Kêmasiya kaloriyê çi ye, û ew ewle ye?

Dilşad

• Kalorî çi ye?
• Rojê Pêdiviya we bi çend Kalorî heye?
• Kêmasiya kaloriyê çi ye?
• Bikaranîna Kêmasiya Kaloriyê ji bo Wendabûnê
• Meriv Çawa Bi Ewlehî Bikaranîna Kêmasiya Kaloriyê winda dike
• Armancên Kêmasiya Kêmkirina Kûrt-Dardirêj
• Kêmasiya kalorî û werzîşê
• Behavior Change
• Çima Kêmasiya Kaloriyê Herdem Nake
• Bottom Line
• Nirxandin ji bo

Demek dirêj tête girtin ku di kêmasiya kaloriyê de teknîkek hevpar e ku meriv dema ku hewl dide ku giraniya xwe winda bike bikar bîne. (We îhtîmal e ku peyva "calories di kalorî de" di demek de bihîstiye an dîtiye, rast?)

Lêbelê, kêmasiya kaloriyê çi ye, û gelo kêmkirina kaloriyan bi rastî awayê çêtirîn e ku meriv giraniya xwe winda bike? Li vir tiştê ku pisporên parêz û lêkolînên dawîn di derbarê kêmbûna kaloriyê de dibêjin, meriv çawa kêmasiya kaloriyê hesab dike, û gelo ew ramanek baş in an na.

Kalorî çi ye?

Di warê laşê mirovan de, kalorî pîvanek e ku mîqdara xwarinê bi nirxek taybetî ya hilberîna enerjiyê destnîşan dike. Di bingeh de, ev hemî tê vê wateyê ku xwarin û vexwarinên ku hûn vedixwin laşê we enerjiyê peyda dikin, ku di warê kalorî de tê pîvandin, da ku bijî.

Lêbelê, laşê we ji zindîbûnê zêdetir tenê kalorî hewce dike - ji bo ku hûn laşê xwe baş bixebitînin hûn hewceyê xurdemeniyan jî - vîtamîn û mîneral jî hene. (Mînakî, kalsiyûmê mîneral ku di şîr de tê dîtin dibe alîkar ku hestî xurt bibe dema ku hesinê mîneral ku di fasûlî de tê dîtin ji bo fonksiyona hucreyên xwînê yên sor hewce ye.)

Rojê Pêdiviya we bi çend Kalorî heye?

Sê faktor hene ku tevahiya kaloriyên ku hûn hewce ne diyar dikin: Rêjeya metabolîzma weya bingehîn, çalakiya laşî, û bandora germî ya xwarinê.

Rêjeya metabolê ya bingehîn: Metabolîzma weya bingehîn enerjiya ku ji bo laşê we tenê zindî bimîne, mînakî ku dilê we pompe dike, ye. Rêjeya metabolîzma bingehîn a kesek (BMR) bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de zayend, temen, bilindbûn û mezinbûn (ango di zarokan de). Metabolîzma bingehîn ji sedî 50 û 70 hewcedariya weya kaloriyê pêk tîne.

Çalakiya fizîkî: Çalakiya laşî di navbera 25 û 40 ji sedî hewcedariya weya kaloriyê de pêk tê. Ev, bê guman, werzîşan vedigire, lê tê de thermogenesis, an NEAT, enerjiya ku hûn dişewitînin dema ku hûn her tiştî dikin dişewitînin. ne helandin, nefes girtin, xwarin, an jî werzîş, ango xwarinpêdan, paqijkirin, ficandin, nivîsandin, hwd.

Bandora germî ya xwarinê: Bandora germî ya xwarinê enerjiya ku ji bo vesazkirin û vegirtina xwarina ku hûn dixwin hewce ye. Ew ji sedî 5 û 10 -ê hewcedariyên weya giştî ya kaloriyê pêk tîne.

Dietîst gelek formulan bikar tînin da ku hewcedariyên kaloriya kesek diyar bikin. Yek ji formulên herî populer Hevkêşeya Harris-Benedict e; pêşî, hûn BMR-ya xwe bi giranî, bilindahî, û temenê xwe dihesibînin, û dûv re BMR-ya we bi faktorek çalakiyê (mînak: hûn bi gelemperî çiqas tevdigerin) tê zêde kirin da ku hûn bi qasî rojê çend kalorî hewce bikin. Mînakî, kesê ku kêm an qet werzîşê nake, dê BMR-ya xwe bi 1,2 zêde bike, û kesê ku bi nermî di hefteyê de 3 û 5 rojan werzîşê bike dê BMR bi 1,55-ê zêde bike. Li şûna ku hûn hemî hesaban bixwe bikin, hûn dikarin hesabkarê USDA -yê bikar bînin da ku hûn hewcedariyên kaloriya xwe diyar bikin.

Li gorî Akademiya Xwarin û Xwarinê, hewcedariya kaloriyê ji bo jinên mezin ji 1,600 heya 2,400 rojane diguhere. Ger şêwaza jîna we bêtir rûniştî be, hûn ê di binê jêrzemîna wê rêzê de bin, û heke hûn bêtir çalak bin, hûn ê li dawiya jor bin. (Têbînî: Her ku hûn kal dibin, hewcedariya weya kaloriyê kêm dibe, û heke hûn ducanî an şîr didin, dibe ku hewcedariyên we zêde bibin.)

Kêmasiya kaloriyê çi ye?

Tenê gotin, kêmbûna kaloriyê ev e dema ku hûn ji ya ku laşê we bikar tîne an dişewitîne kêmtir kalorî vexwin.

Bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku, ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, divê hûn kêmasiyek kaloriyê biafirînin. Mînakî, ger kesek rojê 3,000 kalorî hewce bike, kêmkirina kaloriya xwe heya 2,500 kalorî di rojê de kêmbûna kaloriyek 500 kalorî di rojê de diafirîne. Di sala 1558 de, lêkolîner Max Wishnofsky, M.D., hesab kir ku 1 pound rûn bi qasî 3,500 kalorî enerjiyê digire, li gorî gotarek liDietologê îroyîn. Ji hingê ve, ew wekî zanîna gelemperî tête pejirandin ku - di warê kêmbûna giraniyê de - 1 kîlo bi qasî 3,500 kalorî ye. Di hişê wê de, fikir ev e ku kêmbûna rojane ya 500 kalorî dikare di dawiyê de bibe sedema kêmbûna giraniya 1 pound her hefte. (Binihêrin: Meriv Çawa Kaloriyên Ku Bi Giranî Bi Ewleyî Wenda Kir)

Ger hûn vexwarinê dikin zêde kaloriyên ku laşê we bikar tîne, jê re zêde kalorî tê gotin. Ger hûn ji bo demek dirêj ve di nav kaloriyek zêde de bimînin, ew pir caran dibe sedema zêdebûna giraniyê. (Bêguman zêdekirina giraniya giran her gav ne ji ber pirxwarinê ye - dibe ku ji ber pirsgirêkên metabolîk an pirsgirêkên din ên tenduristiyê yên wekî hîpotyroidîzmê jî be. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn biçin îmtîhanên bijîjkî yên salane û ger hûn dest bi giranbûnê bikin, biçin bijîşk nişkê.)

Bikaranîna Kêmasiya Kaloriyê ji bo Wendabûnê

Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê (NIH) bi berfirehî li dû xwarinek kêm-kalorî (ango têkeve kêmasiya kaloriyê) ji bo kesên ku zêde qelew in an qelew in û li giraniya xwe digerin digerin, û Akademiya Nutrition û Dietetics jî di raporek 2016 de diyar dike ku rojane kêmasiyek 500-750 kalorî bi rastî ji bo kêmkirina giran tê pêşniyar kirin.

Hin lêkolînên ku gelek caran têne vegotin vê nêzîkatiyê piştguh dike: Lêkolînek 2007-an a li ser kêmasiyên kaloriyê destnîşan kir ku kêmkirina dora 500 kalorî di rojê de dibe alîkar ku meriv giraniya xwe winda bike. Lêbelê, li gorî lêkolînê, giraniya ku wenda dibe bi qelewiya laşê destpêkê ya kesê ve girêdayî ye. Mînakî, kesê ku bi mîqdarek zêde rûnê laş dest pê dike ji bo kêmkirina giraniya xwe pêdivî bi kêmasiyek kaloriyê ya zêde heye. Lêkolîn diyar dike ku ji ber vê yekê mêr dikarin ji ber kêmbûna kaloriyek diyarkirî ji jinan pirtir giraniya xwe winda bikin ji ber ku jin bi gelemperî ji mêran bi giraniya laş pirtir rûnê laş heye.

Lêbelê, lêkolînek sala 2014 -an li International Journal of Obesity destnîşan dike ku rêbernameya kêmasiya 3500 kalorî ya hefteyê (an jî kêmasiya 500 kalorî ya rojê) wekî qaîdeyek gelemperî ku dibe ku zêde were hêsan kirin. Lêkolînerên di lêkolînê de xwestin ku bibînin ka qaîdeya 3,500-kalorî dikare kêmbûna giraniya mijaran pêşbîn bike, lê encaman destnîşan kir ku piraniya mijaran bi giranî winda kirine. kêmtir giraniya ji mîqdara ku di vê qaîdeya 3,500 kalorî de hatî pêşbînîkirin. Rastî ev e ku gelek faktor hene ku tenê ji kêmkirina kaloriyan bandor li encamên windakirina giran dikin. Faktorên cihêreng ên metabolîzmê, wekî nîşanên têrbûna hundurîn (tê vê wateyê, dema ku hûn birçî an têr dibin), jî dikarin rolek bilîzin. Niha gelek lêkolîn têne kirin da ku tiştên din ên ku dibe ku rolek bilîzin werin tesbît kirin.

Meriv Çawa Bi Ewlehî Bikaranîna Kêmasiya Kaloriyê winda dike

Her çend lêkolîn nîşan dide ku hukmê kêmasiya 500 kalorî dibe ku bêaqil nebe, ew hîn jî rêwerzê pêşniyarî ye ji bo windakirina giraniyê di nav rêxistinên tenduristiya giştî yên wekî NIH, Akademiya Nutrition û Dietetics, û Mayo Clinic de. In ji bo ku hûn bi kêmbûna kaloriyê giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku wê di demek dirêjtir de bidomînin, dibêje Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesorê xwarinê li Zanîngeha Boston û mêvandarê podkasta xwarin û tenduristiyê Spot On !. Hûn dikarin kêmasiyek kaloriyê biafirînin û bidomînin ji hêla:

1. Bikarxistina kaloriyên kêm.
2. Zêdekirina çalakiya laşî ya rojane bêyî zêdekirina kaloriya xwe zêde bikin.
3. Têkiliya herduyan.

Rastî ev e ku hem kêmkirina kaloriyan hem jî bi çalaktir (û bi vî awayî bêtir kalorî şewitandin) bi gelemperî awayê herî serfiraz e ku mirov giraniya xwe winda bikin, dibêje Salge Blake. (Bifikirin: Ger hûn 250 kalorî ji roja xwe qut bikin û her weha birevin an jî bimeşin ku 250 kalorî dişewitîne, dibe ku hêsantir hîs bikin ku hûn bigihîjin wê kêmasiya 500 kalorî li gorî kêmkirina xwarina xwe tenê bi 500 kalorî.)

Wisa got, hûn naxwazin bi qutkirina piraniya xwarinê re herin tundiyê û zêde-werzîş kirin ji ber ku ew ne domdar û tendurist e ji bo demek dirêj. "Tenê ji ber ku kêmasiyek kaloriyê ji bo kêmkirina kîloyê baş e, nayê vê wateyê ku xwarina hindiktirîn ji bo windakirina kîloyan ramanek baş e," dibêje parêzvana werzîşê Amy Goodson, MS, RD. Divê hûn rojê ji 1000 kalorî kêmtir nexwin. , Li gorî NIH. Ger hûn pir hindik kaloriyan dixwin, ew bi rastî dikare wendabûna giran asteng bike û laş ji wergirtina kaloriyên ku ji bo saxlemiyê hewce dike bigire. Ger hûn tenê ji bo demek kurt pir hindik kaloriyan bixwin, hûn dikarin birçî bibin, aciz bibin, westiyayî bin, û îshal û/an zikçûnê biceribînin. Ev adetên xwarina tendurist ên ku dikarin bêne domandin agahdar nake. Heke hûn ji bo demek dirêj (bifikirin: mehan) kaloriyan kêm bikin, ev dikare bibe sedema kêmxwarinê, kêmasiyên xurek û bi bingehîn we di birçîbûnê de bihêle. Wekî encamek, laşê we dê rûnê wekî navgînek enerjiya paşverû ji bo laşê we bigire, ku di dawiyê de dê li ser kêmbûna giran bibe asteng û ji armanca we re berevajî be.

Rêjeyek ewledar a windakirina giraniyê her hefte 1 û 2 lîre ye, li gorî NIH. Tiştek ji wê zûtir dibe ku xeternak be û encamên tenduristiyê hebe; windakirina giraniya bilez daxwazên laş zêde dike û dikare xetera kevirên kelikê, kêmxwarinê, nehevsengiya elektrolîtê, û zirara kezebê zêde bike. Ger rêjeya windakirina kîloyan her hefte ji 1 û 2 lîreyan zûtir be (ango piştî emeliyata bariatrîkî), wê hingê divê ew di bin çavdêriya pisporên bijîşkî de be.

It's hêjayî gotinê ye ku, heke we rewşek bijîjkî ya bingehîn hebe ku dibe ku bibe sedema zêdebûna giraniyê (wek şekirê tip 2 an hîpotyroidîzm), hewl didin ku ji bo kêmkirina kîloyê kêmasiyek kaloriyê bikar bînin. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn bijîşkê xwe bibînin ger we vê dawiyê pir giraniya xwe zêde kiriye an jî we hewl daye ku giraniya xwe winda bike û hûn nekarin.

Armancên Kêmasiya Kêmkirina Kûrt-Dardirêj

"Li gorî kes û mebesta wan a giran-wendakirinê ve girêdayî, dibe ku kêmasiyek kaloriyê ji bo demek kurttir an dirêjtir were kirin," dibêje Goodson. "Gava ku ew her gav ne hevokek bêkêmasî ye, bi gelemperî dirêjahiya kêmasiya kaloriyê bi giraniya ku divê were winda kirin ve girêdayî ye." Lêbelê, piştî şeş mehan karanîna kêmasiya kaloriyê ji bo kêmkirina giraniyê, girîng e ku hûn li bernameyek domandina giraniyê bigerin-bêyî ku hûn gihîştine armanca xwe an na, li gorî NIH. Gava ku we giraniya xwe winda kir, girtina wê pir dijwar e, û girtina çend hefte an mehan ji bo ku hûn pê ewle bin ku hûn wê ji nû ve negirin dikare bibe alîkar ku windabûna giraniya weya dirêj-dirêj biparêze. Li gorî Modela Transteorîk (an Qonaxên Guhertinê) ku ji bo ravekirina guhertina tevgerê tê bikar anîn, qonaxa pêncemîn qonaxa parastinê ye ku tevger tê domandin (ji şeş mehan an bêtir) û tê armanc kirin ku di pêş de were domandin. Çûna vê moda lênêrînê piştî çend mehên kêmasiya kaloriyê ne hewce ye ku hûn çiqas dixwin, lê hişt ku hûn wextê xwe bi guheztinên behremendiyê bişopînin û, li ser bingeha vê modelê, şeş meh dibe ku hejmara sêrbaz be. . Dûv re, gava ku we çend mehan ji giraniya xwe dûr xist, hûn dikarin hewcedariyên xwe yên kaloriyê ji nû ve hesab bikin û kêmasiyek nû biafirînin da ku hewildanên kêmkirina giraniyê bidomînin.

Li ser wê notê, gava ku hûn piyalek kêmbûna giraniyê diceribînin - ya ku diqewime, û beşek normal a pêvajoya windakirina giraniyê ye - girîng e ku hûn hewcedariyên kaloriyê ji nû ve binirxînin wekî kêmasiyek din (her çend dibe ku ne ew qas mezin be) . Mînakî, heke we di nav 2 mehan de bi xwarina 500 kalorî rojê kêm 10 lîreyan winda kir, ji ber ku hûn 10 lîre siviktir in dê hewcedariyên we yên kalorî kêmtir bibin. Bi vî rengî, dibe ku hûn hewce bikin ku hûn li gorî bingeha BMR û asta çalakiyê hewcedariyên kaloriya xweya heyî ji nû ve binirxînin; dibe ku hûn heya ku we dest pê kir 750 kalorî kêmtir bixwin.

Bi vî rengî, gava ku armanca weya kêmkirina giraniyê pêk hat, hûn ê hewce bikin ku li gorî wê kaloriya xwe sererast bikin. Çalakiya laşî ya bi rêkûpêk di heman demê de dikare bibe alîkar ku giraniya xwe bi zêdekirina şewitandina kaloriya weya rojane (herweha laşê we bi ton feydeyên tenduristiyê yên girîng ên din jî peyda bike).

Armanca paşîn ev e ku hûn giraniya xwe ji bo demek dirêj bidomînin û nehêlin ku giraniya we rast bizivire. Ji ber vê yekê NIH rojane ji 500 heta 1,000 kaloriyê zêdetir şîretan nake. Elizabeth Ward, M.S., R.D., nivîskar Çêtir New Perfect e. Ger hûn hewl bidin ku kêmasiyek kaloriyê ya mezin biparêzin, dibe ku hûn pir birçî bimînin û heya demek dirêj bi plana xwarina xwe ve neçin - bi tevahî hewildanên xweya kêmkirina giraniyê qut bikin. Li gorî lêkolînek 2019, windakirina giraniya domdar a demdirêj ji windakirina giraniya rastîn pir dijwar e. Di meta-analîzek 29 lêkolînên windakirina giraniya demdirêj de, zêdetirî nîvê kîloya winda di nav 2 salan de ji nû ve hat bidestxistin, û piştî 5 salan, ji sedî 80-ê giraniya winda ji nû ve hate bidestxistin.

Kêmasiya kalorî û werzîşê

Kesên ku ji hêla laşî ve pir çalak in dibe ku bifikirin gelo ew dikarin bi kêmbûna kaloriyê re giraniya xwe winda bikin. "Mifte ev e ku hûn pê ewle bin ku hûn ji bo hêjmara çalakiya ku tê kirin laşê xwe bi guncan dişewitînin," Goodson diyar dike. "Bikaranîna pir kêm kalorî dikare bandorek neyînî li ser performans û asta enerjiyê bike." Mînakî, heke hûn kaloriyan qut dikin an bi tundî werzîşê dikin, dibe ku hûn ji bo sendroma triad a werzîşvana jin, ku wekî aloziyên dewra menstrual û windabûna enerjiyê diyar dibe, xeternak bin.

"Traopandina kaloriyan dibe ku perçeyek girîng a hevsengiyê be da ku pê ewle bibin ku mirovên çalak ji bo enerjiyê têra xwe kalorî dixwin lê kêmasiyek diafirînin da ku ji wan re bibe alîkar ku bigihîjin armanca xweya kêmkirina giraniyê," dibêje Goodson.

Wekî pêşniyarek gelemperî, mirov dikarin girtina kaloriyê kêm bikin û asta çalakiya xwe zêde bikin da ku kêmasiyek kaloriyê çêbikin. Lê heke hûn werzîşvanek in (bifikirin: ji bo maratonek an bûyerek din a bihêz perwerde dikin) an we gelek giraniya xwe winda kiribe, dibe ku ew biaqil be ku hûn bi parêzvanek qeydkirî yê ku di werzîşê de pispor e re têkilî daynin.

Behavior Change

Qutkirina kaloriyan û bêtir werzîş tenê nîvê şer e. NIH di heman demê de terapiya behrê digel kêmbûna giran û zêdebûna çalakiya laşî jî pêşniyar dike. Li gorî Modela Transtheoretical (an Qonaxên Guheztinê), gava ku tevgerek ji şeş mehan zêdetir dom bike, wê hingê ew dibe adetek ku kesek didomîne. Afirandina adetên saxlem ên ku heyata xwe bidomînin, armanca dawîn e ku meriv giraniyê neke.

Salge Blake pêşniyar dike ku bi parêzvanek parêzvanek qeydkirî (RDN) re ku di vî warî de pispor e re hevdîtin bike da ku di rêwîtiya weya windakirina giran de ji we re bibe alîkar. Dibe ku karûbar ji hêla bîmeya we ve were vegirtin. Hûn dikarin li devera xwe RDN-ê bibînin ku biçin malpera Akademiya Xwarin û Xwarinê û li ser "Pisporek Bibînin" bikirtînin.

Çima Kêmasiya Kaloriyê Herdem Nake

Kêmasiya kaloriyê qûtîk encama windakirina giraniyê; lê belê, "gelek kes texmîn dikin ka çiqas kalorî bi çalakiya laşî têne şewitandin û texmîn nakin ka ew çend kalorî dixwin," dibêje Salge Blake. Mînakî, lêkolîn destnîşan dike ku makîneyên kardiyoyê û hesabkerên din ên kalorî-şewitandî dibe ku zêde binirxînin. Ev yek hewl dide ku giraniya xwe winda bike tenê bi zêdebûna çalakiya laşî - an jî bi hesabkirina hewcedariyên xweya kêmasiya kaloriyê di heman demê de faktorkirina kaloriyên ku di dema werzîşê de hatine şewitandin jî - dijwartir dike.

Ger hûn hewl didin ku kêmasiya kaloriya xwe bişopînin, Salge Blake pêşniyar dike ku yek ji gelek sepanên kêmkirina kîloyê yên berdest bikar bînin da ku bibin alîkar da ku hûn tomarek tiştên ku hûn dixwin biparêzin. Bînin bîra xwe, "hûn hewce ne ku mezinahiya beşan fêm bikin da ku hûn mîqdarên rast ên xwarinên ku hûn rojane dixwin bixin," Salge Blake rave dike. "Ger beşên we xelet in - nemaze, kêm têne texmîn kirin - dê encam [hejmara kaloriya weya tevahî] jî wusa be."

Ji bo ku hûn hewcedariyên xwe yên kaloriyê bi dest bixin û maddeyên ku ji bo laşê we saxlem bimînin bistînin, girîng e ku hûn pêşî li xwarina xwarinên xurdemendî bigirin û xwarinên bi rûnên têrbûyî û şekirên lêzêdekirî sînordar bikin. Rêbernameyên parêza 2020-2025-an ji bo Amerîkîyan qaîdeya 85/15 wekî rêber pêşkêşî dike, ku ji sedî 85-ê kaloriyên ku têne vexwarin divê ji çavkaniyên xurek-dûr be, û ji sedî 15 jî dikare ji çavkaniyên ne-kalorî yên wekî yên têrbûyî werin. qelew û şekirên zêde (bifikirin: çerez, şekir, rûn). (Têkilî: Ev 5 Rêbernameyên Xwarinê yên Hêsan Ji hêla Pisporan û Lêkolînê ve Bêguman in)

Wekî din, heke we dîrokek nexweşiyên xwarinê (wekî anorexia nervosa, bulimia, an orthorexia) hebe, dibe ku hûn ne ji bo jimartina kaloriyê berendamek baş bin ji ber ku cewhera tiral a jimartina kaloriyê dibe ku vegerek çêbike. Digel vê yekê, kesên ku bi nexweşiyên xwarinê ve diçin gelek meh an salan ji nû ve hînî behreyên xwarina xwerû yên xwerû dibin û di heman demê de li ser rakirina behreya tevlihev a xwarinê, tevî jimartina kaloriyan jî dixebitin. Li gorî kaxezek 2010 -an ku di Kovara Neuroscience, sînordarkirina kaloriyê dikare bibe sedema stres û xwarina zêde jî di wan kesên ku xwedî dîrokek nexweşiya xwarinê ne. (Têkildar: Hejmartina kaloriyan alîkariya min kir ku ez giraniya xwe winda bikim -lê dûv re min nexweşiyek xwarinê çêkir)

Bottom Line

Bikaranîna kêmbûna kaloriyê ji bo kêmkirina giraniyê bê guman teknîkek e ku dixebite, lê ne bi serê xwe. Zêdekirina werzîşê, têgihîştina meriv çawa texmînkirina tiştê ku hûn dixwin (mîna beşan), û guheztina tevgerê berbi adetên saxlem, domdar jî beşek ji hevkêşeyê ye. Her çend gelek kesan ev yek bi serê xwe kirine, bi rêberiya RDN-ê bê guman dikare bi piştgirî û motîvasyona erênî berbi armancên kêmkirina giraniya tendurist bibe alîkar.

Nirxandin ji bo