Van Phytonutrientên Her Kes Li Ser Dipeyivin Çi ne?

Dilşad

• Phytonutrient çi ye?
• Feydeyên Tenduristiyê yên Phytonutrients
• Çawa Hûn Dikarin Fîtonutrientên Zêde Bixwin
• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê ser xwarina tendurist, superxwarin meylê dikin ku pêşandanê bidizin-û ji ber sedemek baş. Di hundurê wan superxwarinan de vîtamîn û mîneral hene ku laşê we di astek çêtirîn de dixebitîne. Ev tê de phytonutrients-an phytochemicals-ku pêkhateyên kîmyewî ne ku di gelek fêkî û sebzeyên rengîn de têne dîtin. Nûçeya baş? Ev yek meyla xwarina tendurist e ku hûn pê guman dikin. Dîsa jî, ya ku divê hûn pê zanibin ev e ka çima phytonutrients girîng in û xwarina wan çi dike da ku laşê tenê** yek** biparêze.

Phytonutrient çi ye?

Phytonutrients pêkhateyên xwezayî ne ku ji hêla nebatan ve têne hilberandin. Wan wekî xwarinên super ji bo nebatan bi nav bikin-tevî fêkî û sebzeyên weyên bijare-yên ku dibin alîkar da ku tenduristiya nebatê bi parastina wê ji hêmanên jîngehê yên wekî tav û kêzikan biparêzin. Phytonutrients di nav pêkhateyên xwe de xwedan taybetmendiyên antioxidant û dijî-înflamatuar in ku xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ne, dibêje Maya Feller, M.S. Fytonutrients di gelek fêkî, sebze, genim û bostanan de têne dîtin (bifikirin: fêkî, kulîlk, birinca qehweyî, û nok) ji ber vê yekê şansek we heye ku hûn berê wan dixwin.

Feydeyên Tenduristiyê yên Phytonutrients

Phytonutrient şerkerên sereke yên nexweşiyê ne. Jessica Levinson, M.S., R.D.N., C.D.N., pisporê xureka xwarinê û nivîskarê dibêje: Xwarina wan bi rêkûpêk bi "kêmbûna xetereya nexweşiya dil, şekirê şekir 2, gelek penceşêrê, û hem jî nexweşiyên kronîk û yên pêşîlêgirtî re têkildar e." 52-Week Planner Xwarinê. Û jin, bi taybetî, dikarin bi rastî ji fîtonutrientan sûd werbigirin ji ber ku lêkolînê phytonutrientan bi kêmbûna xetera kansera pêsîrê û hêkdankê ve girêdide, dibêje Feller. Lê bi rastî ew bandora antioxidant e ku bala her kesî dikişîne, dibêje Levinson. "Ev fonksiyona antioxidant a tekoşîna dijî radîkalên azad e ku zirarê dide hucreyê û laş ji hin penceşêr û nexweşiyên din ên înflamatuar diparêze."

Nexasim, antîoksîdan ji mêj ve ji bo berjewendîyên lênihêrîna çerm têne ragihandin. Tenê li feydeyên bêhempa yên lênêrîna çermê vîtamîna C û karsaziya hilberên bedewiya vîtamîna C binêrin. Bi çîlek û bermîlan çermê geştir, xorttir xuya dike? Nikare pir hêsantir bibe. (Têkilî: Berhemên Lênihêrîna çerm ên ku li hember qirêjiyê diparêzin)

Çawa Hûn Dikarin Fîtonutrientên Zêde Bixwin

Ji gelek phytonutrientên cihêreng (bi qasî 10,000 celebên cihêreng hene!) Di parêza xwe de van çar binihêrin pêşîn:

• Flavonoîd: Flavonoîd antîoksîdanên hevbeş catechins û anthocyanins hene, ku têne zanîn li dijî penceşêrê û nexweşiya dil şer dikin. Hûn dikarin di çaya kesk, qehwe, çîkolata (çîkolata tarî bi kêmî ve ji sedî 70 kakao hilbijêrin) û fêkiyên citrus ên mîna grapefruit û porteqalan de flavonoîdan bibînin. (Têkilî: Flavonoîd di piraniya van xwarinên dijî-înflamatuar de têne dîtin ku divê hûn bi rêkûpêk bixwin.)
• Asîdên fenolîk: Mîna flavonoîdan, asîdê fenolîkî wekî antîoksîdanek dixebite ku di laş de iltîhaba kêm bike. Hûn dikarin wan di sebzeyên xaçparêz ên wekî brokolî, kulîlk, û gizêrên Brukselê de bibînin. Fêkiyên ku asîdên wan ên fenolîk hene sêv in (çerm bernadin ji ber ku berhevokek wê ya bilind heye), şînberîn û kiraz.
• Lignans: Kîmyewîyek mîna estrojenê ku dikare hormonên di laş de bi rê ve bibe, lignans di heman demê de hem fîbera çareserkirî hem jî ya nevegir li ser pişta pergala berevaniya we heye. Hûn dikarin di tov, genim û bostanan de lignans bibînin. Levinson dibêje ku tovê felq çavkaniyek parêzek dewlemend a lignanan e, ji ber vê yekê pê ewle bin ku hûn hinekî jê birijînin ser hemî wan tasikên smoothie yên ku hûn dixwin. (Ilham: Reçeteya Rûnê Peanut û Banana Smoothie Bowl Ultimate)
• Karotenoîd: Van pigmentên nebatê li hember hin penceşêr û nexweşiyên bi çav re têkildar têne xuyang kirin. Carotenoids di gelek fêkî û sebzeyan de ji rengên sor, zer û porteqalî berpirsiyar in. (Ji bo bêtir delîlan van sebzeyên rengîn ên cihêreng ên ku pakêtek mezin a xwarinê vedigirin binêrin.) Di bin sîwana karotenoid de phytochemicals hene, wek beta-carotene (pirteqala di gêzerê de) û lîkopen (ya sor di tometan de). Çavkaniyên din ên xwarinê kartolên şirîn, zerzewa, zebeş, û grapefruit hene.

Nirxandin ji bo