nîvê şevê de şiyar dibin bi gelemperî temaşe dikin ku li demjimêrê temaşe dikin û li ser rastiya ku ew nikarin ji xew ve biçin serûber dibin.

Temaşekirina demjimêrê di nav mirovên bêxew de hevpar e. Ev tevger dibe ku bibe sedema fikara li ser bêxewiyê ().

Ji bo ku xerabtir bibe, şiyarkirina bi rêkûpêk bêyî ku hûn di xew de biçin dibe ku bibe sedem ku laşê we rûtînek pêş bikeve. Wekî encamek, hûn dikarin xwe bibînin ku her şev di nîvê şevê de şiyar dibin.

Heke gengaz be, çêtirîn e ku hûn demjimêrê ji jûreya xwe derxînin. Heke di odeyê de hewcedariya we bi alarmê heye, hûn dikarin demjimêra xwe bizivirin û dema ku hûn di nîvê şevê de şiyar bibin ji temaşekirina wê dûr bisekinin.

7. Di nava rojê de ji xewnê dûr bikevin

Ji ber xewa nebaş a bi şev, kesên bi bêxew bi roj dibin xewa wan, ku pir caran dibe sedema xewa rojê.

Dema ku nivînên demdirêj ên kurt bi çêtirkirinên di hişyarî û xweşiyê ve hatine girêdan, di derbarê bandorên xewa li ser xewa şevê de ramanên tevlihev hene.

Hin lêkolînan destnîşan kir ku nivînên rêkûpêk ên dirêj (kêmzêde 2 demjimêr), û dereng dibe ku bibe sedema qalîteya xewa şevê ya xerab û heta bêparbûna xewê jî, ().

Di lêkolînek li ser 440 xwendekarên zanîngehê de, kalîteya xewê ya şevê ya herî xizan li wan kesan hate dîtin ku heftane sê an zêdetir nivîn dixwin, yên ku ji 2 demjimêran zêdetir serjê dikin, û yên ku dereng dimînin (di navbera 6 êvarê û 9 êvarê de) ( )

Lêkolînek 1996 diyar kir ku mezinên pîr ên ku timûtim diponijin xewa şevê ya bi kalîte kêmtir, nîşanên depresiyonê û çalakiya laşî ya wan bi sînor heye. Di heman demê de ew ji yên ku kêm caran rahijtibûn () pirtir îhtîmal bûn ku kîloyên wan zêde bin.

Lêkolînek nû ya lîseyan destnîşan kir ku xewa rojane dibe sedema xewa kurttir û karîgeriya xewa kêmtir ().

Lêkolînên din diyar kirin ku nivîn xewa şevê bandor nakin (, 26).

Ji bo ku fêr bibin ka nivîn li ser xewa we bandor dike, hewl bidin ku bi tevahî nivînan ji holê rabikin an serê sibê xwe bi nivînek kurt (30 hûrdem an kêmtir) ve bisînor bikin.

8. Temaşe bikin ka hûn çi û kengê dixwin

Wusa dixuye ku xwarina ku hûn berî razanê dixwin dikare bandorê li xewa we bike. Mînakî, lêkolînan destnîşan kir ku xwarinên pir carb dibe ku ji bo bêhnvedana şevê baş zirarê bide.

Di venêrana lêkolînan de hate destnîşankirin ku her çend parêzek bi karbohûrgînek dikare we zûtir bikeve xewê jî, ew ê xew aram nebe. Di şûnê de, xwarinên pir-rûn dikarin xewek kûrtir û aramtir pêş bixin (,).

Di rastiyê de, gelek lêkolînên kevntir û nûtir li hev dikin ku parêzek pir-carb / kêm-rûn li gorî parêzek kêm-carb / rûn-qelebalix girîng bi kalîteya xewê kêm dike.

Vê yekê di rewşên ku parêzên pir-carb / kêm-rûn û parêzên kêm-karb / rûn-rûn pirr kalorî (û,) tê de hebû rast dida.

Heke hûn hîn jî dixwazin ji bo şîvê xwarinek pir carb bixwin, divê hûn bi kêmî ve 4 demjimêran berî razanê bixwin da ku we dem têra hengavkirina wê bike ().

9. Li muzîkek rehet guhdarî bikin

Muzîk dikare bi girîngî kalîteya xewê baştir bike. Ew dikare were bikar anîn ku ji bo baştirkirina tevliheviyên xewa kronîk, wekî bêxewiyê (, 33).

Lêkolînek li ser 24 ciwanên ciwan diyar kir ku muzîka nermker xewa kûrtir pêş dixe (34).

Guhdarîkirina muzîka Bûdîst dibe ku ji bo xewa çêtirîn amûrek din a girîng e, ji ber ku ew dikare wexta ku hûn radizên kêm bike. Ev parametre wekî destpêka xewê tê zanîn.

Muzîka Bûdîst ji stranên cûda yên Bûdîst tê afirandin û ji bo meditation tê bikar anîn ().

Lêkolînek din a 50-kesî diyar kir ku ewên ku 45 hûrdem li ber razanê bi muzîka aramker re rû bi rû man li gorî yên ku li muzîkê guhdarî nakin xewa wan aramtir û kûrtir bû ().

Di paşiya paşîn de, heke muzîkek aramker tune be, astengkirina hemî dengan di heman demê de dibe alîkar ku hûn zûtir razên û xewa bêdawî pêşve bibin (37,).

10. Bi roj sporê bikin

Çalakiya laş bi gelemperî ji xewa tendurist re sûdmend tê hesibandin.

Spor dikare bi zêdekirina hilberîna serotonin di mejî de û kêmkirina astên kortîzol, hormona stresê, domdarî û kalîteya xewê zêde bike.

Lêbelê, girîng e ku meriv rûtînek werzîşê ya bi nermbûnek bidomîne û zêde zêde neke. Perwerdehiya zêde bi xewa xirab ve hatiye girêdan ().

Dema roja ku hûn werzîşê dikin jî krîtîk e.Ji bo pêşvebirina xewa bi kalîte çêtir, sibehê zû xebitîn ji çêkirina rojê ya çêtir xuya dike (,).

Ji ber vê yekê, sibehî temrînek navîn û bi hêz dikare bi girîngî kalîteya xewa we û çiqas xewa we bike baştir bike.

Bi çalakiyên wekî:

• dibezîn
• meşîn
• bisiklêt
• tenîs

11. Rehet bibin

Doşekek û nivînek rehet dikare li ser kûrbûn û kalîteya xewê bandorek berbiçav bike.

Doşekek fîrma navîn hate xuya kirin ku bi erênî bandor li kalîteya xewê dike û pêşî li tevliheviyên xewê û nerehetiya masûlkeyê digire (, 44).

Kalîteya balgiyê we jî girîng e.

Ew dikare bandorê li we bike:

• qiraxa stûyê
• germî
• rehetî

Lêkolînek piçûk diyar kir ku balgiyên ortopedî dikare ji bo kalîteya xewê ji balgên per û bîrdariya bîran çêtir be (45).

Wekî din, karanîna betaniyek girankirî dikare stresa laş kêm bike û bibe alîkar ku xewa we baştir bibe ().

Di paşiya paşîn de, tevna kincên ku hûn radizin, dikare bandor bike ka hûn çiqas radizên. Girîng e ku hûn cilên xweşik ên ji qumaşê hatine çêkirin hilbijêrin ku bi we re dibe alîkar ku hûn tevahiya şevê germahiyek xweş biparêzin ().

Nivînek rehettir hebe dibe ku hûn di xew de hêsantir bibin - an bimînin. Ji bo nivînan li serhêl bikirin:

• betaniyên girankirî
• doşekên navîn-qayîm
• balgiyên ortopedî

12. Hemî elektronîkê vemirînin

Bikaranîna alavên elektronîkî derengê şevê ji bo xewê tirsnak e.

Temaşekirina TV, lîstina lîstikên vîdyoyê, karanîna têlefona desta, û tora civakî dikare ji we re ketinê - û mayîna - di xewê de zehmetir bike (,,).

Ev bi qismî ji ber ku cîhazên elektronîkî ronahiya şîn diweşînin, ya ku hatiye dîtin ku melatonîn tepeser dike (51,).

Bikaranîna van alavan di heman demê de hişê we di rewşek çalak û mijûl de digire.

Tête pêşniyar kirin ku hûn hemî elektronîkan qut bikin û komputer û têlefonên desta bi cî bikin, da ku hûn cîhek bêdeng, ji ​​xefkêşan dûr bixin.

Heke hûn paqijiya xewa baş bikin hûn ê karibin pir zûtir bikevin xewa giran.

Heke hûn hewce ne ku êvarê dereng êvarê alavên xwe bikar bînin, qe nebe bila bifikirin ku ronahiya şîn a bi berçavkên çavan an jî parzûnek ekranê asteng bikin.

Li ser serhêl qedehên astengkirina ronahiya şîn an parzûnek ekrana ronahiya şîn bikirin.

13. aromatherapy biceribînin

Aromatherapy bi karanîna rûnên girîng ve girêdayî ye. Ew bi gelemperî ji hêla kesên ku di xew ve diçin tengasiyê re tête kirin, ji ber ku ew dikare bi rehetbûnê re bibe alîkar.

Di venêrîna sîstematîkî ya 12 lêkolînan de derket holê ku karanîna aromatherapy di baştirkirina kalîteya xewê de bibandor bû ().

Bêhnên populer ên bi bandorên erênî yên li ser xewê ev in:

• lavender
• damask rabû
• nehne

Tevlihevkirinên neftê yên ku bi malzemeyên mîna lîmon û porteqalan ve hatine çêkirin di çêtirkirina kalîteya xewê de jî bibandor bûn (,, 56, 57, 58,).

Her çend cûrbecûr awayên karanîna donên girîng hene, gelek xebatên xewê li ser aromatherapy ya bêhnvedanê ne.

Difuzurek neftê ya girîng dikare bibe alîkar ku hûn odeya xwe bi bîhnên rehet ên ku xew teşwîq dikin bişewitîne.

Li ser serhêl rûnên girîng bikirin.

14. Nivisandinê berî razanê fêr bibin

Hin kes zehmetiyê dikişînin ku di xew de biçin ji ber ku ramanên wan di çemberan de dimeşînin. Lêkolînê destnîşan kir ku ev dikare fikar û stresê derxîne, ku dikare hestên neyînî çêbike û xewê bişewitîne (60).

Rojnamegerî û li ser ramanên erênî sekinîn dikare hişê aram bike û alîkariya we bike ku hûn çêtir razên.

Nivîsandina bûyerên erênî yên ku di rojê de qewimîn - an jî dibe ku di pêşerojê de çêbibin - dikare dewletek spas û dilxweşiyê çêbike, bûyerên stresê daxîne, û di wextê razanê de bêtir rehetî pêş bixe.

Di rastiyê de, lêkolînek li ser 41 xwendekarên zanîngehê diyar kir ku rojnamevanî di xewa razanê û stresê de kêm dibe, dema xewê zêde dibe, û kalîteya xewê çêtir dibe (60).

Vê teknîkê bicîh bikin ku her şev 15 hûrdeman veqetînin da ku hûn li ser roja xwe binivîsin. Girîng e ku hûn ne tenê li ser bûyerên erênî yên rojê lê her weha li ser ku hûn di wê demê de hîs dikin jî bisekinin.

Lêkolînek cûda dît ku nivîsandina navnîşa kirinan, heke tenê 5 hûrdeman be, ji kovargeriyê jî alîkariya arîkariya mezinên ciwan zûtir razên () bû.

15. Kafeîn sînor bikin û vexwarinek aram vexwin

Caffeine di nav mirovan de pir tê bikar anîn ku bi westînê re şer bike û hişyariyê teşwîq bike. Ew dikare di xwarin û vexwarinên wekî:

• çîkolata
• qehwe
• sodas
• vexwarinên enerjiyê

Ev hişyarker dikare li ser kalîteya xewa we û dirêjahiya xewa we bandorên karesatkar çêbike (62, 63).

Her çend bandorên kafeînê ji mirovekî bi mirovek diguhere jî, tê pêşnîyar kirin ku hûn dev ji vexwarina wê berdin herî kêm 6 demjimêran berî razanê (63).

Di şûna wê de, hûn dikarin çayek aramker mîna çaya kamomîlê vexwin. Ew tête xuyang kirin ku xew û bêhnvedanê pêşve dixe. Çayên din ên razanê yên ku alîkariya xewê dikin, pasfîlek û magnolîa ye (,,).

16. Rewşa xewa xwe sererast bikin

Xewa bi kalîte ya baş dibe ku di şevê de bi rewşa laşê we ve girêdayî be.

Sê helwestên sereke yên razanê hene:

• paş
• made
• hêl

Bi kevneşopî, ew bawer kirin ku xewnên paşîn xwediyê kalîteyek xewê ya çêtirîn in.

Lêbelê, lêkolînê destnîşan kir ku dibe ku ev ne pozîsyona çêtirîn ya razanê be, ji ber ku ew dikare bibe sedema rêyên hewayî yên dorpêçkirî, bêhnvedana xewê, û xirrê ().

Her çend vebijarkên takekesî di hilbijartina pozîsyona xewê de roleke girîng dilîzin, lê xuya dike ku pozîsyona alî bi xewa kalîte ya bilind ve girêdayî ye (68).

17. Tiştek bixwînin

Xwendin dikare bibe çalakiyek baş ku ji we re bibe alîkar ku hûn berî razanê radibin. Kêmasî ji bo zarokan, wusa dixuye ku xwendina dema razanê dibe ku xewa dirêjtir pêşde bibe ().

Lêbelê, girîng e ku meriv cûdahiyên di navbera xwendina ji e-pirtûk û pirtûkek kevneşopî ya kaxezî de fam bike.

Pirtûkên elektronîkî ronahiya şîn diweşînin, ku xefkirina melatonîn kêm dike. Asta melatonînê ya daketî xewnê ji we re dijwartir dike û dibe sedema ku hûn roja din hest bi westînê bikin (,).

Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku hûn ji pirtûkek fîzîkî bixwînin da ku hûn xewê xweş bikin û baştir bikin.

18. Li ser hewildana hişyarbûnê bisekinin

Bawer e ku heke hûn biçin nav nivînan û hewl bidin ku xwe bi zorê bidin xewê, şansê we yê serketinê bi rengek berbiçav dikeve.

Di şûna wê de, hûn dikarin niyeta paradoksîkî biceribînin. Di vê teknîkê de hewil heye ku meriv şiyar bimîne ji dêvla ku hûn xwe neçar bikin ku razên.

Ew li ser bingeha ramanê ye ku stres û fikara ku xwe bi zorê di xew de hilberandiye dikare pêşî li rehetbûn û xewnê bigire.

Lêkolîn di dawiyê de tevlihev e, lê hin lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku vê teknîkê dipejirînin zû zû radizên ().

19. Tiştên ku we kêfxweş dikin xuyang bikin

Li şûna ku hûn di nav nivînan de bin û bi fikar bin û li ser tiştên streskar bifikirin, cîhek ku hûn şa û aram dikin hîs bikin.

Di yek xebata bêxewiyê de, beşdaran karîn zûtir bikevin xewê piştî ku ji wan re hat destnîşankirin ku karanîna dîmenek bikar bînin ().

Vê teknîkê alîkariya wan kir ku li şûna ku di dema berî xewê de bi fikar û fikaran re mijûl bibin, bi ramanên baş hişê xwe dagir bikin.

Sûretkirin û sekinîna li hawîrdorek ku we hest bi aramî û rehetiyê dike dikare hişê we ji ramanên ku we bi şev radigirin dûr bixe (60).

20. Pêvekên zêdekirina xewê biceribînin

Hin lêzêdekirin dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn zûtir razên.

Wan destnîşan kir ku ew xewê teşwîq dikin an bi zêdekirina hilberîna hormonên ku xewê pêşve dibin an jî bi aramkirina çalakiya mejî.

Pêvekên ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn razên ev in:

• Magnezyûm. Magnezyûm alîkariya çalakkirina veguhêzên neurotransî yên ku ji xewê berpirsiyar in dike. Dozên heya 500 mîlyar (mg) her roj têne xuyang kirin ku xew baştir dike. Divê ew bi xwarinê were girtin (,).
• 5-HTP (5-hîdroksîtrîptofan). Amîno asîd 5-HTP hilberîna serotonin zêde dike, ku bi rêkûpêkbûna xew ve girêdayî ye. Dozên heya rojane 600 mg, an rojane carek an jî bi dozên dabeşkirî têne girtin, xuya dike ku di dermankirina bêxewiyê de bibandor in (76, 77).
• Melatonin. Beden bi xwezayî hormona melatonîn çêdike, lê ew dikare wekî pêvek jî were stendin ku bibe alîkar ku xewa we were rêkûpêk kirin. Dozên 0,5-5 mg 2 demjimêran berî razana weya xwestin tê girtin, ku bi gelemperî li dor 8 heya 9 p.m. ji bo pir kesan, dibe ku kalîteya xewê baştir bibe (,).
• L–theanine. L-theanîn asîdek amînoyî ye ku xwedan taybetmendiyên nermker e. Her çend nehatibe xuyang kirin ku xewê tîne, ew dikare bi rehetbûnê re bibe alîkar. Dozên 400 mg rojê her roj kêrhatî xuya dikin (,,).
• GABA (asîdê gama-amînobûtîrik). GABA pêkenokek e ku di mejî de tê hilberandin. Ew hin veguhastinan asteng dike û dibe ku bibe alîkar ku pergala rehikan a navendî rehet bibe. Dozên 250-500 mg û ne bêtirî 1000 mg têne pêşniyar kirin (83).

Pêvekên li jor dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn xweştir razên û xwe aramtir hîs bikin. Ji wan re serhêl bikirin:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Rêzeya jêrîn

Pirsgirêka ketina xew û xewê ne tenê xemgîn e, lê ew dikare bandorê li tenduristiya giyanî û laşî jî bike.

Bikaranîna teknîkên li jor dikare alîkariya we bike ku hûn zû bi xew ve biçin, dema ku hûn pir çêtir radizin û roja din bêtir enerjiya we heye.

Fixa Xwarinê: Xwarinên ji bo Xewa Baştir