Li ser Etîketek Xwarinê Tiştê ku Pir Girîng e (Ji bilî Kaloriyan)

Dilşad

• Hejmara xizmetê
• Hejmara Servîsan
• Protein
• Rûn
• Karbohîdartan û Fiber
• Gaekirên Veşartî
• Malzeme
• Nirxandin ji bo

Ger hûn wekî me ne, gava ku hûn pakêtek xwarinê diqulipînin da ku hûn rastiyên xurekan binihêrin, yekem gava ku çavên we diçin kalorî ne. Tiştek baş e - girtina tabloyek gelemperî li ser çend kalikên ku hûn distînin, û ramanek ku xwarinek çiqas bi kalorîkî dagirtî ye, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe biparêzin (lêkolîn bi rastî destnîşan dike ku dibe ku ew ji we re bibe alîkar ku hûn zirav bimînin). Lê kalorî tevahiya çîrokê nabêjin. Ew ji we re nabêjin ka şekirê xwîna we dê çawa bertek nîşanî xwarinê bide, tiştê ku hûn dixwin dê çiqas we têr bimîne, an çend xurdemeniyên hêja di hundurê wê pakêtê de hene. Zêdetir, hejmartina kaloriyan her gav ne rast e-di rastiyê de, ya ku li ser etîketa xwarina we hatî tomarkirin dibe ku ji sedî 25 be! Ji ber vê yekê li wan binihêrin van perçeyên din ên agahdariya girîng.

Hejmara xizmetê

Wêneyên Corbis

Mezinahiya xizmetê (ji bo çêtir an xirabtir) lensek dide we ku hûn dikarin tê de agahdariya mayî ya li ser etîketê binirxînin. Bifikirin ku hûn li kîsikek granola dinêrin, ku ji her servîsê bi qasî 200 kalorî hene. Ji bo taştê ne xirab e, rast? Piştre li mezinahiya xizmetê binêrin. Ger çu rê tune ku hûn tenê 1/3 kasa xwarinê bixwin (an mezinahiya servekirî çi be), wê hingê ew 200 kalorî dest pê dikin ku zêdetirî 300 an 400 xuya bikin. Zanîna mezinahiya servîsê jî dikare we ji zêdegaviyê dûr bigire (mîna bi qeşayê; pariyek tenê nîvek kasa ye) û her weha pê ewle bine ku hûn ji tiştên qenc têr dibin (pariyek keskiyên pelçiqandî dikare gelek kasa bin).

Hejmara Servîsan

Wêneyên Corbis

Hejmara din a girîng dema ku dor tê ser servîsê: hejmara di pakêtê de. Pir caran, tewra xwarinên ku dixuye ku divê ew tenê yek bezê bidin, di wan de pirjimar hene, mîna vexwarinek 20-onsî ya ku dixuye ku ew ji bo yek kesî ye, lê di rastiyê de 2 1/2 servîs tê de hene. Zanîna vê hejmarê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn beşên xwe kontrol bikin; lêkolînek ku di kovarê de hatî weşandin Tevgerên Xwarinê hat dîtin ku jinên ku dizanîn di pîzzayê de çend servîs hene ji ya ku xwarin bê etîket tê de kêmtir dixwarin. Ev jî dikare bibe alîkar gava ku hûn amûrên pîvandinê li ber destê we nebin. Dibe ku hûn nizanibin çend gram pîzza di perçeya ku hûn nû de birrîn de ne, lê hûn dikarin çaremîn ji xwe re bikin heger qutî dibêje çar xizmet dike, dûvre yên mayî bavêjin.

Protein

Wêneyên Corbis

Rêjeya "nirxa rojane" ji bo makronutrientên mîna proteînê li ser parêzek rojane ya 2,000-kalorî ye. Ji ber ku girtina kaloriya we ji wê cûda dibe, çêtir e ku meriv li hejmara graman binêre, dibêje xwarinnasê werzîşê Lisa Dorfman, M.S., R.D., nivîskarê Qanûnî Lean. Ew pêşniyar dike ku jina çalak di 20, 30, an 40 -an de rojê 60-80 gram proteîn werbigire, 5 ta 15 gram taştê bike armanc (her çend dibe ku hûn serê sibê bêtir bixebitin), 15 heta 30 gram di firavîn û şîvê de, û 5 heta 12 gram ji bo xwarinên xwarinê. Gava ku hûn pişta, bêje, konteynirek mast, li ser wan hejmaran bifikirin.

Rûn

Wêneyên Corbis

Dûv re, li fatê binêrin. Dorfman dibêje: "Hûn naxwazin bibin qelew-fobîk, ji ber ku ew têr dike û ji we re dibe alîkar ku hûn vîtamînên rûn-çareserî bixin." "Lê jinek saxlem, pir çalak rojane ji 40 û 60 gramî zêdetir hewce nake." Ew şîret dike ku xwarin di binê 15 gram de bimîne û armanc dike ku herî zêde 10 gram di nav xwarinê de. Dorfman dibêje: "Lê qelew ne tenê gramên giştî ye." Her weha pêdivî ye ku hûn li celebên rûnê binêrin. Xwarinên ku bi rûnên trans hene, û gava ku hûn xwarinên kesane dihesibînin, ji bîr mekin ku hûn di rojekê de ji 6 gram zêdetir rûnên têrbûyî (cûreya dil-tendurist kêmtir) ne hewce ne.

Karbohîdartan û Fiber

Wêneyên Corbis

Gava ku we li proteîn û rûn mêze kir, macronutrienta paşîn a ku meriv li ber çavan bigire karbohîdartan e. (Bixwînin ka hûn çiqas proteîn, karbohîdartan û rûn divê hûn bixwin.) Rastiyên xwarinê dê gramên tevayî yên karbohîdartan û her weha çend ji fîber û şekir têne peyda kirin bidin we. Dorfman dibêje: "Ez ji fîber û şekir kêmtir xema karbohîdartan im." "Ji bo ku laşê we bişewite laşê we hewceyê karbohîdartan e. Tenê rast bikin ku li wir fîber heye." Armanca wê: Ji bo her 100 kalorî herî kêm du gram fîber (sê jî çêtir e). Rêjeyek din a arîkar: Lêkolînek dît ku bi kêmî ve yek gram fîber ji bo her 10 gram karbohîdartan rêgezek tenduristî ye.

Gaekirên Veşartî

Wêneyên Corbis

Heya nuha, panelek rastiyên parêzê dê tenê şekirê giştî di hilberek de ji we re vebêje-ne ew çend ji hêla hilberînerên xwarinê ve tê zêdekirin. (Tu difikirî ku şekirê lêzêdekirî divê li ser etîketên xwarinê xuya bibe?) Lê bi xebatek piçûktir, hûn dikarin fêhm bikin ka xwarina we bi şekirê zêde hatiye rijandin an na - malzemeyek ku bi qelewbûn, nexweşiya dil û şekir ve girêdayî ye. Bi gelemperî, li malzemeyên ku wekî "glîkoz", fruktoz û dekstrozê bi "ose" biqedin bigerin. Ji bo navnîşek berfireh a peyvên ku şekirên lêzêdekirî nîşan didin (ew her gav ne ew qas eşkere ne), binihêrin selectmyplate.gov. (,, Erê, şekirên ku ji çavkaniyên xuyang ên saxlem ên wekî agave, hingiv, û ava kaniyê ya ku hatî vegirtin tev de hêj şekir zêde ne, ji ber vê yekê wan sînordar bikin.)

Malzeme

Wêneyên Corbis

Na, ne her tiştê ku nayê gotin ji bo we xirab e-mîna van 8 Madeyên Xofkêş-Bi Deng Ku Bi Rastî Ewledar in. Lê bi gelemperî, lêgerîna navnîşên hêmanên kurttir (bi peyvên ku hûn nas dikin) dê ji we re bibe alîkar ku hûn berbi bihaya kêmtir pêvajoyî ve bibin. Remember ji bîr mekin, malzeme li gorî çiqas di hilberê de têne rêz kirin-ji ber vê yekê ya ku pêşî tê navnîş kirin malzemeya bingehîn e, di heman demê de yên ku ber bi dawiyê ve kêm giran dibin. Ji ber vê yekê heke hûn ardê spî (ew bi gelemperî wekî "ardê dewlemendkirî" xuya dike) an şekir li serê navnîşê dibînin, xwe dûr bigirin! Di şûna wê de, li hilberên bi xwarinên rastîn, tevahî wekî çend malzemeyên yekem (an çêtir hîn, tenê) bigerin.

Nirxandin ji bo