Perwerdehiya Yekalî Çi ye û Çima Girîng e?

Dilşad

• Perwerdehiya Yekalî Çi ye?
• Çima Perwerdehiya Yekalî Ewqas Girîng e?
• Nehevsengiyên Mûşê xwe Test bikin
• Meriv Çawa Perwerdehiya Yekalî Tevlî Rejima Xebata Xwe Dike
• Nirxandin ji bo

Styleêwaza kûçikê yek-ling, şivikên perçebûyî yên Bulgarî, û avêtina frisbee çi hevpar in? Ew hemî ji hêla teknîkî ve wekî perwerdehiya yekalî têne binav kirin - şêwaza werzîşê ya kêmnirxkirî, pir bikêrhatî ya ku tê de xebitandina yek aliyek laşê we di yek carê de pêk tê (ne @me, pozîsyona seksê hesab dike!).

"Perwerdehiya yekalî yek ji şêwazên perwerdehiyê yên herî paşguhkirî ye, lê ew ew qas girîng e," dibêje Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., rahênerek hêz û şertê pejirandî û damezrînerê Training2xl. "Erê, ew dikare laşek simetrîktir ava bike, lê ew di heman demê de dikare bibe alîkar ku pêşî li zirarê bigire, hêza zêde ya ku hûn hewce ne ku hûn di nav deştek de derbas bikin, û aramî û hêza beşa navîn jî baştir bike." Ne pir şil e.

Lê, perwerdehiya yekalî bi rastî çi ye û çima ew qas bi bandor e? Li vir, Luciani û pisporên din ên hêzê 411 -ê li ser perwerdehiya yekalî parve dikin - di nav de ka meriv wê çawa li rejîma xweya xebatê zêde bike.

Perwerdehiya Yekalî Çi ye?

Ger we di lîseyê de latînî girt - an jî zanibin ku yekçerx çi ye - hûn îhtîmal e ku hûn fêm bikin ku "uni" tê wateya yek, û ji ber vê yekê hûn dikarin derbixin ku perwerdehiya yekalî bi karanîna yek ji tiştek.

"Ew her perwerdehiyek e ku bi yekcarî veqetandin û karanîna masûlkeyên li aliyekî laş digire - berevajî belavkirina werzîşê di navbera her du aliyan de wekî ku hûn bi perwerdehiya kevneşopî, dualî dikin," rave dike Luciani.

Mînakî, pişkek pisûlîkê (jê re şûjina yek-ling jî tê gotin) tê vê wateyê ku yek lingek xwe li hewa hiltîne, dûv re jî heya ku bi hêza yek û lingek sekinî ve heya binê erdê disekine. Ew tevgerek yekalî ye. Ji aliyek din ve, squata hewayê ya bingehîn an paşkêşiya barbell tevgerên dualî ne ku her du alî di heman demê de dixebitin.

Çima Perwerdehiya Yekalî Ewqas Girîng e?

Ger aliyek weya serdest a laşê we hebe, destê xwe bilind bikin. Hûn xapandin! Her kes xwediyê laşek serdest (bihêztir) û ne-serdest (hinekî kêmtir xurt) e-kîjan milê ku we rakiribe îhtîmal e ku aliyê weya serdest e.

"Em hemî bi xwezayî ji aliyek laşê xwe ve ji yê din bihêztir in," Luciani diyar dike. Mînakî, "heke hûn bi destê xwe yê rastê dinivîsin, milê weya çepê qels e û heke hûn her gav gava xweya yekem bi lingê xwe yê rastê bavêjin jorê, lingê weya çepê qels e."

Ev nehevsengiyên hêzê bi gelemperî di werzîşvanan de pirtir têne xuyang kirin, dibêje Luciani. Mînakî, heke hûn bezvanek in, lingê ku hûn ji wê zûtir bilezînin ji yê din bihêztir e. Gava ku, ger hûn lîstikvanek tenîs an tenîs in, milê ku hûn ji bo lêdan an servekirinê bikar tînin dê bi muskulîkî bêtir pêşve here.

Erê, ew bi xwezayî diqewime, lê pirsgirêk ev e ku asîmetrîya masûlkan ne îdeal e. Erwin Seguia, DPT, CSCS. pisporê terapiya laşî ya werzîşê û damezrînerê performansa fitneyê ya maçê.

Û eger ew ne? Welê, du tişt dikarin bibin. Ya yekem, aliyek bihêztir dikare ji ya din re zêde telafî bike, û ciyawaziya hêzê ya di navbera her du aliyan de bêtir berfireh bike. Pir caran, di dema tevgerên dualî de mîna çapameniyê, çapa pêlê, deadlift, an barbell back squat, aliyê bihêztir dê bike hinek zêdetir ji sedî pêncî ya xebatê, diyar dike Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ger we carî giran bar kiribe û li aliyek li gorî ya din zêdetir êş kişandibe, ev ji ber ku wî alî mûhtemelen bêtir kar kiriye. Di bingeh de, aliyê serdest lewaziyê hildide. Ev dikare rê li ber lawazbûna girtinê bigire, hêza biaqil.

Îhtîmala duyemîn ev e ku li şûna ku aliyê bihêz zêde berdêl bide, masûlkeyên cihêreng ên li aliyê qels têne jimartin (ku divê ne werin leşker kirin) ji bo ku alîkariya temamkirina tevgerê bikin. Werin, mînakî, em çapek rûkê ya giran bikar bînin: Ew di serî de sîng û triceps dixebitîne, digel ku mil û pişt wekî masûlkeyên duyemîn tevdigerin. Ger di dawiya tevgerê de, aliyek li paş bimîne - her çend ew tenê yek an du santîmetre be jî - dibe ku laşê we zêdetir milên we an pişta we (û dibe ku tewra jî, yîkes, pişta weya jêrîn) bişopîne da ku nûvekirinê temam bike. (Têkilî: Ma her dem baş e ku meriv êşa piştê piştî xebatek hebe?)

Mixabin, encamên potansiyel ên nehevsengiyan mezin in. Luciani dibêje, "masûlkeyên li aliyê bihêztir dikarin bibin qurbaniya birîna zêde." "The movik û masûlkeyên li aliyê lawaz ê laş ji birînê zêdetir zirav dibin."

Feydeyek din a girîng a perwerdehiya yekalî heye: Hêza bingehîn baştir kir. "Ji bo ku hûn di dema ku hûn van tevgerên yek-ling dikin de hûn sax bimînin, pêdivî ye ku qurmê we zêde bizivire," dibêje Luciani. "Her gava ku hûn aliyek laş bar dikin, ew ê bixebite û bingehê xurt bike." (Ji bingehek bihêz re feydeyên nehsanî hene - ji tenê navberek hilweşandî.)

Nehevsengiyên Mûşê xwe Test bikin

Ji bo dûbarekirin, hema hema her kes xwedan derecek bêhevsengiya masûlkeyê ye, her çend ji ber werzîşê an tenê jiyanê be. (#Mixabin. Em tenê peyamnêr in!). Ger hûn bi rastî ji newekheviyê ditirsin, hûn her gav dikarin ji bo nirxandinê bi perwerdekarek an terapîstê laşî şêwir bikin. Wekî din, li vir awayek rindîtî heye ku hûn diyar bikin ka hûn çiqas nehevseng in û fêr bibin ku hûn ê çiqas ji perwerdehiya yekalî sûd werbigirin.

Ka em bibêjin hûn dikarin 100 lîre çap bikin. Dibe ku hûn difikirin ku divê hûn bikinteorîk karibin nîvê wê giraniyê bi milê xweyê rastê û çepê bi serê xwe bitikînin, lê ew bi gelemperî wusa nabe, dibêje Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., terapîstê laşî û damezrînerê Tevgera Vault, pargîdaniyek tevger û tevgerê. "Ji masûlkeyên weyên stabîlker gelek tişt hewce dike ku hûn tenê li aliyekî giraniyê bixinû Wickham dibêje: "Piraniya mirovan dema ku guhertoya werzîşê ya yek-lingî li hember guhertoya du-lingan pêk bînin, dikarin ji sedî 30-ê nêziktir rabikin."

Wiha, çawabikin hûn nehevsengiyên lemlateya xwe diceribînin? Her aliyek veqetandî biceribînin. Wickham dibêje, guhertoya yek-ling a tevgerê biceribînin, giraniya xwe pir, pir hêdî ava dikin da ku bibînin ka kîjan alî bihêztir e.

Vê testê bi mirina yek-ling biceribînin, wek mînak:

• Bi barbalek tazî an dumbbalek sivik a sivik dest pê bikin û sê rêzan li pey hev, li kêlekê bikin.
• Ger hemî dubareyên ji her du aliyan bi rengek baş hatine kirin, giraniya xwe zêde bikin, dibêje Wickham.
• Piştre, dubare bikin. Zêdebûna giraniyê bidomînin heya ku aliyek bi forma dengî girantir nebe.

Bi îhtîmalek mezin, hûn ê bikaribin li aliyek ji ya din giraniyek girantir bikar bînin. "Ger we hîn gaz di tankê de ji aliyek ve hiştibe û hûn difikirin ku hûn dikarin girantir rakin ... nekin," Wickham dibêje. Di şûna wê de, gava ku forma we xirab dibe, bisekinin û bala xwe bidin ka we çend kîlo rakir û kîjan alî xwe herî bihêz hîs kir. Ger ev giran ji ya ku we hêvî dikir kêmtir be, şaş nemînin. "Kuştiyên yek lingî ji rakirina miriyan ku ji ber balansa ku tê xwestin her du piyên we li erdê ne dijwar in." Heman tişt dikare ji bo gelek rahênanên yekalî yên wekî şûjina fîşek, lêdan û gavavêtinê, di nav yên din de, were gotin.

Armanca li vir ne mecbûrî PR ye, lê ew e ku hûn bibînin ka hêza li her aliyek laşê we wekhev e. Ger hûn bi rêkûpêk hilnedin, hûn dikarin her aliyek laşê xwe bi tevgerên giraniya laşê xwe jî biceribînin, li ser çend dubareyan ku hûn dikarin li her aliyekî bikin bişopînin. (Ew ê bi teybetî bîhnfirehiya weya masûlkeyî li hember hêza masûlkeyê biceribîne.) Bînin bîra xwe: mebesta vê ceribandinê ev e ku hûn çawa dikarin ji kirina tevgerên yekalî sûd werbigirin - hûn naxwazin di pêvajoyê de birîndar bibin.

Meriv Çawa Perwerdehiya Yekalî Tevlî Rejima Xebata Xwe Dike

Nûçeyek baş: Ew ne zanyariya moşekan e. Her tevgerek ku tê de bi yek alî laşê we yek carî bizivire tevgerek yekalî ye û, gava ku bi rengek baş were kirin, dikare bibe alîkar ku van nehevsengiyan rast bike.

Xebatên Yekalî yên Laşê jorîn: Seguia çapa serê yek-dest, çapa sîngê ya yek-dest, rêza yek-dest, çapa kettlebell-ê ji jêr-jor, û meşa ser serê yek-dest pêşniyar dike.

Hînkariyên Yekalî yên Laşê Jêrîn: Digel şûjinên yek-ling û rakirina miriyan, ew dibêje, "Her lunge vebijarkek girîng e." Biceribînin ku hûn pêlên dimeşin, lêdana berepaş, lêdanên rakêşa pêşîn, lêdanên paşîn ên bilindbûyî (jê re çikûskên dabeşkirî jî tê gotin), û lêdanên qirêj biceribînin. Luciani lê zêde dike ku gavên yek-ling, gavên giran ên yek-ling, û pirên glûtê yên yek-ling bi bandor in.

Tevgerên Yekalî yên Tev-Laş: Rûniştinên tirkî, bayê bayê û rêçên pêşîn ên bi yek destî biceribînin. "Ez nikarim wan bi têra xwe pêşniyar bikim, ji ber ku ew bacê didin û tevahiya laş, yek alî yek carî," dibêje Seguia. (Zêdetir binêre: 7 Perwerdehiya Hêza Dumbbell Ku Nehevsengiyên Masûlkeyên We Çêdike).

Gava ku hûn yekem car dest bi perwerdehiya yekalî dikin, di navbêna 5-12 rep de bimînin û bihêlin ku aliyê weya lawaz giraniya ku hûn bikar tînin diyar bike, ew dibêje. "Armanca li vir ev e ku em alîkariya aliyê lawaz bikin ku xwe bigihîne aliyê bihêztir, ne mecbûr e ku aliyê bihêztir jî bihêztir bike." Têbînî.

Du serişteyên din: Ji aliyê xwe yê ne-serdest dest pê bikin. Luciani dibêje: "Berê aliyê xwe yê kêm-qewarkî bar bikin da ku hûn gava ku laşê we teze be bi aliyê lawaz ve mijûl bibin." And ew dibêje ku hejmara dubareyan li her alî yek be, got. (Li paragrafa jorîn binihêrin ji bo bîranînek çima).

Wek ji boçawa ku hûn van tevgeran di rûtîniya xwe de bicîh bikin? Nakerastîyy mesele, li gorî Luciani. "Bi rastî, perwerdehiya yekalî dikare şûna hemî perwerdehiya weya dualî bigire ji ber ku ew ê we di wan tevgerên dualî de hîn çêtir bike," wê dibêje. Ji ber vê yekê, "bi rastî awayek rast an xelet tune ku meriv perwerdehiya yekalî bike nav pratîka xwe, nemaze ku hûn naha wiya bi tevahî nakin," ew dibêje. Xalê baş.

Ger hewcedariya we bi rêberiyê heye, bifikirin ku sê tevgerên jorîn hefteyê du rojan vediguherînin çemberek. (Têkilî: Meriv Çawa Perwerdehiya Xêza Perfekt ava dike)

Nirxandin ji bo