10 Awayên Ku Piştî Bingehek Vegerin Ser Rêçê

Dilşad

• 1. Biçe meşê
• 2. Xewa Xwe Bike
• 3. Taştêyek Tendurist Bixwin
• 4. Hydrated bimînin
• 5. Yoga biceribînin
• 6. Veggies dagirin
• 7. Ji Girtina Xwarinan Dûr Bikin
• 8. Dest bi Werzîşê bikin
• 9. Xwarina Hişmend Pratîkê
• 10. Xwarina xweya Proteîn Zêde bikin
• Xeta Jêr

Zêdekirinxwarin pirsgirêkek hema hema her kesê ku hewl dide rûyên xwe li yek nuqteyek an jî yekê winda bike, e, û bingehek bêhêvî dikare bi rengek bêhêvî xemgîn bibe.

Ya xerabtir jî, ew dikare bibe sedema motîvasyon û moralê we, carinan bibe sedema dorpêçek bêdawî ku dikare pêşveçûna we bi tevahî ji holê rabike.

Lêbelê, ne hewce ye ku wiya be. Tevlêkirina çend adetên tendurist di nav rûtîna we de dikare ji we re sebir bike.

Li vir 10 serişte hene ku hûn piştî bingehek ne-plansazkirî vegerin ser rê.

1. Biçe meşê

Piştî ku we zêde xwar kir, çûyîna meşê dikare alîkariya we bike ku hişê xwe paqij bikin û dê laşê we jî baştir bibe.

Rêvebûn hate nîşan kirin ku dibe alîkar ku valakirina zikê zûtir bike, ku dibe ku hestên nerehetî yên têrbûn an werimîna ku ji ber xwarina zêde çêdibe ().

Di heman demê de ew dikare bişewitîne ku hin kaloriyên din ên ku we di dema bingehekê de vexwariye bişewitîne.

Lêkolînek piçûk nîşan da ku jinên qelew ên ku 12 hefteyan hefteyê sê caran 50-70 hûrdeman dimeşiyan ji% 1.5 rûnê laşê xwe winda kirin, di nav wan de mîqdarek girîng rûnê zikê ().

Her weha meşîn dikare mooda we baştir bike û hin hestên neyînî yên ku dibe ku xwarina hestyarî derxîne kêm bike.

Bi rastî, çalakiya fîzîkî dikare serbestberdana neurotransmitters-ên girîng ên mîna serotonin û norepinephrine, ku dikare li dijî mercên mîna depresyon û fikarê biparêze teşwîq bike ().

Di heman demê de sporê ji bo baştirkirina giyanan û kêmkirina hestên stresê, ku dikare bibe alîkar ku pêşiya pêşerojên bingingê bigire (,) hate nîşan kirin.

Berhevkirinî Meş yek awayek hêsan e ku meriv piştî bingehekê xwe baştir hîs bike. Ew dikare bibe alîkar ku piştî xwarinê valakirina zikê zêde bibe, rûnê laş kêm bike û ramîna we baştir bike da ku alîkariya we bike ku hûn vegerin ser rê.

2. Xewa Xwe Bike

Piştî beşek ji xwarina zêde têra xwe xewkirin rêyek baş e ku meriv li hember hewesan şer bike û roja din li ser lingê rastê rabe.

Lêkolînan dîtiye ku kêmbûna xewê dibe ku bi xwêdanek zêde re têkildar be. Bi taybetî, kêmasiya xewê dikare li ser asta grînîn û leptîn, du hormonên girîng ên ku di birçîbûnê û verastkirina şehîneyê de ne, bandor bike.

Ghrelin hormonek e ku di mejî de birçîbûnê teşwîq dike, lê leptîn hormonek e ku ji şaneyên qelew derdikeve û îşaretê tijîbûnê dike û birçîbûnê dipelçiqîne ().

Lêkolînek li ser 1,024 kesan diyar kir ku her şev ji heşt demjimêran kêmtir xew bi giraniyek laş ve têkildar dibe. Di heman demê de domandina xewa kurt jî bi astên bilind ên grênîn û asta kêmtir a leptîn ve hate girêdan ().

Lêkolînek din a piçûk destnîşan kir ku zilamên ku her şev tenê çar demjimêr radizin roja din 22% kalorî ji yên ku heşt demjimêran tam razane xwarine ().

Her çend hewcedariyên xewê di navbeyna kesan de pir diguhere jî, pisporên tenduristiyê bi gelemperî pêşniyar dikin ku bi şev kêmî ve heft-neh demjimêran razên.

Piştî bingehek neplankirî, hewl bidin ku piçek zûtir ji giştan razên da ku bicîh bikin ku hûn ê karibin di şevek têr a xewê de cih bigirin û roja din destpêkek nû bistînin.

Berhevkirinî Kêmkirina xewê bi zêdebûna xwarina xwarinê re têkildar bûye. Di heman demê de dibe ku ew asta hormonên ku birçîbûnê bandor dikin jî biguheze. Armanc her şev heft-neh demjimêran razên.

3. Taştêyek Tendurist Bixwin

Dibe ku rojek piştî pir xwarina xwarina taştê an navrojê were ceribandin, roja xwe bi xwarinek tendurist destpêkirin dikare bi rastî alîkariya we bike ku hûn vegerin ser rê.

Ew ne tenê dihêle ku hûn piştî xewa xweş a şevê nû dest pê bikin, lê di heman demê de ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rasterast vegerin rûtîna xwe û tevahiya rojê vebijarkên tenduristtir bikin.

Lêkolîn jî nîşan didin ku pêgirtina li şêweyek xwarina domdar dibe ku bi xwarina bingeyê re kêm be (,).

Ya ku hûn ji bo yekem xwarina xweya rojê dixwin jî girîng e.

Mînakî, lêkolînek dîtiye ku xwarina taştêyek bi proteînek bilind ji xwarina taştêya bi carb bilind () bandora grêlîn, hormona birçîbûnê, kêm kir.

Lêkolînek din a li 48 kesan diyar kir ku xwarina donim, xwarinek ku hem proteîn û fîber lê zêde ye, hestên têrbûnê zêde kir û kontrola şîvê çêtir kir ji cereal taştê amade-dixwin ().

Bi îdeal, hewl bidin ku xwarinek ku hem di proteîn hem jî fîberê de ye hilbijêrin da ku roja we ji destpêka tenduristî re dest pê bike. Hûn dikarin bi hêsanî fêkiyên fîber-dewlemend, zebze, mîstanik an dexlên tev bi çavkaniyek proteîn a baş re ji bo xwarinek baş-dorpêçandî û têrker hev bikin.

Berhevkirinî Xwarina xwarinek tendurist dikare ji we re bibe alîkar ku hûn roja xwe rast bidin dest pê kirin, û wê hindik be ku hûn ê di nava rojê de bingezin. Bikaranîna xwarinên proteîn-fîber, dibe ku bi taybetî di bin çavan de hiştina we bi bandor be.

4. Hydrated bimînin

Ne tenê vexwarina avê bi têra tenduristiya gistî girîng e - di heman demê de girîng e ku meriv giraniya xwe zêde bike û şehweta we di bin kontrolê de bimîne.

Piştî serpêhatiyek zêdexwarinê, bi taybetî girîng e ku meriv pê ewle bimîne ku hûn tevahiya rojê hîdratî dimînin.

Lêkolînek li ser 24 mezinên pîr hat dîtin ku dema ku mirov 17 mîlyon (500 ml) av vedixwin berî xwarinê, hejmara kaloriyên ku ew di dema xwarinê de dixwarin ji% 13 daket, li gorî koma kontrolê ().

Bi heman rengî, lêkolînek din a piçûk nîşan kir ku zêdebûna avdana rojane bi 17 onsan, digel parêzek kêm-kalorî, li gorî tenê bi parêzek kêm-kalorî kêmkirina kîloyê bi% 44 zêde kir ().

Serdana avê ya we jî dibe ku bi demkî metabolîzmayê zêde bike da ku hûn kaloriyên zêde bişewitînin.

Lêkolînek dît ku vexwarina 17 onsan av piştî 30-40 hûrdeman (%) mesrefa enerjiya bêhnvedanê ya mirovan bi qasî% 30 zêde kir ().

Divê hûn rojê rojê çend av vexwin dikare bi gelek faktoran ve girêdayî be. Lêbelê, awayê herî hêsan ku hûn hewcedariyên hîdrasyonê peyda bikin ev e ku dema ku hûn tî bûn guhdariya laşê xwe bikin û vexwin.

Berhevkirinî Avê vexwarinê bêtir dikare bibe alîkar ku hûn giran bibin, kêmbûna kaloriya we kêm bike û bi demkî lêçûna enerjiya weya bêhnvedanê zêde bike.

5. Yoga biceribînin

Yoga bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar bûye, tê de frekansa mîgrenê kêm bûye û kalîteya xewê baştir kiriye (,).

Pratîkkirina yogayê dikare adetên xwarina tendurustî jî pêş bixe, ku dikare rîska xwarina zêde kêm bike.

Lêkolînek piçûk li karîgeriya yogayê wekî dermankirina tevliheviya xwarina binavûdû nihêrt û dît ku ew dibe alîkar ku xwarina binav kêm bibe û hetta dibe sedema kêmkirina indexa laşê laş ().

Ne tenê wusa, lê yoga dikare li ser giyaniya we bandorek erênî bike ku alîkariya pêşî li xwarina hestyarî bigire û piştî bingehek ne-plansazkirî we motîve bike.

Di heman demê de hate destnîşan kirin ku asta kortîzolê kêm dike. Ev dibe alîkar ku bi bandorkirina li ser hildana serotonin a neurotransmitter (û), fikar û depresiyonê kêm bike.

Lêkolînek li ser 131 kesan diyar kir ku bi yoga kirina 10 hefteyan alîkariya tenduristiya giyanî çêtir dike û her weha stres û fikar kêm dike ().

Dema ku pratîka yogayê rast piştî pirxwarinê bê guman dikare bibe alîkar, lêzêdekirina wê li rejimê weya heftane dibe ku di maweya dirêj de hêj jêhatîtir be.

Ji bo destpêkirinê, hewl bidin ku hûn dersa yogayê li salona werzişê an studyoya yoga ya herêmî bigirin.Di heman demê de gelek vîdyoyên serhêl û çavkaniyên din jî hene ku hûn dikarin ji bo ceribandina yogayê li malê bikar bînin.

Berhevkirinî Yoga dikare pêşvexistina adetên xwarina tendurist bike û dikare pêşî li xwarina hestyarî bigire bi kêmkirina stres, depresyon û fikaran.

6. Veggies dagirin

Sebze ji hêla gelek xurekên kêrhatî yên laşê we hewce dike dewlemend in, di nav wan de rêzeyek vîtamîn, mîneral û antioksîdantên girîng.

Barkirina li ser veggies post-binge stratejiyek din a bandor e ku ji bo pêşîgirtina li xwarina zêde dibe alîkar.

Sebze di fîberê de pir in, ku hêdî bi hêdî hêdî di nav dezgeha gastrointestinal de nehatiye helandin, dibe alîkar ku hestên têrbûnê pêşve bibin ().

Lêkolîn nîşan didin ku bobelata vexwarina fîbera we dikare bi we bandor bike ku hûn kêmtir bixwin, we rêkûpêk bike ku hûn giraniya xwe birêkûpêk bikin.

Lêkolînek dît ku dema ku mirov rojane xwarina fîraya xwe bi 14 graman zêde dike, wan bi navînî% 10 kalorîk kêmtir dixwar û bi giranî giraniya xwe winda dikin ().

Lêkolînek din nîşan da ku kesên ku bêtir sebze dixwin li gorî koma kontrolê bêtir giraniya xwe winda kirin û xwe kêmtir birçî hîs kirin ().

Rêzikek baş e ku hûn her xwarinê bi kêmîve nîvê plaka xwe bi sebzeyan dagirin.

Her weha hûn dikarin vexwarinên din jî têxin nav xwarinên xwe da ku hewesan bibirin û rîska zêde xwarinê kêm bikin. Kartolên bi hummus, mirîşkên rûnkirî û çîpikên kelandî yên pijandî hemî vebijarkên xweşik, xwarinên nermker didin.

Berhevkirinî Piştî tijîbûna sebzeyan dîsa vegerin ser rê. Ew di fîberê de pir in û dibe ku bibin alîkar ku kîlo û hestên têrbûnê pêş bikevin.

7. Ji Girtina Xwarinan Dûr Bikin

Piştî bingehek mezin, plansazkirina tiştê ku hûn ê ji bo şîvê bixwin dibe ku tiştê dawîn be ku hûn dixwazin li ser bifikirin.

Lêbelê, paşvekişandina xwarinan dibe ku bi rastî pêşveçûna we hêdî bike û hewesan zêde bike, îhtîmala bingehek din zêde bike.

Li gorî vekolînek li 14 jinên tendurist, rojane sê xwarin xwarin li şûna du xwarinan dibe alîkar ku hestên têrbûnê di nava rojê de bimîne û şewitandina rûn jî zêde dibe ().

Lêkolînek din a li ser 15 kesan bandorên xwarina rojane xwarinek tenê an belavkirina heman hejmar kalorî li ser sê xwarinê danberhev.

Her roj xwarina xwarinek tenê ne asta grênîn, hormona birçîbûnê zêde kir, lê di heman demê de li ser tenduristiyê bandorên neyînî yên din jî hebû, di nav de şekirê xwînê yê rojiyê bilindtir û bersiva însulîn a derengmayî ().

Lêkolîn jî nîşan didin ku pabendbûna bi şêweyek xwarina rêkûpêk dibe ku bi xwarina binge kêmtir re têkildar be (,).

Ka hûn fêr dibin ku rojê sê xwarin dixwin an jî hejmarek mezintir xwarinên piçûktir, tiştê çêtirîn ku hûn dikarin piştî binging bikin ev e ku hûn vegerin ser rûtîna xweya normal û li gorî ya ku ji bo we çêtirîn e bimînin.

Berhevkirinî Vekişîna xwarinan dibe ku birçîbûn û xwêdanê zêde bike, û bibe sedema xetereya zêdexwarinê. Pêdivîbûna şêweyek xwarina rêkûpêk dibe ku bi xwarina bingeyê re kêmtir be.

8. Dest bi Werzîşê bikin

Sazkirina rêgezek werzîşê ya birêkûpêk dikare bi gelek sûdên tenduristiyê re were, lê dibe ku ew bi taybetî piştî episodek binging-a ne-plankirî bikêr be.

Lêkolînek li 84 jinên qelew dît ku kombînasyona terapiya têgihiştinî-reftarî (CBT) û werzîşê di kêmkirina frekansa xwarina binge de ji CBT bi tenê () bi bandortir e ().

Lêkolînek din a piçûk a li kesên bi nexweşiya binavbûnê ragihand ku şeş mehên temrîniya birêkûpêk xwarina binavî bi tevahî li% 81 beşdaran rawestandiye ().

Her weha dibe ku werzişê xwerina we jî birêkûpêk bike da ku bibe alîkar ku xwarina we di bin kontrolê de bimîne û pêşî li xwarina zêde bigire.

Di venêrana 20 lêkolînan de hat ragihandin ku werzîş dikare bibe alîkar ku astên grêlin, hormonek ku birçîbûnê teşwîq dike bişkîne, di heman demê de astên hormonên ku hestên têrbûnê pêş dixin jî zêde dike ().

Tevlêkirina werzîşê di nav rûtîna we de dikare mooda we jî baştir bike û astên stresê kêm bike, ku hem dê bibe alîkar ku hûn rîska xwarina hestyarî kêm bikin (,).

Ji bo motîvasyon bimînin û vegerin ser rêça xwe hewl bidin ku salona salona sporê zû biteqînin.

Hê çêtir, werzîşê bikin perçeyek rêkûpêk a rûtîna xwe. Cûreyek çalakiya fîzîkî ya ku hûn bi rastî jê kêf dikin biceribînin.

Berhevkirinî Werzîş piştî bingehek dikare alîkariya we bike ku hûn vegerin ser rê. Ew dibe ku bandor li ser hormonên ku bandorê li birçîbûnê dikin dike û dikare heza we baştir bike. Rutînek birêkûpêk a rêkûpêk pêşve bixin da ku di pêşerojê de pêşî li xwarina zirav bigirin.

9. Xwarina Hişmend Pratîkê

Xwarina hişyar pratîk e ku hûn bala xwe bidin awayê ku hûn dema ku hûn dixwin, li şûna ku tenê bi hişmendî xwarinê bavêjin devê xwe.

Ew hemî di derheqê naskirina hesta weya dema xwarinê de û kêfa tahm, tehm û bêhna xwarinên xwe ye.

Xwarina hişyar dibe ku bibe alîkar ji bo dermankirina tevliheviya xwarina binê, rewşek ku bi beşên dubarekirina xwarina binavbûyî ve tête xuyang kirin ().

Çavdêriyek ji 14 lêkolînan diyar kir ku hişyariya pratîk bi bandor bûyerên hem xwarina binge û hem jî hestyarî kêm dike ().

Lêkolînek din a piçûk destnîşan kir ku dema ku jinên xwedan pirsgirêkên binavbûnê hişmendî û terapiya têgihiştinî-reftarî ya hevgirtî dane hev, ew tevgerên xwarina çêtir çêdikin û xwe-hişmendiyê zêde dikin ().

Çavdêriyek li ser 24 lêkolînan nîşan da ku xwarina hişmend dikare alîkariya mirovan bike ku paşê xwarina xwe kêm bikin, ku ev dikare alîkariya wan bike ku giraniya xwe winda bikin ().

Ji bo ku hûn dest bi xwarina hişmendiyê bikin, bal kişandinên derveyî kêm bikin û hewl bidin ku hûn hêdî hêdî bixwin û şa bibin. Fêr bibin ku dema ku hûn xwe têr nas dikin nas bikin ku bizanin ka kengê dem hatiye ku hûn dev ji xwarinê berdin.

Berhevkirinî Bi hişyarî xwarinê bixwin da ku bibin alîkar ku xwarina xweya binavbir bişidînin. Xwarina hişmendî destnîşan kir ku xwarina binge û xwarina hestyarî kêm dike. Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ku paşiya rojê xwarina xwarinê kêm bibe.

10. Xwarina xweya Proteîn Zêde bikin

Zêdekirina vexwarina xweya xwarinên dewlemend-proteîn dikare li ser tertîbkirina sînyalên birçîbûnê, bêhn û hestên têrbûnê bandorek bi hêz hebe.

Bi rastî, lêkolînek li ser 19 kesan diyar kir ku zêdebûna werdana proteîn ji 15% ber 30% kêmkirina rojane ya calorie bi navînî 441 kalorî kêm kir, û her weha bû sedema kêmbûna giraniya laş û girseya qelew ().

Proteîn dikare li ser asta hormonên mîna grînîn ên ku dikare bandorê li birçîbûnê bike jî bandor bike. Bi rastî, lêkolînek dît ku xwarina xwarinek proteînek bilind ji xwarina xwarinek bilind-carb astên grêlîn bi bandortirîn kêm dike ().

Lêkolînek din nîşan da ku parêzek bi proteînek bilind şewitandina rûn û hestên têrbûnê baştir kir. Zêdetir, wê tîrêjên GLP-1, hormonek ku bi tepisandina bîhnê ve têkildar e () zêde kir.

Bi îdeal, divê hûn pê ewle bine ku hûn di her xwarinê de çavkaniyek baş a proteînê bicîh dikin û di nav rojê de snackên bi proteînek bilind dixwin.

Hin mînakên xwarinên dewlemend ên proteîn hene goşt, xwarinên behrê, hêk, findiq, tov û hilberên şîr.

Berhevkirinî Zêdekirina xwarina proteîna we dikare li ser hin hormonên birçîbûnê bandor bike da ku hestên têrbûnê pêşve bixe û vexwarina caloriyan kêm bike.

Xeta Jêr

Dema hûn li parêzê ne, xwe xwar kirin û binê xwarin dibe ku xemgîn bibe, lê ne hewce ye ku hûn pêşveçûna xwe hêdî bikin an jî giraniya xwe asteng bikin.

Di şûna wê de, dev ji sûcdariyê berdin, xwe biborînin û nehêlin ew li ser motîvasyona we bandor bike.

Serişteyên sade yên jorîn dê alîkariya we bikin ku hûn vegerin ser rê û ber bi armancên xwe ve berdewam bikin.