Tiştê Ku Kes Ji We Nizane Lowekira Xwînê ya Kêm

Dilşad

• Her sê çar saetan carekê bixwin.
• Her car proteîn, rûn, û fîberê têxin nav xwe.
• Karbohîdatên ku hêdî-hêdî têne bijartin hilbijêrin.
• Di xwarinê de karbohîdartan heya 30 graman sînordar bikin.
• Qet bêyî xwarinek ji malê dernekevin.
• Piştî xebatek zûtirîn zûtir bixwin.
• Nirxandin ji bo

"Divê ev şêrîn be!" yek ji hevalên min ên zanîngehê gava ku min jê re rave kir çima ez neçar mam şîva xwe bibim salona sporê û yekser li metroyê bixwim. Rêwîtiya metroyê ya demjimêrkî tê vê wateyê ku dê şekirê xwîna min têk biçe. Û wê demê, min bi awayê dijwar fêr bû ku şekirê xwînê yê nizm divê bi her awayî ji holê rabe. Wekî din, ez ê bi mîgrenek perçebûyî û bêhntengiyek hişk bimînim ku dê min tevahiya şevê ji kar dûr bixe.

Xem kir.Û hîn jî dike. Wê demê, hevjînê min ê pola min jî li ser tiştek ku tu carî ji we re nabêje kêmbûna şekirê xwînê girt. "Pêdivî ye ku meriv giraniya xwe winda neke," wê bi dilovanî got. Ne ku di wê demê de min hewce kir, lê min nekarî razî bibim.

Her gava ku ez hewl didim ku çend kîloyên piştî betlaneyê xweş bikim an winda bikim, hîpoglycemia (şekirê xwînê kêm) wê hîn dijwartir dike. Çi ez hewl bidim ku hinekî kêm bixwim an jî zêdetir werzîşê bikim, ez diqewime diqewime, ez dihejim, diqewime û sar dibim, bi mij û mijeke dijwar ku serê min hîs dike ku ew ê biteqe. Çare ew e ku ez tiştekî bixwim ku şekirê xwîna min vegere, her çend ez ne birçî bim.

Ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin an saxlemtir bin, lê we rêgiriyên kêm-şekirê xwînê biceribînin, li vir çend serişte hene ka min çawa ew kar kiriye. (Girîng e ku hûn bala xwe bidinê ku heke we nexweşiya şekir heye, an jî bi doktorê xwe re li ser van celeb nîşaneyan şêwir nekiriye, berî her tiştî wiya bikin, ji ber ku pêşniyarên ji bo guhertinên parêzê dê ji bo her kesî cûda bin.)

Her sê çar saetan carekê bixwin.

Tiştek ku hûn her sê -çar demjimêran bixwin asta şekirê xwîna we li ser kelek hevseng digire. Tenê rast bikin ku hûn wan xwarinan baş hevseng bigirin. Ger we tenê karbohîdart hebin, mîna kasa genim an pasta bi sosê tomato, şekirê xwîna we dê bilind bibe û bibe sedema serbestberdana bêtir însulînê. Digel ku însulîn berpirsiyar e ji bo şikandina glukozê (şekirê xwînê) ku wekî enerjiyê were bikar anîn an hilanîn, pir zêde dikare bibe sedema daketinek hişk a pişgiriyê. Bi hevsengkirina karbohîdartan-genim bi proteîn û rûn re, ku ji hêla laş ve hêdîtir têne helandin û helandin, ji vê yekê dûr bisekinin.

Surprising pir ecêb e, pir caran xwarin jî dikare ji bo kêmkirina kîloyan bibe alîkar. Dizanin ku hûn çu carî ji xwarin an xwarina xweya paşîn pir ne dûr in û we nahêle ku hûn xwe bigihînin wî cîhê birçî ku hûn ê yekem tiştê ku hûn dibînin bixwin.

Her car proteîn, rûn, û fîberê têxin nav xwe.

Çi xwarin be yan xwarinek be, pêkhate girîng in. Proteîn, rûn, û fîber hemî zêdebûna şekirê xwîna we piştî xwarinê hêdî dikin. Ev girîng e ji ber ku dema ku hîpoglycemia dikare were vê wateyê ku hûn di navbera xwarinan de di asta şekirê xwînê de bi xeternak nizm in, hîpoglycemiya reaktîf (ew çîp û dilop) ew e ku rasterast piştî ku hûn tiştek dixwin çêdibe. Digel xwarinên ku proteîn, rûn û fîber hene (ya ku ez jê re "sêrbaz 3" dibêjim) dikare pêşî li vê yekê bigire.

Ne ku "sêrbaz 3" asta şekirê xwînê aram dike, ev xurek we dirêjtir dihesîne ji ya ku hûn tenê karbonhîdiran bar bikin. Xwarinên proteîn-dewlemend ji xwarinên din zêdetir enerjiyê digirin, û rûn û fîber rêjeya ku xwarin ji zikê we derdixe hêdî dike. Encam? Hûn bêtir kaloriyan dişewitînin û bi hindik jî têr dibin, her du jî girîng in ger kêmbûna giran armanca we ye.

Ji bo proteîn, hûn dikarin xwarinên wekî mirîşk, masî, goşt, hêk, tofu, fasûlî, nîsk, penîr, mastê Yewnanî, an penîrê gîskê hebin. Xwarinên ku bi fîberê dewlemend in, dexl, sebze, fêkî, fasûlî, nîsk, û nîsk û tov hene. Ji bo qelewiya xwe, rûnê tendurist wekî rûnê zeytê, avokado, an gûz û tov hilbijêrin. (Bêhna dubarebûnê bidin? Erê, gûz û tov her sê proteîn, rûn û fîber hene - ji ber vê yekê ew xwarinek bêkêmasî dikin.)

Karbohîdatên ku hêdî-hêdî têne bijartin hilbijêrin.

Di parêza we de girtina hin karbohîdartan ji bo domandina asta şekirê xwînê ya tendurist girîng e, lê hilbijartina karbohîdartan rast girîng e. Ne hemî karbon wekhev têne afirandin. Ew karbohîdartên ku xwedan indexek glycemîkî ya bilind in (pîvanek çiqas zû û çiqas xwarinek şekirê xwîna we zêde dike) dê ji karbohîdartên hêdî, an yên bi GI -ya nizm pir zûtir bizeliqin. Di vê rewşê de, hêdî û kêm çêtirîn in. Xwarina xwarinên ku bi indexa glycemîkî kêm in tê xuyang kirin ku dibe alîkar ku asta şekirê xwînê were kontrol kirin, di heman demê de xwarinên ku di asta jorîn a GI -ê de ne, wê bibin sedema lerizînê û yekser piştî xwarinê. Dûrketina ji şikestina şekirê xwînê jî dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe birêve bibin ji ber ku hûn ê hindik birçî bimînin û, ji ber vê yekê, hûn ê bikaribin bi daxwazan re bi bandortir mijûl bibin. Bonus: Pir xwarinên GI-ya jêrîn jî meyl heye ku di fîberê de zêde bin.

Ger hûn difikirin ku parêzek kêm-karbohîdartî bişopînin da ku hûn ji navbêna şekirê xwînê dûr bisekinin, ji bîr mekin ku ev ji bo hîpoglycemiya reaktîf wekî dermankirinek bi bandor nehatiye îsbat kirin. Beşek rûn û proteîn dikare bibe glukoz (şekir), lê ew pêvajo ne pir bikêr e. Ji ber vê yekê ger hûn serpêhatiyek hîpoglycemîk biceribînin, karbohîdart ew in ku dê we çêtir hîs bikin.

Di xwarinê de karbohîdartan heya 30 graman sînordar bikin.

Digel ku şopandina parêzek kêm-karbohîdar ji bo kesên bi hîpoglycemiyê re nayê pêşniyar kirin, girtina karbohîdartan domdar û nerm dibe ku sûdmend be. Lêkolînek dît ku xwarina şeş xwarinên piçûk her roj, her yek bi qasî 30 gram karbohîdartan, ji bo kêmkirina nîşanên hîpoglycemîk bi bandor bû. Xwarina mîqdarek domdar a karbohîdartan her çend demjimêran şekirê xwîna we sabît dihêle, nemaze dema ku hûn bala xwe didin ser xwarinên bi fîberê dewlemend û li ser îndeksa glycemîk kêm.

Gava ku hûn hinekî li ser karbohîdartan kêm bikin da ku di her xwarinê de bi qasî 30 gram bimînin, guheztina wan kaloriyan bi çavkaniyên proteînê dikare bibe alîkar ku hûn kaloriyên ku hûn hewce ne ku laşê xwe bişewitînin û ji werzîşê xelas bikin biparêzin. Proteîn û rûn ji karbohîdartan pir kêmtir bandorê li ser şekirê xwînê û asta însulînê dikin, ji ber vê yekê ji bîr mekin ku makroya hevseng dê asta şekirê xwînê normal bigire û ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. (Lêbelê, ji bo serfiraziyê hûn ne hewce ne ku kaloriyan bijmêrin.)

Ev nêzîkatiya nerm-karb dikare bi kontrolkirina perçeyê re bibe alîkar, ku dema ku genim tevde bibin ji destê we derdikeve. Kêmtir kalorî ji karbohîdartan û bêtir ji dagirtina proteîn û rûnên dil-tendurist dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya zêde bavêjin û wê windabûna giraniyê biparêzin bêyî ku tu carî hîs bikin. (Ev awayê xwarinê bingeha parêzên wekî Whole30 û Paleo ye.)

Qet bêyî xwarinek ji malê dernekevin.

Ez her dem di her çenteyek de çenteyek bermîlek xav heye, destmala min, û çentê werzîşê ji ber vê yekê ez çu carî bi birçîbûna bi şekirê xwînê yê birçî nahêlim ger bêjim, rezervasyonên xwaringehê paşde têne avêtin an jî ez neçar im ku piştî werzîşê hin tiştan bimeşînim. Dema ku roja we li gorî plansaziyê nemeşe an jî berî dersa fitnessê hewcedariya we bi zêdekirinê hebe ne tenê rêyek girîng e ku hûn pêşî li kêmbûna şekirê xwînê bigirin, lê ew di heman demê de ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin jî girîng e. Gava ku dor tê ser kêmkirina kîloyê, birçî dijminê we ye, ji ber vê yekê vebijarkên xwarina tendurist ên li ber destê we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji birçîbûnê tiştek hindiktir îdeal negirin. Du saetan berî xebata xwe bi xwarina xwarinek bi karbohîdartan, proteîn, rûn û fîberê hêdî biceribînin. (Têkildar: Ji bo Her Xebitandinê Xwarinên Pêşîn û Piştî Xebatê yên çêtirîn)

Piştî xebatek zûtirîn zûtir bixwin.

Wekî ku ez li zanîngehê fêr bûm, hûn hewce ne ku piştî ku hûn werzîşê bikin pir rast bixwin da ku ji daketina şekirê xwînê dûr nekevin. Vê gavê ne mimkûn e-tewra feyde ye jî-carbayên zû-şewitandî mîna birinca spî an kartolan hebin. Van karbohîdartên ku zûtir dişewitin dê şekirê xwîna we zû vegerînin, lê divê ew her gav bi hin proteînan re bêne hev kirin da ku ji nû ve avakirina masûlkeyên we bibin alîkar. Avî ji madeyên zexm zûtir têne mêtin, ji ber vê yekê hebûna proteînek bi mûzê ve bijarteyek girîng e. Hûn dikarin di nav yek an du demjimêran de xwarinek guncan bişopînin.

Gelek ji xerîdarên min ên ku hewl didin giraniya xwe winda bikin difikirin ku ew dikarin bi paşvexistina xwarinek piştî werzîşê ji vegerandina kaloriyên ku piştî werzîşê şewitandin dûr bisekinin. Lê di dawiyê de, ew di dawiyê de bêtir xwarinê dixwin ji ber ku ew dihêlin ku xwe pir birçî bikin (ne ku behsê tengasiya ku ew dikin ji ber başbûnê benzînên xwe nadin sotemeniyê). Ji ber vê yekê xwarina xwarinek xweş-proteîn a piştî xebatê ramanek baş e-ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwarina xwe bi rêve bibin da ku hûn di xwarina pêşîn de zêdegaviyê nekin.

Nirxandin ji bo