Rêbernameyek bêkêmasî ya Shin Splints

Dilşad

• Şin Splints çi ne?
• Sedemên Shin Splints Çi Dibe?
• Meriv Çawa Spînên Shin Derman Dikî?
• Ger Splînkên inîn Neyên Dermankirin Çi Diqewime?
• Çawa Hûn Dikarin Pêşî Splîntên Shin Bikin?
• Nirxandin ji bo

Hûn beşdarî maraton, triathalon, an tewra pêşbirka xweya yekem a 5K jî dibin û dest bi bezê dikin. Di nav çend hefteyan de, hûn êşek hişk di lingê weya jêrîn de dibînin. Nûçeyên xirab: Dibe ku ew şilikên şîn, yek ji birînên perwerdehiya bîhnfirehiyê yên herî gelemperî ne. Nûçeyên baş: Ew ne ew çend ciddî ye.

Nîşan, dermankirin û pêşîlêgirtina şilikên şîn, û her tiştê din ên ku divê hûn zanibin bixwînin. (Her weha binihêrin: Meriv Çawa Pêşî Li Birîndariyên Hevbeş digire.)

Şin Splints çi ne?

Pêlên şîn, ku wekî sendroma stresê ya tibî ya navîn (MTSS) jî tête zanîn, di yek ji masûlkeyên weya şil de werimîn e ku ew bi hestiyê tibialê (hestiyê mezin ê lingê weya jêrîn) ve tê girêdan. Ew dikare li pêşiya pezê we (masûlkeya tibialis anterior) an hundurê çoka we (masûlkeya paşîn a tibialis) çêbibe, dibêje Robert Maschi, D.P.T., terapîstek laşî û profesorê klînîkî yê hevkar li Zanîngeha Drexel.

Masûlka tibialis anterior lingê we dadixe erdê û masûlka paşîn tibialis pronasyona lingê we kontrol dike (kembera we, an hundurê lingê we, ber bi erdê ve nizm dike). Bi gelemperî, pêlên şîn di dema werzîşê de di pêşiya lingê jêrîn de nerehet in. Usuallyş bi gelemperî ji hêla hêstirên mîkro yên di masûlkeya ku ew bi hestî ve tê girêdan de çêdibe.

Sedemên Shin Splints Çi Dibe?

Pêlên şîn ji hêla teknîkî ve birînek stresê ne û di bezê de herî gelemperî ne (her çend ew ji bîsîkleta zêde an meşînê jî çêbibe). Di nav wan de taybetmendiyên laşî (dorbera masûlkeyên golikê yên piçûk, tevgera nebaş a lingan, masûlkeyên qels ên hipê), biomechanics (forma bazdanê, pronasyona zêde), û mîraja heftane, di nav wan de taybetmendiyên laşî hene, dibêje Brett Winchester, DC, û mamosteyê biomekanîka pêşkeftî. li Koleja Chiropractic a Zanîngeha Logan.

Ji ber ku pêlên pêlûkê ji ber zêde stresê çêdibin, ew pir caran diqewimin gava ku hûn pir zû, zû, zû zû direvin, dibeje Maschi. Ew encamek e ku ji 0 -an berbi 60 -an diçe. (Têkildar: Zehf Hîp revandî dikarin ji bo beziyan di êşa rast de bibin êş.)

Ji hêla bijîjkî ve, travmayek dubarekirî li heman deverê dibe sedema iltîhabê, diyar dike Matthew Simmons, MD, bijîjkê dermanê werzîşê li Enstîtuya Orthopedîkî ya Nexweşxaneya Northside. Dema ku mîqdara iltîhaba qabîliyeta laşê we bi têra xwe saxbûnê derbas dike (nemaze ku hûn çalakiya ku jê re sekinî nehêlin), ew di nav tevnan de çêdibe, û dibe sedema acizbûna tendon, masûlk û hestiyan. Wê demê hûn êşê dikişînin. (Pssst...ev tişta dîn, we ji birînên bazdanê bêtir mexdûr dike.)

Meriv Çawa Spînên Shin Derman Dikî?

Gotina ku tu bezdar naxwaze bibihîze: rojên bêhnvedanê. Dr. Di vê demê de, hûn dikarin xaç bikin, trêna hêzê, gûzê kefê, û dirêj bikin.

Dermanên serhêl (mîna Motrin û Aleve), qeşa, berhevkirin, û acupuncture rêbazên pejirandî ne ku ji bo kêmkirina êş û iltîhaba ku ji ber pêlên pêçê ve hatî kêm kirin dibin alîkar. Ger ew di nav du -çar hefteyan de kêm nebe, ji bo dermankirina pêşkeftî serî li bijîşk an bijîşkê xwe bidin. (Têkildar: 6 Xwarinên Saxkirinê ku ji We re dibin alîkar ku hûn zûtir ji birînek bezê xelas bibin.)

Ji bo pêşîgirtina li dubarebûna şilikên şîn, hûn ê hewce ne ku sedem, ne tenê nîşanan, çareser bikin. Ji ber ku gelek sedemên mimkun hene ku meriv dikare diyar bike dijwar be û dibe ku danişînên terapiya laşî hewce bike ku were nasîn û rastkirin. Maschi dibêje, terapiya laşî dikare nermbûn û livîna (ya golik, ling, û paldank), hêz (kevirê lingê, bingeh û masûlkeyên hipê) an formê (şabloya lêdanê, kadence, û pronasyon) çareser bike.

Ger Splînkên inîn Neyên Dermankirin Çi Diqewime?

Ger hûn bêhna xwe bidin, pêlên şîn NBD ne. Lê eger hûn nekin? Di destê we de pirsgirêkên girantir hene. Ger çîpên şînê neyê dermankirin û/an jî hûn li ser wan bazdana xwe bidomînin, dibe ku hestî dest bi perçebûnê bike, ev jî dê bibe şikestinek stresê. Hûn ê bixwazin ku bi her lêçûnê ji wê dûr bigirin ji ber ku şikestina tibia çar -şeş hefte bêhnvedan û başbûnê ya bêkêmasî hewce dike û dibe ku ew jî pêçek an çîtikan hewce bike. Çend roj an hefteyên betlaneyê ji mehên başbûnê çêtir e. (Binêre herwiha: 6 Tiştên Ku Her Kesek Gava Ku Ji Birîndariyê Vegeriya Serpêhatiya Wê Dike)

Çawa Hûn Dikarin Pêşî Splîntên Shin Bikin?

Ger hûn ji bo pêşbaziyên mezin ên bîhnfirehiyê perwerde bikin, dibe ku birînek piçûk neçar be, lê zanibin ka çi dibe sedema şilbûna lingan û meriv çawa pêşî li wan digire, dê we saxlem bihêle û we bi leztir vegerîne ku hûn li peyarê bixin.

Hêdî hêdî dest pê bikin.Leza xwe hêdî hêdî zêde bikin û hêdî hêdî kîlometre û leza xwe zêde bikin. Maschi pêşniyar dike ku hûn dirêjahiya an dirêjahiya xwe herî zêde ji sedî 10 heya 20 ji heftê zêde bikin. (Mînak: Ger we vê hefteyê bi tevahî 10 kîlometre bezand, hefteya pêş zêdetir ji 11 an 12 mîl dûr nekevin.) Ew her weha lê zêde dike ku veguheztina pêlavên ortotîkî an tevgerê-kontrolê dikare pronasyona zêde kêm bike û barê li ser çêtir bike. tibialis posterior (bîranîn: ew masûlkeya di hundurê çengê we de ye). (Zêdetir, pê ewle bine ku pêlavên weyên bezê xwediyê van her du taybetmendiyên guheztina lîstikê ne û ku hûn di pêlavên kevn de najîn.)

Forma xweya xebitandinê kontrol bikin. Lêdana erdê bi lingê xwe pir ber bi pêş de xeletiyek biomekanîka hevpar e. "Verastkirina formê ji ber vê yekê xala lêdanê di binê çokên we de ye dê di pir rewşan de pêşî li perçebûna birûskê bigire," Winchester dibêje. Hêlên teng an zendikên qels bi gelemperî sûcdar in, ji ber ku hûn bi ling û lingên xwe pêş de diçin û naçin û zik.

Dirêj bikin-û dirêj bikinbes. Xwe dirêjkirin bi serê xwe nikare pêşî li şilbûna şîn bigire, lê ew dikare faktorên ku dibin sedema şilbûna şîn baştir bike. Mînakî, hişkiyek hişk a Akîllesî an hîpên teng dikarin bibin sedema mekanîka bezayî ya neasayî, û ew forma nerast dikare bibe sedema birînên zêde zêde, dibêje Dr. Simmons.

Piştî ku hûn pêlên pêçê hebin, hûn dikarin ji dirêjkirina masûlkeyên li dora şînê jî sûd werbigirin da ku hûn vegerin ser mekanîka normal. Maschi dibêje, dirêjkirina golikê rawestayî û dirêjkirina dorsiflexorê rûniştî (bi bend an destmalek li dora lingê xwe girêdin, rûnin, û tiliyên xwe paşve ber bi lingê xwe ve bizivirînin) di rûtîniya xwe de bikin.

Winchester dibêje, kirina yek dirêjkirinê ji bo 5 an 10 saniyeyan ne bes e: Bi îdeal, hûn ê lingên xwe yên jêrîn di pir balafiran de û bi dînamîk dirêj bikin. Mînakî, van dirêjkirina golikê 10 carî bikin, her roj 3 û 5 setan ji bo encamên çêtirîn. (Herwiha Binêre: 9 Dirêjkirina Bezînê ya ku Piştî Her Birêvekê Bikin.)

Ji bîr nekin ku hûn bi hevra perwerde bikin. Dibe ku bazdan tişta we be, lê ew nabe ya webes tişt. Erê, ev dikare dijwar be dema ku hemî wextê we ji bo pêşbaziyek bîhnfirehiyê perwerdehiyê derbas dike, lê ji bîr mekin ku perwerdehiyek hêzê ya domdar û rûtîn dirêjkirinê ji bo bezek tendurist pêdivî ye. Pêdivî ye ku hêza we ji kûr û glutên we were, ji ber vê yekê bihêzkirina van deveran dê mekanîka xebitandinê baştir bike û bibe alîkar ku hûn zirarê nedin deverên qels, dibêje Maschi. (Planek perwerdehiya giraniya têkildar a bi bezê re biceribînin mîna vê xebata hêza dawîn ji bo bezvanan.)

Ji bo ku hûn bi taybetî masûlkeyên lingê jêrîn (ku dibe ku kurt û teng bin, di encama pêlên pêçê de) xurt bikin, pêlên golikê li rûtîna xwe zêde bikin. Dema ku hûn radiwestin, li ser jimareyek çirkeyek li ser tiliyên xwe bilind bikin û li ser jimartinek sê çirkeyan li erdê bixin. Qonaxa eccentrîk (vegera xwarê) ji bo werzîşê krîtîk e û divê hêdî hêdî were kirin, dibêje Winchester. (Têkilî: Çima Pêdivî ye ku Hemî Rêvebir Perwerdehiya Hevsengî û Stabîliyetê bigire)

Nirxandin ji bo