Çi Rojiyekê aksikest? Xwarin, Vexwarin, û Pêvek

Dilşad

• Rojiya navber çi ye?
• Xwarinên ku hûn dikarin di rojiyê de bixwin
• Pêvek çawa li ser rojiyê bandor dikin
• Zêdekirinên ku bi îhtîmalek mezin rojî digirin
• Pêvek kêm dibe ku rojiyê bigirin
• Çi bixwin da ku fitara xwe bigirin
• Xwarinên nerm ên ku rojî digirin
• Hay ji xwe hebin ku hûn zêde nan nexwin
• Rêzeya jêrîn

Rojîgirtin dibe hilbijartinek gelêrî ya jiyanê.

Rojîgirî her û her dom nakin, û di navbera demên rojiyê de hûn ê dîsa xwarinan li rûtîna xwe zêde bikin - bi vî awayî rojiya xwe vedişêrin.

Girîng e ku meriv bi baldarî vê yekê bike, û hin xwarin ji yên din çêtir in.

Wekî din, hin xwarin, vexwarin, û heta pêvek dikarin bêhemdî rojiya we bişkînin, lê yên din zêde bandor nakin.

Di vê gotarê de kîjan xwarin, vexwarin û lêzêdekirin kêm bandor dikin ku bandor li ser demên rojiyê dikin û kîjan çêtirîn in dema ku hûn amade ne ku rojiyekê bişkînin.

Rojiya navber çi ye?

Rojiya navber nimûneyek xwarinê ye ku demên xwarinê diguhezîne bi demên an nexwarin an jî kêmînek kaloriyan digire. Ew dema ku hûn bêtir ji ya ku hûn dixwin tûj dike.

Her çend vê dawiyê bala sereke kişandibe jî, rojiya navber ne nû ye. Mirov di seranserê dîrokê de demên rojiyê biceribîne, mînakî ji ber sedemên giyanî, tenduristî, an zindîbûnê ().

Armanca rojiya navber ne hewce ye ku tenê kaloriyan bisînor bike, lê di heman demê de destûrê bide ku laşê we li şûna helandinê li ser parastin û başbûnê bisekine.

Gelek nimûneyên rojiyê her roj 12-ta 16-demjimêrên rojiyê digirin nav xwe, lê yên din hefteyê carek an du caran rojîgirtina 24 an 48 demjimêran digirin nav xwe.

Gava ku hûn rojiyê digirin, laşê we gelek guhertinên metabolîzmê dike. Piştî demekê, rojî dibe sedema ku laşê we bikeve ketosis, dewletek ku tê de fat ji bo enerjiyê tê bikar anîn dema ku karbohîdart tune be (,,).

Wekî din, rojîbûn dibe sedema ku asta însulîn kêm bibe. Her weha ew otofagiyê pêşve dixe, pêvajoya ku laşê we xwe ji şaneyên ne hewce, xesar, an zirardar xilas dike (,,,).

Delîl heye ku rojiya navbirî dikare ji bo windabûna kîloyê, kêmkirina şekira xwînê, baştirkirina tenduristiya dil, kêmkirina iltîhaba, û kêmkirina metirsiya weya nexweşiyên kevnar, feyde be (,,,).

Rojiya navber demên rojiyê û demên xwarinê zivirî. Ew pir caran ji bo mebestên tenduristiyê wekî kêmkirina kîloyan û pêşîlêgirtina nexweşiya kronîk tê bikar anîn, her çend ji ber sedemên din jî di dîrokê de were bikar anîn.

Xwarinên ku hûn dikarin di rojiyê de bixwin

Bi pênaseyê, rojî tê wateya paşvekişandina ji xwarina xwarinê. Lêbelê, dibe ku hûn karibin hin xwarin û vexwarinan bixwin dema ku hê jî sûdên rojiyê digirin.

Hin pisporan dibêjin heya ku hûn di rojiyê de xwarina karbohîdrada xwe di binê 50 gramî de bigirin, hûn dikarin ketosiyê biparêzin ().

Li jêr hin xwarin û vexwarin hene ku hûn dikarin di rojiyê de bixwin.

• Av. Ava sade an karbonkirî ti kalorî tune û dê di dema rojiyê de we bihêl bimîne.
• Qehwe û çay. Pêdivî ye ku vana bi piranî bêyî zêdekirina şekir, şîr, an krem ​​werin vexwarin. Lêbelê, hin kes dibînin ku bi zêdekirina mîqdarên piçûk ên şîr an rûn dikare birçîbûnê tine bike.
• Sîrka sêva hûrkirî. Hin kes dibînin ku vexwarina 1-2 çaylên çay (5-10 ml) sîrka sêva sêv tevli nav avê dibe ku bibe alîkar ku ew hîdrojen bimînin û pêşî li hewesên di rojiyê de bigirin.
• Xwarinên tendurist. Hin kes di rojiya xwe de qehweya ku tê de rûnê MCT, rûn, rûnê gûzê, an rûn dixwin. Neft rojiyek dişikîne, lê ew ê ketosis neşikîne û dikare we di navbera xwarinê de dorpêç bike.
• Bostanê hestî. Vê çavkaniya dewlemend a xurekan dikare bibe alîkar ku ji nû ve elektrolîtên ku di heyamên dirêj de tenê ava vexwarinê wenda kirine têr bike.

Bînin bîra xwe ku xwarin û vexwarinên ku tê de her kalorî hene - mîna bîhna hestî û rûnên saxlem ên li jor hatine rêzkirin - dê bi teknîkî rojiya we bişikînin.

Lêbelê, mîqdarên hindik ên van xwarinên kêm-carb, pir-rûn, proteîn-navîn dê laşê we ji ketosiyê neavêjin ().

Hin kes dema ku rojiyê digirin hindek hindek xwarin û vexwarin vedixwin, wek mînak hestî an rûnên saxlem. Yên din vexwarinên bê calorie dixwin.

Pêvek çawa li ser rojiyê bandor dikin

Di rojîgirtinê de kêmbûna kêmasiya xurekan ne mumkun e, lê ew girêdayî ye ku rojiya we çiqas tixûbdar e û çiqas dom dike.

Hin kes hildibijêrin ku dema rojiyê digirin dermanan digirin da ku têra xwe vîtamîn û mîneralê bigirin. Heke xwarina we jixwe di nav vîtamîn û mîneralan de kêm be pir zû rojîgirtin dikare bibe sedema kêmasiyên xurekan.

Heke hûn di rojiyê de têr dikin, girîng e ku hûn zanibin kîjan pêvek dikarin rojiya we bişkînin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn biryar bidin ka hûn ê wan bi xwarinê re bigirin an jî di dema rojiya xwe de bigirin.

Zêdekirinên ku bi îhtîmalek mezin rojî digirin

• Multivîtamînên gummy. Van bi gelemperî mîqdarên piçûk ên şekir, proteîn, û carinan rûn jî hene, ku dikare rojiya we bişkîne.
• Amîno asîdên şaxkirî (BCAA). BCAA xuya dike ku bersivek însûlînê ya ku li dijî otofagiyê dijî () radibe.
• Powderê proteîn. Powderê proteîn kaloriyan vedigire û bersivek însulîn dide alî, ji laşê xwe re dibêje ku hûn rojî nagirin ().
• Yên ku hin malzeme hene. Di lêzêdekirinên ku tê de malzemeyên mîna maltodextrîn, pektîn, şekirê cane, an konsera ava fêkiyan de şekir û kalorî hene ku dikarin rojiya we bişkînin.

Pêvek kêm dibe ku rojiyê bigirin

• Multivîtamîn. Markên ku şekir an dagirtiyên pêvekirî nagirin nav wan divê kêm an jî kalorî tune.
• Rûnê masî an alga. Di dozên bi rêkûpêk de, di van pêvekan de çend kalorî hene û karbohêzên hevedudanî tune.
• Mîkrobên şexsî. Di vê yekê de lêzêdekirinên wekî potiyûm, vîtamîn D, an vîtamînên B hene (her çend vîtamînên A, D, E, û K yên di rûn-solubel de werin çareser kirin dema ku bi xwarinê re werin girtin dê baştir bêne avêtin) ().
• Creatine. Creatine bê calorie ye û bandorê li bersiva însulînê nake ().
• Kolagena safî. Dibe ku ev xweseriya xweser hindik xirab bike lê divê di ketina rojiyê de li ser ketosis an şewitandina qelew bandor neke ().
• Probiotîk û pêşbiyotîkî. Di van de bi gelemperî tu kalorî an karbohêzên hevedudanî tune ().

Dibe ku di demên rojiyê de lêzêdekirin werin bikar anîn, her çend dibe ku hin çêtir bi xwarinê re bêne hildan. Zêdekirinên ku tê de kalorî an şekir hene dibe ku rojiya we bişikînin.

Çi bixwin da ku fitara xwe bigirin

Ji bo ku fitara xwe bişkînin, dest bi xwarina xwarinên nerm bikin û pê ewle bin ku hûn zêde xwar nekin.

Xwarinên nerm ên ku rojî digirin

Dema ku hûn amade ne ku rojiya xwe bişkînin, çêtirîn e ku hûn jê rehet bibin. Ber bi dawiya rojiya xwe ve, dibe ku hûn bixwazin beşên piçûk ên xwarinên ku bi hêsanî têne helandin destnîşan bikin, ji ber vê yekê hûn pergala digestive ya xwe zêde nakin.

Fastikandina rojiya xwe bi xwarinên ku bi taybetî di rûn, şekir, an jî fîber de pir in, dibe ku ji laşê we re hejandin dijwar be, bibe sedema werimandin û nerehetiyê.

Xwarin û vexwarinên ku piştî rojiyê dikare ji pergala we re hêj bêtir sosret be, yên wekî penîr penîr, rûnê kakiyê, an soda tê de hene. Tewra hilberîn, nok û tovên fîbera bilind jî dibe ku helandin dijwar be.

Ji aliyê din ve, xwarinên dewlemend ên ku bi hêsanî têne helandin û piçek proteîn û hin rûnên bi tendurist tê de hene, dikarin bi nermî rojiya we bişkînin.

Li jêr çend nimûneyên ku hûn bixwin da ku fitara xwe bigirin, hene.

• Smoothies. Vexwarinên têkel dikare bibe awayek nermtir ji bo danasîna xurekan bi laşê we ji ber ku di wan de ji tevahî fêkî û sebzeyên xav kêmtir fîber hene.
• Fêkiyên hişkkirî. Xurme çavkaniyek navendî ya xurekan e ku bi gelemperî ji bo fitarê li Erebistana Siûdî têne bikar anîn. Dibe ku bandorên hevîr û tirî jî hebin ().
• Ouorbe. Ouorbeyên ku proteîn û kerbên bi rehetî digihîje nav wan, mîna lepik, tofu, an pasta, dikarin bi nermî rojiyekê bişkînin. Souorbeyên ku bi kremê giran an hêjmarek mezin ji sebzeyên fîber, xav hatine çêkirin, dûr bixin.
• Sebze. Sebzeyên pijandî, nermikî, nermikî wekî kartol dikarin dema fitarê vebijarkên xwarinê baş bin.
• Xwarinên tirşkirî. Mast an kefîr bê şîrîn biceribînin.
• Xwarinên tendurist. Xwarinên mîna hêk an avokado dikare yekem xwarinên mezin bin ku piştî rojiyê dixwin.

Bi xwarinên bi tendurist ên ku dibe çêtir bêne tehmûl kirin rojiya we birîn dikare alîkariya nûvekirina xurekên girîng û elektrolîtan bike dema ku xwarinê vedigere parêza xwe.

Gava ku hûn ji xwarinên nermtir tehmûl bikin, xwarinên din ên tendurist jî lê zêde bikin - mîna genim, fasûlî, sebze, findiq, tov, goşt, mirîşk, û masî - û vegerin ser xwarina normal.

Hay ji xwe hebin ku hûn zêde nan nexwin

Dibe ku di navbera demên rojiyê de zêde xwarin pir hêsan be.

Her çend rojî tiştî ku hûn dixwin bi qasî dema ku hûn dixwin tekez nake, lê ew ne hatî çêkirin ku bibe hincetek ji bo xwarinên ne tendurist.

Di navbera demên rojiyê de zêde xwarin û xwarina xwarina bêserûber dikare feydeyên tenduristiyê yên rojiyê betal bike. Di şûna wê de, ji bo sûdên tenduristiyê yên herî giştî heya ku mimkûn e, bi qasî ku mimkun xwarinên bi kêmî ve hatine çêkirin hilbijêrin.

Gava ku hûn amade ne ku fitara xwe vekin, dest bi xwarin û vexwarinên ku li ser pergala digestive we nerm in bikin. Ji xwarinên ku bi taybetî şekir, rûn, û fîber pir in dûr bixin. Wekî din, hay ji xwe hebin ku hûn pir nexwin.

Rêzeya jêrîn

Dema ku rojî digire, girîng e ku meriv hay jê hebe ku kîjan xwarin û pêvek dikarin rojiya te bişikînin. Dûv re hûn dikarin biryar bidin ka dê wan di dema an rojiya rojiyê de bixwin an na.

Di dema rojiyê de, heke hebe, vexwarin û lêzêdekirinên bê kalorî hilbijêrin.

Hin kes hildibijêrin ku hindik xwarinên hindik bixwin da ku hesretê bipengînin, ku dibe ku rojiya we bişikîne lê dîsa jî we di ketosiyê de bihêle.

Gava ku hûn amade ne ku rojiyekê bişkînin, li ser xwarinên bi hêsanî tehmûlkirî bisekinin ku di wan de mîqdarên zêde şekir, rûn, fîber, an karboyên tevlihev ên ku hengavêtin zor be tune.

Paşê hûn dikarin vegerin nav rengek xwarina normal, tendurist.