11 Awayên Xwezayî Ji Bo Ku Astên Kortîzolê Dakêşînin

Dilşad

• Dema ku Kortîzol Bilind e Çi Diqewime?
• 1. Hejmara Xewa Rast Rast Bibin
• 2. Werzîş bikin, lê Ne Pir Pir
• 3. Fêr Bibin ku Ramana Streskar Nas bikin
• 4. Fêr bibin ku Rehet bibin
• 5. Kêfxweş bibin
• 6. Têkiliyên Tendurist Biparêzin
• 7. Lênihêrin Petek
• 8. Xweyê Xwe Ya Xweş Be
• 9. Ruhê xwe bidin Giyanî
• 10. Xwarinên Tendurist Bixwin
• 11. Hin Hin Pêvekan Bikin
• Rûnê Masî
• Ashwagandha
• Xeta Jêr

Kortîzol hormonek stresê ye ku ji alîyê gogên adrenal ve tê berdan.

Ew ji bo alîkariya laşê we girîng e ku bi rewşên stresê re têkildar be, ji ber ku mejiyê we di bersiva gelek cûreyên stresê de berdana xwe dide alî.

Lêbelê, dema ku asta kortîzolê ji bo pir dirêj pir zêde be, ev hormon dikare ji we bêtir alîkariyê bide we.

Bi demê re, dibe ku astên bilind bibin sedema kîlobûn û tansiyona bilind, xew xera bike, bandorê li neyînî bike, asta enerjiya we kêm bike û beşdarî şekir bibe.

Dema ku Kortîzol Bilind e Çi Diqewime?

Di 15 salên paşîn de, lêkolînan zêde eşkere kir ku asta kortîzolê ya bi nermî dikare bibe sedema pirsgirêkan ().

Vana ev in:

• Tevliheviyên kronîk: Di nav de tansiyona bilind, şekir type 2 û osteoporoz ().
• Giraniya kîloyê: Kortîzol şîvê zêde dike û nîşanî laş dide ku metabolîzmê veguherîne ku rûn rûne (),
• Tiredness: Ew bi çerxên rojane yên hormonên din re têkildar dibe, şêwazên xewê têk dide û dibe sedema westînê (,).
• Fonksiyona mejî ya xerabûyî: Cortisol bi bîranînê re têkildar dibe, dibe sedema tevzînbûna derûnî an "mijê mêjî" ().
• Infeksiyon: Ew pergala parastinê asteng dike, we bêtir dibe mêldarê enfeksiyonan ().

Di rewşên kêm de, astên pir bilind ên kortîzolê dikare bibe sedema sendroma Cushing, nexweşiyek hindik lê giran (,).

Bi kêfxweşî, gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku astên xwe kêm bikin. Li vir 11 serişteyên jiyanê, parêz û rehetbûnê hene ku asta kortîzolê kêmtir bikin.

1. Hejmara Xewa Rast Rast Bibin

Demjimêr, dirêj û kalîteya xewê hemî bandor li kortîzolê dikin ().

Mînakî, nirxandinek li ser 28 lêkolînên xebatkarên guherînê diyar kir ku kortîzol li kesên ku bi roj bêtir radizin ji şev zêde dibe.

Bi demê re, bêparbûna xewê dibe sedem ku ast zêde bibin ().

Guheztinên zivirî jî qalibên hormonî yên normal ên rojane têk didin, dibin sedema westîn û pirsgirêkên din ên bi kortîzola bilind re têkildar in (,).

Bêxewî heya 24 demjimêran dibe sedema kortîzola bilind. Qutbûnên xewê, kurt be jî, di heman demê de dikare asta we zêde bike û qalibên hormona rojane têk bibe (,,).

Heke hûn xebatkarekî dewsa şevekê an zivirandinê ne, li ser bernameya xewa we kontrola we bi tevahî tune, lê hin tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku xew çêtir bikin:

• Fêre: Di demjimêrên şiyarbûnê de bi laşî çalak bin û heya ku mimkûn e razanê bi rêkûpêk bimînin ().
• Bi şev kafeîn tune: Thevarê ji kafeînê dûr bikevin ().
• Bi şev tîrêja tîrêjê sînor bikin: Berî razanê ekranan vemirînin û bi çend hûrdeman ba bikin (,).
• Berê razanê tixûbdar sînor bikin: Bi karanîna dengê spî, fîşekên guh, bêdengkirina têlefona xwe û dûrketina şilekan rasterast berî razanê () astengiyan kêm bikin.
• Xewa xwe bigirin: Ger karê guherînê demjimêrên xewa we kurt dike, teşxêl dikare xewê kêm bike û pêşî li kêmbûnek xewê bigire ().

Bernameyek razanê ya domdar bigirin, êvarê ji kafeînê dûr bisekinin, ji qutbûnên xewê dûr bikevin û rojane heft-heşt demjimêran razên da ku kortîzol di ahenga normal de bimîne.

2. Werzîş bikin, lê Ne Pir Pir

Bi tundiya werzîşê ve girêdayî, ew dikare kortîzolê zêde an kêm bike.

Werzişa dijwar kurtedemek piştî werzeyê kortîzol zêde dike. Her çend di demek kurt de zêde dibe, asta şevê paşê kêm dibe (,).

Ev zêdebûna demkurt dibe alîkar ku bi mezinbûna laş re hevahengî çêbibe da ku pirsgirêkê peyda bike. Wekî din, mezinahiya bersiva kortîzolê bi perwerdehiya adetî re kêm dibe ().

Dema ku werzîşa nerm jî di nav kesên ne guncan de kortîzol zêde dike, kesên bi laşî guncan bi çalakiyek dijwar re derbek piçûktir diceribînin (,).

Berevajî tetbîqata "hewldana herî zêde", temrînek nerm an nermik a di% 40-60% ya hewldana herî zêde de di demek kurt de kortîzol zêde nake, û hîn jî bi şev dibe sedema astên nizm (,).

Werzîş bi şev kortîzol kêm dike. Werzişa dijwar ji ber stresa li ser laş di demek kurt de kortîzol zêde dike, lê dîsa jî şevê din wê kêm dike.

3. Fêr Bibin ku Ramana Streskar Nas bikin

Ramanên stresbar ji bo serbestberdana kortîzolê îşaretek girîng e.

Lêkolînek li ser 122 mezinan dît ku nivîsandina li ser ezmûnên stresê yên borî li gorî nivîsandina serpêhatiyên jiyanek erênî an planên rojê (mehê) li ser mehê kortîzol zêde kir.

Kêmkirina stresê ya bingeha hişmendiyê stratejiyek e ku tê de ji ramanên stres-provakasyonê bêtir haydar dibe û li şûna fikar û hestên streskar fikir û têgihiştin şûna fikar an fikaran digire.

Xwe perwerdekirin da ku haya we ji ramanên xwe, nefes, lêdana dil û nîşanên din ên tengezariyê hebe ku hûn stresê nas dikin dema ku ew dest pê dike.

Bi sekinîna li ser hişmendiya rewşa xweya giyanî û laşî, hûn dikarin li şûna qurbana wan bibin çavdêrê objektîf ê ramanên xweyên stresker ().

Naskirina ramanên stresê dihêle hûn li hember wan bertekek bi zanebûn û bi zanebûn formule bikin. Lêkolînek li ser 43 jinan di bernameyek bingeha hişmendiyê de destnîşan kir ku şiyana vegotin û vegotina stresê bi bersivek kortîzolê ya jêrîn re têkildar bû ().

Lêkolînek din a li ser 128 jinên bi pençeşêra memikê heye, da zanîn ku bi hişmendiya hişmendiya stresê li gorî stratejiya rêveberiya stresê kortîzol kêm nabe ().

Bernameya Derûnnasî ya Erênî nirxandinek li ser hin teknîkên kêmkirina stresê yên bingeha hişmendiyê pêşkêş dike.

"Hişmendiya Stresê" giraniya xwe-hişmendiya ramanên streskar û nîşanên tengezariya laş dide. Hişyarbûna ji stresê û pêkerên wê gava yekem e ku meriv bi serfirazî li hember stresê disekine.

4. Fêr bibin ku Rehet bibin

Tetbîqatên cûrbecûr ên rehetkirinê hatine îsbat kirin ku asta kortîzolê kêm dikin (32).

Bêhna kûr ji bo kêmkirina stresê teknîkek hêsan e ku dikare li her derê were bikar anîn. Lêkolînek li ser 28 jinên navsere bi perwerdehiya nefesek kûr a adetî kêmûzêde% 50 kêmkirina kortîzolê dît (,).

Di venêrîna gelek lêkolînan de her weha nîşan da ku terapiya masajê dikare asta kortîzolê% 30 kêm bike ().

Pir lêkolînan piştrast dikin ku yoga dikare kortîzol kêm bike û stresê birêve bibe. Her weha tevlêbûna birêkûpêk di tai chi de jî diyar bûye ku (,,).

Di heman demê de lêkolînan diyar kir ku muzîka rehet dikare kortîzol kêm bike (,,).

Mînakî, 30 hûrdeman guhdarî kirina muzîkê di 88 xwendekarên zanîngehê yên mêr û jin de li gorî 30 hûrdemên bêdengî an temaşekirina belgefîlmekê asta kortîzolê kêm kir ().

Helpguide.org ji bo çend teknîkên bêhnvedanê mîna yên ku di van lêkolînan de têne bikar anîn rêbernameyek kurt heye.

Gelek teknîkên bêhnvedanê ji bo kêmkirina kortîzolê têne pejirandin. Mînak nefesek kûr, yoga û tai chi, muzîk û masaj hene.

5. Kêfxweş bibin

Awayek din ku kortîzol were xwarê bi tenê bextewerî ye ().

Dozgehek erênî bi kortîzola jêrîn re, û her weha tansiyona xwînê, rêjeya dil a saxlem û pergala parastinê ya bihêz re têkildar e (,,).

Çalakiyên ku dilxweşiya jiyanê zêde dikin tenduristiyê jî baştir dikin û yek ji wan awayên ku ew dikin dibe ku bi riya kontrolkirina kortîzol be.

Mînakî, lêkolînek li ser 18 mezinên tendurist diyar kir ku cortisol di bersiva kenê de kêm bûye ().

Pêşveçûnên pêşkeftinê di heman demê de dikare hestên xweşiyê, yên ku wergerandin kortîzola jêrîn. Lêkolînek li ser 49 kalên navsere diyar kir ku baxçevanî girtinê ji terapiya pîşeyî ya kevneşopî zêdetir ast kêm kir ().

Lêkolînek din a li ser 30 mêr û jinan dît ku beşdarên ku baxçevanî dikin ji yên ku li hundir dixwînin kêmkirina kortîzolê mezintir dibînin ().

Beşek ji vê feydeyê dibe ku ji ber ku zêdetir wext li derve derbas kiribe. Du lêkolînan li pey çalakiya derveyî, li dijî çalakiya hundurîn, kortîzol kêm kir. Lêbelê, lêkolînên din feydeyek wusa nedît (,,).

Tenduristbûna li bextiyariya xwe bi xwe dê alîkariya kortîzolê bike. Xebatek hobî, dem derbaskirina li derve û kenîn hemî dikare bibe alîkar.

6. Têkiliyên Tendurist Biparêzin

Heval û malbat di jiyanê de, hem jî stresek mezin çavkaniya kêfxweşiyek mezin in. Van dînamîkan di asta kortîzolê de têne lîstin.

Kortîzol di mîqdarên piçûk de di porê we de tê vehewandin.

Mîqdeyên kortîzolê bi dirêjahiya porê ve heya ku di dema ku beşek por mezin dibe de bi asta kortîzolê re têkildar in. Ev dihêle ku lêkolîner bi demê re astan texmîn bikin ().

Lêkolînên li ser kortîzolê di porê de destnîşan dikin ku zarokên bi jiyanek malbatî ya aram û germ ji zarokên ji xaniyên xwedan astên bilind ên pevçûnê astên wan kêmtir in ().

Di nav cotan de, encama pevçûnê di kortîzolê de kurtbûnek çêdibe, paşê jî vedigere astên normal ().

Lêkolînek li ser şêwazên nakokiyê li 88 hevseran dît ku hişmendiya ne dadrêsî an empatî li dû nîqaşek bû sedema vegera bileztir a kortîzolê ber bi astên normal ve ().

Piştgiriya ji hezkiriyan di heman demê de dikare li ber stresê kortîzol kêm bike.

Lêkolînek li ser 66 mêr û jinan nîşan da ku ji bo mêran, piştgiriya hevkarên wan ên jin di bersiva axaftina giştî de kortîzol kêm kir ().

Lêkolînek din destnîşan kir ku têkiliya dilsoz a bi hevpîşkek romantîk re beriya çalakiyek zordar ji piştgiriya hevalek zêdetir ji rêjeya dil û tansiyonê sûd werdigire ().

Têkiliyên bi heval û malbat re dibe sedema kêfxweşî û stresê. Bi yên ku ji wan hez dikin re dem derbas bikin û fêr bibin ku ji bo tenduristiya hestyarî û laşî çêtir pevçûnê biborînin û rêve bibin.

7. Lênihêrin Petek

Têkiliyên bi hevalên heywanan re jî dikarin kortîzol kêm bikin.

Di lêkolînek de, têkiliya bi kûçikek terapiyê re di dema prosedurek tibî ya piçûk a li zarokan de tengahî kêm kir û di encamê de guherînên kortîzolê ().

Lêkolînek din a li ser 48 mezinan destnîşan kir ku têkiliya bi kûçikek re ji piştgiriya hevalek di dema rewşek civakî ya stresbar de çêtir e ().

Lêkolînek sêyemîn li gorî xwedan heywanan li gorî xwedan nêçîrvanê bandora kortîzol-kêmkirina hevaltiya canîn ceriband ().

Xwediyên ne-heywanan dema ku ji wan re rêhevalên canîn hate dayîn, daketinek mezin a kortîzolê hat, dibe ku xwedan heywanan di destpêka lêkolînê de ji hevaltiya heywanên xwe sûd werdigirin.

Bi balkêşî, heywanên navborî li pey têkiliyên erênî feydeyên bi vî rengî peyda dikin, destnîşan dikin ku hevaltiya heywanan bi hev re feyde ye ().

Gelek lêkolînan nîşan dide ku têkiliya bi hevalek heywanan re stresê kêm dike û asta kortîzolê dadixe. Heywan ji têkiliyên erênî yên bi mirovên xwe re jî sûd werdigirin.

8. Xweyê Xwe Ya Xweş Be

Hestên şermê, sûcdariyê an kêmasiyê dikare bibe sedema ramîna negatîf û bilindkirina kortîzolê ().

Bernameyek ku ji bo destnîşankirin û liberçavgirtina van celeb hestan bibe alîkar, di 30 mezinan de beramberî 15 mezinên ku beşdar nebûne,% 30 kortîzol kêm kir.

Ji bo hin sedemên sûcdariyê, sererastkirina çavkaniyê tê wateya guhertina di jiyana we de. Ji ber sedemên din, fêrbûna lêborîna xwe û pêşve çûyîn dikare hesta xweya başbûnê baştir bike.

Pêşxistina adetek ji bexşandina kesên din jî di têkiliyan de krîtîk e. Lêkolînek li ser 145 cotan bandorên cûre cûre şêwirmendiya zewacê dan ber hev.

Zewacên ku destwerdanên ku teknîkên bexşandin û çareserkirina pevçûnan hêsan dikin stendin bi asta kortîzolê kêm bûn ().

Çareserkirina sûcdariyê dilxweşiya jiyanê û asta kortîzolê baştir dike. Ev dibe ku veguherîna adetan, bexşandina kesên din an hînbûna lêbûrîna xwe.

9. Ruhê xwe bidin Giyanî

Heke hûn xwe giyanî dihesibînin, pêşxistina baweriya we jî dikare bibe alîkar ku kortîzol baştir bibe.

Lêkolîn nîşan didin ku mezinên ku baweriya giyanî anîne ziman li ber stresên jiyanê yên wekî nexweşiyê asta kortîzolê kêmtir bûne.

Ev rast bû jî, piştî ku lêkolînan bandorên potansiyel ên kortîzolê yên piştgiriya civakî ji komên bingeha baweriyê girtin (), li ber çavan girtin.

Dua di heman demê de bi fikar û depresiyona kêmkirî re jî têkildar e ().

Ger hûn xwe giyanî nehesibînin, dibe ku ev feydeyên hanê jî bi rêya medîtasyonê, pêşxistina komek piştgiriya civakî û pêkanîna kiryarên dilovanî peyda bibin.

Ji bo kesên ku meylên giyanî hene, bawerî pêşve diçin û beşdarî duayê dibin dikarin bibin alîkar ku kortîzol were kontrol kirin. Hûn giyanî ne an na, pêkanîna kiryarên dilovanî di heman demê de dikare asta kortîzolê jî baştir bike.

10. Xwarinên Tendurist Bixwin

Nutrition dikare çêtirîn an xirabtir bandor li kortîzolê bike.

Vexwarina şekir ji bo serbestberdana kortîzol yek ji wan teşeyên klasîk e. Bi rêkûpêk, vexwarinên şekirê bilind dibe ku astên we bilind bibin ().

Bikaranîna şekir bi taybetî bi kortîzola bilind a di nav kesên qelew de girêdayî ye ().

Bi balkêşî, şekir di heman demê de dikare rêjeya kortîzolê ya ku di bersiva bûyerên taybetî yên stresê de derketî jî kêm bike ().

Bi hev re, ev bandor diyar dikin ka çima şîraniyên şêrîn xwarinên xweş in, lê şekirê pir caran an zêde bi demê re kortîzol zêde dike.

Wekî din, çend xwarinên taybetî dikarin ji asta kortîzolê sûd werbigirin:

• Çîkolata tarî: Du lêkolînên li ser 95 mezinan nîşan dan ku xwarina çîkolata tarî bersiva kortîzolê ya li hember dijwariya stresê kêm kir (70,).
• Gelek fêkiyan: Lêkolînek li ser 20 werzîşvanên duçerxeyê nîşanî xwarina mûz an gûzan di dema 75-km ajotinê de li gorî ava vexwarinê tenê () kêm kir.
• Çaya reş û kesk: Lêkolînek li ser 75 zilaman dît ku 6 hefteyên vexwarina çaya reş di bersiva karekî streskar de, li gorî vexwarinek cûda caffeîne (), kortîzol kêm kir.
• Probiotîk û pêşbiyotîkî: Probiotîk di xwarinên wekî mast, saraker û kimçî de bakteriyên heval, sîmboyotîk in. Prebiotîk, wekî fîbera ku tê çareserkirin, ji bo van bakteriyan xwarinê peyda dike. Probiotîk û prebiotîk hem alîkariya kortîzolê dikin ().
• Av: Dehîdrasyon kortîzol zêde dike. Av dema ku ji kaloriyên vala dûr dikeve ji bo avjeniyê mezin e. Lêkolînek li neh bezên mêr diyar kir ku di dema perwerdehiya werzîşê de parastina hîdratê asta kortîzol kêm kir ().

Di xwarinên kêmkirina kortîzolê de çîkolata tarî, çay û fîbera ku tê de tê çareser kirin heye. Dûrgirtina ji vexwarina zêde ya şekir jî dibe ku bibe alîkar ku asta we kêm bibe.

11. Hin Hin Pêvekan Bikin

Lêkolînan îsbat kir ku bi kêmî ve du lêzêdekirinên xwarinê dikarin asta kortîzolê kêm bikin.

Rûnê Masî

Rûnê masî yek ji çavkaniyên çêtirîn ên asîdên rûnê omega-3 e, ku têne fikirîn ku kortîzol kêm dikin (76).

Lêkolînek seyr kir ku heft mêr çawa sê hefte li ser ceribandina hişmendiya streskar bersivandine. Komek mêran pêvekên rûnê masî girtin û koma din jî nekir. Rûnê masî di bersiva stresê de asta kortîzol kêm kir ().

Lêkolînek sê-heftan a din destnîşan kir ku pêvekên rûnê masî di bersiva karekî streskar de, li gorî placebo () kortîzol kêm dikin.

Ashwagandha

Ashwagandha pêvekek gihayî ya Asyayî ye ku di dermanê kevneşopî de tê bikar anîn da ku xemgîniyê derman bike û alîkariya mirovan bike ku bi stresê re hevrû bibin.

Lêkolînek li ser 98 mezinan ku ji bo 60 rojan pêvekek ashwagandha an placebo dixwarin destnîşan kir ku rojane carek an du caran 125 mg ashwagandha digire asta kortîzolê kêm dike (79).

Lêkolînek din a li ser 64 mezinên bi stresa kronîk nîşan da ku kesên ku 300-mg lêzêdekirin hildan cortîzolê li ser 60 rojan kêm kirin, beramberî yên ku placebo girtine.

Pêvekên rûnê masî û dermanek gihayî ya Asyayî ya bi navê ashwagandha hem hatine nîşan kirin ku ji bo kêmkirina asta kortîzol alîkar in.

Xeta Jêr

Bi demê re, bilindbûna asta kortîzol dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan, tansiyona xwînê, şekir, westîn û zehmetiya komkirinê.

Serî serişteyên jiyanê yên hêsan biceribînin da ku hûn asta kortîzolê kêm bikin, enerjiya we zêde be û tenduristiya we baştir bibe.