Perwerdehiya Giraniyê 101

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Çima giran?

Sê sedem ku dem ji bo perwerdehiya hêzê veqetînin

1. Ji osteoporozê dûr bikevin. Perwerdehiya berxwedanê dendika hestî zêde dike, ku dikare pêşî li windabûna bi temen bigire.

2. Metabolîzma xwe bizivirînin. Masûlke ji bo şewitandina kaloriyan qelew dihele-zêde bike, bêtir bişewitîne.

3. Slimmer binêrin. Pound bo pound, masûlk ji qelew kêmtir cîh digire. Masûlkeyê xurt bikin û hûn ê ziravtir xuya bikin.

Gym Speak

Ji bo rakirina nû? Ziman fêr bibin û hûn ê li jûreya giraniyê li malê rast hîs bikin.

Kar li: Bi kesekî re li ser perçeyek alavê alternatîf saz bikin. Ger kesek makîneyek bikar tîne, hûn dikarin bipirsin ku "dixebitin." Ew li ser makîneyên bi stûnên giran pir bikêrhatî ye ji ber ku hûn dikarin bi lêdana pînê li qulikek din poundage biguhezînin. Heke hûn neçar in ku plakayan bar bikin û jê bibin, çêtir e ku hûn li bendê bimînin heya ku bikarhêner qediya.

Sazkirina super: Bêyî ku di navbera setan de bêhna xwe bidin du an sê werzîşên cûda dikin.

Perwerdehiya gerdûnî: Bi tevayî "çerxek" rahênanan di navbera setan de bêhnvedanek hindik an bêsînor dikin, dûvre jî dorê dubare dikin. Circuits pir mezin in ji ber ku ew dem diparêzin û dihêle ku masûlk gava ku hûn masûlkeyên cihêreng bixebitin baş bibin. Lêbelê, dibe ku hûn di rakirina giraniya zêde de pêş nekevin heya ku hûn gelek setên werzîşê nekin.

Rutina perçebûnê: Bernameyek hêzê ku tê de hûn rojek hin komên masûlkan û yên din rojek din dixebitin.

Dorgirtin: Ji bo veqetandina komek masûlkeyek taybetî.

Hypertrophy: Bi tenê, zêdebûna mezinahiya masûlkan.

Kirêkirin: Beşa masûlkeyek ku di dema xebatek taybetî de tê teşwîq kirin.

Rêyên Odeya Giraniyê

Her çend klûbên tenduristiyê xwedî kodek tevgerê ne, her salona werzîşê qaîdeyên nenivîsandî jî hene.

1. Parvekirina alavên. Dema ku hûn di navbera setan de bêhna xwe didin, li ser makîneyek kampê nekin. Bila kesek din di navberê de setek bike. Ger hûn li ser seta xweya paşîn in û amade ne ku wê temam bikin, pêşde biçin. Ger kesek li nêzî makîneyek raweste, berî ku hûn lê bikevin bipirsin gelo ew wê bikar tîne.

2. Qelebalix nekin. Ji kesê li tenişta we re cîh bihêlin ku milên xwe ji her alî ve hilde.

3. Neynikê asteng nekin. Biceribînin ku hûn nêrîna kesên din asteng nekin.

4. Her dem destmalekê hilgire. Xwêdana xwe ji benikên ku we bikar anîne paqij bikin.

5. Çavê vexwarinê hog nekin. Berî ku hûn şûşeya xwe tijî bikin, bila her kes di rêzê de vexwarinek vexwe.

6. Dumbbells ewle bikin. Wan xaç bikin an wan di navbera setan de rast ragirin da ku ew nekevin tiliyên kesekî.

7. Giraniya xwe bernede. Di şûna wê de, gava ku hûn bi setek qedandin, wan li erdê bixin.

8. Giran li cihê ku ew lê ne vegerînin. Hemî plakên giran ji barbêr û makîneyan paqij bikin, û dumbbells li cîhê xweyê diyarkirî li ser rakê vegerînin. 10 kîloyên ku 40 kîlo diçin naçin.

9. Li dora xwe çentê salona sporê nexin.

4 Serişteyên Toning

Stratejiyên hêsan ji bo ku hûn herî zêde ji perwerdehiya hêzê sûd werbigirin

Mîna ku tu dibêjî hilde. Ger hûn dikarin herî zêde hejmara dubareyên pêşniyarkirî bikin (bi gelemperî 10-12) bêyî ku hûn westiyayî bibin, poundan zêde bikin (ji sedî 10-15 di carekê de). Ger hûn nikaribin herî kêm hejmara dubareyên pêşniyarkirî (bi gelemperî 8) biqedînin, heya ku hûn bikarin giraniyê ji sedî 10 kêm bikin. Pêdivî ye ku 1 an 2 dubareyên weyên paşîn her gav hişk, lê pêkan bin.

Laşê xwe balans bikin. Ji bo ku hûn birînên xwe sererast bikin, dîmenek simetrîkî biafirînin û piştrast bikin ku hûn ji bo çalakiyên xweyên bijare xwedî hêz in, ji bo komên masûlkeyên dijber temrîn bikin. Mînakî, di nav rûtînên xwe yên heftane de, heke hûn çargoşeyan bixebitin, ji bo lingên xwe jî temrînan bikin. Heman tişt ji bo biceps û triceps, sîng û pişt û jêrîn û abs derbas dibe.

Biceribînin ku tiştan pir caran tevlihev bikin. Li gorî lêkolînek ku di kovarê de hate weşandin Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn, mijarên ku jimara set û dubareyan ji werzîşê heya xebatê diguhezandin ji wan kesên ku texlîdên mehane çêdikin zêdetirî 12 hefteyan destkeftiyên hêzê dîtine.

Kaloriyên teqînê bi dorhêlan. Di xebatek xwe de yek setek ji her tevgerê bikin, bêyî ku di navbera werzîşan de bêhna xwe bidin. Tevgerê yek an du caran dubare bikin û hûn ê di nîv saetê de 300 kalorî bişewitînin, berevajî 150 ji rûtînek giraniya gelemperî.

Stratejiyên Ewlekariyê

Tedbîrên ku divê hûn ji ber perwerdehiya hêzê haydar bin.

Bi baldarî bala xwe bidin formê Forma baş ji bo encamên herî zêde û ji bo pêşîlêgirtina zirarê pêdivî ye. Ger hûn nekarin lihevhatina rast biparêzin an hûn leza barkirinê bikar tînin da ku hûn giraniyê bikişînin berxwedanê kêm bikin an jî kêmtir dubare bikin.

Bêhna xwe vedin Her ku hûn bi tundî perwerde bikin, ew qas bêtir wextê başbûnê hewce dike; di navbera xebatan de 48 saetan bêhna xwe bidin. Zexta zêde li ser masûlkeyên we dikare pêşkeftina we hêdî bike an, ya xirabtir, bibe sedema birînê. Ger piştî rojek bêhnvedanê hûn hîn jî êş in, berî ku hûn giraniyan bavêjin yek an du rojên din jî bêhna xwe bidin.

Heke hûn êşê dikişînin bisekinin Pêdivî ye ku masûlkeyên we ji nûnera paşîn re dijwartir bibin, lê divê hûn di movikên xwe de êşê hîs nekin.

Nirxandin ji bo